ყველაზე რთული 20 წუთიანი იოგის ვარჯი

იოგას პოზიციები, როგორიცაა Crow Pose ან Warrior III პოზა, დაგეხმარებათ კუნთების მოპოვებაში და სიმტკიცის აშენებაში.

ადამიანები, როგორც წესი, მიმართავენ იოგას, რომ გაზარდონ თავიანთი მოქნილობა, ვიდრე მშენებლობის ძალა. რა თქმა უნდა, იოგა ზუსტად არ არის დაკავშირებული ბოდიბილდერების ან ელექტროგადამცემი კუნთების საბოლოო კუნთების მშენებლობასთან, მაგრამ ის მაინც აკეთებს დიდ საქმეს თქვენი კუნთების გააქტიურებას.

განცხადება

მიუხედავად იმისა, რომ წონის აწევა საბოლოოდ არის ის, რაც დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, საკუთარი სხეულის წონის ამაღლება კიდევ ერთი მთავარი ფაქტორია, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს როგორც კუნთების მომატებაში, ასევე მშენებლობის სიძლიერეს-და გარკვეული იოგის პოზების პრაქტიკაში რეგულარულად დაგეხმარებათ ამაში.

დღის ვიდეო

ასე რომ, დღეებში თქვენ არ იგრძნობთ თავს ძალიან მძიმე ამაღლებას, მაგრამ მაინც გსურთ განიცადოთ დამწვრობა, ააწყვეთ ძალა და მიიღოთ კუნთები ტუმბოს, სცადეთ ეს 20 წუთიანი მოწინავე იოგის ვარჯიში.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს 20-წუთიანი იოგა მიედინება ქვედა სხეულის სიმტკიცის ასაშენებლად ქეთრინ ინგლისელი Fitness7 შუალედური იოგა პოზირებს თქვენი პრაქტიკა შემდეგ დონის რეიჩელ გრიჩეფიტს 1 იოგას პოზიციები

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში

გააკეთეთ 15 -დან 20 რეპუტაცია თითო სავარჯიშოზე უკან, დაისვენეთ 1 -დან 2 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ ერთი რაუნდი, გააკეთეთ სხეულის მოპირდაპირე მხარეს. თითოეული ჩასუნთქვა და ამოღება ითვლის როგორც 1 რეპ. იყავით განზრახული თითოეული პოზით, მოძრაობთ ნელა და კონტროლით. ამ პოზების უმრავლესობისთვის, რაც უფრო ნელა მიდიხართ, მით უფრო იგრძნობთ დამწვრობას.

დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ თქვენი სესია დამამშვიდებელ პოზაში – მაგალითად, Easy Pose (Sukhasana) ან ბავშვის პოზა (Balasana) – ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და უზრუნველყოთ, რომ აიღოთ თქვენი იოგის პრაქტიკის სარგებელი. დაასრულეთ სხდომა შემსუბუქებული პოზით, მაგალითად, გვამის პოზით (Savasana).

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს 20-წუთიანი იოგა მიედინება ქვედა სხეულის სიმტკიცის ასაშენებლად ქეთრინ ინგლისელი Fitness7 შუალედური იოგა პოზირებს თქვენი პრაქტიკა შემდეგ დონის რეიჩელ გრიჩეფიტს 1 იოგას პოზიციები

1. Plank Pose (Phalakasana)

აქტივობა იოგარეგონი სრული სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. იწექით მუცელზე, თქვენი პალმებით იატაკზე თქვენი მხრების ქვეშ და თქვენი ფეხები მოქცეულია თქვენი თითების ქვედა ნაწილებით იატაკზე.
2. ღრმად ამოისუნთქეთ და დააჭირეთ თქვენს პალმებს, რომ თავი ასწიოთ ბიძგის პოზიციის ზედა ნაწილში. თქვენმა სხეულმა უნდა გააკეთოს სწორი ხაზი თქვენი ქუსლებიდან თქვენი ბარძაყის მეშვეობით თქვენი ხელმძღვანელის ზედა ნაწილამდე.
3. მიაპყროს შენი ხერხემლისკენ და გაწურეთ თქვენი წებოვანა.
4. გადახედეთ იატაკს პირდაპირ თქვენს თავზე, რომ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ და ნორმალურად ისუნთქეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

მიეცით თქვენი სხეულის ნებართვა, რომ მუხლები ჩამოაგდეს, თუ ეს პოზა ძალიან რთული გახდება.

დაკავშირებული კითხვა

სრულყოფილი ფიცარი ყოველ ჯერზე ამ ნაბიჯ-ნაბიჯ მიმართულებით

2. პლანკის პოზა (ფალაკასანა) მთის მთამსვლელთან ერთად

აქტივობა იოგარეგონი სრული სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. დააჭირეთ მაღალ ფიცრის პოზიციას, როგორც თქვენ აპირებთ ბიძგის გაკეთებას, მხრების ქვეშ ხელები და თქვენი სხეული სწორი ხაზით თავით ქუსლამდე.
2. ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანე დაშორებული და ფეხების ბურთებზე იატაკზე იატაკზე.
3. შეინახეთ თეძოების დონე და ნუ დაუშვებთ ქვედა ზურგს.
4. მარჯვენა მუხლი მოიყვანეთ მარცხენა მკლავამდე, ერთდროულად ჩაერთეთ ABS.
5. დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი საწყის პოზიციაზე.
6. მარცხენა მუხლზე მიიყვანეთ მარჯვენა მკლავისკენ, შემდეგ გადაიღეთ უკან, გადაიტანეთ ფეხები სასურველი ტემპით.
7. შეინარჩუნეთ სუნთქვა მთელი სავარჯიშოების განმავლობაში, სუნთქვა შეიტანეთ ცხვირით და პირიდან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

ეს არის ერთადერთი იოგას მოძრაობა, რომლის გაკეთებაც გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად, ამასთან, უსაფრთხოც დარჩეთ. ამ კონკრეტულ ვარჯიშთან სწრაფი ყოფნა გაააქტიურებს თქვენს კუნთებს და მიიღებს გულს.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ უნდა სრულყოფილი მთის მთამსვლელის ფორმა სრული სხეულის სიმტკიცისთვის

3. ხვლიკის პოზა (Utthan Pristhasana) ბიძგით

აქტივობა იოგარეგონი სრული სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. სამსაფეხურიანი ქვევით მოპირკეთებული ძაღლიდან, თქვენი მარჯვენა ფეხი მიუახლოვდით თქვენი მარჯვენა მხარეს, ორივე ხელით დარგეს მარჯვენა ფეხის შიგნით.
2. დაიწყეთ თქვენი გულმკერდის ქვედა ნაწილისკენ და ამ პოზაში ყოფნის დროს შეასრულეთ ბიძგისკენ.
3. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

აქ მოცემულია ზუსტად როგორ უნდა გავაკეთოთ სრულყოფილი ბიძგი ყოველ ჯერზე

4. მეომარი III (ვირაბადრასანა III) curtsy lunge

აქტივობა იოგარეგიონის ბირთვი და ქვედა სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. ადექით პირდაპირ თქვენს ხერხემალთან ნეიტრალურ მდგომარეობაში, მხრები აიჩეჩა უკან და ქვევით თქვენი მკლავებით თქვენს მხარესა და პალმების გასწვრივ, მთის პოზაში (Tadasana).
2. მოათავსეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხიზე, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს მარცხენა ფეხს ფესვგადგმული იყოს მიწაში.
3. ამავე დროს, ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი გარეთ და თქვენს უკან. თითები მოიხვია მატარებლისკენ, ხოლო ერთდროულად შემოიტანეთ მკლავები თქვენს წინ.
4. ამოღებისას შეასრულეთ curtsy lunge, ნელა ჩამოაგდეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ქვემოთ, გადაკვეთეთ იგი მარცხენა ფეხიზე და ორივე მუხლზე გადაიტანეთ curtsy.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. გაფართოებული გვერდითი კუთხე (Utthita Parsvakonasana) ცვალებადობა

აქტივობა იოგარეგიონის ბირთვი და ქვედა სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. დაიწყეთ Warrior I Pose (Virabhadrasana I) თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ მიიწევთ დაახლოებით 3 -დან 4 ფუტამდე და იხეხეთ მას Lunge პოზიციაზე. მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან დაიხურეთ და მარცხენა ქუსლი გადააქციეთ დაახლოებით 45 გრადუსზე. აიღე მკლავები პირდაპირ თავზე მაღლა.
2. თქვენი მკლავების ასწია, მარცხენა მკლავზე მიაღწიეთ მარცხენა ყურის უკანა მხარეს, თქვენი პალმის იატაკზე.
3. გადაუხვიეთ თავი მარცხენა მკლავზე მზერა და წარმოიდგინეთ, რომ ხელებს შორის სანაპიროზე ბურთი ეჭირა, რომ შეინარჩუნოთ შესაბამისი ფორმა.
4. თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს მონაკვეთი მარცხენა ქუსლიდან მარცხენა თითის თითებამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. ქალღმერთის პოზა (უტკატა კონასანა) squat პულსით

აქტივობა იოგარეგიონის ბირთვი და ქვედა სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. დაიწყეთ ფართოდ ფეხზე დგომა ორივე ფეხით, თქვენი კუთხეების კუთხეებით და თქვენი ქუსლები ოდნავ მიბრუნდა ერთმანეთისკენ.
2. მკლავები პირდაპირ ჰაერში ასწიეთ ისე, რომ თქვენი ბიციფები თქვენს ყურებამდე იყოს. (თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა, რომ იდაყვები 90 გრადუსზე გადაიტანოთ კაქტუსის იარაღის ან მიზნის პოსტების შექმნის მიზნით, რომ ეს ნაბიჯი გაადვილოთ.)
3. ამოღებისას, ღრმა მოსახვევში აიღეთ მუხლებზე, დაეშალეთ კვადრატში, სანამ ბარძაყები მიწაზე პარალელურად და ბარძაყები შეესაბამება თქვენს მუხლებს.
4. შეასრულეთ squat pulses იატაკიდან მოშორებით, როდესაც თქვენ ასწიეთ მაღლა და ქვედა ქვემოთ 1 -დან 2 ინჩამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

7. ქალღმერთი პოზა (უტკატა კონაზანა) ქუსლი ლიფტით

აქტივობა იოგარეგიონის ბირთვი და ქვედა სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. დაიწყეთ ფართოდ ფეხზე დგომა ორივე ფეხით, თქვენი კუთხეების კუთხეებით და თქვენი ქუსლები ოდნავ მიბრუნდა ერთმანეთისკენ.
2. მკლავები პირდაპირ ჰაერში ასწიეთ ისე, რომ თქვენი ბიციფები თქვენს ყურებამდე იყოს. (თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა, რომ იდაყვები 90 გრადუსზე გადაიტანოთ კაქტუსის იარაღის ან მიზნის პოსტების შექმნის მიზნით, რომ ეს ნაბიჯი გაადვილოთ.)
3. ამოღებისას, ღრმა მოსახვევში აიღეთ მუხლებზე, დაეშალეთ კვადრატში, სანამ ბარძაყები მიწაზე პარალელურად და ბარძაყები შეესაბამება თქვენს მუხლებს.
4. ასწიეთ მარცხენა ქუსლი ზემოთ, ხოლო მარჯვენა ფეხის ფესვებით შენახვისას.
5. მარცხენა ქუსლი დააბრუნეთ მბზინავთან, შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ქუსლი მაღლა, ხოლო მარცხენა ფეხის ფესვებით შენახვისას.
6. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

8. Lunge Pulse

აქტივობა იოგარეგიონის ბირთვი და ქვედა სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. დაიწყეთ ფეხზე სიმაღლე, შემდეგ კი მარცხენა ფეხით რამდენიმე ფეხით გადაიტანეთ.
2. მკლავები პირდაპირ ჰაერში ასწიეთ ისე, რომ თქვენი ბიცები ყურებით იყოს და მხრები აიყვანეთ ქვემოთ და უკან.
3. ორივე მუხლზე 90 გრადუსამდე მიიტანეთ, თქვენი უკანა მუხლზე მიედინება მიწაზე მაღლა.
4. გააჩერეთ ცემა, სანამ წინა ფეხი ჩამოაგდებთ, დაუბრუნდეთ ფეხზე.
5. გაიმეორეთ, პულსირება ამ ლაუნჯის პოზიციაზე ყველა რეპუტაციისთვის, სანამ მხარეები გადართვით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

9. Crow Pose (Bakasana)

აქტივობა იოგარეგიონის ბირთვი და სხეულის ზედა კუნთები

1. წინ ნაკეციდან, ფეხები გაიარეთ ფეხები მხარეს ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყები.
2. დაიხურეთ მუხლები, როდესაც დაიწყებთ ტორსის წინსვლას, როდესაც ხელები ოდნავ გადააქციეთ და თითის თითებს გააფართოვეთ.
3. მოხრილი იდაყვები, დაისვენეთ მუხლები თქვენი ზედა მკლავებისგან.
4. ასწიეთ ფეხების ბურთები და დაეყრდნო ტორსი წინ, ბარძაყები მიიტანეთ მკერდზე და ზედა მკლავებამდე.
5. უკანა მხარეს, როგორც გრძნობთ წონის გადაცემას თქვენს მაჯებზე.
6. ექსჰალაციის დროს, ნელა გაათავისუფლეთ ფეხები თქვენი მატჩის დროს, ხოლო თქვენი თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენახვისას. თქვენი მზერა მოათავსეთ თქვენს წინ იატაკზე.
7. მიზნად ისახავს ამ პოზას 1 წუთის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

ბრძოლას Crow Pose? 9 ნაბიჯია, რომ საბოლოოდ დაგეხმაროთ

10. დაბალი ფიცარი (Chatarunga Dandasana) აღმავალი ძაღლისკენ (Urdhva Mukha Svanasana) დაღმავალი ძაღლი (Adho Mukha Svanasana)

აქტივობა იოგარეგონი სრული სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. ფიცრის პოზიდან, გადაადგილდით დაბალ ფიცარზე პოზაში, სხეულის ქვედა ნაწილისკენ მიედინებით, სანამ თქვენი ზედა მკლავები პარალელურად არ მოხდება თქვენს ხერხემალთან. მიაპყროს თქვენი მუცელი თქვენი ხერხემლისკენ, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი თქვენი მხრებიდან ფეხზე.
2. იდაყვები თქვენს მხარეს შეინახეთ, ასწიეთ თავი და მოელით, როდესაც გადაადგილდებით მაღლა მოპირკეთებულ ძაღლში, ფეხების მწვერვალების დაჭერით, მკერდის ზედა ნაწილში ასვლისას და სრულად გახანგრძლივებთ მკლავებს და ქმნიან თაღს უკან.
3. მხრები აიჩეჩეთ ქვემოთ და უკან, როგორც კი კისერზე გახეხეთ ოდნავ ზემოთ.
4. გადასვლა ქვევით მოპირკეთებულ ძაღლზე, თითების თითების ქვეშ მოხვედრისას და მათზე დაჭერით, როდესაც თქვენს ბარძაყს უკან და ზემოთ აყენებთ ჭერისკენ.
5. გულმკერდისკენ დაიხურა იატაკისკენ, ხოლო იდაყვის პირდაპირ შენარჩუნებისას და იატაკიდან ასწია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება

განცხადება