შეამცირეთ დაძაბულობა ხელებზე ფიცრების დროს იდაყვებზე დაშვებით. სურათის კრედიტი: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
ამერიკის ორთოპედიულ ქირურგთა აკადემიის თანახმად, ხელებში ოსტეოართრიტის არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, შეშუპება და სახსრების სიმტკიცე. ამ სიმპტომებმა შეიძლება ხელის გამოყენება – იქნება ეს მწნილის ქილის გახსნა თუ ვარჯიშისთვის წონების დაჭერა – დიდ უსიამოვნებად გეჩვენებათ.
დღის ვიდეო
”ხშირად მესმის პაციენტებისგან, რომ ისინი თავს არიდებენ ვარჯიშს იმის შიშით, რომ ხელებს აზიანებენ ან ართრიტს აუარესებენ,” – ამანდა უოლში, მედიცინის დოქტორი, ხელის ქირურგი და ორთოპედიული ქირურგიის ასისტენტ პროფესორი Icahn მედიცინის სკოლაში, სინას მთაზე. – ამბობს morefit.eu.
რეკლამა
მაგრამ ვარჯიშის შეჩერება ნებისმიერისთვის შეცდომაა – მათ შორის ოსტეოართრიტის მქონე ადამიანებისთვის (OA). თუ თქვენ გაქვთ OA თქვენს ხელში, თქვენ სავარაუდოდ აღმოაჩენთ, რომ რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით უკეთესად იგრძნობთ თავს, ამბობს ტერეზა მარკო, PT, DPT, ორთოპედიული ფიზიოთერაპიის ფორუმზე სერთიფიცირებული კლინიკური სპეციალისტი ნიუ იორკში.
„ხელების ვარჯიში და გამოყენება შეიძლება რეალურად სასარგებლო იყოს ართრიტის სიმპტომების პროგრესირების თავიდან ასაცილებლად“, – აღნიშნავს დოქტორი უოლში.
მაიოს კლინიკის მიხედვით, თუ არ ივარჯიშეთ, თქვენი სახსრები უფრო ხისტი გახდება. გაატარეთ დრო ვარჯიშზე და გააძლიერებთ კუნთებს, სახსრების მხარდაჭერას – გარდა ამისა, მიიღებთ ყველა სხვა სარგებელს, რომელიც თან ახლავს ვარჯიშს, როგორიცაა ენერგიის გაზრდა, უკეთესი ძილი, გაუმჯობესებული ბალანსი და წონის კონტროლი, მაიოს თანახმად. კლინიკა.
რეკლამა
ამის თქმით, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ გსურთ გარკვეული ცვლილებები შეიტანოთ ვარჯიშის რუტინაში, რათა თავიდან აიცილოთ ხელების გამწვავება. აი, რას გვირჩევენ ექსპერტები.
დაკავშირებული კითხვა
სავარჯიშოების 4 საუკეთესო სახეობა ართრიტის ტკივილისა და შებოჭილობის შესამსუბუქებლად
1. არ გამოტოვოთ დათბობა
სანამ ჰანტელებს აიღებთ ან ჩაძირავთ აზიდვის პოზიციას, დაუთმეთ გარკვეული დრო გახურებას.
“ისევე, როგორც სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილის შემთხვევაში, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ხელების და მაჯების დათბობა”, – ამბობს დოქტორი უოლში.
რეკლამა
სცადეთ რამდენიმე ხელის ტუმბოების გაკეთება, გვთავაზობს მარკო. “გახსენით და დახურეთ ხელები ისევ და ისევ”, – ამბობს ის – ამის გაკეთება დაგეხმარებათ კუნთებისა და სახსრების გახურებაში. ან გადაიტანეთ მაჯები მცირე წრეში, გვთავაზობს დოქტორი უოლში. ამ ტიპის ნაზი მოძრაობები „დიდი საშუალებაა გახურებისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად“, ამბობს ის.
გამოტოვეთ ეს გახურება და თქვენი სახსრები გამკვრივდება, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი მოჭიმვის ძალა, რაც ართულებს აღჭურვილობის დაჭერას (როგორიცაა შტანგა ან ხელის წონა), აღნიშნავს მარკო.
რჩევა
თუ ვარჯიშის შემდეგ ხელების სახსრები გტკივა, ისინი ალბათ ანთებულია, ამბობს მარკო. დაამშვიდეთ ეს ანთება 15-დან 20 წუთის განმავლობაში გაყინვით, გვირჩევს იგი.
2. შეამცირეთ წონა თქვენს ხელებზე სხეულის წონის მოძრაობების დროს
ამაღლებულ ზედაპირზე ბიძგების ან ფიცრების გაკეთებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ხელების წონა. Image Credit: undrey/iStock/GettyImages
გარკვეული სვლები – როგორიცაა ბიძგები, ქვევით მიმართული ძაღლი ან ნებისმიერი რამ, სადაც ხელებსა და მუხლებზე ხართ – თქვენი სხეულის წონის დიდ ნაწილს აყენებს ბრტყელ ხელზე. ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული, ამბობს მარკო.
რეკლამა
„ხელი ყველაზე მეტად სტრესს განიცდის, როცა ის მიწაზე ბრტყელია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ხელისგულები და ხუთივე თითი ურთიერთქმედებენ მიწასთან“, – ამბობს ჯოზეფ ლიპსკი, PT, DPT, სერთიფიცირებული სიძლიერის და კონდიცირების სპეციალისტი ნიუ-იორკში Performix House-ში. . ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მძიმე ცერა თითის სახსარზე, ხელის ძირთან ახლოს, ამბობს ლიპსკი.
საბედნიეროდ, რამდენიმე მარტივი კორექტირება დაგეხმარებათ შეამციროს დაძაბულობა და გამწვავება. სცადეთ ეს ტაქტიკა:
1. დაიჭირე რაღაც
ლიპსკი გვთავაზობს ჰანტელს (თითო თითო ხელზე), სანამ აზიდვის პოზიციაში ხართ. ეს კორექტირება ამცირებს სტრესს ცერა თითზე და ხელზე, ამბობს ის.
2. გააკეთე მუშტი
კიდევ ერთი ვარიანტია მუშტის გაკეთება ხელებით, იმის მაგივრად, რომ მიწაზე დადოთ, ამბობს მარკო. ამგვარად, სიმძიმე თქვენს მუხლებზე იქნება გაშლილი თითების ნაცვლად, ამბობს ის.
3. ჩამოსაშლელი
თუ პლანკინგი გაქვთ, შეგიძლიათ შეამციროთ დაძაბულობა ხელებზე წინამხრებზე დაშვებით, ნაცვლად იმისა, რომ ხელები სრულად გაფართოებული გქონდეთ, ამბობს დოქტორი უოლში.
”ზოგადად, ცვლილებები, რომლებიც თავიდან აიცილებენ წონის ატანას მტკივნეულ ადგილას, სასარგებლოა”, – ამბობს ის.
4. აწიეთ ხელები
თუ ხელები აწეული გაქვთ, შეგიძლიათ წონა უფრო მეტად გაანაწილოთ ისე, რომ ის თქვენს მაჯაში და ხელის ზედა ნაწილში მოხვდეს და არა მხოლოდ ცერა თითზე, ამბობს ლიპსკი. ამიტომ, ნაცვლად იმისა, რომ გააკეთოთ ტრადიციული აზიდვა ან მაღალი ფიცარი, მოათავსეთ ხელები დაბალ ზედაპირზე, როგორიცაა დივანი ან მაგიდა, გვთავაზობს ის.
„ის ისეთი დაბალი არ არის [როგორც იატაკი], ასე რომ თქვენ არ იტვირთებით მასზე“, ამბობს მარკო.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ კედლის აწევა, ამბობს ის.
5. აიღე ბურთი
მარკო ვარაუდობს, რომ კიდევ ერთი მოდიფიკაცია არის ფიზიო ბურთის თავზე გადაადგილება. “ამ გზით, თქვენ არ გჭირდებათ ხელების დადება მიწაზე. ბურთი გიჭერს მაღლა, მუცელზე გაძლიერების გზით”, – ამბობს ის.
გაფრთხილება
„ხელისა და მაჯის პრობლემების მქონე ადამიანებში ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ხელის დგომა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული“, – ამბობს დოქტორი უოლსი და აღნიშნავს, რომ ხელები და მაჯები უბრალოდ არ არის გამიზნული, რომ გაუძლოს სხეულის მთლიან წონას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
3. სცადეთ ეს ცვლილებები წონებით
ქეთლბელების დაჭერა შეიძლება უფრო კომფორტული იყოს, ვიდრე ჰანტელები. გამოსახულების კრედიტი: RyanJLane/E+/GettyImages
თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძალების ვარჯიშს წონებით, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა ექსპერიმენტი, რათა გაარკვიოთ რა მუშაობს. მაგრამ არ აიძულოთ თავი, თუ კონკრეტული ვარჯიში აწუხებს. „იპოვეთ სხვა გზა სხეულის ამ ნაწილის დასამუშავებლად“, ამბობს დოქტორი უოლში.
შეამცირეთ წონა
დაიწყეთ უმარტივესი ცვლით: თუ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, შეამცირეთ წონა, ამბობს მარკო. “თუ ეს მაინც გტკივა, მაშინ აკეთე მხოლოდ სხეულის წონა. მხოლოდ შენი ხელები არის წონა”, – ამბობს ის.
ლიფტის შეზღუდვა
თუ მოძრაობა მტკივნეული ან რთულია, თუნდაც მხოლოდ სხეულის მასით, შეზღუდეთ მოძრაობის დიაპაზონი, გვთავაზობს მარკო. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ გვერდითი აწევას, ისროლე 45 გრადუსით, თუ 90 გრადუსი გამოწვევად გეჩვენებათ, ამბობს ის.
რა მოხდება, თუ მტკივა?
გარკვეული რაოდენობის ტკივილი სულაც არ არის შეშფოთების მიზეზი, ამბობს ლიპსკი. იფიქრეთ 1-დან 10-მდე ტკივილის სკალაზე, სადაც ერთი მსუბუქი დისკომფორტია, ხოლო 10 არის მტანჯველი ტკივილი – ალბათ უსაფრთხოა გააგრძელოთ, როცა ამ მასშტაბის 1-დან 4-მდე ხართ, ამბობს ის.
„ტკივილი ხშირად ნორმალური რეაქციაა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ახლახან იწყებ ვარჯიშს ოსტეოართრიტის დროს“, – ამბობს ლიპსკი. მაგრამ უფრო ფრთხილად იარეთ, როცა ტკივილი 5-დან 7-მდეა. ხოლო ტკივილის შემთხვევაში, რომელიც 7-ზე მეტია, უმჯობესია, მას გადაადგილებისას უწოდოთ შეწყვეტა. „ალბათ არის უკეთესი ვარჯიში, რომელიც ჩვენ შეგვიძლია ავირჩიოთ თქვენთვის, სადაც არ უნდა გაიაროთ ტკივილი“, ამბობს ლიპსკი.
ექიმ უოლში ამბობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ მცირე ტკივილი ნორმალურია. „თუ ვარჯიში იწვევს მკვეთრ ტკივილს დროს ან მის შემდეგ, ეს იმის ნიშანია, რომ საჭიროა ცვლილებები“, – აღნიშნავს ის.
განიხილეთ თქვენი აღჭურვილობა
წყვილი სავარჯიშო ხელთათმანი დაგეხმარებათ წონაში კომფორტულად დაჭერაში, გვთავაზობს მარკო. თუ დაჭერა პრობლემაა, სცადეთ გამოიყენოთ სილიკონით დაფარული წონებიც, ამბობს ის. სილიკონის საფარსა და ხელთათმანებს შორის, თქვენ ალბათ გაგიადვილდებათ სიმძიმეების დაჭერა.
ლიპსკი ამბობს, რომ კეტბელების მრავალფეროვნება მას დიდ აღჭურვილობად აქცევს. „ერთი ხელით შეგიძლიათ დაიჭიროთ კეტბელი სახელურები, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ორი ხელით. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ქეთლბელის ნამდვილი წრიული ნაწილიც კი“, – ამბობს ის. ასეთი დაჭერა ნაკლებ სტრესს მოგაყენებთ ხელებზე, რადგან ორივე ხელით მოეჭიდებით, თითქოს დიდ ჭიქას ეჭირათ, აღნიშნავს ის.
თუ გიჭირთ სიმძიმეების დაჭერა, სცადეთ გამოიყენოთ ტერფის სამაგრები მაჯის გარშემო, გვთავაზობს მარკო. ამგვარად, ხელები თავისუფალია და არაფრის დაჭერა არ მოგიწევს, მაგრამ მაინც შეგიძლია გააძლიერო იდაყვები, მხრები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი, ამბობს მარკო. (ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ მაჯის წონების გამოყენება.)
და ბოლოს, იფიქრეთ აიღეთ პირსახოცი, როდესაც თქვენ მუშაობთ წონასთან. შეგიძლიათ ჰანტელზე შემოიხვიოთ, რომ სახელური უფრო სქელი გახადოთ, ან შეგიძლიათ შექმნათ მარყუჟი წონის შესანარჩუნებლად, ამბობს ლიპსკი. ”ხშირად, რაღაცის სისქე ყველაზე რთულია ხალხისთვის,” – ამბობს ლიპსკი – პირსახოცის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შექმნათ მოქნილი, თხელი ადგილი დასაჭერად.
დაკავშირებული კითხვა
მტკივა სახსრები ოსტეოართრიტისგან? დიეტის ცვლილებამ შესაძლოა ხელი შეუწყოს თქვენს სიმპტომებს
რეკლამა