6 მიზეზი ძილის მატებასთან ერთად უფრო რთულდება

უფროს მოზრდილებს ისევე სჭირდებათ ძილი, როგორც უფროსებს, მაგრამ ამის გაძნელება შეიძლება. სურათის კრედიტი: fizkes / iStock / GettyImages

თუ თქვენ ხანდაზმული ზრდასრული ადამიანი ხართ, შეიძლება ცოტა კარგად იცოდეთ გათენებამდელი საათები. ასაკის მატებასთან ერთად, ღამის განმავლობაში ძილი და ღრმა, მაღალხარისხიანი ძილის დრო რთულდება. საკმარისია თინეიჯერი წლების განმავლობაში გაახაროთ, როდესაც მზის ან მბზინავი მაღვიძარაც კი ხელს არ უშლის თვალის დახუჭვას.

სადღაც ხანდაზმულთა 40 – დან 70 პროცენტამდე შეიძლება განიცადოს ქრონიკული ძილის პრობლემები, 2017 წლის მარტის მიმოხილვა ძილის მედიცინის კლინიკებში

აქ მოცემულია რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც შეიძლება ძნელი აღმოჩნდეთ დაძინება – ან ღამით დაძინება – მზის გარშემო მეტი მოგზაურობის დროს.

სჭირდებათ უფროს მოზრდილებს ნაკლები ძილი?

იმის გამო, რომ ძილისკენ ბრძოლა ხშირად დაკავშირებულია სიბერესთან, შეიძლება ფიქრობთ, რომ ხანდაზმულებს უბრალოდ ნაკლები ძილი სჭირდებათ. Ასე არა! ეს მითია, დაბერების ეროვნულ ინსტიტუტში (NIA).

”დაბერება არ გულისხმობს ძილის ნაკლებ საჭიროებას”, – განუცხადა morefit.eu- ს აბჰინავ სინგჰმა, ინდიანას ძილის ცენტრის დაწესებულების დირექტორმა და ძილის ეროვნული ფონდის სამედიცინო მრჩეველთა საბჭოს წევრმა. “ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი ძილი მუდმივი რჩება”, – ამბობს ის.

ანუ, ხანდაზმულებს ჯერ კიდევ შვიდიდან ცხრა საათის შესვლა სჭირდებათ NIA– ს მიხედვით.

1. თქვენ გაქვთ გარკვეული ჯანმრთელობის მდგომარეობა

ჯანმრთელობის მრავალი მდგომარეობა და დარღვევები – მათ შორის გულძმარვა, ართრიტი, გულის უკმარისობა და ფილტვების დაავადება – ძნელად ძილს აძნელებს ამერიკის ძილის მედიცინის აკადემიაში (AASM).

ძილის დარღვევებმა, მაგალითად, ძილის აპნოემ და მოძრაობის დარღვევებმა, მაგალითად, მოუსვენარი ფეხის სინდრომმა, ასევე შეიძლება გაართულონ ძილი ყველას, მათ შორის უფროსებს, AASM– ის მიხედვით.

მენოპაუზის გავლა – ცნობილია ღამის ოფლიანობისა და ძილის პრობლემების გამო – ასევე ხელს უშლის თვალის დახუჭვას.

დედააზრი: ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენ უფრო მეტად სამედიცინო გართულებები გექნებათ, ამბობს ძილის სპეციალისტი მაიკლ ბრეუსი, დოქტორი, როდის ძალა – ის ავტორი.

2. თქვენ უფრო მეტი უნდა მოიშოროთ

ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სამედიცინო მდგომარეობით, მაგალითად, პროსტატის გადიდებით, რომელსაც ასაკის მატებასთან ერთად უფრო ხშირად განიცდით. ან ეს შეიძლება იყოს მედიკამენტების შედეგი – მაგალითად, თუ არტერიული წნევისთვის შარდმდენ საშუალებას იღებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ხშირად პიურე, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით.

არ აქვს მნიშვნელობა მიზეზს, ტუალეტში გასვლა ღამით არღვევს თქვენს ძილს.

გარდა იმისა, რომ გიბიძგებთ პიკირებას, ზოგიერთი მედიკამენტი ასევე იწვევს უძილობას ან ძილის დარღვევას, როგორც გვერდითი მოვლენა, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად.

3. ეს შეიძლება იყოს ევოლუციური

ხშირად, ხანდაზმულებს ეძინათ ადრე – ძალიან ადრე – შემდეგ იღვიძებენ დილის 4 საათზე და ვერ იბრუნებენ ძილს, AASM– ის მიხედვით.

”ჩვენ ვიცით, რომ ეს ხდება, მაგრამ არ ვიცით რატომ ხდება ეს”, – ამბობს დოქტორი სინგჰი.

მისი თქმით, ერთი თეორია არის ის, რომ ეს შეიძლება იყოს ადაპტაცია, რომელიც დაფუძნებულია ჩვენი სახეობის უძველეს მოთხოვნილებებზე.

“არსებობს ევოლუციური ძილის სპეციალისტი, რომლებიც ამბობენ, რომ ეს არის ადაპტაცია სახეობების დასაცავად”, – აღნიშნავს დოქტორი სინგჰი – ეს არის ჯანმრთელი, ძლიერი ახალგაზრდა მოზარდები და მოზარდები (რომლებიც ხშირად ღამის ბუები იქცევიან) გვიანობდნენ და ყველას იცავდნენ . დოქტორი სინგჰი ამბობს, რომ მზის ამოსვლამდე ძალიან ადრეულ საათებში, “როდესაც მტაცებლებიც კი დაიღალნენ, თქვენ მას ტომის უხუცესებს გადასცემდით”.

4. თქვენ სულ უფრო ღრმად იძინებთ

მხოლოდ ძილის რაოდენობა არ იცვლება – იცვლება ხარისხიც. ხანდაზმული მოზრდილები უფრო ნაკლებად ღრმა ძილის (aka ნელი ტალღის ძილი) და REM ძილისკენ მიდიან ყოველ ღამე, ძილის წამლების კლინიკის მიმოხილვაში.

“რატომ” ამ ცვლილების მიღმა იდუმალი რჩება. ”ჩვენ არ ვიცით, რატომ ამცირებს ღრმა ძილის პროცენტული წილი”, – ამბობს დოქტორი სინგჰი.

5. თქვენ უფრო მეტი ტკივილი და დისკომფორტი გაქვთ

ბრეუსი აღნიშნავს, რომ ჯანმრთელობის მრავალი მდგომარეობა, რაც ხანდაზმულობასთან ერთად ხშირია, როგორიცაა ოსტეოართრიტი და ოსტეოპოროზი, იწვევს ტკივილს. და ტკივილი უფრო ართულებს მოშორებას.

გარდა ამისა, ასაკის მატებასთან ერთად კანის კანქვეშა ფენა – ეს არის მესამე ფენა, ეპიდერმისისა და დერმატის მიღმა, აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით (NLM) – თხელდება, ამბობს ბრეუსი.

უფრო თხელი კანქვეშა “ამცირებს დალაგების რაოდენობას, რაც ართულებს ძნელად დაძინების ზედაპირებს,” ამბობს ბრეუსი.

6. თქვენი ცირკადული რიტმი შეიცვალა

თქვენს ორგანიზმში ყველანაირი რამ მუშაობს 24 – საათიან საათზე, კვების ჩვევების ჩათვლით და სხეულის ტემპერატურაზე, ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტში. თქვენი ცირკადული რიტმით ნაკარნახევი ერთ-ერთი რეალური ბიჯია თქვენი ძილი-გაღვიძების ციკლი.

ასაკის მატებასთან ერთად ეს ყველაფერი შეიცვლება: ადგილი აქვს ”ბუნებრივ ცირკადულ ცვლას, რაც ხდება ასაკის მატებასთან ერთად”, – ამბობს Brues. მელატონინი – იგივე ჰორმონი, რომელიც იწვევს ძილიანობის განცდას – წარმოიქმნება და გამოიყოფა უფრო ადრე სხეულის ცირკულაციურ ციკლში, ამბობს ის. თქვენი სხეული ასევე ნაკლებად აწარმოებს მელატონინს, ამერიკის ოჯახის ექიმთა აკადემიის მიხედვით.

საბოლოო შედეგი: იმის ნაცვლად, რომ გამოძინებული იყო, ვთქვათ, საღამოს 10 საათზე, თქვენი სხეული მზად არის ძილისთვის ადრე (9 საათზე, ან თუნდაც 8 საათზე).

8 რჩევა, რომ უკეთესად დაიძინოთ

გამოსახულების კრედიტი: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

ევოლუციური მიზიდვის ან ბუნებრივი ჰორმონალური ძვრების გაკეთებას ბევრი რამის გაკეთება არ შეგიძლია, რაც თან ახლავს უფრო მეტი წლის სიცოცხლეს. არსებობს ტაქტიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ ძილის ჯანმრთელობას და გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი.

1. იყავით სტრატეგიულები თქვენს მედიკამენტებთან მიმართებაში: დალაგეთ ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელსაც იღებთ და მიზნად ისახავს ღამით დამამშვიდებელი პრეპარატების მიღებას, გთავაზობთ ექიმი სინგჰს. შემდეგ, დღის დასაწყისში დანიშნეთ წამლები, რომლებიც ძილის დარღვევას იწვევს (მაგალითად, შარდმდენები), ამბობს ის. თქვენს ფარმაცევტს ან ჯანდაცვის პროვაიდერს შეიძლება დაეხმაროს ამ რეორგანიზაციაში.
2. შეწყვიტეთ სასმელი ადრე: ბევრი დალიეთ საღამოს და ღამით დაგჭირდებათ ტუალეტის გამოყენება. დოქტორი სინგჰის ვარაუდით, შეწყვიტეთ სითხის მიღება.
3. განაახლეთ თქვენი ძილის ადგილი: თუ ტკივილი ან დისკომფორტი არის ფაქტორები, რომლებიც ხელს გიშლით კარგი ღამის ძილში, ძილის ახალი დაყენება შეიძლება დაგეხმაროთ, ამბობს ბრეუსი. როდესაც პაციენტებს აქვთ ზედა კისრის და მხრის ტკივილი, ის გირჩევთ შეცვალოთ მათი ბალიში, ხოლო წელის ტკივილის დროს ის გირჩევთ შეიძინოთ ახალი საცობი ან თუნდაც ახალი ლეიბი.
4. ექსპერიმენტი ნათელი შუქებით: ზოგადად, ძილის ექსპერტები მკაცრად გირჩევენ, რომ არ იყოს ნათელი შუქები საღამოს (იფიქრეთ: თქვენი ტელევიზორის ეკრანზე და ტელეფონზე ან თუნდაც LED ნათურებზე), რადგან ამ ტიპის განათება აგვიანებს შენი ძილი თუკი აღმოაჩენთ, რომ საღამოს გძინავთ ვიდრე გინდათ, ნათელი შუქების გამოყენება მოგვიანებით დააძინებთ, ამიტომ ბუნებრივად გაიღვიძეთ დილის 6 ან 7 საათამდე (დილის 3 ან 4 საათის ნაცვლად), ამბობს სინგჰ სინჰი .
5. იმოძრავეთ: უფროსი მოზრდილებისთვის სავარჯიშოები სამჯერ იმარჯვებს ძილის დროს – ძილის უფრო სწრაფად დაძინება, უფრო დიდხანს დაძინება და უკეთესი ხარისხის ძილი.
6. თავი დაანებეთ ძილს: 20 წუთზე მეტხანს გადაჭრით თქვენს ძილის შესაძლებლობას, ამბობს სინგჰი – ეს მოიცავს უნებლიე ძილს, მაგალითად, თვალის დახუჭვას ტელევიზორის ჩართვის დროს, ის ამბობს.
7. ფრთხილად იყავით კოფეინთან მიმართებაში: ყავა უფრო დიდხანს რჩება თქვენს სისტემაში, ვიდრე თქვენ წარმოიდგინეთ – შუადღის ფინჯანი ყავა კვლავ იქნება თქვენს სხეულში მისი დალევიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, აღნიშნავს დოქტორი სინგჰი. გათიშეთ კოფეინიანი სასმელებისგან დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე, NLM– ის მიხედვით. დოქტორი სინგჰი ამბობს, რომ მოერიდეთ ალკოჰოლსა და სიგარეტს.
8. მიიღეთ მზის სხივები დღის განმავლობაში: დილით მზის სხივი დაგეხმარებათ თქვენი ცირკადული რიტმის სინქრონიზაციაში, ამბობს დოქტორი სინგჰი.