Pretzel- ის მონაკვეთი ამცირებს დაძაბულობას თქვენს წებოვანაში და უკან

Pretzel- ის მონაკვეთი ხელს უწყობს ხერხემლის ჯანსაღ როტაციას, აჭიმებს თქვენს წებოვანს და ვარჯიშის შემდეგ შესანიშნავი cooldown.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• ცვლილებები
• წინსვლა

მჭიდრო კუნთების ბრძოლა უამრავი სხდომისგან ან რთული ვარჯიშიდან? Pretzel- ის მონაკვეთი ხელს უწყობს დაძაბულობას თქვენს წებოვანაში, ბირთვში და უკან. ეს ასევე ხელს უწყობს თქვენი როტაციის უნარის შენარჩუნებას ზედა უკანა ნაწილში.

განცხადება

• რა არის pretzel გაჭიმვა?
• რატომ იჭრება პრეტელი? Pretzel- ის მონაკვეთი ხელს შეუწყობს დაძაბულობის განთავისუფლებას ამ ადგილებში. თქვენ იგრძნობთ და უკეთესად იმოძრავებთ, როდესაც დროა აქტიური იყოთ.
• ვის შეუძლია გააკეთოს pretzel გაჭიმვა? თუ კომფორტულად შეგიძლიათ იჯდეთ იატაკზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი. თუ თქვენ უჭირთ იატაკიდან წამოწევა ან ქვემოთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ მჯდომარე ფიგურა 4 მონაკვეთი, რომ მიიღოთ მსგავსი სარგებელი (უფრო მეტი ქვემოთ მოცემულია.)

განცხადება

როგორ აკეთებთ pretzel- ის მონაკვეთს სათანადო ფორმით?

რეგიონი სრული სხეულის გაუმჯობესება მოქნილობის გაუმჯობესება

1. იჯექით იატაკზე ორივე ფეხით გახვეული პირდაპირ თქვენს წინ.
2. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მაღლა და მარცხენა ბარძაყზე და მოათავსეთ იგი იატაკზე მარცხენა მუხლის გარედან.
3. მარცხენა მკლავი მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის წინა მხარეს. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს უკან.
4. გადაატრიალეთ თქვენი მაგისტრალი და გადახედეთ თქვენს მარჯვენა მხარზე. მხრები აიჩეჩეთ ყურებისგან.
5. გაჭიმეთ მონაკვეთი 20 -დან 60 წამამდე, აიღეთ ნელი მოდუნებული სუნთქვა სრული ამოღებით.
6. გადართეთ მხარეები, როდესაც დრო დასრულებულია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3 პრეტელის მონაკვეთის სარგებელი

1. ეს გადაჭიმულია თქვენს წებოვანა

თქვენი წებოვანა შედგება სამი კუნთისაგან: Gluteus maximus, Gluteus medius და gluteus minimus. Gluteus maximus არის ყველაზე დიდი კუნთი ორგანიზმში და პასუხისმგებელია თქვენი ძალისა და ძალაუფლების დიდი ნაწილის წარმოქმნაზე. Gluteus medius არის ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთი თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის, როდესაც ფეხით და სხვა მოძრაობებს ასრულებთ. Gluteus Minimus ემსახურება უფრო მეტ დახმარებას და სტაბილიზაციას როლს ტანდემში სხვა ორი წებოვანა კუნთთან.

განცხადება

როგორც წარმოგიდგენიათ, თქვენი წებოვანა უამრავ მოქმედებას ხედავს როგორც სპორტული დარბაზიდან და გარეთ. თქვენ იყენებთ მათ პირდაპირ ან არაპირდაპირი გზით თითქმის ყველაფერში, რასაც აკეთებთ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სიმტკიცე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად არ შეიცავს მოძრაობის მრავალ თვითმფრინავში მობილურობის წვრთნებს და მონაკვეთებს.

Pretzel- ის მონაკვეთი შესანიშნავი გზაა თქვენი წებოვანა. ეს განსაკუთრებით მიზნად ისახავს Gluteus Medius- ს, რაც მას შესანიშნავი ვარიანტი გახდის საველე სპორტსმენებისთვის, მორბენალებისთვის, ლაშქრობებისთვის ან ფეხზე.

განცხადება

2. ეს ხელს უწყობს ზურგის ჯანმრთელ როტაციას

თქვენი გულმკერდის ხერხემლი არის თქვენი ხერხემლის ნაწილი თქვენს კისერზე და ნეკნების ძირს შორის. თქვენი ხერხემლის ეს რეგიონი იდეალურად ძალიან მობილურია და უნდა შეეძლოს გაფართოება (თაღოვანი), flex (მოსახვევში), ბრუნავს და დაეყრდნოს გვერდიდან. თქვენი გულმკერდის ხერხემლის შემცირებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ორგანიზმში არსებულ სხვა ადგილს – განსაკუთრებით მხრებზე და ქვედა უკან.

სამწუხაროდ, გულმკერდის ხერხემლი შეიძლება გამყარდეს გამოყენების არარსებობისგან ან ეკრანის წინ ძალიან ბევრი იჯდეს. საშუალო ამერიკელი ზრდასრული ადამიანი დღეში 6.5 -დან 8 საათამდეა და დღეში ნახევარზე მეტს ხარჯავს sedentary მდგომარეობაში, ნათქვამია 2016 წლის დეკემბრის მიერ ქრონიკული დაავადების თავიდან ასაცილებლად . როდესაც თქვენ აერთიანებთ ამ ყველაფერს, რომ იჯდეს სავარჯიშო დარბაზში მოგზაურობით, სადაც დაჭერით უამრავ მძიმე წონას, დისკომფორტის შესანიშნავი რეცეპტი გაქვთ.

საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ყველა იმ სხდომას, ჩაკეტვას და რთულ ვარჯიშს რეგულარულად, მათ შორის დინამიური და სტატიკური გულმკერდის ხერხემლის მონაკვეთი თქვენს გამათბობელ, cooldown და ყოველდღიური გაჭიმვის პრაქტიკაში.

Pretzel გაჭიმვის სამიზნე როტაციას მთელ თქვენს ხერხემალზე. დაიმახსოვრე, პირველ რიგში, ყურადღება გამახვილეთ თქვენი გულმკერდის ხერხემლის მეშვეობით როტაციაზე და ნუ გადაჭარბებთ როტაციას ქვედა უკან.

თქვენს წელის ხერხემლს (თქვენი ხერხემლის ყველაზე დაბალი ნაწილი, რომელიც მოიცავს მენჯის ნეკნების ძირას), გაცილებით ნაკლები პოტენციალი აქვს გადაადგილებისთვის. ამის ნაცვლად, იგი, პირველ რიგში, ემსახურება როგორც სტაბილიზატორი თქვენს უფრო მოქნილ გულმკერდის ხერხემალს და თეძოებს შორის.

მიუხედავად ამისა, წელის ხერხემალს აქვს რამდენიმე გრადუსიანი როტაცია, და ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ დიაპაზონის ნაზად გააქტიურება დატვირთვის გარეშე. Pretzel- ის მონაკვეთი ამის გაკეთების ერთი გზაა. ამასთან, გამოტოვეთ ეს მონაკვეთი, თუ ექიმმა გირჩიათ თავიდან აიცილოთ ზურგის როტაცია.

3. ვარჯიშის შემდეგ ეს შესანიშნავი cooldown

ბოლოდროინდელი სამეცნიერო კვლევები – მათ შორის, 2015 წლის დეკემბრის სისტემატური მიმოხილვა გამოყენებითი ფიზიოლოგიაში, კვებასა და მეტაბოლიზმში – გვთავაზობს გრძელი სტატიკური მონაკვეთების ჩატარებას, სანამ ვარჯიშობთ, შეიძლება გამოიწვიოს სიძლიერის და ენერგიის გამომუშავების დროებითი დაქვეითება. ამ მიზეზით, უმჯობესია პრიორიტეტული იყოს დინამიური გაჭიმვა და გამოიყენოთ მოკლე სტატიკური გაჭიმვის ინტერვალები თქვენი დათბობის დროს.

უფრო გრძელი სტატიკური მონაკვეთები, ისევე როგორც Pretzel- ის მონაკვეთი, საუკეთესოდ მუშაობს, როგორც ვარჯიშის შემდეგ cooldown- ის ნაწილი. ტრენინგის შემდეგ, მნიშვნელოვანია, რომ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ბრძოლის ან ფრენის სიმპათიკური ნერვული სისტემისგან გადასვლას დანარჩენ პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემაში.

ამის გაკეთების ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა სრულად ამოღებით მოდუნებულ სუნთქვაზე ფოკუსირება. შეუთავსეთ ამ სუნთქვის ფოკუსს სტატიკური მონაკვეთებით, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს აღდგენის პროცესში.

Pretzel გაჭიმვის ვარიაციები, რომ სავარჯიშოები გაადვილოს

1. მჯდომარე ფიგურა 4 მონაკვეთი

თქვენ კვლავ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ Pretzel- ის მონაკვეთის გარკვეული სარგებელით, მაშინაც კი, თუ კომფორტულად ვერ შეძლებთ იატაკიდან წამოდგომას. მჯდომარე ფიგურის 4 მონაკვეთი დაგეხმარებათ გაჭიმოთ თქვენი წებოვანა, მაგრამ არ გულისხმობს ზურგის ბრუნვას.

რეგიონი ქვედა სხეულის აუმჯობესებს მოქნილობას

1. იჯექით სკამზე ან სკამზე თქვენი მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
2. ნაზად აითვისეთ თქვენი მარჯვენა ტერფი, გაიყვანეთ და განათავსეთ მარცხენა მუხლის თავზე.
3. მოათავსეთ ხელები თქვენი მარჯვენა ტერფის და მარჯვენა მუხლზე, ნაზად დაჭერით მუხლზე იატაკისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ მონაკვეთი თქვენს მარჯვენა წებოვანაში.
4. გაჭიმეთ მონაკვეთი 20 -დან 60 წამამდე, აიღეთ ნელი მოდუნებული სუნთქვა სრული ამოღებით.
5. გადართეთ მხარეები, როდესაც დრო დასრულებულია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ გაჭიმვა თქვენი ტორსის წინსვლის გზით.

2. სურათი 4 მონაკვეთი

ფიგურა 4 მონაკვეთი ხშირად დაბნეულია pretzel- ის მონაკვეთთან. ეს გასაოცარი იატაკის დაფუძნებული მონაკვეთი ძალიან ეფექტურია წებოვანაში. ამასთან, მჯდომარე პრეტელის მონაკვეთისგან განსხვავებით, იგი არ გულისხმობს ზურგის რაიმე ბრუნვას. თუ ექიმმა დაავალა, რომ თავიდან აიცილოთ ზურგის როტაცია, მაგრამ მაინც გსურთ თქვენი წებოვანა მიზნობრივი, ფიგურა 4 მონაკვეთი იდეალური კომპრომისია.

რეგიონი ქვედა სხეულის აუმჯობესებს მოქნილობას

1. იწექით თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
2. მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის წინა მხარეს. თქვენი მარცხენა მუხლზე უნდა იყოს მოხრილი გვერდით, და შეიძლება უკვე იგრძნოთ მონაკვეთი მარცხენა წებოვანაში.
3. ორივე ხელი მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის უკანა მხარეს.
4. თქვენი მარჯვენა მუხლზე მოხრილი და მარცხენა ფეხი მდგომარეობაში შეინახეთ, ნაზად გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის მკერდზე. რაც უფრო მეტს გაიყვანთ, მით უფრო დიდი იქნება მონაკვეთი. შეარჩიეთ პოზიცია, რომელიც თავს სწორად გრძნობს.
5. გაჭიმეთ მონაკვეთი 20 -დან 60 წამამდე, აიღეთ ნელი მოდუნებული სუნთქვა სრული ამოღებით.
6. გადართეთ მხარეები, როდესაც დრო დასრულებულია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. პრეტელის მონაკვეთი იოგის ბლოკების გამოყენებით

თუ თქვენ შეძლებთ იატაკზე მოხვედრა, მაგრამ ბრძოლა კომფორტულად მოათავსოთ თქვენი ფეხი ან ხელი იატაკზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგის ბლოკები, რომ იატაკს მიიტანოთ და შეამციროთ პრეტენზია გაჭიმვისთვის საჭირო მოძრაობის დიაპაზონი.

იოგის ბლოკები არის მართკუთხა ქაფის ბლოკები გრძელი ზღვარით და მოკლე ზღვარით. შეარჩიეთ ზღვარი, რომელიც უბრალოდ საკმარისად მაღალია, რომ გაჭიმვის კომფორტულად შეასრულოთ მონაკვეთი. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ბლოკი თქვენი დარგული მკლავის ქვეშ, ასევე თქვენი მოხრილი ფეხის ძირში.

თუ თქვენ არ გაქვთ იოგის ბლოკები, შეეცადეთ გამოიყენოთ ქაფის ბალიში ან ბალიშები, რომ შეამციროთ საჭირო დიაპაზონი.

შეიძინეთ ეს იოგის ბლოკები

• Manduka Cork Yoga Block (22 $, Athleta)
• Lululemon ლიფტი და გახანგრძლივება იოგას ბლოკი ($ 18, lululemon)
• Gaiam Yoga Block (9,99 $, ამაზონი)

Pretzel გაჭიმვის ვარიაციები, რომ სავარჯიშოები გამძაფრდეს

1. თევზების ნახევარი მბრძანებელი (Ardha Matsyendrasana)

თუ იოგას ვარჯიშობთ, შეიძლება აღიაროთ გარკვეული მსგავსება Pretzel- ის მონაკვეთსა და თევზების ნახევარ უფალს შორის, რომელიც ასევე ცნობილია მისი სანსკრიტი სახელით Ardha Matsyendrasana. ძირითადი განსხვავებები იოგას ოფიციალურ პოზასა და პრეტელის მონაკვეთს შორის არის თქვენი მკლავის და ქვედა ფეხი.

თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ ძირითადი პრეტელი უფრო რთული, ქვედა ფეხიზე პოზიციის შეცვლით, არსებითად შეასრულეთ თევზების ნახევრად მბრძანებელი იოგას პოზით. თევზების ნახევარი მბრძანებელი მოითხოვს, რომ მუხლზე ჩამოიბანოთ თქვენი ფეხი და თქვენი ფეხი დააბრუნოთ თქვენს ბარძაყებზე (თუმცა ღირს აღინიშნოს, რომ იოგას სტუდია ასწავლის ამ პოზას რეგრესიის გარეშე, მოხრილი ფეხის გარეშე, რომელიც ძალიან ჰგავს პრეტელის მონაკვეთი). თქვენ ასევე მოაწყვეთ ზემო მხარის მკლავი იდაყვისკენ, თქვენი პალმის ღია და მაღალი ინახავთ.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას პოზა, როგორც პროგრესირება, თუ გსურთ, რომ ძირითადი პრეტენზია გაჭიმოთ უფრო რთული. თუ თქვენ უბრალოდ გაჭიმეთ და არ ხართ ჩართული იოგის ოფიციალურ პრაქტიკაში, კარგია, რომ თქვენი მკლავი პირდაპირ დატოვოთ.

რეგიონი სრული სხეულის გაუმჯობესება მოქნილობის გაუმჯობესება

1. იჯექით იატაკზე ორივე ფეხით გახვეული პირდაპირ თქვენს წინ.
2. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მაღლა და მარცხენა ბარძაყზე და მოათავსეთ იგი იატაკზე მარცხენა მუხლის გარედან.
3. მარცხენა მუხლზე მოიყვანეთ და მარცხენა ფეხი მოიტანეთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ და მოათავსეთ იატაკზე თქვენი ბარძაყის საშუალებით.
4. მარცხენა მკლავი მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის წინა მხარეს. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს უკან.
5. გადაატრიალეთ თქვენი მაგისტრალი და გადახედეთ თქვენს მარჯვენა მხარზე. მხრები აიჩეჩეთ ყურებისგან.
6. გაჭიმეთ მონაკვეთი 20 -დან 60 წამამდე, აიღეთ ნელი მოდუნებული სუნთქვა სრული ამოღებით.
7. გადართეთ მხარეები, როდესაც დრო დასრულებულია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ბრეტცელის მონაკვეთი

Brettzel- ის მონაკვეთი შეიქმნა ფიზიკური თერაპევტის გრეის კუკის, MSPT, CSCS- ის მიერ. ეს არის ფანტასტიკური სრულფასოვანი მონაკვეთი, რომელიც მიზნად ისახავს წებოვანა, ბარძაყები, ზურგს უკან და ბირთვი, ისევე როგორც პრეტელის მონაკვეთი. ბრეტცელის მონაკვეთის პოზიციის მოხვედრა უფრო რთულია, რაც მას დიდ პროგრესირებად აქცევს, როდესაც პრეტენზიის მონაკვეთი ადვილი გახდება.

რეგიონი სრული სხეულის გაუმჯობესება მოქნილობის გაუმჯობესება

1. იწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს თქვენი ფეხებით პირდაპირ და ერთმანეთის თავზე დალაგებული. მოათავსეთ ბალიშის ან ქაფის ბალიში თქვენი ხელმძღვანელის ქვეშ, რომ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ.
2. მარცხენა ბარძაყის მოაყარეთ და მარცხენა მუხლზე მიიტანეთ მკერდზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა ხბოს გარედან, მუხლის ქვემოთ, რომ შეინარჩუნოთ იგი.
3. ჩამოიბანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან თქვენი კონდახით.
4. მიაღწიეთ თქვენს უკან და მარჯვენა ფეხის გარედან მარცხენა ხელით აითვისეთ. თუ ვერ მიაღწევთ, მიიტანეთ პატარა ჯგუფი თქვენი მარჯვენა ფეხის გარშემო და გააჩერეთ ეს.
5. მარცხენა მხრის უკან იატაკისკენ მიაბრუნეთ, მაქსიმალურად შეინახეთ მარცხენა მუხლზე. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ როტაცია ნაზად დაათვალიეროთ მარცხენა მხარზე.
6. გაჭიმეთ მონაკვეთი 20 -დან 60 წამამდე, აიღეთ ნელი მოდუნებული სუნთქვა სრული ამოღებით.
7. გადართეთ მხარეები, როდესაც დრო დასრულებულია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება