ერთი კარგი რამ არის ამ ფერის სუნთქვის ვარჯიშის შესახებ? შეგიძლიათ პრაქტიკულად ივარჯიშოთ ყველგან. სურათის კრედიტი: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages
ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ უარყოფითი აზრები ბევრად უფრო გრძელია, ვიდრე პოზიტიური? მშვიდი შეშფოთება ან შფოთვა შეიძლება გამოწვევა იყოს, მაგრამ ცოტათი გონებამახვილობა დაგეხმარებათ.
ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის თანახმად, გონებამახვილობა ყოფნის პრაქტიკაა და ის უარყოფით აზრებს ებრძვის.
ღრმა სუნთქვა, პოპულარული გონების ვარჯიში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან და ნებისმიერ დროს, რაც ხელს შეუწყობს მოდუნების გრძნობას გულისცემის შემცირებით, არტერიული წნევის შემცირებით და დაძაბულობის შემცირებით, მიჩიგანის უნივერსიტეტის მედიცინის უნივერსიტეტის მიხედვით.
ერთ მარტივ და ენერგიულ მეთოდს ფერების სუნთქვა ეწოდება. აი, როგორ ეხმარება მას სიმშვიდის დამყარებაში და როგორ უნდა დაიწყოთ ეს.
მიიღეთ რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ ჯანმრთელი, უსაფრთხო და გონივრული კორონავირუსის ახალი პანდემიის დროს.
ფერების თერაპიის უპირატესობები
ფერადი თერაპია, ასევე ცნობილი როგორც ქრომათერაპია, გიბიძგებთ ფოკუსირებაზე ფერის გაკეთებაზე, რომ იყოთ ამ მომენტში და ებრძოლოთ დისკომფორტს, შფოთვას, დეპრესიასა და სტრესს.
2018 წლის ივნისის თვეში ჩატარებულმა კვლევამ სამედიცინო აკუპუნქტურაში დაადგინა, რომ ფერად თერაპიაში ჩართვის შემდეგ, მონაწილეთა 93 პროცენტი – რომელთაგან ყველა განიცდიდა რაიმე სახის ტრავმას – დადებითად პასუხობდნენ.
ფერების თერაპია, შერწყმული განზრახ სუნთქვასთან, ხელს უწყობს სიმშვიდისა და მოდუნების გრძნობის გაღვივებას, როდესაც ინტენსიური ემოციები წარმოიქმნება. ეს განსაკუთრებით გამოსადეგია სტრესთან გამკლავებისთვის, რაც სხეულს „ბრძოლის ან ფრენის“ რეჟიმში აყენებს.
ღრმა ჩასუნთქვა იწვევს თქვენი სხეულის პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რომელიც უკუაგდებს სტრესულ რეაქციას გულისცემის შენელებით, არტერიული წნევის შემცირებით და გონების დამამშვიდებლად, ამბობს ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობა.
ფერადი სუნთქვის ვარჯიში: საფუძვლები
ფერადი სუნთქვა არის სუნთქვის მარტივი ტექნიკა, რომლის გამოყენება ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ დასვენების რეაქციის გასაზრდელად.
ფერების თერაპიის ეს ფორმა გულისხმობს გრძელი სუნთქვის გატარებას და გარკვეული ფერის ვიზუალიზაციას, რომელსაც შენთვის მნიშვნელობა აქვს – რადგან ის წარმოადგენს ან შენს შეგრძნებას, ან განცდას, რომლის გათავისუფლებაც გინდა.
”მე ვურჩევ ჩემს კლიენტებს გამოიყენონ ფერადი სუნთქვა ნებისმიერ დროს, როდესაც მათ სხეულში დაძაბულობა აღენიშნებათ (თუ მხრებზე [და] კისერზე აქვთ დაძაბულობა ან გულმკერდის არეში აქვთ დაჭიმვა), როდესაც ისინი გრძნობენ შფოთვას ან გაბრაზებას და როდესაც ვერ იძინებენ,” მორტი ამბობს.
როგორ პრაქტიკაში ფერების სუნთქვა
ეს ტექნიკა მორგებულია და მოქნილი. დასაწყებად აირჩიეთ ფერი, რომელიც წარმოადგენს განწყობას, რომლის განცდაც გსურთ; მაგალითად, ფერადი ფსიქოლოგიის თანახმად, ლურჯი ან მწვანე შეიძლება ხელს შეუწყობდეს სიმშვიდეს, ხოლო ყვითელი ფერის ნდობას უკავშირდება.
ძალიან არ მოხვდეთ “სწორი” ფერის არჩევაში – უფრო სწორად, “უბრალოდ აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი ფერი და ის დამამშვიდებლად გეჩვენებათ”, – ამბობს მორტი.
მას შემდეგ რაც გაითვალისწინებთ ელფერს, მიჰყევით შემდეგ ნაბიჯებს:
- დაიწყეთ თვალების დახუჭვით და სამი ნელი, ღრმად ჩასუნთქვა დიაფრაგმაში – ნეკნების ქვედა ნაწილი. (იხილეთ რჩევები გონებრივი სუნთქვის შესახებ.)
- თქვენი სურვილისამებრ შეაფასეთ ფერი. წარმოიდგინეთ, რომ სუნთქვისას სხეულში ფერს სუნთქავთ.
- წარმოიდგინეთ, რომ ფერი ვრცელდება თქვენს სხეულში, თითების და თითებისკენ ყველა ამოსუნთქვაზე.
- თუ შეამჩნიეთ თქვენი გონების ხეტიალი (რაც ნორმალურია), უბრალოდ დაუბრუნდით ფერს.
- გააგრძელეთ ფერის ვიზუალიზაცია და შეამჩნიეთ ნებისმიერი შეგრძნება ან ახალი გრძნობა.
- გაიმეორეთ ორი წუთი ან მეტი, თუ გსურთ. მინიმალური დრო არ არის ამ პრაქტიკის სარგებელის მისაღწევად – ნებისმიერ დროს შეუძლია გაზარდოს დასვენება თქვენს სხეულში.
- როდესაც მზად იქნები, თვალები გაახილე და ოთახში დაბრუნდი.
რჩევები გონებრივი სუნთქვისთვის
- იპოვნეთ კომფორტულად მჯდომი პოზიცია.
- ერთი ხელი მკერდზე მიიდეთ, ხოლო მეორე ქვედა ნეკნებს (დიაფრაგმა).
- დახურე პირი და ისუნთქე ცხვირით.
- ისუნთქეთ ბუნებრივად და შეამჩნიეთ სად მოდის თქვენი სუნთქვა.
- განათავსეთ ერთი ხელი მკერდის ზედა ნაწილზე, მეორე ხელი კი ნეკნის გალიის ქვემოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ თქვენი დიაფრაგმის მოძრაობა სუნთქვის დროს.
- ნელა ისუნთქეთ ცხვირით ისე, რომ კუჭი ხელისგულზე გადავიდეს. თქვენს მკერდზე ხელი უნდა დარჩეს რაც შეიძლება უძრავად.
- გამკაცრდეს კუჭის კუნთები და დაეშვით შიგნით, როდესაც ამოისუნთქავთ ტუჩებს.
- ყურადღება მიაქციეთ იმ ადგილს, სადაც სუნთქვა ყველაზე ცოცხალია: ეს შეიძლება იყოს ცხვირის ცხვირის წვერები, ცხვირის უკანა მხარე, ყელი, მკერდი ან სხვაგან. ფოკუსირება მოახდინეთ სუნთქვის შეგრძნებაზე დიაფრაგმაში მოხვედრისას და გამოსვლისთანავე.
მორტი გირჩევთ ამის პრაქტიკას დღეში ერთხელ – არა მხოლოდ სტრესულ მომენტებში, არამედ სიმშვიდის დროსაც. თანმიმდევრული რუტინა საშუალებას მოგცემთ დაეუფლოთ ამ დაძლევის მექანიზმს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარეკოთ მასზე, როცა ყველაზე მეტად გჭირდებათ.
სიმშვიდის პოვნის სხვა გზები
ფერადი სუნთქვის გარდა მრავალი გზა არსებობს სიმშვიდის მდგომარეობის მისაღწევად. თუ ეს ტექნიკა ვერ გრძნობს თავს, შეიძლება მოინდომოთ ღრმა სუნთქვის სხვა უნარ-ჩვევები ან სხვა დასასვენებელი ვარჯიშები.
”სცადეთ მედიტაციური პრაქტიკა, მაგალითად, ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე, ფერზე ან მანტრაზე”, – ამბობს მორტი. ”ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გქონდეს მექანიზმი, რომელიც თავის დროზე უნდა დაფუძნებულიყო, რაც დროთა განმავლობაში გვიშლის ხელს ფიქრის მომავალი ან შიში წარსულის შესახებ.”
გაინტერესებთ COVID-19?
წაიკითხეთ მეტი მოთხრობა რომან კორონავირუსის პანდემიაში ნავიგაციისთვის:
- თქვენი სახელმძღვანელო ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის, როდესაც ამინდის პირობებში გრძნობთ თავს
- ზედმეტად გრძნობთ თავს? ეს მონაკვეთი დაგეხმარებათ ხელახლა გატარებაში
- 8 ჯერ სრულიად ნორმალურია მცირე წონის მომატება (ასე რომ ნუ იძაბები)