ღამით უკეთესად იძინებთ, თუ ყოველ დილით დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს მიიღებთ შუქს.
ამ სტატიაში
- საკმარისი დაიძინე
- გამოტოვეთ ელექტრონიკა
- შეწყვიტე კოფეინი
- თავიდან აიცილეთ naps
- მიიღეთ მსუბუქი
- შეამცირეთ ალკოჰოლი
- გამოყავით წუხილის დრო
- Იყავი თანმიმდევრული
როდესაც ფიქრობთ, რომ რეზოლუცია, ბუნებრივია, შეიძლება იფიქროთ დიეტაზე ან ვარჯიშის მიზნებზე. მაგრამ ამ სიაში უნდა დაამატოთ “უკეთესი ძილი”.
განცხადება
”ძილი აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ჩვენ უნდა დავუშვათ საკმარისი დრო, რომ მივიღოთ ხარისხიანი ძილი.” ”მონაცემები აჩვენებს, რომ შეფერხებული ძილი დაკავშირებულია მრავალ სამედიცინო პრობლემასთან, არტერიული წნევისგან, გულის შეტევებისა და ინსულტისგან, ალცჰეიმერის დაავადების რისკის ფაქტორებთან,” – ამბობს ის.
დღის ვიდეო
სწორედ ამიტომ, ძილის პრიორიტეტი, როგორც რაღაც, ასე მნიშვნელოვანია თქვენი კეთილდღეობისთვის 2023 წელს. ისინი ამბობენ “ახალი წელი, ახალი შენ” – და ძილის კარგი ჩვევები ნამდვილად გიგრძნობთ თავს ახალ ადამიანად. აი, რა უნდა გააკეთო:
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
Healtha 7-დღიანი Kickstart გეგმავს უკეთესი ძილის მოპოვებას მადლენ ჰ. 
ჯანმრთელობა ცუდია ნამდვილად ძილი ღამით 7 საათზე ნაკლებია?
1. მიიღეთ (მინიმუმ) 7 საათი ძილი ღამით
ეს არის ძილის რაოდენობა, რომელსაც ამერიკის ძილის მედიცინის აკადემიის (AASM) ურჩევს მოზრდილებს ყოველ საღამოს მიიღონ.
”არსებობს კარგი მტკიცებულება, რომ ამაზე ნაკლები მიღება არა მხოლოდ იგრძნობთ თავს ძილი და დაღლილობა, არამედ, დროთა განმავლობაში, ზრდის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისა და დიაბეტის რისკს, ისევე როგორც ღარიბი იმუნური ფუნქცია.” – ამბობს ჯეიმს ა როული, დოქტორი, პროფესორი, პროფესორი, პროფესორი, პროფესორი, პროფესორი, პროფესორი, პროფესორი, პროფესორი ფილტვისა და კრიტიკული მოვლისა და ძილის მედიცინა ვეინის სახელმწიფო უნივერსიტეტში და AASM- ის არჩეული პრეზიდენტი.
განცხადება
არსებობს როგორც ფიზიოლოგიური მიზეზები (მაგალითად, ანთება) და ქცევითი (მაგალითად, საკვების მიღება), რომლებიც უკავშირებენ არასაკმარის ძილს დიაბეტით, 2016 წლის ნოემბრის მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნებულია მიმდინარე დიაბეტის მიმდინარე ანგარიშებში . და ორივე მძინავს ძალიან ცოტა (შვიდი საათის განმავლობაში) და ძალიან ბევრი (ცხრა საათის განმავლობაში) უკავშირდება გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების სიკვდილიანობის ზრდას, 2019 წლის დეკემბრის სისტემატური მიმოხილვისა და მეტა -ანალიზის თანახმად, ევროპული გულის ჟურნალი – გულ -სისხლძარღვთა მწვავე მოვლა .
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
Healtha 7-დღიანი Kickstart გეგმავს უკეთესი ძილის მოპოვებას მადლენ ჰ. ჯანმრთელობა ცუდია ნამდვილად ძილი ღამით 7 საათზე ნაკლებია?
უფრო მეტი ძილი არის ცვლილება, რომელიც ყველაზე დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს კეთილდღეობაზე – მაგრამ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გამოიტანოთ დრო და რეალურად იძინოთ დასაძინებლად. უფრო მეტი ამის შესახებ.
2. შეინახეთ ლეპტოპი თქვენი საწოლიდან
მაცდურია თქვენი ლეპტოპი თქვენს საწოლში, სადაც ის თბილი და მყუდროა და შეგიძლიათ დაისვენოთ… დამატებითი სამუშაო დროის განმავლობაში.
განცხადება
”ადვილია დაიკარგოთ საქმეების გაკეთება და დარჩენა მოგვიანებით, ვიდრე განზრახული იყო”, – ამბობს დოქტორი როული.
განცხადება
თუ ეს შესაძლებელია, შეწყვიტეთ მუშაობა ძილის წინ ერთი საათით ადრე და გააკეთეთ რამე დასვენება. ეს უნდა იყოს ისეთი რამ, რაც რეალურად გსიამოვნებთ, ან არ აპირებთ თქვენი ყუთის დატოვებას ამისათვის. განვიხილოთ გაჭიმვა, წიგნის კითხვა, შხაპის მიღება ან თუნდაც ტელევიზორში მსუბუქი შოუს ყურება.
განცხადება
დოქტორ როულისთვის, მისი დასვენების დრო მოიცავს Wordle და New York Times მართლწერის ფუტკარს. ორივე მის ტელეფონზეა (ეს კარგია, მართლაც, რამდენადაც ის თქვენს დასვენების დროშია ჩაშენებული და არ გამოიყენება როგორც ძილის შეფერხების საშუალება), მაგრამ როდესაც ისინი დასრულდება, ის გაკეთდა და ტელეფონი იკლებს.
10 ჩვევა, რომლებიც თქვენს ძილს ანგრევს (და როგორ გამოვასწოროთ ისინი)
Bymaghan McDowell
რატომ იგრძნობთ დაღლილობას, სანამ წამს ასვლა საწოლში
bymarygrace Taylor
6 მიზეზი, როცა მთელი ღამის ძილის შემდეგ დაიღალა დაღლილი
byjaime Osnato
3. დააყენეთ კოფეინის შეწყვეტის დრო
”კოფეინი სხეულში საკმაოდ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ხდება-ოთხიდან ექვს საათამდე ზემოთ”,-ამბობს კენეტ ლი, დოქტორი, ჩიკაგოს მედიცინის უნივერსიტეტის გამგეობის სერთიფიცირებული ნევროლოგი. ეს ნიშნავს, რომ თუ ძილის დრო დილის 10 საათზეა, 4 გვ. Latte ნამდვილად შეიძლება შეაფერხოს თქვენი დასვენება.
განცხადება
ის გირჩევთ შეინარჩუნოთ კოფეინის შეწყვეტის დრო 1-დან 2 საათამდე. თუ თქვენ შუადღის თასიდან გისურვებთ პერკს, მოკლე გასეირნება უფრო ენერგიული აღმოჩნდა, ვიდრე მცირე რაოდენობით კოფეინთან შედარებით, 2017 წლის მცირე მაისის გამოკვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ფიზიოლოგიაში და ქცევაში . (აქ უფრო მეტი სტრატეგიაა, რომელიც კოფეინის შემცირებას დაეხმარება.)
4. თავი დაანებეთ თავს
დღის განმავლობაში უფრო გრძელი ნაპრალები ართულებს ღამით დაძინება, რამაც შეიძლება ცუდი ციკლისთვის შექმნას, სადაც კიდევ ერთხელ უნდა აიღოთ ნაფე, რომ ის დღის განმავლობაში გააკეთოთ, ამბობს დოქტორი ლი. (და გაიმეორეთ)
განცხადება
“თავიდან აიცილეთ მთლიანად, თუ ეს შესაძლებელია. თუ თქვენ აბსოლუტურად უნდა, მიიღეთ 15-20 წუთიანი კატაპი,”- ამბობს ის. განგაშის განგაში დააწესეთ, როდესაც თქვენ იწექით, ასე რომ თქვენ შემთხვევით არ გადაჭარბებული ძილი (აქ არის სხვა შეცდომების თავიდან ასაცილებლად).
5. გახსენით თქვენი ჟალუზები
რასაც დღის განმავლობაში აკეთებ, მნიშვნელოვანია, თუ როგორ გძინავთ მოგვიანებით. სინათლის ზემოქმედება ერთ -ერთი ასეთი ფაქტორია.
განცხადება
”თანმიმდევრული სინათლის ზემოქმედება იმავე დროს, დილით, შეასრულებს ღამით დაიძინებთ თქვენს შესაძლებლობას,” – ამბობს დოქტორი როული.
გაიარეთ გარეთ გასეირნება ან იჯდეთ გარეთ, სანამ ყავა ან ჩაი გაქვთ. გახსენით თქვენი ჩრდილები თქვენს სახლში. თუ ეს ზამთარია და თქვენ ცხოვრობთ ჩრდილოეთ კლიმატურ პირობებში, დილის შუქი შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით თუ ადრე დაიწყებთ მუშაობას. ამ შემთხვევაში, მინიმუმ დილით ჩართეთ განათება.
დოქტორი ლი ამბობს, კიდევ ერთი ვარიანტია გამოიყენოთ 10,000 ფუნტიანი მსუბუქი ყუთი დილით 30 წუთის განმავლობაში. დადექით სამიდან ოთხ ფეხზე, ისე, რომ თქვენ მიიღებთ გარემოს (არა პირდაპირ) შუქს.
6. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
გვიან ღამით სასმელმა შეიძლება ძილიანი გახადოთ, მაგრამ ისინი ძილის საზიანოა.
”ალკოჰოლი სედატიურია, მაგრამ დილის 6 საათის შემდეგ დალევა არ არის კარგი ღამის ძილის დროს”, – ამბობს დოქტორი როული. ”ალკოჰოლის სედატიური ეფექტი იშლება, ასე რომ ღამით გაიღვიძებთ. ის ასევე შარდმდენია, ასე რომ, თქვენ შეიძლება ასევე მოგიწიოთ შარდვა.” – ამბობს ის.
თუ დალევთ, ბედნიერი საათის SIP უკეთესი ვარიანტია, ვიდრე ღამისთევა.
7. გამოყავით შეშფოთებული დრო
თუ აღმოაჩენთ, რომ ძილის მოპოვება რთულია, რადგან თქვენი გონება სპირალდება შეშფოთებულ სეზონზე ან “ჩემი დოზის გრძელი სია” საწოლში მიდიხარ.
”სანამ ძილის დრო არ დაიწყება, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ ხვალ და დაგეგმეთ თქვენი დღე ან იფიქრეთ არსებულ შეშფოთებაზე, ასე რომ, ის მოგვარდება და თქვენ არ უნდა იფიქროთ ამაზე ძილის წინ,” – ამბობს დოქტორი ლუსი.
განცხადება
თუ შეამჩნევთ, რომ ეს აზრები უკან დაბრუნდება, როდესაც საწოლში იწექით, ის გირჩევთ “უყუროთ მათ, როგორც ტკიპით.” შეინარჩუნეთ მსჯავრდებული დამოკიდებულება მათ შესახებ (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ აკეთებთ არასწორედ, თუ ეს აზრები გამოჩნდება) და ამის ნაცვლად ფოკუსირება მოახდინეთ რაიმე სასიამოვნო.
8. იყავი თანმიმდევრული
სხვადასხვა გრაფიკით, შეიძლება რთული იყოს თანმიმდევრული ძილის დრო და გაღვიძების დრო, მაგრამ წელს, პრიორიტეტული გახდება ამის გაკეთება.
”არსებობს კარგი მტკიცებულება, რომ თუ ადამიანს ერთდროულად შვიდი საათი სძინავს, ისინი უფრო გაღვიძებულები არიან და ფხიზლები არიან იმ ადამიანთან შედარებით, ვინც შვიდი საათს იღებს, მაგრამ განსხვავდება მათი ძილის დროს.” – ამბობს დოქტორი როული.
ეს არ უნდა იყოს სრულყოფილი სრულყოფილება, მაგრამ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი საწოლი და გაიღვიძოთ დრო იმავე 30 წუთიან ფანჯარაში, როგორც შაბათ-კვირას, ისე სამუშაო დღეებში.
რა ხდება თქვენს სხეულზე, როდესაც საკმარისად არ იძინებთ
Bytamekia reece
თქვენი სხეულისთვის საუკეთესო საძილე პოზიცია, ძილის ექსპერტების თქმით
Bymadeleine H. Burry
განცხადება
განცხადება