ძაფი ნემსის პოზა არის ერთადერთი მონაკვეთი, რომელიც უნდა გაათავისუფლოთ მთელ ზედა სხეულში

ძაფის ნემსის პოზა გადაჭიმავს თქვენს მხრებს და ზურგს უკან, ხოლო კისერში დაძაბულობის შემსუბუქებისას.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სრული სამეურვეო
• სარგებელი
• ფორმა რჩევები
• ვარიაციები

როდესაც თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენი კისრის და მხრებზე გარკვეული დაძაბულობა, თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ თემა ნემსი უქმნის გარკვეულ სწრაფვას. ასევე ცნობილია, როგორც urdhva mukha pasana in Sanskrit, ამ ზედა სხეულის იოგას Pose უზრუნველყოფს ლამაზი მონაკვეთი თქვენს shoulders და გულმკერდის და ეხმარება ზურგის მობილურობა.

განცხადება

გარდა ამისა, ეს შეიძლება გაკეთდეს სადმე და არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას, ამიტომ კარგი საბაბია თქვენი დღის გასწვრივ შესვენების მისაღებად.

• <ძლიერი> რა არის თემა ნემსი სავარჯიშო? ეს ზედა სხეულის მონაკვეთი, რომელიც იწყება თქვენს მუხლებზე და გულისხმობს თქვენს გულმკერდში “threading”. იოგას, ხშირად გამოიყენება, როგორც თბილი- up pose სანამ აკეთებს უფრო მოწინავე ნაბიჯები.
• <ძლიერი> რა არის თემა ნემსი კარგია? “მას შეუძლია დაეხმაროს კისრის ტკივილს და დაძაბულობას, და სავარაუდოდ, ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა თქვენი მხრებზე ნაზად გაჭიმვა”, – ამბობს Esmey Leon, AFAA- სერტიფიცირებული ტრენერი და Gofa ფიტნეს ტრენერი. იგი ასევე აუმჯობესებს მობილობას თქვენს ხერხემლის და ნეკნი კეიჯი, და loosens თქვენი მკერდზე. გარდა ამისა, იგი ეხმარება გახსნას თქვენი მენჯის და გადაჭიმული კუნთების გარშემო თქვენი Hips.
• ვის შეუძლია ამ სავარჯიშოების გაკეთება? ნემსის პოზის ცვალებადობა ბევრია (იხ. ქვემოთ), ასე რომ, მისი კორექტირება შესაძლებელია თქვენი საჭიროებებისა და მიზნების შესასრულებლად.
  

განცხადება

გაფრთხილება

თუ თქვენ გქონდათ კისერი, ზურგის ან მხრის დაზიანება, ან ცხოვრობთ ისეთი მდგომარეობით, როგორიცაა სქოლიოზი, თიაქარიანი დისკი ან ზურგის მოტეხილობა, შეამოწმეთ ექიმთან, სანამ შეეცდება მას და ფრთხილად იყავით ამ პოზით. ისინი, ვინც 65 წლის და უფროსი ასაკისაა, განსაკუთრებით უფრო მგრძნობიარეა იოგას დაზიანებების გამო, 2016 წლის ნოემბრის კვლევის თანახმად, სპორტული მედიცინის ორთოპედიულ ჟურნალში , ამიტომ მნიშვნელოვანია ნელა წასვლა და თქვენი სხეულის მოსმენა. შეაჩერე, თუ ტკივილს იგრძნობ.

როგორ გავაკეთოთ ძაფი ნემსის სავარჯიშო სათანადო ფორმით

დრო 1 minactivity გაჭიმვა REGION ზედა სხეული

1. დაწყება ყველა ოთხი თქვენი ხელები მხრის სიგანე გარდა და თქვენი მუხლებზე თქვენი hips.
2. მარცხენა მკლავი ასწიეთ ჭერისკენ და გადახედეთ თითის თითებს.
3. შემდეგი, “თემა” თქვენი მარცხენა ხელით თქვენი გულმკერდის სანამ თქვენი მარცხენა მხრის ეყრდნობიან mat თქვენი პალმის წინაშე დგას.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი უფროსი აღმოჩნდა მარჯვნივ, ისე, რომ თქვენი სახე მარცხენა მხარეს არის დასვენება mat.
5. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი მარჯვენა მკლავი თქვენს სახესთან ახლოს, თუ მხრის პრობლემები გაქვთ, ან შეგიძლიათ გააფართოვოთ იგი, სანამ თითები არ შეეხოთ მხრის გასწვრივ.
6. გაიხადეთ ბარძაყები და მიედინება მუხლებზე მთელ მონაკვეთზე.
7. ღრმად ამოისუნთქე, იგრძნო, რომ დაძაბულობა გაქცევა კუნთებს.
8. გააჩერეთ სამიდან ოთხ ღრმა სუნთქვა.
9. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია და გავიმეორო მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ ეს უქმნის წუთს, თუ ეს გრძნობს დიდი, ლეონი ამბობს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გადავიტანოთ მხარეები და გამართავს უქმნის იგივე დროის განმავლობაში, როგორც მეორე მხარეს.

გააკეთე შენი მუხლები? ჩამოყაროს თქვენი იოგა მეთიუ რამდენჯერმე ან განათავსეთ თქვენი მუხლებზე დამატებითი მხარდაჭერა.

ნახეთ სრული გაკვეთილი

Dasha Einhorn, CPT, სერთიფიცირებული იოგისა და პილატესის ინსტრუქტორი, გვიბიძგებს ზუსტად იმაზე, თუ როგორ უნდა დააფიქსიროთ ძაფი ნემსის პოზაში.

განცხადება

6 ძაფი ნემსის იოგა პოზიტიური სარგებელი

1. ის კარგავს თქვენს კისერს, მხრებსა და გულმკერდს

რა არის ასე დიდი ამ იოგას უქმნის ის არის, რომ ის გადაჭიმული თქვენი კუნთების და აუმჯობესებს მობილობის თქვენი სახსრების.

განცხადება

კუნთები თქვენს კისერზე, ზურგზე და მხრებზე მიიღებენ მშვენიერ მონაკვეთს, ათავისუფლებენ ამ მხარეში რაიმე გამკაცრებას. თქვენი კისრისა და ხერხემლის მოძრაობის მოძრაობა ასევე ხელს უწყობს თქვენი მობილობის გაუმჯობესებას ამ სახსრებში. მკლავზე მიხვედრა ცისკენ და მისი მკერდის ქვეშ ძაბვა საშუალებას აძლევს თქვენს მხრის სახსარს გაიაროს მისი მთელი მოძრაობის მოძრაობა და გაიხსნა მკერდზე.

2. ეს აძლიერებს თქვენს ძირითადს

Stabilizing თავს ყველა ოთხი, როგორც თქვენ გამართავს მონაკვეთი მუშაობს თქვენი მთელი ძირითადი. გარდა ამისა, უვლიან ან “threading” მოძრაობის მიზნად თქვენი oblique კუნთების, რომლებიც თქვენი მხრიდან ab კუნთების, რომლებიც პასუხისმგებელია bending და უვლიან თქვენი ტორსი, ისევე როგორც შენარჩუნების კარგი პოზა.

3. ეს თქვენი ხერხემლისთვის სასარგებლოა

ეს ნაბიჯი გადაჭიმულია თქვენი ხერხემლის – თქვენი კისრისგან თქვენი დაბალი უკან – რაც სასარგებლოა კუნთების დაძაბულობის შემცირებაზე და მოქნილობის გაუმჯობესებაში. ჰოლდინგი ამ უქმნის ასევე აძლიერებს თქვენს ძირითად კუნთებს.

ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად, თქვენი ბირთვის გაძლიერება და იოგაში თქვენი უკანა კუნთების მოქნილობის გაუმჯობესება, მაგალითად, ძაფის ნემსის პოზის გაკეთება, ხელს უწყობს თქვენი ზურგის დაცვას და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ამასთან, მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სათანადო ფორმით და ნელა და მიზანმიმართულად გადაადგილება.

4. ეს ათავისუფლებს დაძაბულობას და ამსუბუქებს სტრესს

გარკვეული დროის განმავლობაში თქვენი სხეულისთვის ნემსის ნემსით სარგებლობს დიდი გზა, არის დიდი გზა, რათა გაათავისუფლოს სტრესი, რადგან ის ააქტიურებს თქვენს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას, რათა დაგეხმაროთ სუნთქვის გაჭიმვა.

2018 წლის თებერვლის მცირე ჩატარებულმა კვლევამ, პრევენციული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალში. დაიწყეთ ძაფით ნემსის პოზით და იმუშავეთ 20 წუთიანი იოგის ნაკადამდე.

5. ეს შეიძლება გამოიწვიოს მონელების დახმარება

იოგას პოზიციები, რომლებიც მოიცავს ბედს, მაგალითად, ძაფის ნემსის მონაკვეთი, შეიძლება ხელი შეუწყოს მონელების გაუმჯობესებას. თეორია იმაში მდგომარეობს, რომ გადაბმული მოძრაობა აუმჯობესებს ორგანოების მიმოქცევას და ასტიმულირებს GI ტრაქტს.

სექტემბერი 2020 მიმოხილვა საჭმლის მომნელებელი დაავადებები და მეცნიერება გვიჩვენებს, რომ იოგას შეიძლება იყოს გაღიზიანებული ნაწლავის გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (IBS). იოგას პრაქტიკოსი დაეხმარა სიმპტომებისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას IBS- ში, მაგრამ უფრო მეტი კვლევა საჭიროა კონკრეტული რეკომენდაციების შესაქმნელად.

6. ის ხსნის თქვენს მენჯსა და თეძოებს

ეს მონაკვეთი, განსაკუთრებით მტრედის პოზირების ცვალებადობა ქვემოთ, ასევე იხსნება და აჭიმებს კუნთებს ბარძაყისა და მენჯის გარშემო, რაც სასარგებლოა, თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო მენჯის იატაკი.

“არა მხოლოდ ამ უქმნის დახმარებას გულმკერდის მობილურობა და გადაჭიმული თქვენი მხრის, მაგრამ ეს არის ასევე დიდი ღიაა მენჯის და Hips,” Einhorn ამბობს. “ეს შეიძლება შემსუბუქდეს sciatica ტკივილი, რადგან იგი გადაჭიმული piriformis კუნთების (პატარა კუნთების უკან თქვენი glutes).”

4 ძაფი ნემსის ფორმის რჩევები

ნემსის პოზის მაქსიმალური სარგებელის მისაღებად, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ რამდენიმე ფორმის რჩევა. საკუთარი თავის სარკეში ყურება, როდესაც ამ მონაკვეთზე მოხვდებით, დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ ამ პოზას სწორად.

1. ნახეთ თქვენი Hips

”ერთ -ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა არის თქვენი თეძოების გადატანა ძალიან შორს ან წინ”, – ამბობს ლეონი. “დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყის ძვლები პირდაპირ მუხლებზე გადაიტანა.”

შეინახეთ hips up, როგორც გრძნობთ მონაკვეთის გასწვრივ თქვენს უკან ამ twisted იოგას უქმნის.

2. არ დააჭიროთ წონას თქვენს თავზე

ეს არის მაცდური დაისვენოთ ყველა თქვენი წონა თქვენს თავზე, მაგრამ შენახვა თქვენი Hips დააყენა და თქვენი shoulders ფართო ეხმარება გავრცელება თქვენი სხეულის წონა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ იოგას უქმნის კისერზე და ჭურჭელში და ხელს უწყობს ამ ნაბიჯების ძირითად გაძლიერებას.

3. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე

“მიიღეთ ლამაზი დიდი inhales და exhales ხოლო ჩატარების ამისთვის,” ლეონ ამბობს. “შეგნებულად” გააგზავნეთ თქვენი სუნთქვა თქვენს სხეულში, რომელიც გრძნობს მჭიდრო ან დაძაბულობას “.

როდესაც თქვენ ამოიღებთ, დაუშვით დაძაბულობა, რომ დატოვოთ მხრები, კისერი და უკან.

4. თქვენი მოძრაობის ფარგლებში მუშაობა

გადაადგილება ნელა და კონტროლი, როდესაც ამ მონაკვეთის თავიდან ასაცილებლად მოულოდნელი, jerky მოძრაობები. თქვენ ასევე გვინდა შეინარჩუნოთ შუამდგომლობა თქვენი ტკივილი თავისუფალი დიაპაზონი და მხოლოდ წასვლა სიღრმეში, როგორც თქვენი მოქნილობა და მობილურობა.

როგორც თქვენი მოქნილობა და მობილობის გაუმჯობესება, თქვენ შეძლებთ გადაადგილება უფრო დიდი სპექტრი და გაღრმავების მონაკვეთი.

4 თემა ნემსი ქმნის ვარიაციებს

1. ნემსის მდგომი ძაფი

პლანეტის წინამძღვარი ვარიაცია იდეალურია მათთვის მუხლზე ან მაჯის საკითხებთან, ასევე იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ სირთულეები სართულზე და უფრო დიდი ყუთებით, რომლებსაც შეუძლიათ რეგულარული უქმნის არასასიამოვნო.

დრო 1 minactivity გაჭიმვა REGION ზედა სხეული

1. დაადგინეთ იარაღის სიგრძის მანძილი კედლისგან თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე. ორივე ხელი კედელზე მოათავსეთ.
2. თქვენი მარჯვენა ხელი კედელზე მიამაგრეთ, ასწიეთ მარცხენა ხელი და გაჭიმეთ მკლავი მარცხენა მხარეს, უყურეთ თითის თითებს, როგორც კი გადახვიდეთ და გახსენით მკერდზე.
3. მარცხენა მკლავი თქვენს მკერდზე, სანამ მარცხენა მხარი არ ისვენებს კედელზე თქვენი პალმის წინ.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი უფროსი აღმოჩნდა მარჯვნივ, ისე, რომ თქვენი სახე მარცხენა მხარეს არის დასვენება mat.
5. თქვენ უნდა დაიცვას კედელზე, თქვენი მარჯვენა მკლავი ეხმარება მხარდასაჭერად თქვენი წონა.
6. ღრმად ამოისუნთქე, იგრძნო, რომ დაძაბულობა გაქცევა კუნთებს.
7. გააჩერეთ სამიდან ოთხი ღრმა სუნთქვა ან ერთ წუთამდე.
8. დააყენეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი, რათა დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია ორივე ხელით კედელზე.
9. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ნემსის ძე

ეს თემა ნემსი ჰიპ გახსნის უზრუნველყოფს დიდი მონაკვეთი თქვენი ჰიპ flexors და მენჯის კუნთების.

აქტივობა გაჭიმვა [“ზედა ტანი”, “ქვედა სხეული”]

1. დაწყება ქვევით ძაღლი უქმნის, თქვენი ხელებით ადგილზე და ფეხები უკან. (თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ ყველა ოთხი.)
2. მოიყვანეთ თქვენი მარცხენა ფეხი წინ, წარმართონ მუხლზე, და ნაზად მოათავსეთ თქვენი მუხლზე თქვენი მარჯვენა მაჯის უკან. Straighten თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან და დაისვენეთ თქვენი toes იატაკზე. შენი მარცხენა შინი უნდა იყოს პარალელური ზედა ზღვარზე თქვენი mat.
3. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მდე ჭერი, და შემდეგ თემა ქვემოთ თქვენი მარცხენა მკლავი.
4. მოიყვანეთ თქვენი მარცხენა მკლავი ოვერჰედის და ნება მარჯვენა მხარეს თქვენი სახე დანარჩენი mat.
5. გააჩერეთ სამი ან ოთხი რაოდენობა.
6. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. თემა ნემსი ფეხი

“ეს ვარიაცია გამოწვევებს თქვენს ბალანსს და კონტროლს, ხოლო სიღრმისეული მონაკვეთისთვის და ჰიპების გახსნისთვის”, – ამბობს ეინჰორნი.

დრო 30 წ

1. დაიწყეთ ყველა ოთხივე მაჯებით თქვენი მხრების ქვეშ.
2. ასწიეთ მარჯვენა მკლავი ჭერისკენ და გაათეთეთ იგი მარცხენა მკლავის ქვეშ.
3. მარცხენა მკლავი ასწიეთ თავზე და მოათავსეთ ხელი მიწაზე.
4. მარცხენა და მარჯვენა ხელით მოაწყვეთ მიწაზე, ასწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა, სანამ ის ბარძაყის დონეზე მაღლა დგას.
5. გააჩერეთ ერთიდან სამ სუნთქვა.
6. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. მოწინავე ძაფი ნემსი

მას შემდეგ, რაც თქვენ აითვისეთ რეგულარული პოზა, შეგიძლიათ გააღრმავოთ ეს მონაკვეთი თქვენი სხვა მკლავის უკანა მხარეს.

როგორც ყოველთვის, გადაადგილება ნელა და დარჩება თქვენს ტკივილი თავისუფალი სპექტრი. ეს ნაბიჯი არის დიდი გზა, რომ ნამდვილად მონაკვეთი ორივე shoulders.

დრო 1 minactivity გაჭიმვა REGION ზედა სხეული

1. დაწყება ყველა ოთხი თქვენი ხელები მხრის სიგანე გარდა და თქვენი მუხლებზე თქვენი hips.
2. ამაღლება თქვენი მარცხენა მკლავი მდე ჭერი და გამოიყურება up თქვენს ხელთაა.
3. “თემა” თქვენი მარცხენა მკლავის ქვეშ თქვენი გულმკერდის სანამ თქვენი მარცხენა მხრის ეყრდნობიან mat თქვენი პალმის წინაშე დგას.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი უფროსი აღმოჩნდა მარჯვნივ, ისე, რომ თქვენი სახე მარცხენა მხარეს არის დასვენება mat.
5. გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი თქვენს უკან და თქვენი ხელით მარცხენა ჰიპ კრემის გარშემო.
6. ღრმად ამოისუნთქე, იგრძნო, რომ დაძაბულობა გაქცევა კუნთებს.
7. გააჩერეთ სამიდან ოთხ ღრმა სუნთქვა.
8. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ოთხივეზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

აქვს ქაფით როლიკებით? გამოიყენეთ ეს თქვენი გაჭიმვის გაღრმავების მიზნით. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი მკლავი მეშვეობით და იატაკზე იატაკზე, თქვენ მას ქაფი როლიკებით მოათავსეთ და ნელა გადაადგილდებიან თქვენი გაჭიმვის გაღრმავება. იყავი ფრთხილი გამოყენებით ქაფი როლიკებით ამ ნაბიჯით თუ თქვენ გაქვთ წინა უკან დაზიანებები, როგორც თქვენ გჭირდებათ კარგი Core ძალა კონტროლი ქაფით როლიკებით.

როგორ გავაკეთოთ T- ხერხემლის როტაცია, რომ გაჭიმოთ თქვენი უკანა მხარე და გაათავისუფლოთ მჭიდრო მხრები

გრეგ პრესტოს მიერ, CPT

ფიზიკური თერაპევტების თანახმად, 13 საუკეთესო მხრის გადაჭიმვა

Bojana Galic მიერ

6 გადაჭიმული შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველ დღე მჭიდრო ზედა უკან

Bojana Galic მიერ

განცხადება