10 საუკეთესო იოგას ვარიაცია პლიუს ზომის ვარჯიშებისთვის

იოგა არის თქვენი სხეულის პატივისცემა მოძრაობის გზით. სურათის კრედიტი: FreshSplash/E+/GettyImages

“შენი სხეული, შენი პრაქტიკა.” ჟღერს უბრალო მანტრა, მაგრამ მას შეუძლია რადიკალურად შეცვალოს თქვენი ურთიერთობა იოგასთან.

ყოველივე ამის შემდეგ, იოგას კლასში ან ვიდეოს ყურებისას, ძალიან ადვილია საკუთარი თავის სხვებთან შედარება და ვიფიქროთ, რომ არსებობს იოგას მოცემული პოზის სწორი ან არასწორი გზა. სინამდვილეში, არცერთი სხეული არ მოძრაობს ზუსტად ერთნაირად, ამბობს ნატალია ტაბილო, სერთიფიცირებული იოგას ინსტრუქტორი და იოგა ყველა სხეულის დამფუძნებელი.

რეკლამა

და მიუხედავად იმისა, რომ იგი მოუწოდებს ყველა თავის სტუდენტს “იმუშაონ თავიანთი სხეულით, როგორც მეგობარი და პარტნიორი”, სამწუხაროდ, იოგას ბევრი ინსტრუქტორი არ გვთავაზობს საკმარის ვარიაციებს სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ დიდი ზომები. ჯესიკა რიჰალი, მედიტაციის მასწავლებელი და 200-საათიანი იოგას სერთიფიცირებული ინსტრუქტორი ყველას ლოს ანჯელესში და ჯოინი ინტერნეტით, გირჩევთ დაეუფლოთ თქვენს პრაქტიკას. “გამოჩნდი საკუთარი თავისთვის და შენი სხეულისთვის და სხვა არაფერი”, – ამბობს ის.

ამისათვის სასარგებლოა გქონდეთ რამდენიმე ვარიანტი, რომლითაც შეგიძლიათ მიმართოთ მაშინ, როდესაც ეგრეთ წოდებული “სტანდარტული” იოგას მოძრაობა არ შეესაბამება თქვენს სხეულს. ასე რომ, ჩვენ ვესაუბრეთ რიჰალს და ტაბილოს მათ საყვარელ იოგას ვარიაციებზე უფრო დიდი სხეულისთვის.

საუკეთესო იოგას პოზის ვარიაციები პლიუს ზომის იოგებისთვის

ნაბიჯი 1: ბავშვის პოზა საბანით

გამოსახულების კრედიტი: ჯესიკა რიჰალი/morefit.euActivity Yoga

1. მოათავსეთ საბანი ან ბალიში მიწაზე.
2. დაიჭირეთ ხელები და მუხლები მუხლებით დაიდეთ საბნის თავზე.
3. დაიწიეთ თეძოები თქვენს უკან იატაკისკენ, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს. გაშალეთ ხელები და ნება მიეცით თქვენი სხეული იატაკისკენ დაიძიროს.
4. გააჩერეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საბანი მუხლების ქვეშ კატა-ძროხაში. რიჰალი ამბობს, რომ ნებისმიერი პოზა, რომელიც გულისხმობს მუხლების დადებას მიწაზე, უკეთესად იგრძნობს თავს დამატებით ბალიშებთან ერთად.

ნაბიჯი 2: ამაღლებული დაღმავალი ძაღლი

გამოსახულების კრედიტი: ჯესიკა რიჰალი/morefit.euActivity Yoga

1. დადექი და ხელები წინ წამოწიე ამაღლებულ ზედაპირზე.
2. გაასწორეთ ხელები და წინ გადაკეცეთ. დაიწიეთ მკერდი მხრებს შორის.
3. თეძოები მაღლა აწიეთ და ქუსლები იატაკზე დადეთ.
4. გააჩერეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დაღმავალი ძაღლი არის ფუნდამენტური პოზა, რომელსაც შეხვდებით იოგას თითქმის ყველა კლასში. ხელების მოთავსება ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორიცაა სკამი, დივანი ან ბლოკი, ამცირებს ნებისმიერ სტრესს თქვენს მაჯებსა და ხელებზე, ამბობს რიჰალი.

ნაბიჯი 3: ამაღლებული ფიცარი

გამოსახულების კრედიტი: ჯესიკა რიჰალი/morefit.euActivity Yoga

1. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ მყარ, ამაღლებულ ზედაპირზე.
2. გადადგით თქვენი ფეხები ფიცრის პოზიციაში, ხელები გასწორებული და მხრები მაჯაზე. თქვენს სხეულს უნდა შეექმნას სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე.
3. გააჩერეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

როგორც ქვემო ძაღლის შემთხვევაში, ფიცრისთვის ხელების ამაღლებულ ზედაპირზე განთავსება შეიძლება უფრო მოსახერხებელი იყოს თქვენს მაჯებზე, ამბობს რიჰალი. თქვენი სხეულის მიდრეკილების გაზრდით, ის ასევე ამცირებს იმ წონის რაოდენობას, რომელსაც თქვენი ბირთვი უჭერს მხარს და წელის ტკივილს.

ნაბიჯი 4: მთის პოზა ფართო პოზიციით

სურათის კრედიტი: ნატალია ტაბილო/morefit.euActivity Yoga

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი ან განიერი.
2. დაიჭირეთ თქვენი ფეხები და ბირთვი.
3. გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები წინ გაიწიოს და ხელები გვერდებზე ჩამოკიდეთ.
4. გაშალეთ მხრები ქვემოთ და უკან.
5. გააჩერეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

“ტადასანას, ანუ მთის პოზას, ჩვეულებრივ ასწავლიან ფეხებით ერთად, მაგრამ თუ თქვენ ცხოვრობთ უფრო დიდ სხეულში, ფეხების ერთმანეთთან შეხება მხოლოდ ფეხებს კრავს”, – ამბობს ტაბილო. ასე რომ, როდესაც დგახართ პოზაში, უბრალოდ გაყავით ფეხები იმ პოზიციაზე, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ იგრძნობა.

გადატანა 5: ხის პოზა ბლოკით

სურათის კრედიტი: ნატალია ტაბილო/morefit.euActivity Yoga

1. დადექი მაღლა ერთი ან ორი ბლოკის გვერდით.
2. გადაიტანეთ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი ფეხიდან ყველაზე შორს ბლოკიდან.
3. აწიეთ საპირისპირო ფეხი და დადეთ ფეხის თითები ბლოკზე.
4. ხელები მაღლა ასწიეთ, როგორც კომფორტული.
5. გააჩერეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ ფეხი აიწიოთ საჯარო ძვალამდე, მიეცით თქვენს ფეხს მეტი სივრცე ბლოკებით გადასაადგილებლად, ამბობს ტაბილო.

გადატანა 6: დაბალ დაბლოკვა ბლოკებით

სურათის კრედიტი: ნატალია ტაბილო/morefit.euActivity Yoga

1. მიიღეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილი პოზიცია ორი ბლოკით თქვენს წინ იატაკზე და წინა ფეხის შიგნით. დაიჭირეთ ბლოკები ბალანსისთვის.
2. როგორც კი სტაბილურობას იგრძნობთ, ხელები მაღლა ასწიეთ.
3. დაიჭირეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და საჭიროებისამებრ ხელები დაბლა დაწიეთ ბლოკებზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ბლოკების გამოყენება, იმის ნაცვლად, რომ ხელები იატაკზე დაიდო, ქმნის მეტ ადგილს მუცლისა და მკერდისთვის, ამბობს ტაბილო.

ნაბიჯი 7: ნავის პოზა სამაჯურებით

სურათის კრედიტი: ნატალია ტაბილო/morefit.euActivity Yoga

1. Დაჯექი იატაკზე. მოათავსეთ ქამარი ფეხის თაღების ირგვლივ და დაიჭირეთ სამაჯური ფეხების თითოეულ მხარეს.
2. გაჭიმეთ ბირთვი, რომ ფეხები იატაკიდან 45 გრადუსიანი კუთხით აიწიოთ. საჭიროების შემთხვევაში მოხარეთ მუხლები.
3. გააჩერეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ნავასანას სამაგრის დამატება მას უფრო ხელმისაწვდომს ხდის. როდესაც ფეხებს იჭერთ სამაჯურში, თქვენ იყენებთ სამაჯურს, როგორც ხელის გაფართოებას, ამბობს ტაბილო.

ნაბიჯი 8: ნახევარი მთვარე ბლოკით

გამოსახულების კრედიტი: ჯესიკა რიჰალი/morefit.euActivity Yoga

1. მოათავსეთ ბლოკი ან წყლის ბოთლი ხალიჩის თავზე.
2. პირისპირ, მოათავსეთ მარცხენა ხელი ბლოკის თავზე და აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან.
3. დააწყვეთ თეძოები და მხრები, როგორც კი გახსნით მარჯვნივ. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი.
4. თუ გსურთ, გაშალეთ მარჯვენა ხელი ჭერისკენ.
5. გააჩერეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
6. გადართეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

წყლის ბოთლის ან იოგას ბლოკების გამოყენება, როგორც ნახევარმთვარე ან სამკუთხედი, გეხმარებათ იატაკის მოახლოებასთან, ამბობს რიჰალი.

ნაბიჯი 9: ბედნიერი ბავშვი სამაჯურით

სურათის კრედიტი: ნატალია ტაბილო/morefit.euActivity Yoga

1. დაწექი ზურგზე. მოათავსეთ სამაჯური თქვენი ფეხის თაღებზე და დაიჭირეთ ორივე ბოლო.
2. აწიეთ ფეხები ჭერისკენ და მუხლები განიერი და მხრებისკენ მიიზიდეთ.
3. ნაზად გაიყვანეთ სამაჯური, დაიჭირეთ ისე ახლოს ან შორს თქვენი ფეხებიდან, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს.
4. გააჩერეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

სამაჯური ემსახურება თქვენი ხელების გაგრძელებას, ამბობს ტიბალო. ამ გზით, იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს ფეხებს, თქვენ არ გჭირდებათ მხრების აწევა ან ხერხემლის გარშემო მობრუნება, რათა მიაღწიოთ თქვენს ფეხებს.

გადაადგილება 10: დაჯექით წინ, განიერი ფეხებით

სურათის კრედიტი: ნატალია ტაბილო/morefit.euActivity Yoga

1. დაჯექით მიწაზე, გაშლილი ფეხებით დიაგონალზე თქვენს წინ V.
2. მკერდით წინ მიიწიეთ, ტანი წინ მიიწიეთ იატაკისკენ რაც შეიძლება კომფორტულად.
3. გააჩერეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ხშირ შემთხვევაში, იოგას ინსტრუქტორები ამბობენ, რომ წინ წამოწეული ნაკეცები გააკეთოთ ფეხებით ერთად. თქვენი სხეულისთვის სივრცის გასაუმჯობესებლად, ტაბილო გირჩევთ, რომ თქვენი ფეხები ფართო იყოს.

ინსტრუქტორების აზრით, იოგას 7 აქსესუარი, რათა პრაქტიკა შემდეგ საფეხურზე აიყვანოთ

ამანდა კაპრიტოს მიერ

5 სიცოცხლის შეცვლის სარგებელი ჰათა იოგასგან და როგორ დავიწყოთ

შავნა დევისის მიერ

მტრედის გაკეთება არ შეიძლება? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ლორენ ბედოსკის მიერ

როგორ გავაკეთოთ 12 ძირითადი ჰატა იოგას პოზა სრულყოფილი ფორმით

ბოიანა გალიჩის მიერ

რეკლამა