Dumbbell კიბის 20 – წუთიანი ვარჯიში თქვენს მკლავებსა და მხრებზე მაქსიმალურად იწვება

მოათავსეთ თქვენი biceps curls უფრო რთული, ერთდროულად ორივე წონის დახვევით. სურათის კრედიტი: vitapix / E + / GettyImages

არსებობს რამდენიმე უეჭველი გზა, რომ ნებისმიერი ვარჯიში ცოტათი რთული გახდეს. ნელა მიდიხართ ვარჯიშის ქვედა ნაწილზე, დაამატეთ პაუზა სვლის ზედა ნაწილში და – ის, რაც შეიძლება არც ისე ნაცნობი იყოს – კიბის ვარჯიშები.

არა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ რეალურ კიბეზე (თუმცა სისწრაფის კიბეები შესანიშნავ ვარჯიშს შეგიქმნით კარდიოზე); ჩვენ ვგულისხმობთ თქვენი წარმომადგენლების რაოდენობის გაზრდას თითოეული ნაკრებისგან. მაგალითად, თუ დაიწყებთ 5 გამეორებას, მაშინ შეიძლება გააკეთოთ 7, შემდეგ 9, შემდეგ 11.

მიეცით ხელები და მხრები საბოლოო დამწვრობას ამ 20 – წუთიან ჰანტელ კიბით, კაროლინა არაუხოდან, ნიუ – იორკში დაფუძნებული სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი. ყოველ ჯერზე, როდესაც ამ ვარჯიშს აკეთებთ, საკუთარ თავს სთხოვეთ გააკეთოთ უფრო მეტი გამეორება, ვიდრე ბოლოჯერ დაასრულეთ – თქვენი ზედა სხეული მადლობას გიხდით.

სცადეთ ეს 20 წუთიანი ჰანტელბის კიბის ვარჯიში

გააკეთეთ: თითოეული სავარჯიშო 3 გამეორებისთვის, შეჩერდით სქემის დასრულებიდან 40 წამში. შემდეგ, თქვენ გააკეთებთ თითოეულ ვარჯიშს 4 გამეორებისთვის, შემდეგ 40 წამიანი აღდგენა. მიეცით საკუთარ თავს 20-წუთიანი დროის ზღვარი და ნახეთ რამდენ რაუნდში გაივლით, თითოეულ რაუნდს დაუმატეთ თითო ვარჯიშის თითო წარმომადგენელი.

ნაბიჯი 1: Dumbbell Shoulder Press

უნარის დონე ყველა დონეზეაქტივობა Dumbbell Workout სხეულის ნაწილის მხრები

1. დაიწყეთ ფეხზე დგომა ან ზურგით ზურგით, ფეხები მიწაში ჩარგებული და თითოეულ ხელში ჰანტელი ატარეთ.
2. ასწიეთ წონი მხრებზე ზემოთ, იდაყვებით 90 გრადუსზე მოხრილი.
3. ამოსუნთქვაზე აამაგრეთ ბირთვი და დააჭირეთ ორივე ჰანტელს ზემოდან.
4. შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

Move 2: Dumbbell Lateral Raise

უნარის დონე ყველა დონეზეაქტივობა Dumbbell Workout სხეულის ნაწილის მხრები

1. დაიწყეთ დგომა თითოეულ ხელში ჰანტელით, ხელები გვერდზე. ზურგი ბრტყელი და მუხლები ოდნავ მოხრილი იყავი.
2. აიღეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ წონით გვერდებზე, სანამ მხრის სიმაღლეს არ მიაღწევენ.
3. შეამცირეთ წონა ნელა უკან საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 3: ალტერნატიული ჰანტელი Curl

უნარების დონე ყველა დონეზეაქტივობა Dumbbell Workout სხეულის ნაწილები

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე გაშლილი, მხრებზე ხელები გქონდეთ ჰანტელით ხელში.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ამოისუნთქეთ, აასრიალეთ მარჯვენა ჰანტელი მხრამდე, იდაყვი კი გვერდზე მიუდეთ.
3. ქვედა dumbbell უკან თქვენს მხარეს კონტროლი.
4. შემდეგ, გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ჰანტელით, მოიტანეთ წონა მხრამდე, იდაყვი შეკრული.
5. დაწევა ქვედა საწყის პოზიციაზე კონტროლით. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
6. შეცვალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ თითოეული დახვევა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში უფრო რთული გახდეს, ერთდროულად დაიხვიეთ თითოეული ჰანტელი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორივე მკლავის დახვევა ითვლება ერთ წარმომადგენლად.

ნაბიჯი 4: Dumbbell Front Raise

უნარების დონე ყველა დონეზეაქტივობა Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“Shoulders”, “Arms”]

1. დაიწყეთ მჯდომარე ან მდგომი, თითოეულ მხარეს ხელზე ჰანტელი გეჭიროთ.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ წონა თქვენი სხეულის წინ, სანამ მხრის სიმაღლეს არ მიაღწევენ, პალმებით კი ქვემოთ.
3. შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ ორივე აბელის ერთდროულად აწევა ძალიან რთულია, ალტერნატიულად აწიეთ ერთი ხელი ერთდროულად.

Move 5: Dumbbell Kickback

უნარების დონე ყველა დონეზეაქტივობა Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“Arms”, “Back”]

1. თითოეულ ხელზე ჰანტელი გააჩერეთ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და თეძოები უკან ჩამოკიდეთ, ბრტყელი ზურგის შენარჩუნებით. თქვენი ზედა სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს იატაკთან.
2. ხელები გვერდზე მიიტანეთ, ვითომ იდაყვები სხეულზე გაქვთ მიდებული. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. გაშალეთ ხელები პირდაპირ უკან კონტროლით და შესუსტეთ ტრიცეპსები ზედა ნაწილში.
4. მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოუშვით ხელები საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ვარჯიშის შესრულებისას, კისერი გრძელი და ზურგით იკეცეთ.