თქვენი საუზმის შეფუთვა მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით, როგორიცაა ლობიო და მთელი მარცვლეული, შეიძლება ნაწლავების მოძრაობა გამოიწვიოს. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages
ეს ზუსტად არ არის ყველაზე მიმზიდველი თემა, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ჩვენ ყველამ უნდა ვიშოვნოთ. თუ ჩვენი დიეტა სათანადოდ არ არის დაბალანსებული, ნაწლავის მოძრაობა საკმაოდ სირთულეს წარმოადგენს და დისკომფორტს იწვევს.
”საშუალოდ, ადამიანმა დღეში ერთხელ ორჯერ უნდა მოიხაროს, თუმცა ნორმალურია დღეში სამჯერ ნაწლავის მოძრაობა”, – ამბობს მეი ჟუ, RD, კვების პროდუქტების LDN. სინამდვილეში, ბოჭკოვანი მდიდარი და დამატენიანებელი საკვების მიღება, როგორიცაა პარკოსნები, ხილი და ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, ხელს უწყობს ჯანსაღ მონელებას და აბაზანაში რეგულარულ მოგზაურობას, დასძენს იგი.
მიუხედავად იმისა, ხართ შეკრულები ან უბრალოდ ეძებთ გზებს დიეტაში უფრო ჯანსაღი ბოჭკოვანი მოხვედრისთვის, ჩვენ დავამრგვალეთ დიეტოლოგების მიერ დამტკიცებული მაღალი ბოჭკოვანი საუზმეების რეცეპტები, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სისტემის დილას მუშაობას.
საკმარისად იღებთ ბოჭკოს? მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. Cranberry Crumble შვრიის ფაფა
ეწვიეთ გვერდს 
მოცვი სავსეა ვიტამინით E და ანტიოქსიდანტებით, რაც მათ ჯანმრთელ შემავსებელს წარმოადგენს თქვენი შვრიისთვის. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
- 409 კალორია
- 7 გრამი ბოჭკოვანი
”შვრიის ფაფა შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, რომელიც პასუხისმგებელია ნაწლავების მოძრაობის შენარჩუნებაში,” – ამბობს ჟუ. საერთო ჯამში, ამ საუზმეზე ყაბზობის დროს მიიღებთ 7 გრამ ბოჭკოს თითო ულუფაზე, რაც ყოველდღიური რეკომენდებული 25-დან 30 გრამამდე თითქმის მეოთხედია. მოცვი და ვაშლი ხელს უწყობს ჯანსაღ საჭმლის მონელებას, მაგრამ აუცილებლად შეინახეთ კანი, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ სარგებელი.
აქ მიიღეთ Cranberry Crumble შვრიის ფაფის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. ვანილი ჩიას თესლის პუდინგი მოცვით
ეწვიეთ გვერდს 
ეს ჩია თესლის პუდინგი მხოლოდ სამ ინგრედიენტს შეიცავს და შესანიშნავად მუშაობს როგორც საუზმე ან საჭმელი. სურათის კრედიტი: StephanieFrey / iStock / Getty Images
- 181 კალორია
- 9 გრამი ბოჭკოვანი
ამ პუდინგის ერთი ულუფა მიიღებთ 9 გრამ ბოჭკოს და 5 გრამ ცილას, რაც დარწმუნებული იქნება, რომ კმაყოფილნი დარჩებით სადილის საათამდე. ”ჩიას თესლი შეიცავს როგორც უხსნად, ასევე ხსნად ბოჭკოს”, – ამბობს ჟუ. იგი ასევე აღნიშნავს, რომ ისინი ძალიან დამატენიანებელია, “რაც ხელს უწყობს განავლის დარბილებას და მათი გამარტივებას.”
აქ მიიღეთ ვანილის ჩიას თესლის პუდინგი მოცვის რეცეპტით და კვების შესახებ ინფორმაცია
3. ბანანის საუზმე ბარები
ეწვიეთ გვერდს 
ეს ხელნაკეთი ბარები გადასაჭრელი საშუალებაა, როდესაც საუზმე გჭირდებათ გასაშვებად. სურათის კრედიტი: სარა პფლუგრადტი / morefit.eu
- 179 კალორია
- 5 გრამი ბოჭკოვანი
ბანანი, სელის თესლი და ქლიავი მსგავსია ბოჭკოვანი ტრიფექტის ამ მარტივად მოსამზადებელ ბარებში. ”სელის თესლის ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს დაახლოებით 3 გრამ ხსნად ბოჭკოს”, – ამბობს ჟუ. ასე რომ, მოგერიდებათ ამ რეცეპტში სელის რაოდენობის შეფუთვა. მიუხედავად იმისა, რომ ზედმეტად მწიფე ბანანი ბარის სიტკბოს მატებს, ჟუ ამბობს, რომ მწვანე, მოუმწიფებელი ვერსია ხსნადი ბოჭკოსავით მოქმედებს, რაც შეკრულობის შემსუბუქებას უწყობს ხელს.
აქ მიიღეთ ბანანის საუზმე ბარის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. სამწუთიანი საუზმე ბურიტო
ეწვიეთ გვერდს 
როდესაც საუზმის მომზადება შეგიძლიათ 5 წუთზე ნაკლებ დროში, დარწმუნებული ხართ, რომ გამარჯვებული იქნებით. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- 422 კალორია
- 9 გრამი ბოჭკოვანი
”შავი ლობიო და ნებისმიერი სხვა ლობიო ან პარკოსანი კულტურა შესანიშნავი ბოჭკოვანი ვარიანტია”, – ამბობს ჟუ. ”ლობიო ასევე შეიცავს პექტინს, რომელიც არის ხსნადი ბოჭკო, რომელიც გვეხმარება უფრო გრძელი სისუსტის შენარჩუნებაში და განავლის რბილობაში შენარჩუნება.” ავოკადოს დაწყვილება მაღალ ბოჭკოვან ხილთან და ბოსტნეულთან ხელს უწყობს ნაწლავის გამარტივებულ მოძრაობას, ასე რომ ისიამოვნეთ საუზმეზე ბურიტოთი ხილისა და ბოსტნეულის გვერდით, რომ სისტემა გაჯანსაღდეს.
აქ მიიღეთ სამწუთიანი საუზმე ბურიტოს რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
5. ტეფის საუზმის თასი
ეწვიეთ გვერდს 
ამ გულუხვ საუზმეში მიიღებთ 11 გრამ შემავსებელ ცილას. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
- 419 კალორია
- 12 გრამი ბოჭკოვანი
ტეფი დიეტური ბოჭკოების უგლუტენო შესანიშნავი წყაროა. “ბოჭკოვანი საკვებითა კომბინაცია, როგორიცაა სელის თესლი, ბროწეული, ბანანი და ჭარხალი, ხელს უწყობს ამ ბოჭკოს მთლიან შემცველობას ამ რეცეპტში”, – ამბობს ჟუ. 12 გრამი ბოჭკოთი თითო თასზე, თქვენ მიაღწიეთ თქვენი ყოველდღიური მიზნის ნახევარს მხოლოდ ერთი კვებით. ”დარწმუნდით, რომ მთელი დღის განმავლობაში ბევრი წყალი უნდა დალიოთ, რომ ყაბზობა არ მოხდეს”, – ამბობს ჟუ.
აქ მიიღეთ Teff Breakfast Bowl რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.