9 საუკეთესო წინააღმდეგობის ჯგუფის სავარჯიშოები თქვენი 50 -იანი, 60 -იანი, 70 -იანი და მის ფარგლებს გარეთ

ამ სავარჯიშოების მცდელობისას დაიწყეთ მსუბუქი წინააღმდეგობის შემსრულებლები, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად თქვენი ფორმით.

ამ სტატიაში

• შენი 50 -იანი წლები
• შენი 60 -იანი წლები
• თქვენი 70 -იანი და მის ფარგლებს გარეთ

კუნთების მშენებლობა და სტაბილურობა შესანიშნავი საშუალებაა ტკივილისგან თავისუფალი, როგორც ასაკის მატებასთან ერთად. მაგრამ წონის ყიდვის ან სპორტული დარბაზის წევრობის მიღების იდეა შეიძლება საკმაოდ დიდი დაბრკოლება იყოს ძალაუფლების მომზადების რუტინული დასაწყისისთვის.

განცხადება

საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი რამის დასაწყებად (და შენარჩუნება) კარგად მომრგვალებული რეჟიმის დასაწყებად. რამდენიმე წინააღმდეგობის შემსრულებელი და ამ ასაკობრივი წინააღმდეგობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი სავარჯიშოები იმუშავებენ. გააკეთებთ იმისთვის, რომ თქვენს 50-იან, 60-იან, 70-იან წლებში და მის ფარგლებს გარეთ ძლიერი და დაზიანების გარეშე შეინარჩუნოთ.

დაკავშირებული კითხვა

საუკეთესო მობილურობა მოძრაობს თქვენი 50 -იანი, 60 -იანი, 70 -იანი წლების და მის ფარგლებს გარეთ

3 საუკეთესო წინააღმდეგობის ჯგუფის სავარჯიშოები თქვენი 50 -იანი წლებისთვის

თქვენს 50-იან წლებში თქვენი სიძლიერის შენარჩუნება დიდი პრიორიტეტია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დაიწყებთ კუნთების ზოგიერთ (ბუნებრივ) ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვას. სწორედ ამიტომ, საუკეთესო ჯგუფის სავარჯიშოები თქვენი 50 -იანი წლების განმავლობაში მოიცავს ოდნავ მეტ ძალას, ვიდრე მოგვიანებით ცხოვრებას, ამბობს ნოამ თამირი, CSCS, TS Fitness– ის მფლობელი და დამფუძნებელი.

განცხადება

”ეს უფრო რთულია, რადგან მათ უფრო მეტი სტაბილურობა სჭირდებათ ერთჯერადი პოზიციის სავარჯიშოებით”,-ამბობს ის. ”50 -იან წლებში ბევრს შეუძლია გააკეთოს ის, რაც მათ შეეძლოთ 40 -იან წლებში.”

მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ ამ ასაკში რაც შეიძლება მეტი ძალა შეინარჩუნოთ, ეს ნაბიჯები კომფორტულად უნდა იგრძნოს რთული. თუ ზოგიერთი მოძრაობა ძალიან რთულად გრძნობს თავს, აირჩიე მსუბუქი წინააღმდეგობის შემსრულებელი.

განცხადება

1. გაყოფილი squat pallof press

აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ბენდი გულმკერდის სიმაღლეზე.
2. გამართეთ ჯგუფი ორივე ხელით გულმკერდის სიმაღლეზე წამყვანიდან რამდენიმე ფუტის მოშორებით, ზოლზე დაძაბულობა მოათავსეთ.
3. მარცხენა ფეხი დადექით თქვენი მარჯვენა წინ, მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსზე, ბარძაყის პარალელურად.
4. თქვენი მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსამდე მიამაგრეთ, მუხლზე მიამაგრეთ ინჩი ან ორი მიწის ზემოთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
5. ამოღებაზე, გასწორეთ მკლავები და დააჭირეთ ჯგუფს პირდაპირ და დაშორებით თქვენი სხეულიდან.
6. ამოღებისას, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ჯგუფის რეზისტენტული squat

აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. მოათავსეთ გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ბენდი ორივე ფეხის ქვეშ.
2. აიღეთ ჯგუფის მეორე მხარეს ორივე ხელით და მიიტანეთ იგი მხრის დონეზე.
3. თქვენი ფეხების მხრიდან მხრის სიგანეზე დაშორებით, მუხლები მოიხვია და უკან მიაბრუნე.
4. ქვემოთ, სანამ მუხლები მოხრილი იქნება დაახლოებით 90 გრადუსამდე.
5. ამოღებისას, გადახედეთ მოძრაობას და უკან დაიხია, ჯგუფის წინააღმდეგობას ებრძვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ერთსაფეხურიანი ბენდის გატაცება

აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. დადექით მინი წინააღმდეგობის ბენდით, რომელიც თქვენს ტერფებზეა გაშლილი, ფეხები კი ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით.
2. მუხლები ოდნავ მოათავსეთ და ხელები მოათავსეთ თეძოებზე.
3. მარცხენა ფეხი ასწიეთ ინჩით ან ორი ადგილზე.
4. თქვენი თითების წინსვლის წინ, მარცხენა ფეხი ასწიეთ მარცხენა მხარეს, რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა.
5. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია მარცხენა მხარეს, სანამ გამეორდება მარჯვენა ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3 საუკეთესო წინააღმდეგობის ბენდის სავარჯიშო თქვენი 60 -იანი წლები

60 -იან წლებში მოხვედრისას, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ თქვენი სიძლიერის და წონასწორობის უფრო შესამჩნევი ცვლილებების დანახვა, ამბობს თამირი. სავარჯიშოები, რომლებიც ერთხელ მარტივად იგრძნობდა თავს, შეიძლება ცოტა უფრო რთული იყოს, ამიტომ ძალაუფლების შენარჩუნება და დაზიანების თავიდან აცილება პრიორიტეტებია.

განცხადება

თამირი რეკომენდაციას უწევს შემდეგ სავარჯიშოებს, რადგან ისინი არ გულისხმობენ მიწიდან ჩამოსვლას და ასვლას, რაც ასაკთან ერთად შეიძლება უფრო რთული გახდეს.

1. დაჩოქება Pallof Press

აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ბენდი გულმკერდის სიმაღლეზე.
2. გამართეთ ჯგუფი ორივე ხელით გულმკერდის სიმაღლეზე წამყვანიდან რამდენიმე ფუტის მოშორებით, ზოლზე დაძაბულობა მოათავსეთ.
3. მუხლზე მუხლებზე დაჩოქება ბარძაყის სიგანეზე.
4. ამოღებაზე, გასწორეთ მკლავები და დააჭირეთ ჯგუფს თქვენი სხეულისგან დაშორებით.
5. როდესაც შეისუნთქავთ, მიაპყროს ხელები თქვენს სხეულს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. banded squat

აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. მოათავსეთ მინი წინააღმდეგობის ბენდი ორივე ფეხის გარშემო მუხლებზე.
2. თქვენი ფეხების მხრიდან მხრის სიგანეზე დაშორებით, მუხლები მოიხვია და უკან მიაბრუნე.
3. ქვემოთ, სანამ მუხლები მოხრილი იქნება დაახლოებით 90 გრადუსამდე.
4. ამოღებისას, გადახედეთ მოძრაობას და უკან დაიხიეთ, ებრძვით ჯგუფის წინააღმდეგობას თქვენი მუხლებისა და თეძოების წინააღმდეგ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. გვერდითი ჯგუფის გასეირნება

აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. მოათავსეთ მინი წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი ტერფების გარშემო და დადექით ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე.
2. ოდნავ მოიხვია მუხლები და შეამცირეთ რამდენიმე ინჩი “ატლეტური პოზიციით”.
3. გადადგით მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა ფეხით.
4. მარცხენა ფეხი გადაიტანეთ მარჯვნივ, რომ ფეხები დაუბრუნოთ ბარძაყის სიგანეზე.
5. მუხლებზე მოხრილი, რამდენიმე ნაბიჯი მარჯვნივ გადადგით.
6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხნივ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

გვერდითი ჯგუფის გასეირნება შესანიშნავი ნაბიჯია ტრავმის პრევენციისთვის. თუ ეს სავარჯიშო ძალიან რთულად გრძნობს თავს, შეცვალეთ ჯგუფის ბარძაყების ან ფეხების გარშემო განთავსებით.

3 საუკეთესო წინააღმდეგობის ჯგუფის სავარჯიშოები თქვენი 70 -იანი და მის ფარგლებს გარეთ

საერთოდ, თქვენი 70 -იანი წლები (და მის ფარგლებს გარეთ) არის წერტილი, როდესაც თქვენი სხეული განიცდის კუნთების ყველაზე მეტ დაკარგვას, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სარკოპენია, ამბობს თამირი. როდესაც თქვენი სხეული კარგავს კუნთს, თქვენი ვარდნის და დაზიანების რისკი იზრდება.

სავარჯიშოები თქვენი ბალანსის გასაუმჯობესებლად მთავარია. ეს ნაბიჯები (ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოების შეცვლილი ვერსიები) ფოკუსირებულია ქვედა სხეულზე და ბირთვზე, რათა ხელი შეუწყოს სტაბილურობას და საერთო საავტომობილო კონტროლს.

1. მჯდომარე Pallof Press

აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ბენდი გულმკერდის სიმაღლეზე.
2. გამართეთ ჯგუფი ორივე ხელით გულმკერდის სიმაღლეზე წამყვანიდან რამდენიმე ფუტის მოშორებით, ზოლზე დაძაბულობა მოათავსეთ.
3. იჯექით სკამზე ან სკამზე თქვენი ფეხებით ბინა ადგილზე.
4. ამოღებაზე, გასწორეთ მკლავები და დააჭირეთ ჯგუფს პირდაპირ და დაშორებით თქვენი სხეულიდან.
5. როდესაც ამოისუნთქავთ, მიაპყროს ხელები სხეულისკენ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. მჯდომარე ბარძაყის გატაცება

აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. იჯექით სავარძელში თქვენი მუხლებით მოხრილი 90 გრადუსზე, ფეხით ბრტყელი ადგილზე.
2. მოათავსეთ მინი წინააღმდეგობის ბენდი ორივე ფეხის გარშემო მუხლებზე.
3. ხელებით თქვენს თეძოებზე ან თქვენს მხარეს, დააჭირეთ მუხლებზე განშორების წინააღმდეგ ჯგუფის წინააღმდეგობის საწინააღმდეგოდ.
4. გახსენით ბარძაყები რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ.
5. ნელა გადახედეთ მოძრაობას, სანამ მუხლები არ დაბრუნდება.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. დასხდნენ squat

აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. მიიტანეთ მინი წინააღმდეგობის ბენდი ორივე ფეხზე მუხლებზე მაღლა.
2. ფეხზე დგახართ სკამის ან სკამის წინ, ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით.
3. დაიხურეთ მუხლები და დააჭირეთ ღილაკს უკან.
4. ქვემოთ, სანამ სკამზე დასხდნენ.
5. ამოღებაზე, გადახედეთ მოძრაობას და დადექით უკან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

არ ჩქარობ ამ ვარჯიშს! შეგიძლიათ პაუზა რამდენიმე წამის განმავლობაში (ან თუნდაც ერთი წუთის განმავლობაში) სავარძელში, სანამ იგრძნობთ, რომ კომფორტულად შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ დგომას. საჭიროების შემთხვევაში, გააკეთეთ ეს ნაბიჯი მეორე სკამით ან ახლომდებარე Countertop- ით და გამოიყენეთ თქვენი ხელები დამატებითი დახმარებისთვის.

განცხადება