7 დღიანი Kickstart გეგმა Abs That Pop- ისთვის

ყველაზე ეფექტური ძირითადი სავარჯიშოები არის ის, რაც ფოკუსირდება თქვენი მუცლის ღრუს ყველა ფენის გაძლიერებაზე, წელისა და წელის არეში. გამოსახულების კრედიტი: jacoblund / iStock / GettyImages

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გასაკვირი პროგრესი კლდის მყარი, გამოძერწილი აბს-ის მუდამ გაურკვეველი მიზნის მისაღწევად, მხოლოდ ერთი კვირის განმავლობაში, სწორი დიეტა და ვარჯიში. არა, შვიდი დღის განმავლობაში მაგიურად არ ააშენებთ ექვს პაკეტს, მაგრამ შეიძლება ნახოთ რამდენიმე ხილული ხაზი და შეამჩნიოთ თქვენი შუაგულის უფრო სუსტი.

ეს თქვა, ლაქების ტრენინგი არ არსებობს, ასე რომ, თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა ან სასიამოვნო სიყვარულის სახელურები, თქვენ მოგიწევთ სხეულის ცხიმის დაყრა თავიდან ფეხებამდე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ რუტინულში ჩართეთ მეტი ცხიმის წვისა და კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი (ან HIIT) და რეზისტენტული ვარჯიშები, გარდა ძირითადი კონცენტრირებული ვარჯიშებისა.

ასევე მნიშვნელოვანია: თქვენ დაგჭირდებათ მთელი ბირთვის გამაგრება, რაც მოიცავს მუცლის ღრუს, თეძოებს, მენჯის იატაკს და ზურგის ქვედა ნაწილს.

”ბირთვი რომ გახდეს ძლიერი, მაგისტრალზე უნდა იფიქროთ, როგორც მთლიანი ერთეული, და არა მხოლოდ მუცლის ღრუს აბები”, – ამბობს რამზი ბერგერონი, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი შოტლანდიაში, არიზონა. “თუ ძლიერი მუცელი გაქვთ, მაგრამ თქვენი ბირთვი სუსტია, შესაძლოა სხვადასხვა სახის დაზიანებები მოგიწიოთ, ზურგის გაფუჭების ჩათვლით. ბირთვის ყველა კუნთი მონაწილეობს თქვენს მობილურობასა და სიჯანსაღეში.”

რატომ არის ძლიერი ბირთვი ასე მნიშვნელოვანი

ძლიერი ბირთვის შექმნა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ჩილეზებული აბების დანახვა. მყარ შუალედურ სეგმენტს აქვს სარგებელი, მათ შორის გაუმჯობესებული წონასწორობა, წელის ტკივილის შემცირება და უკეთესი პოზა.

მაშინაც კი, თუ თქვენ ჯერჯერობით ვერ ხედავთ ინსტაგრამის ღირსი აბს-ების ნიშნებს, ნახავთ, რომ ყოველდღიური დავალებები, როგორიცაა მძიმე სასურსათო ნივთების მოხსნა მიწიდან, კიდოს ზევით აწევა და კარების გაღება, ბევრად უფრო ადვილია. და აი, მოდი ვიყოთ გულწრფელნი: რეალურ ცხოვრებაში ვერაფერი სცემს იმის შესაძლებლობას, რომ უკეთესად იმოძრაო და თავი უფრო ძლიერი იგრძნო.

ქვემოთ, ბერგერონი იზიარებს უფრო ძლიერ, უფრო განსაზღვრულ ბირთვის ძერწვის მარტივ შვიდდღიან გეგმას, სწორი ნაწლავის მუცლის ზედაპირული კუნთიდან, ღრმა განივ მუცლამდე, თქვენი ტანის გვერდებზე გადახრილ იატაკამდე.

ეს kickstart გეგმა ასევე გააძლიერებს თქვენს მხრებს, glutes და quads, ასე რომ თქვენ ავაშენოთ კუნთების მთელი. გარდა ამისა, ჩვენ შეიცავს ექსპერტულ დიეტურ რჩევებს, რომლებიც ნამდვილად გაახალისებს მუცლის ღრუს მუწუკებს.

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ერთ კვირაში ვერ დაინახოთ უფრო განსაზღვრული აბ ხაზები, თქვენს დიეტასა და ვარჯიშში შეტანილი ცვლილებები გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის შემადგენლობას შემდეგი ოთხიდან ექვს კვირაში.

დაიწყეთ ამ 3 ვარჯიშით მოქანდაკე აბს

ბერგერონის აბ-ტრენინგის გეგმის საფუძველია ფიცარი, ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო, საერთო ჯამური ძირითადი ფუნქციონირებისა და სიძლიერისათვის. აქ მოცემულია ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებსაც ამ კვირაში გააკეთებთ.

ნაბიჯი 1: წინამხრის ფიცარი

1. დაიდეთ მხრები იდაყვებზე და გაშალეთ ფეხები ზურგს უკან, რომ ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი თქვენი ზემოდან ქუსლებამდე.
2. ჩაუშვით მენჯი და გამოწურეთ კვადრატები და წებოები, რომ ფიცარი მყარი გახდეს.
3. მიზანი დაიჭიროთ წინამხრის ფიცარი 30 წამის განმავლობაში – ან 10 წამი ერთ ჯერზე სამი წრის განმავლობაში.

რჩევა

თუ ქვედა წელის არეში დაძაბულობა დაიწყეთ, თეძოები ოდნავ ასწიეთ, რომ დანარჩენი სხეულით გასწორდეს და წელის ხერხემალი დააჭიროთ. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მთელი სხეული, მათ შორის კვადრატები და წებოები, გამკაცრდეს ფიცარში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების კომპენსაციის თავიდან აცილებას და სხეულის სწორ ხაზს შეინახავს მთელი მოძრაობის განმავლობაში, ამბობს ბერგერონი.

ნაბიჯი 2: გვერდითი ფიცარი

1. დაწექით გვერდზე და დაეშვით წინამხარს, დაიდეთ მხარი იდაყვზე ზემოთ, ხოლო ზედა ფეხი ქვედა ფეხს.
2. დაიცავით თავი და კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, აქცენტი გააკეთეთ თქვენს წინა წერტილზე და არა თქვენს ფეხებთან.
3. დაუმიზნეთ გვერდის ფიცარი თითოეულ მხარეს 30 წამით.

რჩევა

ძლიერი გვერდითი ფიცრის გასაღები არის წელისა და მხრების კვადრატულად შენარჩუნება მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რაც არ დაუშვებს მათ როტაციას. ისევე, როგორც წინამხრის ფიცარი, თქვენც უნდა გქონდეთ სწორი ხაზი თქვენი ფეხებიდან თავზე.

ნაბიჯი 3: მთის ალპინისტი

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში, მხრები პირდაპირ მაჯებზე გადადებული და ფეხები ზურგს უკან გაშლილი, ხოლო თეძოს სიგანის სიგანეზე დაშორებაა.
2. მართეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ და გამოაგდეთ იგი, დაუყოვნებლივ მიჰყევით მას მარცხენა მუხლით.
3. მუწუკები მუდამ მკერდისკენ მიაქციეთ, დაბალი და ზურგთან შესაბამისობაში იყავით. დარწმუნდით, რომ სრულად გაშალეთ ფეხები ზურგს უკან, რადგან თითოეული ფეხი ფიცარში დააბრუნეთ.

თქვენი 7 დღიანი დაწყების გეგმა Abs That Pop- ისთვის

სცადეთ დაამატოთ დინამიური ფიცრები, მაგალითად ფიცრების ჯეკები, თქვენს ვარჯიშებში, რომ გაზარდოთ ვარჯიშების ინტენსივობა. სურათის კრედიტი: gorodenkoff / iStock / GettyImages

იმ შემთხვევაში, თუ გაინტერესებთ, რატომ არ ჩანს დანაწევრებები ან ჯდომა ამ გეგმაზე, ეს ხდება იმის გამო, რომ ფიცარი ააქტიურებს ერთდროულად მრავალ კუნთოვან ჯგუფს, რაც თავის მხრივ წვავს მეტ კალორიებს და აყალიბებს მეტ კუნთს მთელს სხეულში.

მეტი კუნთის შექმნით, მეტ კალორიას და ცხიმს დაწვავთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთები მეტაბოლიზმურად აქტიურია, რაც ნიშნავს, რომ ისინი კალორიებს წვავენ დანარჩენ მდგომარეობაშიც კი, თანახმად ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს. ამ კვირაში უნდა დაასრულოთ მინიმუმ ორი მთელი სხეულის ძალის სავარჯიშო სესია, ამერიკული ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო პრინციპების შესაბამისად.

დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ მინიმუმ 150 – დან 300 წუთამდე ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშს, რომელიც გავრცელებულია მომდევნო შვიდი დღის განმავლობაში, ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებებისთვის ამერიკელებისათვის. ეს შეადგენს ხუთ სესიას, მინიმუმ 30 წუთს.

Დღე 1

• 30 წამიანი წინამხრის ფიცარი x 3 ნაკრები
• 15 წამიანი მხარის ფიცარი x 3 ნაკრები თითო მხარეს
• 20 მთის ალპინისტი (10 ფეხი) x 2 ნაკრები

დღე 2

• 30 წამიანი წინამხრის ფიცარი x 6 ნაკრები
• 15 წამიანი მხარის ფიცარი x 3 ნაკრები თითო მხარეს
• 20 მთის ალპინისტი (10 ფეხი) x 2 ნაკრები

დღე 3

• 45 წამიანი წინამხრის ფიცარი x 4 ნაკრები
• 30 წამიანი გვერდითი ფიცარი x 3 ნაკრები თითო მხარეს
• 20 მთის ალპინისტი (10 თითო ფეხი) x 3 ნაკრები

დღე 4

• 45 წამიანი წინამხრის ფიცარი x 6 ნაკრები
• 30 წამიანი გვერდითი ფიცარი x 3 ნაკრები თითო მხარეს
• 30 მთის ალპინისტი (15 თითო ფეხი) x 2 ნაკრები

დღე 5

• 1 წუთიანი წინამხრის ფიცარი x 3 ნაკრები
• 30 წამიანი გვერდითი ფიცარი x 4 ნაკრები თითო მხარეს
• 30 მთის ალპინისტი (15 თითო ფეხი) x 2 ნაკრები

დღე 6

• 1 წუთიანი წინამხრის ფიცარი x 3 ნაკრები
• 30 წამიანი გვერდითი ფიცარი x 4 ნაკრები თითო მხარეს
• 40 მთის ალპინისტი (20 თითო ფეხი) x 2 ნაკრები

დღე 7

• 1 წუთიანი წინამხრის ფიცარი x 3 ნაკრები
• 45 წამიანი გვერდითი ფიცარი x 3 ნაკრები თითო მხარეს
• 40 მთის ალპინისტი (20 თითო ფეხი) x 2 ნაკრები

ინტენსივობა

ერთი კვირის შემდეგ ამ ფიცრული ვარჯიშების შემდეგ, შეეცადეთ დაამატოთ მეტი ვარიაციები თქვენს რუტინულში, რომ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს და კიდევ უფრო მეტი კუნთი გამოიჩინოთ.

რჩევა

”თუ ნამდვილად ხართ გამოწვეული გამოწვევის წინაშე, გააკეთეთ ეს კონკურენცია საკუთარ თავთან,” ამბობს ბერგერონი. “თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს დროს, როდესაც კომერციული შესვენება ხდება, იატაკზე დაეშვით და დაიწყეთ ფიცრების დაგდება. ნახეთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ წასვლა. მე ჩემს კლიენტებს ვუთხარი, რომ როდესაც მათ შეძლებენ ფიცრის გამართვას, მინიმუმ სამი წუთის განმავლობაში, მათი ბირთვი ძლიერია. ”

ვარიაცია 1: ფიცარი ჯეკი

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე, ფეხები ერთად და მხრები მუწუკებზე ზემოთ.
2. სხეულთან სწორი ხაზის შენარჩუნებისას, ფეხები ერთმანეთისგან მოშორებით გააკეთეთ, სანამ განიერი ფიცარი არ გახდებით.
3. დაეშვით მათ საწყის პოზიციაზე.
4. გააგრძელეთ თქვენი ფეხები შიგნით და გარეთ, რადგან სიჩქარე გაზარდეთ.

რჩევა

დარწმუნდით, რომ ზურგი და თეძოები გასწორებული უნდა იყო მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ვარიანტი 2: ფიცარი მიაღწევს

1. წინამხრის ფიცარიდან 20 წამით მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს პირდაპირ თქვენს წინ.
2. დააბრუნეთ მარჯვენა მკლავი იატაკზე და მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს პირდაპირ თქვენს წინაშე 20 წამის განმავლობაში.

რჩევა

სამ კიდურზე დაბალანსების მიზნით, გაშალეთ ფეხები. მოერიდეთ წელისა და მხრების ერთ მხარეს გადატრიალებას, სანამ მკლავი აწიეთ მიწიდან.

ვარიაცია 3: ფიცარი მიაღწევს ფეხის აწევას

1. დაიწყეთ წინამხრის ფიცარი.
2. პარალელურად მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს პირდაპირ თქვენს წინაშე და ასწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
3. გააჩერეთ 20 წამი.
4. ორივე კიდური დაუბრუნეთ წინამხრის ფიცრის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ვარიანტი 4: Push-Up

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე, მხრები მუჯებზე გადადებული და ფეხები ზურგზე გაშლილი.
2. დაიჭირეთ სხეული მჭიდროდ და სწორ ხაზში, ჩამოიწიეთ მკერდი და თეძოები, რომ იატაკზე მაღლა იაროთ, იდაყვები მოხარეთ და 45 გრადუსზე მიაბრუნეთ.
3. დააჭირეთ ხელებს, რომ უკან წამოიწიოთ საწყისი პოზიცია.

რჩევა

თუ სრული ბიძგი ძალიან რთულია, გააკეთეთ მოდიფიცირებული ბიძგი თქვენს მუხლებზე ან ხელებით იდგეთ კედელზე.

შეცვალეთ თქვენი დიეტა

მიუხედავად იმისა, რომ ბირთვიანი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სიმტკიცის გაძლიერებაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, რომ აბსოლუტურად გაახაროთ აბები. გსურთ დაიცვას დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი და გაზარდოთ კუნთების მასა.

ერთი კვირის განმავლობაში საჭმლის ნახვა კარგი გზაა ჯანმრთელი ჩვევების თავიდან ასაცილებლად, რაც დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის დაქვეითებაში, ამბობს კრისტენ სმიტი, RDN, ატლანტაში პიემონტის ჯანდაცვის რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კვებისა და დიეტიკის აკადემიის სპიკერი.

თქვენი ზუსტი კვების გეგმა განსხვავებულად გამოიყურება, თქვენი ასაკის, აქტივობის დონისა და ჯანმრთელობის საერთო ფაქტორების მიხედვით, მაგრამ მუცლის ცხიმის დაკარგვის ზოგადი მითითებები არსებობს. აი რას გირჩევს სმიტი:

• თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს: კვირაში ფუნტის დასაკარგი, თქვენ უნდა დაწვათ დაახლოებით 500 კალორია მეტი, ვიდრე დღეში მოიხმართ, ამბობს მაიოს კლინიკა. ჩამოტვირთეთ MyPlate აპლიკაცია, რომ გაიგოთ რამდენს ჭამთ და როგორ მიირთვათ თქვენთვის შესაბამისი ზომის ზომა.
• ფოკუსირება ფოკუსზე: თქვენს რაციონში მეტი ხილისა და ბოსტნეულის დამატება სიკეთეა არა მხოლოდ ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების რაოდენობით, არამედ ბოჭკოების შემცველობაში. ”საკვები ბოჭკოების მომატებით შეუძლია მონელების შენელება და უფრო გრძელი გაჯერება შეინარჩუნოთ,” ამბობს სმიტი. ”ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ცხიმის დაკარგვას, მუცლის ჩათვლით”.
• შეფუთეთ პროტეინზე: ცილის უცხიმო წყაროების მიღება, როგორიცაა ქათამი, თევზი, ბალახით ძროხის ხორცი, კვერცხი, რძე და ლობიო, ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას და ზრდის მათ უფრო დიდ და ძლიერებას.
• მიიღეთ ჯანმრთელი ნაწლავები: საკვები, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას – მაგ. იოგურტი, არაჟანი, კიმიჩი და სხვა ფერმენტირებული საკვები – დაგეხმარებათ დაბინდვის შემცირებაში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი მუცლის ღრუს გამოვლენას.

დროთა განმავლობაში, ამ დიეტური ცვლილებების დაცვა და მათი ყოველდღიური ვარჯიშით და ძირითადი სპეციფიკური ნაბიჯებით დაწყვილება დაეხმარება მნიშვნელოვან მიღწევებს. რამდენიმე კვირაში ნამდვილად დაიწყებთ მუცლის ღრუს პოპ და ნახავთ, თუ რამდენად ძლიერად გრძნობთ თავს ყოველდღიური მოძრაობების შესრულებით.