სახსრების სიჯანსაღის შესანარჩუნებლად დადეთ კოფეინს. გამოსახულების კრედიტი: DragonImages / iStock / GettyImages
სახსრების მოვლისას შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს მობილურობაზე და ცხოვრების ხარისხზე ასაკთან ერთად. მაგრამ ზოგიერთმა ჩვევამ შეიძლება უნებლიეთ შეაფერხოს თქვენი სახსრების ჯანმრთელობა.
აქ, ექსპერტები იზიარებენ 12 საერთო შეცდომას, რომლებიც შეიძლება არეულობდეს თქვენს სახსრებს, ასევე რჩევებს, რათა მიაწოდონ მათ TLC, რასაც იმსახურებენ.
რეკლამა
შეცდომა 1: კოფეინის ჭარბი მიღება
თუ თქვენი ყოველდღიური ჯავა ჩვევა არის უკიდურესი, შესაძლოა ამან ზიანი მიაყენოს სახსრებს. ”გადაჭარბებულ კოფეინს შეუძლია შეამციროს ხრტილისა და ძვლის ზრდა”, – ამბობს ლესლი ლანგევინი, RD, წიგნის ავტორი ანთების საწინააღმდეგო სამზარეულოს წიგნი და Whole Health Nutrition- ის თანაავტორი.
ამასთან, ყავის ზომიერმა მიღებამ შესაძლოა ხელი შეუწყოს სახსრების ჯანმრთელობას. ”კვლევების უმეტესობა თანახმაა, რომ კოფეინის მიღება 400 მგ-ზე ნაკლები დღეში (დაახლოებით 2 ჭიქა ყავა ან ნაკლები) შეიძლება სასარგებლო იყოს სახსრების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში”, – ამბობს ლანგევინი.
რეკლამა
შეასწორეთ: მიირთვით ერთი ან ორი ჭიქა ჯო დღეში. თუ თქვენ გჭირდებათ ცოტაოდენი კოფეინის მოშორება, განიხილეთ დამატებითი ჭიქების უკაფეზე გადართვა. ”ყავა სავსეა პოლიფენოლებით და შეუძლია შეამციროს ანთება, ამიტომ კოფეინის შემცველი ყავა შეიძლება იყოს კარგი გაცვლა სახსრების დასახმარებლად,” – ამბობს ლანგევინი.
შეცდომა 2: ხშირად აცვიათ მაღალი ქუსლები
ის, რასაც ფეხზე დააყენებთ, შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილის შეგრძნებებსა და ფუნქციონირებაზე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მუდმივად ვარჯიშობთ სტილეტოზე.
”კვლევამ აჩვენა, რომ მუხლის სახსრებზე ძალების გაზრდა ხდება, როდესაც ადამიანები ფეხშიშველს ატარებენ მაღალ ქუსლებზე,” – ამბობს ალექსის მორგან კოსლიკი, დოქტორი, ჯონ ჰოპკინსის მედიცინის სკოლის ფიზიკური მედიცინისა და რეაბილიტაციის ასისტენტი.
სინამდვილეში, სახსრებზე სტრესი ხდება 1.5 ინჩის ქუსლებში, ამბობს ის.
რეკლამა
გაასწოროთ ეს: თუ შესაძლებელია, თავიდან აიცილოთ მაღალი ქუსლი ხშირად ან დიდხანს, რადგან მუხლზე გამოწვეულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დეგენერაციული ცვლილებები, ამბობს დოქტორი კოსლიკი. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ბინები უამრავი მხარდაჭერით.
შეცდომა 3: არ დალიოთ საკმარისი წყალი
”წყალი მნიშვნელოვანია სახსარში სინოვიალური სითხის შესაქმნელად, რაც ხელს უწყობს სახსრის შეზეთვას და ზრდის ხრტილებში ახალი უჯრედების ზრდას”, – ამბობს ლანგევინი.
ასე რომ, როდესაც საკმარისად არ სვამთ, ამ ზეთებს ამცირებთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ანთება, მკაცრი მოძრაობები ან ტკივილიც კი, დასძენს იგი.
გაასწოროთ ის: სვით H2O მთელი დღის განმავლობაში, რომ სახსრები არ იყოს გაჯანსაღებული და წუწუნი. რამდენი წყალი გჭირდებათ? ზოგადი რეკომენდაციაა ყოველდღე დალიოთ თქვენი სხეულის მასის ნახევარი უნცია.
შეცდომა 4: Warm-Ups- ის გამოტოვება
დაუთმეთ ხუთი წუთი ვარჯიშის დაწყებამდე სახსრების მოსამზადებლად. სურათის კრედიტი: diignat/iStock/GettyImages
როდესაც ვარჯიშამდე გაცხელებას აკეთებთ, ეფექტურად ამზადებთ კუნთებსა და სახსრებს იმისთვის, თუ რა მოგივათ, მოძრაობის სქემების პრაქტიკულად ნელა, კონტროლირებად ტემპებში ვარჯიშობთ, შესაბამისად ამერიკული სავარჯიშო საბჭოს (ACE). ეს ასევე ეხმარება თქვენს ნერვულ სისტემას დაარეგულიროს რამდენად მოძრაობაა უსაფრთხო თითოეული სახსრისთვის.
რეკლამა
ამიტომაც გამათბობლების მუდმივი გამოტოვება თქვენს სახსრებს საფრთხეს უქმნის დაზიანებას.
შეასწორეთ: ყოველთვის განახორციელეთ 5 წუთიანი დინამიური გათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე. დოქტორი კოსლიკი ამბობს, რომ შეეცადეთ თქვენი გათბობის სტრატეგია მოერგოთ თქვენს კონკრეტულ ვარჯიშს.
მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ ასაფეთქებელი მოძრაობების გაკეთებას ოფლის სეანსზე, თქვენი გათბობა უნდა შეიცავდეს პროგრესირებას სიჩქარისა და სიმძლავრისკენ, რომელიც მიბაძავს საქმიანობას, რომელსაც მოგვიანებით შეასრულებთ, ამბობს ის.
შეცდომა 5: ხილისა და ბოსტნეულის მორიდება
ხილი და ბოსტნეული მრავლადაა ანთების საწინააღმდეგო ნუტრიენტებში. ”თითოეული ღრმად შეღებილი ბოსტნეული ან ხილი არის დიდი წყარო, რომელიც გვეხმარება ანთების შემცირებაში ჩვენს სხეულში, მათ შორის სახსრებშიც,” – ამბობს ლანგევინი. ამრიგად, მათზე წვდომამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი სახსრების ჯანმრთელობა.
შეასწორეთ: დააწყვეთ თქვენი თეფში პროდუქტით და მიირთვით ცისარტყელა. ალუბალი, კერძოდ, ალუბლის ალუბლის წვენი, აჩვენა, რომ ამცირებს ჩიყვისა და ართრიტის სიმპტომებს, ხოლო მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კალე და ბოქ ჩოი მდიდარია K, A, C ვიტამინებით და ანთების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებით, ამბობს ლანგევინი.
შეცდომა 6: საკმარისი კალციუმის მიღება
დედამ ალბათ გითხრა, რომ რძე დალიე ძლიერი ძვლებისთვის. და კარგი მიზეზის გამო: რძის პროდუქტები შეიცავს კალციუმს, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისა და სახსრებისთვის.
ართრიტის ფონდის თანახმად, საკმარისი კალციუმის მიღება მნიშვნელოვანია ოსტეოპოროზის, ძვლების რაოდენობისა და ხარისხის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, რაც ზრდის მოტეხილობის და ინვალიდობის რისკს.
გამოასწორეთ: რამდენი კალციუმი გჭირდებათ, დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე და სქესზე. ჯანმრთელობის საშუალო ინსტიტუტის მონაცემებით, საშუალო ასაკის მოზრდილთა უმეტესობისთვის ყოველდღიური რეკომენდებული თანხაა 1000 მგ.
ამ მიზანს ადვილად მოხვდებით კალციუმით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა რძე (იფიქრეთ იოგურტი, ხაჭო), კალციუმით გამდიდრებული მცენარეული რძე, ფოთლოვანი მწვანილი და კაკალი, ამბობს ლანგევინი.
მაგრამ გაითვალისწინეთ: კალციუმის დამატებები არ არის დადასტურებული, რომ ხელს უწყობს სახსრების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ან ტკივილის ან ართრიტის შემცირებას, დასძენს იგი.
შეცდომა 7: ყოველთვის აკეთებ მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშებს
შეცვალეთ სირბილი ან HIIT ვარჯიში დაბალი ზემოქმედების ისეთი აქტივობისთვის, როგორიცაა ლაშქრობა. სურათის კრედიტი: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ზემოქმედებით წონის მატარებელმა აქტივობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკას, ამან შესაძლოა ზიანი მიაყენოს სახსრების ჯანმრთელობასაც, თუ ამას ზედმეტად გააკეთებთ, ამბობს დოქტორი კოსლიკი.
მართლაც, 2017 წლის მაისის კვლევამ ჟურნალში ორთოპედიული და სპორტული ფიზიკური თერაპია დაადგინა, რომ პროფესიონალ კონკურენტ მორბენალ მორბენალებს უფრო ჰქონდათ დეგენერაციული სახსრები, ვიდრე რეკრეაციულ მორბენალებს. მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ დიდი მოცულობის და / ან მაღალი ინტენსივობის აქტივობის ხანგრძლივად ზემოქმედება, როგორიცაა სირბილი, დაკავშირებულია ჰიპ და / ან მუხლის ოსტეოართროზის რისკის გაზრდასთან.
ანალოგიურად, 2021 წლის იანვრის კვლევამ ჩონჩხის რენტგენოლოგია -ში დაადგინა, რომ მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა სირბილი და რაკეტის სპორტი დაკავშირებულია ჭარბი წონის და ჭარბი წონის მქონე ადამიანების სახსრების მეტ დეგენერაციასთან. (ჭარბი წონის არსებობა სახიფათოა სახსრების ჯანმრთელობისთვის და მაღალი ზემოქმედების მქონე სავარჯიშოების დამატება საფრთხეს წარმოადგენს).
ანალოგიურად, არასაკმარისი წონის არსებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სახსრების ჯანმრთელობაზე. დაბალი წონის მქონე ადამიანებს აქვთ უფრო მაღალი შანსი ოსტეოპოროზის განვითარების შემდგომ ცხოვრებაში, ნათქვამია ქალთა ჯანმრთელობის ოფისში. იმის გამო, რომ ამ მდგომარეობამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი ძვლები და გახადოს ისინი უფრო მგრძნობიარე გატეხვისთვის, ძალიან დიდი ზემოქმედების განხორციელებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი სახსრებზე და იყოს პოტენციურად მავნე.
გაასწოროთ ის: დააბალანსეთ თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის რუტინული პროგრამა, რომელიც მოიცავს მრავალფეროვან და მაღალი ზემოქმედების სესიებს, ამბობს დოქტორი კოსლიკი. იგივე კვლევა ჩონჩხის რადიოლოგიაში აღნიშნა, რომ დაბალი ზემოქმედების მქონე მოქმედებები, როგორიცაა ელიფსური ვარჯიში, უფრო ადვილია სახსრებზე. დაბალ ზემოქმედების სხვა ვარჯიშებში შედის ცურვა, ველოსიპედები, ლაშქრობა და ცეკვა.
შეცდომა 8: საკმარისი რაოდენობით C ვიტამინის მიღება
C ვიტამინი აუცილებელია კოლაგენის შესაქმნელად, რაც ხელს უწყობს სახსრებში ხრტილების აგებას; პლუს, ეს ხელს უწყობს სახსრების ანთების შემცირებას, ამბობს ლანგევინი.
ვიტამინი C ასევე ამცირებს (და ხელს უწყობს კიდეც) ოსტეოართრიტის სიმპტომების შემცირებას, დასძენს იგი.
გაასწოროთ ის: ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, ვიტამინი C რეკომენდებული ყოველდღიური რაოდენობა მამაკაცებში დაბადებული მამაკაცებისთვის 90 მგ და 75 მგ მათთვის, ვინც დაბადებიდან ქალია დანიშნული.
თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ დღიურ კვოტას თქვენი თეფშის ხილ-ბოსტნეულის შეფუთვით. კენკრა, ციტრუსის ხილი და წითელი წიწაკა C ვიტამინის და სხვა ძლიერი ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყაროა, ამბობს ლანგევინი.
შეცდომა 9: მოხსნისას არასწორი ფორმის გამოყენება
”წონაში ვარჯიშმა (და ზოგადად, საგნების აწევამ) შეიძლება გაზარდოს სახსრებზე დატვირთული სტრესი”, – ამბობს დოქტორი კოსლიკი. და თუ დატვირთვა ძალიან მძიმეა ან ადამიანი იყენებს არასათანადო ფორმას, ეს მხოლოდ ზრდის სტრესს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მწვავე დაზიანება ან ქრონიკული ტკივილის განვითარება, ამბობს ის.
გამოასწორეთ : ყოველთვის მიანიჭეთ პრიორიტეტული ფორმა. ”სავარჯიშო პროგრამის დაწყებისთანავე აუცილებელია ფოკუსირება ფორმაზე და ნეირომუსკულარულ კონტროლზე”, – ამბობს დოქტორი კოსლიკი. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ტექნიკას აითვისებთ, თანდათან უნდა გაზარდოთ წონა, გამეორებები ან ნაკრებები, ამბობს ის.
”იგივე ზოგადი პრინციპები უნდა იქნას გამოყენებული მძიმე საყოფაცხოვრებო ნივთების ასაწევად,” – დასძენს იგი. არასოდეს შეეცადოთ აწიოთ უფრო მძიმე რამ, ვიდრე შეგიძლიათ მართოთ. ეჭვის შემთხვევაში, დახმარების ხელი სთხოვეთ.
შეცდომა 10: ჯანმრთელი ცხიმების აპატიება
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ჭკვიანური სტრატეგია გაჯერებული ცხიმების შეზღუდვისთვის, რამაც შეიძლება გაამწვავოს ართრიტის ანთება, თქვენი დიეტადან ყველა ცხიმის მოცილება შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სახსრებს.
მაგალითი: ნაჩვენებია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება სახსრების ტკივილის და ართრიტის ანთების შესამცირებლად, ამბობს ლანგევინი.
გარდა ამისა, ზეითუნის ზეთი – რომელიც შეიცავს მონოუჯერი ცხიმს – ცნობილია, რომ აუმჯობესებს ანთებას სახსრებში მისი ანტიოქსიდანტური ოლეოკანტალის წყალობით, ამბობს ლანგევინი. ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი შეიცავს ოლეოკანტალის უფრო მაღალ კონცენტრაციას, დასძენს იგი.
შეასწორეთ: შეიყვანეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს ყოველდღიურ კვების გეგმაში. თქვენი სახსრების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, დარწმუნდით, რომ ჭამთ ცხიმიან თევზს, როგორიცაა ორაგული, კვირაში ორჯერ და ყოველდღიურად დაამატეთ სხვა ომეგა -3 მდიდარი საკვები, როგორიცაა კაკალი, ჩია და სელის თესლი, ამბობს ლანგევინი.
შეცდომა 11: დიდხანს ჯდომა ან დგომა
თუ ბევრს იჯდებით სამუშაოდ, სცადეთ შეურიოთ რამდენიმე დღის განმავლობაში დგომა. სურათის კრედიტი: alvarez/E+/GettyImages
ჯდომისას ცუდმა პოზამ შეიძლება გაზარდოს დატვირთვა საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის არეში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრებისა და წელის ტკივილი, ამბობს დოქტორი კოსლიკი.
ორთოპედიული და სპორტული ფიზიკური თერაპიის ჟურნალმა ზემოთ აღნიშნულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ცხოვრების უმოძრაო კავშირშია ჰიპ ან / და მუხლის ოსტეოართროზის რისკთან შედარებით.
მაგრამ დიდხანს დგომამ შეიძლება სახსრების პრობლემებიც გამოიწვიოს. კანადური შრომის ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების ცენტრის (CCOHS) თანახმად, ზედმეტი დგომა ხერხემლის, თეძოების, მუხლებისა და ფეხების სახსრების გამკვრივებასა და მობილობას აზიანებს. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მყესებისა და იოგების დეგენერაციული დაზიანება.
შეასწორეთ: ჯდომისას, “მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ კომფორტული, ერგონომიკულად სწორი პოზა ხერხემლის ტკივილის შესამცირებლად”, – ამბობს დოქტორი კოსლიკი. ის გირჩევთ, ხშირი შესვენება მიიღოთ სასეირნოდ, მოკლე გასავლელად ან ვარჯიშისთვის.
ანალოგიურად, თუ თქვენ გჭირდებათ დღის უმეტეს ნაწილზე დგომა, ააწყვეთ ჯდომა და გაჭიმვა. კომფორტული ფეხსაცმლის ტარებას საკმარისი თაღოვანი საყრდენითა და ამორტიზებით შეიძლება ასევე შეამციროთ დატვირთვა თქვენს სხეულზე ხანგრძლივი დგომის განმავლობაში, თითო CCOHS.
შეცდომა 12: ძალიან ბევრი დამუშავებული საკვების ჭამა
ძალიან დამუშავებული საკვები ანთების საწინააღმდეგოა. დამუშავებული ხორციდან დამტკბარი სასმელებით, დახვეწილი ნახშირწყლები და შემწვარი საკვები, იმ საკვების ჩამონათვალი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება ორგანიზმში – და ზიანი მიაყენოს ერთობლივ ჯანმრთელობას – გრძელია, ამბობს დოქტორი კოსლიკი.
გაასწოროთ ის: მიირთვით საკვები, რომელსაც ზომიერად აქვს ანთებითი თვისებები და შეეცადეთ დაიცვათ ხმელთაშუაზღვის დიეტა, რომელიც პრიორიტეტს ანიჭებს ანთების საწინააღმდეგო ტარიფს, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, კენკრა, კაკალი, თევზი და ზეითუნის ზეთი, დოქტორი კოსლიკი ამბობს
ლანგევინი ეთანხმება კვლევებს, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ შეიძლება გააუმჯობესოს სახსრების ჯანმრთელობა და შეამციროს ანთება და ტკივილი ართრიტისგან.
რეკლამა