Lunges შეიძლება იყოს როგორც ქვედა სხეულის გაჭიმვა და ძალისმიერი ვარჯიში. სურათის კრედიტი: stockfour / iStock / GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ ასაკთან ერთად ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება გაგიჭირდეთ სახსრებზე (იფიქრეთ CrossFit, plyo და HIIT), არანაირი მიზეზი არ არის შეაჩეროთ ძალისმიერი ვარჯიში, 50, 60, 70 ან თუნდაც 80 წლის ასაკში. პირიქით, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია შეინარჩუნეთ ვარჯიშის რუტინული მოძველებისთანავე, რადგან ყოველი წლის განმავლობაში თქვენ ბუნებრივად კარგავთ კუნთის მასას.
”ცხიმი თანდათან ანაცვლებს მოცულობის ნაწილს და ჩვენი კუნთები უფრო სუსტდება და ნაკლებად იკუმშება.” – განუცხადა Morefit.eu- ს მარია დელგადომ, PT, სერთიფიცირებულმა პერსონალურმა ტრენერმა Blink Fitness Hunts Point- თან, ბრონქსში, ნიუ იორკი. ეს ართულებს ყოველდღიურ საქმიანობას, განსაკუთრებით ის, რაც გულისხმობს ქვედა სხეულის მოძრაობას.
”ქვედა სხეულის სიძლიერეზე განსაკუთრებული ყურადღების გამახვილება სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა, რადგან ქვედა სხეული ჩვენი უდიდესი კუნთებისგან შედგება და ეს არის ჩვენი ყოველდღიური მოძრაობის საფუძველი, როგორიცაა სიარული, ცეკვა, სირბილი, მოხრა და აწევა. ”ამბობს დელგადო.
”ქვედა ტანის ტრენინგი ყველაზე მეტ მიღწევებს იძლევა სხეულის მთლიან ჯანმრთელობასა და ძალაში”, – ამბობს ის. ”ეს ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და ხელს უშლის ისეთი საერთო დაზიანებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა შტამები, დაჭიმულობა, მოტეხილობები, მუხლისა და თეძოს დაზიანებები, რაც აუმჯობესებს ბალანსს და ზრდის გამძლეობას და ნდობას.”
ვარჯიშების შესრულება, როგორიცაა squats, lunges, ხიდები და თეძოს thrusts დაგეხმარებათ სხეულის ქვედა სხეულის ძალა, ხოლო გაუმჯობესების საერთო შესრულება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობები ინდივიდუალურად ან დაიცვას ქვემოთ მოცემული 20-წუთიანი ვარჯიში, როგორც ეს Delgado- მ შექმნა.
იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.
სცადეთ ეს 20-წუთიანი ვარჯიში თქვენი ფეხებისა და კონდახისთვის
გააკეთე: თითოეული შემდეგი სავარჯიშო მოცემული რაოდენობის გამეორებებისა და ნაკრებებისათვის, დაისვენეთ ნაკრებებს შორის მოკლედ (10-დან 20 წამამდე) – საკმარისი დროა სუნთქვის დასაწყებად.
ნაბიჯი 1: Squat
სურათის კრედიტი: მარია დელგადო / morefit.euSets 3 რეპრესიები 12
- დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, თითები ოდნავ გამოწეული.
- გამკაცრდით თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ მკერდი მაღლა, რადგან თეძოები უბიძგებთ უკან, ხოლო კონდახით დაბლა და უკან ჩამოწევთ.
- გააგრძელეთ დაწევა, სანამ ბარძაყები თითქმის არ იქნება პარალელურად იატაკის (ან რამდენადაც ამის საშუალებას იძლევა თქვენი მობილობა). თქვენი ფეხები უნდა დარჩეს ბრტყლად მიწაზე, მუხლები თვალყურს ადევნებთ თქვენს პირველ ან მეორე თითს.
- გაიარეთ ფეხდაფეხ ფეხზე ფეხით, სანამ ფეხზე დგახართ, დაასრულოთ კონდახის შეკუმშვით (ოღონდ არ დაეშვათ თეძოები წინ).
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
Squats მიზნად თქვენი quadriceps, hamstrings, glutes, abdominals და calves. უბრალოდ, დარწმუნდით, რომ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში გქონდეთ ბორძიკი და ფეხები (ქუსლები და თითები) დაფუძნებული.
ნაბიჯი 2: გვერდითი სიარული
სურათის კრედიტი: მარია დელგადო / morefit.euSets 3 რეპეტიციები 16
- დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. დაიკავეთ საჯდომის პოზიცია, ფეხები დაფეთებული და თეძოები ჩამოსხმული და უკან.
- ჩხუბის დროს, მარჯვენა ფეხით ფართო ნაბიჯით იმოძრავეთ მარჯვნივ.
- მარცხენა ფეხი გადადგით მარჯვნივ, სანამ ფეხები კვლავ არ გაიშლება თეძოს სიგანეზე.
- გაიარეთ 4 პატარა ნაბიჯი მარჯვნივ, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხნივ 4 პატარა ნაბიჯით.
- გაიმეორეთ ჯამში 16 ნაბიჯი და შეავსეთ კიდევ 2 ნაკრები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
დარწმუნდით, რომ სრულად ჩაერთეთ წებოვანაზე და თეძოს გამტაცებლებზე (კუნთის გარშემო კუნთები, რომლებიც ფეხებს აშორებს თქვენი სხეულის შუა ხაზს) ვარჯიშის განმავლობაში დაკუნთული დარჩებით.
ნაბიჯი 3: გვერდითი და უკანა სიგრძე
სურათის კრედიტი: მარია დელგადო / morefit.euSets 3 რეპრესიები 10
- დადექით ფეხების მხრის სიგანეზე, თითები პირდაპირ წინ ჰქონდა.
- გამოდით მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ფეხით.
- ჩამოაგდოთ თეძოები ქვემოთ და უკან, ხოლო მარცხენა ფეხი სწორი გაქვთ, გააგრძელეთ თითების წვერისკენ დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი თვალყურს ადევნებს მარჯვენა ფეხს.
- დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს, რომ უკან წამოდგეთ.
- დიდი ნაბიჯით უკან დაიხევთ მარჯვენა ფეხით, სანამ ორივე მუხლი არ მიაღწევს 90 გრადუსიან კუთხეს. თქვენი უკანა მუხლი უნდა დაძრავდეს მიწას, ხოლო წინა მუხლი არ უნდა გასცდეს თითებს.
- აწიეთ წინა ფეხი და დაუბრუნდით მდგომს.
- გააკეთეთ 5 გამეორება (1 გვერდითი გასვლა + 1 საპირისპირო სიგრძე = 1 განმეორება) თითოეულ ფეხზე და შეავსეთ ჯამში 3 ნაკრები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
“ეს ერთი ფეხის მოძრაობა ააქტიურებს თქვენს სტაბილიზაციურ კუნთებს და ამით აიძულებს თქვენს ზურგს და ხერხემალს იმუშაონ უფრო მეტი წონასწორობის განვითარებისთვის, დისბალანსის გამოსასწორებლად და კოორდინაციისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად”, – ამბობს დელგადო.
გვერდითი ლუნგები ამუშავებენ თქვენს შიდა და გარე ბარძაყებს, ასწავლიან თქვენს სხეულს გვერდიდან გადაადგილებისკენ, ხოლო უკანა კიდურები ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებს და უზრუნველყოფს უფრო მეტ სტაბილურობას წინა ფეხში. ”ისინი იდეალურია მათთვის, ვინც განიცდის მუხლის პრობლემებს ან აბალანსებს სირთულეს, ასევე მათ ვისაც თეძოს მოძრაობა ნაკლები აქვს”, – ამბობს ის.
მუდამ იპოვნეთ წონასწორობა, სანამ მუხლს არ მოიხრით და სხეულს მაღლა აიწევთ.
ნაბიჯი 4: Glute Bridge
სურათის კრედიტი: მარია დელგადო / morefit.euSets 3 რეპრესიები 10
- დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ჭერისკენ მიუთითეთ.
- ამოისუნთქეთ და კონდახი იატაკიდან ასწიეთ. ორივე ფეხი დაიდეთ იატაკზე, ხოლო ბარძაყები და ფეხები პარალელურად. თქვენმა სხეულმა უნდა ჩამოაყალიბოს სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე.
- დაასვენეთ ხელები ხელებით და ჩამოიხარეთ გვერდებზე ან ერთმანეთზე ააფეთქეთ და გააფართოვეთ იატაკის ქვეშ.
- მჭიდროდ გაწურეთ წებოები და გააჩერეთ შეკუმშვა 3 წამის განმავლობაში.
- გაანთავისუფლეთ და ჩამოიწიეთ კონდახი იატაკზე და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ხიდები მიზნად ისახავს და აძლიერებს თქვენს მუწუკებს. ”ამ ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძირითადი სტაბილურობა თქვენი მუცლის კუნთების და ქვედა ზურგისა და თეძოს კუნთებისკენ.” – ამბობს ის.
დამატებითი დაძაბულობისა და წებოების უფრო მეტი დამწვრობისთვის გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლი ბარძაყების გარშემო ან შეკუმშვა უფრო მეტხანს (4-დან 10 წამამდე).
ნაბიჯი 5: ოთხკუთხედი გვერდითი და უკანა დარტყმა
სურათის კრედიტი: მარია დელგადო / morefit.euSets 3 რეპრესიები 40
- ოთხზე იჯექით, მუცლის კუნთები მოჭერით.
- მარჯვენა მუხლი მოხრილი, ასწიეთ გვერდზე, სანამ იატაკის პარალელური არ გახდება.
- გააჩერეთ 2 წამი, შემდეგ დააბრუნეთ იგი საწყის მდგომარეობაში.
- შემდეგ, მარჯვენა მუხლი მოხრილი უნდა იყოს, აწიეთ იგი ზურგისკენ, სანამ ფეხი არ იქნება პარალელურად ჭერისკენ.
- გააჩერეთ 2 წამი, შემდეგ დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ 20 გამეორებისთვის (10 გვერდითი დარტყმა და 10 უკანა დარტყმა), შემდეგ კი ფეხები შეცვალეთ.
- შეავსეთ სულ 3 ნაკრები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
გლუტის დარტყმები ძირითადად მიზნად ისახავს წებოვანა კუნთებს: gluteus maximus, medius და minimus. ”გვერდითი მხარე განსაკუთრებით მუშაობს კვადრატებზე, წებოებზე, ბარძაყის გარეთა და ბირთვზე”, – ამბობს დელგადო. ”ზურგის დარტყმა ან დარტყმა მოქმედებს კუნთებზე და მუწუკებზე, რაც ხელს შეუწყობს დუნდულების ფორმას და გააძლიერებს მას.”
წარმოიდგინეთ, დარტყმის მოძრაობებს ატარებს მუხლები უკეთესი აწევისთვის / დარტყმისთვის.