4 მარტივი ვარჯიში, რომ დაგეხმაროთ უფრო მარტივად ჩასვლა და აბაზანაში

აბაზანის შესასვლელად და გამოსვლისთვის საუკეთესო სავარჯიშოები აძლიერებთ ფეხებს, იარაღს და ბირთვს.

ასაკის მატებასთან ერთად, მარტივი დავალებები შეიძლება გახდეს უფრო რთული, ხოლო ტკივილმა და ტკივილებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ყოველდღიური ცხოვრების საქმიანობას. ზოგიერთი ხანდაზმული მოზრდილისთვის, საწოლიდან გასვლა, იატაკიდან წამოდგომა – და აბანოდან შესვლა და გარეთ შესვლა შეიძლება რთული გახდეს.

განცხადება

ეს იმიტომ ხდება, რომ აბანოზე შესვლა და გარეთ შესვლა მოითხოვს ბალანსს, ძალას და მოქნილობას, რაც არის უნარები, რომლებიც შეიძლება შემცირდეს, რადგან ჩვენ ასაკის მატებასთან ერთად, თუ ჩვენს სხეულებზე არ ვიზრუნებთ, ამბობს ბონი სტრატელი, იოგას ინსტრუქტორი და წამყვანი ფლექსოლოგი მონაკვეთი.

“თქვენ უნდა შეძლოთ დგომა სხდომის პოზიციიდან, რომელიც მოითხოვს, რომ თავი აიძულოთ ნახევარ დამსხვრეულ მდგომარეობაში მყოფი და შემდეგ წამოდგეთ გაყოფილი სკატის პოზიციიდან. ეს მოითხოვს მოძრაობას ტერფის, მუხლზე, ბარძაყის სახსრებში, ასევე როგორც ძალა ქვედა და ზედა სხეულში, ” – ამბობს სტრატი.

განცხადება

რომ აღარაფერი ვთქვათ, შეიძლება სველი და მოლიპულ ზედაპირთან მიმართოთ, ასე რომ თქვენ უნდა შეძლოთ ერთ ფეხიზე დაბალანსება, როდესაც სხვა ფეხი აყენებთ აბანოდან.

მაგრამ სავარჯიშოების გაკეთებით, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ფეხებს, იარაღს და ბირთვს, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი წონასწორობა და საერთო ძალა. აქ, Strati იზიარებს საუკეთესო ვარჯიშებს აბაზანის შესასვლელად და გამოსვლისთვის – და სხვა ყოველდღიური მოძრაობები – უფრო ადვილია. სტრატი რეკომენდაციას უწევს ამ სავარჯიშოების გაკეთებას კვირაში ორ -სამჯერ.

განცხადება

1. გაყოფილი იჯექი და დგახართ

ეს სავარჯიშო არის გაყოფილი squat- ის შეცვლილი ვერსია და ის ასახავს მოძრაობის ნიმუშს, რომელიც თქვენ უნდა მიიღოთ დაჩოქილი პოზიციიდან დგომა. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ოთხკუთხედების, წებოვანის, ზაზუნის და ხბოს კუნთების გაძლიერებას.

განცხადება

ადგენს 3REPS 10 Body Part Butt და ფეხები

1. იჯექით სკამზე გვერდით, მარცხნივ, ასე რომ თქვენი მარცხენა მკლავი ეყრდნობა სკამის უკანა მხარეს.
2. განათავსეთ მარცხენა ფეხი სკამის წინ და თქვენი მარჯვენა ფეხი სავარძელში, ფეხით იატაკზე.
3. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი არის თქვენი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ.
4. უკანა თითები მოათავსეთ, რომ დგახართ.
5. დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს (თითები დარჩით იატაკზე) იატაკზე და პირდაპირ იდგეთ.
6. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მარცხენა ხელი სკამის უკანა მხარეს, რათა დაგეხმაროთ.
7. თავი დაუქნია სკამზე და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ეს სავარჯიშო იწყება მარტივად, შეეცადეთ დაიწყოთ მუდმივი პოზიციიდან და შეაჩერეთ სკამის სავარძლის ზემოთ დაახლოებით ერთი – ორი ინჩით; წამით პაუზა და უკან დაიხია.

2. კედლის ბიძგი

კედლის ბიძგი არის მაღალი ფიცრის შეცვლილი ვერსია მაღალ ფიცარზე, მაგრამ ის ისეთივე ეფექტურია თქვენი კუნთების კუნთების (გულმკერდის), მხრებისა და ტრიპსების მიზნებისთვის. ამ კუნთების გაძლიერება მომგებიანი იქნება, როდესაც აბანოში მჯდომარე პოზიციიდან დაჭერით დაჭერით და დააკაკუნეთ, ამბობს სტრატი.

ადგენს 3REPS 10BODY PART ARMS და გულმკერდის

1. მოათავსეთ ხელები კედელზე (ან უსაფრთხო კარით), გაათანაბეთ მკერდზე და გადაიტანეთ ფეხები კედლიდან 12 -დან 18 ინჩამდე. თქვენ შეგიძლიათ უფრო ახლოს დადგეთ კედელზე, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ და უფრო თავდაჯერებულს ფეხების უფრო შორს გადაადგილებისთვის.
2. ჩასუნთქვისას, მოიყვანეთ იდაყვები და მიიტანეთ გულმკერდი კედელზე ახლოს, ან იმ დიაპაზონში, რომელიც კომფორტულად გრძნობს თავს. ფრთხილად იყავით, რომ ცხვირი კედელში არ დააბრუნოთ.
3. ამოიღეთ, როდესაც ხელებს კედელში დაჭერით და თავს უკან მიაბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ვარჯიშობთ ახალი, დაიწყეთ 1 -დან 8 -მდე რეპუტაციით და შეიმუშავეთ 10 -დან 12 რეპუტაციამდე 3 კომპლექტი.

3. ფიგურა ოთხი მონაკვეთი

აბანოდან შესვლა და გარეთ საჭიროა მოქნილობის ელემენტი თეძოებში და წებოვანაში. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ბარძაყის ადეკვატურ მოძრაობას, საკმაოდ საეჭვო ხდება აბაზანის ზღვარზე გადასვლა.

ეს მონაკვეთი ხელს უწყობს მოქნილობის და მოძრაობის ფუნქციური დიაპაზონის გაზრდას თქვენი ბარძაყის ფლექსორების, გამტაცებლების (მცირე წებოვანის კუნთების) და დანამატების (შიდა ბარძაყის კუნთების).

ადგენს 3Time 30 Secbody Part Butt და ფეხები

1. იჯექით სავარძელში თქვენი ფეხებით ბინა ადგილზე.
2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი; მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ტერფის მარცხენა ბარძაყზე და დაუშვით თქვენი მარჯვენა მუხლზე ჩამოაგდეს მხარეს.
3. თუ შეგიძლიათ, ნაზად გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ხელით წონა, რომ დააჭიროთ მარჯვენა მუხლზე, გააღრმავეთ გაჭიმვა ბარძაყებსა და წებოვანაში.
4. გააჩერეთ მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადაიტანეთ ფეხები.
5. გაიმეორეთ სანამ თითოეულ ფეხიზე 30 წამის 3 ნაკრები დაასრულებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. კონუსის ნაბიჯ-ნაბიჯ

ეს ბალანსის სავარჯიშო არის იგივე მოძრაობის ნიმუში, რომელსაც იყენებთ აბაზანის შესასვლელად და გარეთ და გაწვრთნით ფეხებსა და ბირთვს, რათა დაგეხმაროთ სტაბილიზაციაში.

ადგენს 3REPS 6

1. დადექით კონუსით ან ბლოკით თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს.
2. დააჭირეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე, როდესაც ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, სანამ ბარძაყის იატაკის პარალელურად არ გახდება.
3. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მაღლა და კონუსზე ან დაბლოკეთ და დადექით კონუსზე.
4. ნელა შეამცირეთ ფეხი, სანამ ფეხი არ შეეხო იატაკს.
5. შემდეგ, დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ფეხი მიწაში, როდესაც ასწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა და კონუსზე.
6. წარმოიდგინეთ, რომ აბანოს ზღვარზე გადადით, როდესაც ამ ვარჯიშს ასრულებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

4 მარტივი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ იატაკიდან უფრო ადვილად წამოხვიდეთ

განცხადება