უფრო ადვილად და ტკივილის გარეშე გადაადგილება ფიტნესის დიდი მიზანია. სურათის კრედიტი: Halfpoint / iStock / GettyImages
სანამ წონას აიღებთ ან სარბენი ბილიკით სცემთ, მიზნის დასახვა კარგი იდეაა. ერთი – ამ დღის, კვირის, თვის და წლისთვის – მიმართულებას და მოტივაციას მოგცემთ. და მას შეუძლია დაეხმაროს ცეცხლის გაღებას თქვენი კონდახის ქვეშ და აიძულოთ გააკეთოთ უსიამოვნო საქმეები.
რაც შეეხება ფიტნესის მიზნებს, ტრენერებს სურთ, გაითვალისწინოთ ისეთი პირობა, რომელიც საერთო არ არის თქვენს ზომასთან, ფორმასთან და გარეგნობასთან. რატომ? რადგან მას შეუძლია რეალურად უკეთესი მოტივაცია უზრუნველყოს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
რეკლამა
არ ხართ დარწმუნებული, რა უნდა იყოს თქვენი ახალი მიზანი? აქ მოცემულია შვიდი შესანიშნავი გონებრივი და ფიზიკური ფიტნეს მიზნები, რომლებსაც არანაირი კავშირი არ აქვთ გარეგნობის შეცვლასთან. მათ შესაძლოა უბრალოდ შეცვალონ შენი ცხოვრება.
1. იპოვნეთ ვარჯიში, რომლითაც ნამდვილად ისიამოვნებთ
საუკეთესო ვარჯიში არის ვარჯიში, რომელსაც რეალურად გააკეთებთ და მოგეწონებათ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძალიან გაგიჭირდებათ თქვენი რუტინის შესაბამისობა, თუ ნამდვილად არ მოგწონთ ის, რასაც აკეთებთ. გარდა ამისა, ვარჯიშები უნდა იყოს სიამოვნება!
რეკლამა
”თქვენ უნდა იპოვოთ მოძრაობა, რომელიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ ამის გაკეთებაში”, – ამბობს მორიტ სამერსი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ფორმა ფიტნეს ბრუკლინის მფლობელი. ”და ზოგჯერ ამას ერთი წუთი სჭირდება.” თუ თქვენ ნამდვილად გეშინიათ სირბილის, არ არსებობს მიზეზი, რომ აიძულოთ ამის გაკეთება. იპოვნეთ კარდიოს განსხვავებული ფორმა.
Მიაღწიე
ერთი ვარჯიშის სესია ნამდვილად არ არის საკმარისი იმის გასაგებად, ნამდვილად მოგწონთ თუ არ მოგწონთ რამე. ცოტა დრო უნდა დაუთმოთ.
”არ ველოდები ვინმეს ფიტნეს გეგმის დაწყების პირველ დღეს:” ეს არის ყველაზე დიდი რამ, რაც კი ოდესმე გამიკეთებია ”, მაგრამ თუ ცოტა ხანს გაუძლებთ ამას, მასში სხვადასხვა სიხარულს ნახავთ ”- ამბობს სამერსი. ”თქვენ ცოტათი უნდა გაიაროთ. თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ ის ერთ დღეს გასცეთ, უნდა სცადოთ მყარი “.
მიეცით მას რამდენიმე კვირით ან ერთი თვით ადრე თქვენი გადაწყვეტილების მიღებამდე. ასევე, ცუდი იდეა არ არის ერთდროულად სცადოთ რამდენიმე სხვადასხვა სახის ვარჯიში (როგორიცაა სირბილი, აწევა და ასვლა), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეადაროთ, თუ როგორ გრძნობთ თავს თითოეული მათგანი ადრე, დროს და შემდეგ.
2. შეიმუშავეთ თანმიმდევრული რუტინა
სამერსი ამბობს, რომ ერთი დიდი მიზანი უბრალოდ რეგულარული ვარჯიშია. მარტივად ჟღერს, მაგრამ იქ ჩასვლას დიდი ვალდებულება და შრომა სჭირდება. როდესაც ვარჯიში ხდება ისეთი რამ, რაც ცხოვრებაში ჩადებულია ისე, როგორც კბილების გახეხვა ან ნაგვის გატანა, თქვენ ყველაზე დიდი სარგებლის მიღება შეგიძლიათ.
რეკლამა
Მიაღწიე
თუ თქვენ ცდილობთ რეგულარულ რეჟიმში ჩასვლას, დაიწყეთ პატარა რამით. გაიარეთ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ 15 წუთიანი სასეირნოდ. ან უბრალოდ სცადეთ გადაადგილება კვირაში სამჯერ ოთხჯერ, ამბობს სამერსი.
იყავით რეალისტები იმის შესახებ, თუ რამდენად ხშირად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და შემდეგ, რამდენიმე კვირის თანმიმდევრულობის შემდეგ, დაამატეთ გარკვეული დრო. განათავსეთ გასეირნება ან აქტივობა თქვენს კალენდარში, ისევე, როგორც ამას აკეთებთ მნიშვნელოვანი სატელეფონო ზარის ან მასშტაბური შეხვედრის დროს.
3. გააუმჯობესეთ თქვენი მოქნილობა და მობილობა
დროზე დაჭერისას, გაჭიმვა არის ის, რასაც უმეტესობა ირჩევს. მაგრამ მოქნილობის და მობილობის გაუმჯობესება არის მიზანი, რომელზეც არ უნდა დაიძინოთ.
”თქვენი მოქნილობისა და მობილობის გაუმჯობესება პირველ რიგში უნდა იყოს დასახული მიზნების ჩამონათვალში”, – ამბობს მიკი ნიუსონი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და მწვრთნელი ჩიკაგოს Row House– ში. ”ეს ხელს უშლის დაზიანებებს, ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს თქვენი ვარჯიშების და ყოველდღიური ცხოვრებისეული მოძრაობებისთვის, როგორიცაა ბიძგი, დაჭიმვა და დაჭკნება.”
რეკლამა
Მიაღწიე
დაიწყეთ მცირედი და დაამატეთ ერთი მოკლე იოგას ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკში, ამბობს ნიუსონი. ასევე კარგი იდეაა, რომ ყოველ ვარჯიშამდე თბება დინამიური მონაკვეთებით. გარკვეული ვარჯიშის შესრულება დაგეხმარებათ ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი კუნთების მოსამზადებლად, რაც გაგიმარტივებთ ყველაფერს სათანადო ფორმით და არ ავნებთ თავს.
მაგალითად, გაშვებამდე შეგიძლიათ შეასრულოთ მაღალი დარტყმები და შეცვალოთ უკუქცევა, ამბობს ნიუსონი.
4. დაიპყარი შესრულების მიზანი
თქვენ დაუსრულებლად შეგიძლიათ შესრულებაზე დაფუძნებული ფიტნესის მიზნები – აწარმოეთ 5K, გააკეთეთ 10 ბიძგი, გააკეთეთ დაწევა. ამგვარი მიზნები საშუალებას გაძლევთ საუკეთესოდ შეაფასოთ თქვენი პროგრესი და ორივე ხედავ და გრძნობ, რომ ყოველ ჯერზე ოდნავ მეტს აკეთებ, ამბობს Summers.
”მიზეზი, რომ მიყვარს ფიტნეს არის ის, რომ ყველაფერი, რაც მინდა გავაკეთო, თითოეული ვარჯიში უკეთესია,” – ამბობს ის. ”ფიტნეს ყოველდღე მუშაობს მიზნის მისაღწევად.”
Მიაღწიე
პირველ რიგში, შეარჩიეთ ისეთი რამ, რისი დაპყრობაც ნამდვილად გსურთ.
იყავით რეალისტები შესრულებაზე დაფუძნებული მიზნების დასახვისას, ამბობს სამერსი. მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია 10 ბიძგი გააკეთოთ, მაგრამ ჯერ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, ალბათ არ არის რეალისტური იმის თქმა, რომ ამ მიზანს რვა კვირაში მიაღწევთ. ზოგჯერ, თქვენ უნდა დაიწყოთ სათანადო ფორმის შესწავლით.
შემდეგ, შეამოწმეთ სადაც ხართ. რამდენი ბიძგი შეგიძლია გაკეთდეს? ეს მოგცემთ საბაზისო ხაზს. შემდეგ, პროგრამის შემდეგ, რომ იმუშაოთ ამ მიზნის მისაღწევად რვა-12 კვირით, ხელახლა შეამოწმეთ და ნახეთ, რამდენად შორს მიხვედით.
“თუ მიზანს არ დაარტყი, მაგრამ გააკეთე მეტი ვიდრე შენ დაიწყე, ეს მაინც პროგრესია”, – ამბობს სამერსი.
5. მოიპოვეთ ნდობა
თქვენი თვითშეფასების, ნდობისა და სხეულთან ურთიერთობის გაუმჯობესება ფიტნეს მიზნების ყველაზე ღირებულია.
მოსახერხებელია, რეგულარული ვარჯიშის რუტინული დაცვა ბევრ ადამიანს ეხმარება გააუმჯობესონ გონებრივი ჯანმრთელობა და თვითშეფასება. ”არასასიამოვნო რამის გადატანა ნამდვილად დაგეხმარებათ ფსიქიურად უფრო ძლიერი პიროვნების ჩამოყალიბებაში.” – ამბობს სამერსი.
თქვენი ფიტნესის მთელი მოგზაურობის განმავლობაში, თქვენ უფრო დარწმუნებული იქნებით თქვენს შესაძლებლობებში და კომფორტულად ეწინააღმდეგებით მათ გამოწვევებს.
Მიაღწიე
”ეს არის მუდმივი მიზანი და შენს დამოკიდებულებასა და აზროვნებაზე მუშაობა ნამდვილად არ არის წრფივი პროგრესიით”, – ამბობს სამერსი. ”დიდი დრო სჭირდება იმისთვის, რომ აზროვნება შეცვალოს, რომ უფრო კარგი დღეები იყოს ვიდრე ცუდი, მაგრამ ყოველთვის იქნება hiccups.”
შეინახეთ ჟურნალი თქვენი ტრენინგისა და იმის შესახებ, თუ რას გრძნობთ ყოველი სესიის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ყოველდღიური მანტრას დამყარება ან დადასტურება ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის შესახებ უარყოფითი კომენტარებისგან თავის არიდებაში და უფრო მეტ ყურადღებას დადებითზე აკეთებთ.
შეცვალეთ უარყოფითი შინაგანი ჩხუბები, როგორიცაა: “მე ვერ გავაკეთებ დახევას” და “მე ვერ გავაკეთებ დაწევას ჯერ . მაგრამ მე პრაქტიკულად გავაკეთებ”.
6. ისწავლეთ ახალი უნარი
როგორც სამერსი ამბობს, ფიტნესთან დაკავშირებით ერთ-ერთი ყველაზე მაგარი რამ არის იმის დანახვა, რომ საკუთარ თავს გაუმჯობესდება რაღაცის მხრივ. ამიტომ სცადეთ ახალი უნარის შესწავლა.
თუ თქვენ აწევთ ზარები, შეეცადეთ ისწავლოთ kettlebells- ის გამოყენება. თუ მორბენალი ხართ, იქნებ გსურთ ველოსიპედით დაკავება, რათა ცოტათი აურიოთ ერთმანეთი. ან იქნებ გსურთ რაიმე ახალში შეხვიდეთ, მაგალითად კრივში ან შერეულ საბრძოლო ხელოვნებაში.
სიახლის სწავლა შესანიშნავი გზაა როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. თავდაპირველად, ეს დამამცირებელი გამოცდილებაა. მასთან გამყარება და უნარების გაზრდა ნდობის ამაღლებას მოგცემთ.
Მიაღწიე
როდესაც ახალი უნარის სწავლას დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია იყოთ საკუთარ თავთან მომთმენი. ”რაც შეეხება საკუთარი თავის უკეთეს ვერსიას, თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი ნაბიჯი თქვენი ფიტნესში და გაერთეთ ამ გზაზე”, – ამბობს ნიუსონი.
შეარჩიეთ ისეთი რამ, რაც თქვენთვის საინტერესოა – გახსოვდეთ, არ გსურთ შიშისგან ივარჯიშოთ. თუ გსურთ რამე სრულად სცადოთ თქვენი ბორბლიანი სალონიდან, გაითვალისწინეთ ტრენერის ან მწვრთნელის დაქირავება, რომელსაც აქვს გამოცდილება ამ საქმიანობაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ძლიერი საფუძვლის შექმნას და არა მხოლოდ თქვენი უნარების გაზრდას, არამედ გზაში ზიანის მიყენებას.
7. იგრძენი შენი ჯანმრთელობა
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის თანახმად, ფიტნეს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით დაუსრულებელი სარგებელი მოჰყვება, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებით, ძვლების სიმკვრივის შენარჩუნებამდე, დაცემების შემცირებით და კიდევ უფრო დიდხანს სიცოცხლეშიც კი დაგვეხმარება.
რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ნამდვილად კარგად და ჯანმრთელად იგრძნოთ სხეული ყველა მცირე, ყოველდღიური გზით, ამბობს სამერსი. მაგალითად, მუცლის არასასიამოვნო შეშუპების შემცირება, აბაზანის ჩვევების რეგულარული შენარჩუნება და ღამით უკეთესად დაძინებაც კი.
Მიაღწიე
ხდება თანმიმდევრული, რეგულარული ვარჯიშის რუტინა. ვარჯიშის მრავალი სარგებელი, როგორიცაა უკეთესი განწყობა და ფოკუსირება, შეიძლება დაუყოვნებელი იყოს. მაგრამ თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ, რომ ნამდვილად შეამჩნიოთ ისინი.
ჟურნალის საშუალებით შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ჩანართები თქვენი ენერგიის დონეზე, ძილზე და განწყობაზე. თქვენს ფიტნეს აპში მათი შესვლა დაგეხმარებათ იმის გარკვევაში, თუ როგორ არის დაკავშირებული თქვენი ვარჯიშები და ჯანმრთელობა.
დაკავშირებული საკითხავი
8 ნიშანი თქვენი ფიტნესის რუტინა მუშაობს მაშინაც კი, თუ ვერ ხედავთ ფიზიკურ ცვლილებებს
რეკლამა