დიეტოლოგების მიერ გაზიარებულმა ამ ჩვეულებრივმა შეცდომებმა შეიძლება შეამციროს საკვები ნივთიერებების რაოდენობა თქვენს საკვებში. სურათის კრედიტი: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
სახლის პირობებში საჭმლის მომზადება წარმოუდგენლად გაძლიერებს. შესაძლებლობა გააკონტროლოთ რამდენად ჯანსაღია თქვენი კვება თქვენს ხელშია – არა რესტორნის – და ამ პროცესში თქვენ, ალბათ, მნიშვნელოვან თანხას ზოგავთ.
სინამდვილეში, მეტი საჭმლის მომზადება ნამდვილად იწვევს დიეტის უკეთეს ხარისხს, 2017 წლის მაისის მიმოხილვის თანახმად, პრევენციული მედიცინის ამერიკული ჟურნალი. თუმცა, არსებობს რამდენიმე ცუდი ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც შეიძლება შეეწიეთ თქვენი ხელნაკეთი კერძების ჯანმრთელობას.
ჩვენ კონსულტაციები გავუგზავნეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგებს იმის გასარკვევად, თუ რა გავრცელებული შეცდომები შეიძლება იყოს თქვენი ხელნაკეთი კერძების ნაკლებად ჯანმრთელობა – და როგორ გამოასწოროთ ისინი.
1. არ დააგემოვნოთ გემოვნებით
რეცეპტს მიჰყვებით თუ თავისუფალ სტილს ამზადებთ, კერძის დამარილებამ გემოვნების მისაცემად, შეიძლება გამოიწვიოს ნატრიუმის შემცველობით მაღალი კვება, ვიდრე გარიგებული გაქვთ.
“ბევრი საკუჭნაოსა და მაცივრის კავები, რომლებიც ყველას გვიყვარს და რეგულარულად ვიყენებთ, როგორიცაა ლობიო, ნახარში და ბულიონი, პომიდვრის კონსერვი, მაკარონის სოუსი, გახეხილი ყველი და ქათმის ხორცი, მარილს ბუნებრივად უწყობს ხელს”, – დიეტოლოგი და რეცეპტების შემქმნელი ბეთ სტარკი, RDN, LDN, ეუბნება morefit.eu- ს. ამის გამო, “თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ ბევრად ნაკლები მარილის გამოყენება ან საერთოდ არცერთი”, – ამბობს ის.
ამის ნაცვლად, სტარკი გთავაზობს საჭმლის დაგემოვნებას მთელი მომზადების პროცესში, რათა საშუალება მოგეცეთ შეაფასოთ მეტი მარილის საჭიროება, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სუნელის შესაბამისად, ჯანმრთელობისა და ცხოვრების წესის მოთხოვნილებების შესაბამისად.
ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთი ნაბიჯით წინ, მარილის ჩანაცვლებით სანელებლებით, რომლებიც ავსებს თქვენს მიერ მომზადებულ კერძს. ამ გზით, თქვენ არ უნდა იდარდოთ თქვენი გემოვნების გემოზე. გარდა ამისა, სანელებლები უკავშირდება ანტიოქსიდანტურ და ანთების საწინააღმდეგო ჯანმრთელობის სარგებელს, 2019 წლის მარტის თვეში ჩატარებულ კვლევაში ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და კვების ქიმიის ჟურნალში .
2. არ იყენებთ თქვენი პროდუქტის ყველა ნაწილს
რამდენჯერ გაქვთ გაწმენდილი ბოსტნეულის მომზადებამდე? აღმოჩნდა, რომ თქვენ მარტო არ ხართ ამ საერთო სამზარეულოს შეცდომაში.
“ ბევრ სახლში მზარეული უგულებელყოფს ხილისა და ბოსტნეულის ნაწილებს, როგორიცაა ტყავი, ბოლოები ან უცნაური ნაჭრები”, – ამბობს მაკენზი ბურჯესი, RDN, კოლორადოში რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი და რეცეპტების შემმუშავებელი მხიარულ არჩევანში.
ამასთან, ამით თქვენ დაკარგავთ დამატებით ბოჭკოს, ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. მაგალითად, USDA– ს მონაცემებით, გაუწმენდენ კარტოფილს აქვს 42 პროცენტით მეტი ბოჭკო, ვიდრე გაწმენდილი კარტოფილი. გაწმენდილი კარტოფილი ასევე მნიშვნელოვნად ნაკლები ანტიოქსიდანტებია, ვიდრე მის გაუწმენდენ კოლეგებს, ნათქვამია 2013 წლის ივნისის კვლევაში სურსათის ქიმია .
ბურგესი გირჩევთ მისცეს თქვენს პროდუქტს კარგი სკრაბი და გამოიყენოთ ყველა ნაწილი თქვენი რეცეპტისთვის. ”შეეცადეთ არაგამოწმენდილი ვაშლი ნაჭუჭში ჩააგდოთ, გამოიყენოთ ბროკოლის ფუძეები და დაზოგეთ ნიორის ბოლოები, რომ გააკეთოთ საკუთარი ბოსტნეულის ბულიონი.”
3. მხოლოდ ცხიმიანი ან უცხიმო ინგრედიენტების არჩევა
საჭმლის მომზადებისას ცხიმის თავიდან აცილება კატასტროფის რეცეპტია. თქვენს სხეულს ჭირდება ცხიმი ცხიმში ხსნადი საკვები ნივთიერებების ათვისების მიზნით, როგორიცაა A, D, E და K. ვიტამინები. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ცხიმი ასევე ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა და აუცილებელია უჯრედების ზრდისთვის.
ჯანმრთელობის გარდა, სარგებელი მოაქვს, ცხიმი საკვებს არომატს ანიჭებს და გემოვნებით ხდის მას. დაფიქრდი: ოდესმე მიირთმევი სალათი გასახდელის გარეშე და რეალურად გსიამოვნებდა?
გარდა ამისა, უცხიმო ალტერნატივები ცხიმს შაქრით ანაცვლებენ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება სახვევს და სოუსებს. ნაცვლად იმისა, რომ მთლიანად აირიდოთ ცხიმი, გაითვალისწინეთ რამდენი და რა სახის ცხიმს იყენებთ.
4. ელოდება სანამ მშიერი არ იქნება საზ
ყველანი იქ ვიყავით – ველოდებით სანამ შიმშილის წერტილს არ დავაღწევთ, რომ საჭმლის მომზადება დავიწყოთ. ეს არის ჩვეულებრივი ხაფანგი, როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღი კერძების მიღებას და, როგორც წესი, მივყავართ ორიდან ერთს: თქვენ ან დააყარეთ ხელნაკეთი კერძი, რომლის დამზადებასაც აპირებდით, ან მიირთმევთ ყველაფრის დანახვაზე, სანამ თქვენი კვება მზად იქნება.
”როდესაც შიმშილს დაველოდებით, ჩვენ შეგვიძლია გავხდეთ ადამიანის მორევი სამზარეულოში, ვჭამოთ ყველაფერი, რაც ჩვენს გარშემო იქნება”, – ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი ემილი უილიამსონი, RDN.
უილიამსონი გვირჩევს წარმატების მისაღწევად, შეაგროვოთ საერთო ინგრედიენტები, რომ დაზოგოთ დრო. “ხელით შეინახეთ დაჭრილი ბოსტნეული საჭმლის მოსამზადებლად და საჭმლის საჭმელად. საკვების მომზადების დაწყების წინასწარ დაგეგმვით შეგიძლიათ შეამციროთ ეს შიმშილი”, – ამბობს ის.
5. ფოკუსირება იმაზე, თუ რა უნდა ამოჭრა იმის ნაცვლად, თუ რა დაამატოთ
თითქმის ყოველწლიურად ჩნდება ახალი მოდური დიეტა და გვეუბნება, რა საკვები უნდა გამოვჭრათ ჩვენი ცხოვრებიდან. ეს შეიძლება იყოს ძალიან დიდი და, როგორც წესი, საწინააღმდეგოა. ”ზოგჯერ, ჩვენი სურსათის დანაკლისის აღმოჩენა ხდება, ვიდრე იმის ფოკუსირება, თუ რა შეგვიძლია მას დავამატოთ”, – ამბობს უილიამსონი.
”შეეცადეთ საკუთარ თავს ამაღამ ვახშამს დაუმატოთ კიდევ ერთი ბოსტნეული, იქნება ეს საყვარელი თუ რაიმე ახალი”, – გვთავაზობს იგი. ”ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ რამდენი ბოსტნეული მოხვდება თქვენს თეფშზე ან თასში, რაც თქვენს კვებას მინიმალური ძალისხმევით მიაწვდის ძვირფას საკვებ ნივთიერებებს.”
სინამდვილეში, ეს ემთხვევა ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციას, საკვები პროდუქტების ყველა ჯგუფისგან მრავალფეროვანი საკვების მიღებას. რეკომენდაციები ხაზს უსვამს ხილისა და ბოსტნეულის, ფრინველისა და თევზის, პარკოსნების და მთელი მარცვლეულის შერევას.
უილიამსონი გირჩევთ დაამატოთ ახალი მწვანილი K ვიტამინის მიღების გასაზრდელად, ბულგარული წიწაკა დაამატოთ დამატებითი ვიტამინი C ან jicama დამატებითი ბოჭკოვანი ნივთიერებებისათვის.
6. იგივე საკვების მიღება ისევ და ისევ
ადვილი შეიძლება მოხვდეს საჭმლის საჭმელში და იგივე საკვების განმეორებით მომზადება ამის ყველაზე სწრაფი გზაა. ეს არამარტო გაგაწყენთ ხელნაკეთი კერძებით, არამედ უფრო მეტად შეკვეთის ნაცვლად.
კვების თვალსაზრისით, არც თქვენ აკეთებთ რაიმე სასარგებლოდ. მრავალფეროვანი საკვების მიღებას მრავალი სარგებელი მოაქვს, მაგალითად, ვიტამინების, მინერალების, ანტიოქსიდანტების და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების მრავალფეროვანი სპექტრის მიღება. კვირაში 30 სხვადასხვა მცენარეული საკვების მიღება უკავშირდება ნაწლავის უფრო მრავალფეროვან მიკრობიომას, 2018 წლის მაისის კვლევის თანახმად mSystems .
თუ ამ გაჭირვებაში აღმოჩნდით, შეეცადეთ შეეცადოთ ახალი რეცეპტი ან შეისწავლოთ თქვენი სამზარეულოდან განსხვავებული სამზარეულო. რეცეპტების შთაგონების პოვნა ყველგან შეგიძლიათ, დაწყებული Pinterest- იდან და Instagram- დან, ჯანსაღი სამზარეულოს ბლოგებით დამთავრებული თქვენი საყვარელი სამზარეულოს წიგნებით.