ბერძნული იოგურტის პარფიუმი კენკრით და თესლით სადღეგრძელოთი უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის მრავალფეროვან სარგებელს. სურათის კრედიტი: Seva_blsv / iStock / GettyImages
თუ გსურთ დაიწყოთ თქვენი ნაწლავის ბედნიერება, აქ ერთი საუზმე გასტროენტეროლოგები გირჩევენ: იოგურტის პარფიტი.
თქვენ უნდა დაამატოთ ერთი ჭიქა ბერძნული იოგურტი თასში და მოაყარეთ ნახევარი ჭიქა კენკრა და სუფრის კოვზი თესლი (მაგალითად ჩია ან სელი). თუ ცოტა მეტი გჭირდებათ, დაამატეთ მთელი ხორბლის სადღეგრძელო, რომელსაც აყრიან ნუშის კარაქი, არაქისის კარაქი, ზეითუნის ზეთი ან ავოკადო.
”კარგად გაწონასწორებული, საკვებ საკვებიან საუზმესთან ერთად, ამ დღისთვის სავსეა ენერგიით სავსე”, – ამბობს ნიკეტ სონპალი, მედიცინის დოქტორი, გასტროენტეროლოგი და ნიუ-იორკის ოსტეოპათიური მედიცინის Touro კოლეჯის დამხმარე პროფესორი. “ბერძნული იოგურტი, კენკრა, თესლი და მთელი ხორბლის სადღეგრძელო საეჭვოა ამის შემდეგ მშიერი დაგტოვოთ და ამცირებს ლანჩზე ან ვახშამზე ზედმეტი კვების მიღებას.”
ეს საუზმე გამოირჩევა მთელი რიგი სარგებელი თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემისა და ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის, რაც, თავის მხრივ, გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. ნაწლავის ჯანმრთელობა გულისხმობს ბაქტერიების ფუნქციონირებას და წონასწორობას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მრავალ ნაწილში და მხოლოდ ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის საშუალებით ხდება თქვენი საკვების დაშლა და საკვები ნივთიერებების მიწოდება მთელ სხეულში, UC Davis Health- ის მიხედვით.
ჯანსაღი ნაწლავი ასევე შეიცავს კარგ ბაქტერიებსა და იმუნურ უჯრედებს, რომლებიც ებრძვიან ინფექციურ შეტევას, მაგალითად ვირუსებს, ბაქტერიებსა და სოკოებს, და ეხმარება თქვენს ჯანმრთელობას ნერვებისა და ჰორმონების საშუალებით თქვენს ტვინთან კომუნიკაციის გზით.
საუზმეზე უკეთესი ადგილი არ არის, რომ მოაწყოთ ნაწლავისთვის შესაფერისი საკვები. აქ მოცემულია იოგურტის საუზმეზე ხუთი სარგებელი.
1. მდიდარია როგორც პრობიოტიკებით, ასევე პრებიოტიკებით
ეს საუზმე მოგაწვდით როგორც პრობიოტიკებს, ასევე პრებიოტიკებს – შესანიშნავი რეცეპტი ჯანმრთელი ნაწლავისთვის.
კლივლენდის კლინიკის თანახმად, ბერძნული იოგურტი არის პრობიოტიკების დიდი წყარო, რომელიც ინარჩუნებს ბალანსს თქვენს სხეულში “ცუდი ბაქტერიების” წინააღმდეგ ბრძოლაში, რომლებიც შემოდის (ვთქვათ, როცა ავად ხართ). პრობიოტიკები ჯანსაღ ბაქტერიებს აწვდიან ნაწლავში და ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას, ანთებას, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომს (IBS) და დიარეას, დასძენს დოქტორი სონპალი.
”საკვები პროდუქტების კომბინაცია, რომელსაც აქვს პრებიოტიკები და პრობიოტიკები, საუკეთესოა თქვენი ნაწლავისთვის.”
“იოგურტი მზადდება რძეში რძემჟავას დუღილისგან Lactobacillus bulgaricus და Streptococcus thermophilus “, – ამბობს ელენა ივანინა, DO, Lenox Hill Hospital- ის გასტროენტეროლოგი. ნიუ-იორკში.
მეორეს მხრივ, პრებიოტიკები სპეციალიზებული მცენარეული ბოჭკოებია, რომლებიც აძლიერებენ თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელი ბაქტერიების ზრდას და გვხვდება ბევრ ხილსა და ბოსტნეულში, მაიოს კლინიკის მიხედვით.
ეს განსაკუთრებით ეხება პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა რეზისტენტული სახამებელი და ბოჭკო. მაიოს კლინიკის თანახმად, რადგან თქვენს სხეულს არ შეუძლია ამ ნახშირწყლების მონელება, ისინი გადიან თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში და ბაქტერიების და სხვა მიკრობების საწვავად გამოდგებიან. კერძოდ, მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლის მიხედვით შეგიძლიათ იპოვოთ პრებიოტიკები ჩიას თესლებში, დაფქვილ ფაქსსა და მოცვაში.
”თქვენი ნაწლავისთვის საუკეთესოა საკვების კომბინაცია, რომელსაც აქვს პრებიოტიკები და პრობიოტიკები,” – ამბობს ექიმი ივანინა.
2. ის სავსეა ნაწლავისთვის სასარგებლო ბოჭკოებით
თესლი და კენკრა ივსება სასარგებლო ბოჭკოთი, ხოლო მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო ასევე იძლევა დაახლოებით 2 გრამ ბოჭკოს (სანამ ტოპინგის დამატება არ არის)
“ბოჭკოვანი ხელს უწყობს მსხვილ ნაწლავში წყლის შენარჩუნებას, რაც საშუალებას იძლევა ნაწლავის უფრო ეფექტური და ეფექტური მოძრაობა და შეიძლება შეამციროს IBS– ის სიმპტომები”, – ამბობს მაიკლ პაპერი, MD, ფლორიდის საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის სპეციალისტების გასტროენტეროლოგი. ”ბოჭკოვან ნივთიერებებს კი შეუძლიათ სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის რეგულირებაში.”
”დღის მდიდარი ბოჭკოვანი საუზმით დაწყების ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის გრძნობთ უფრო სრულფასოვნად გრძნობას და ეხმარება ადამიანს წონის დაკლებაში.” – დასძენს დოქტორი სონპალი
ბოჭკოვანი ხშირად მოძრაობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების სწორად შერბილებას, მაიოს კლინიკის მიხედვით. მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ სიმსუქნის, დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკი. თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 14 გრამი ბოჭკოვანი ყოველ 1000 კალორიაში, რომელსაც მიირთმევთ; ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის თანახმად, საშუალოდ, ამერიკელთა უმეტესობას ამის ნახევარზე ნაკლები აქვს.
“როდესაც მიკრობიომს ბოჭკოვანი შიმშილი აქვს, კარგ ბაქტერიას შეუძლია დაიწყოს კვება ნაწლავის დამცავი ლორწოვანი გარსით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და დაავადება”, – ამბობს ივანინა.
3. დაბალია დამატებული შაქრით
როდესაც ამ პარფიუმერულ ტკბილეულს გაუღეჭავებელ ბერძნულ იოგურტს აირჩევთ, შეგიძლიათ ისიამოვნოთ საუზმეზე, რომელიც არ შეიცავს დამატებით შაქრებს.
”ყველა ბერძნული იოგურტი არ არის თქვენთვის კარგი”, – ამბობს დოქტორი სონპალი. ”სასურსათო მაღაზიებში ბევრ ჩვეულებრივ იოგურტის ბრენდს აქვს დამატებული არომატები და შაქრები, რომლებიც იკვებება ნაწლავის ცუდი ბაქტერიებით.” ამან შეიძლება გააუქმოს გემრიელი სარგებელი, რასაც ბერძნული იოგურტის პრობიოტიკებით მიიღებთ.
დამატებული შაქარი ხშირად იმალება პროდუქტებში, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი, რის გამოც ადამიანები მიირთმევენ უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე აცნობიერებენ ამერიკის გულის ასოციაციას (AHA). მაგალითად, ვანილის იოგურტის პორცია შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 21 გრამ შაქარს – თითქმის ორჯერ მეტი ვიდრე შოკოლადის დონატი. და ზედმეტად დამატებული შაქრის მიღება უკავშირდება წონის მატებას და გულის რისკებს.
რჩევა
თუ რაიმე სიტკბო გჭირდებათ, უმჯობესია დაამატოთ საკუთარი ინგრედიენტები: ”ნეკერჩხლის ბუნებრივი სიროფის, თაფლის ან თუნდაც დაჭრილი ხილის დამატება გაცილებით უკეთესი ვარიანტია, ვიდრე ტკბილი იოგურტის მიღება”, – ამბობს დოქტორი სონპალი. ”ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ რამდენი შაქარი და კალორია შედის საკვებში.”
4. ეს სასიამოვნო ცილის დიდი წყაროა
ბერძნული იოგურტი ხშირად ითვლება კვების ცენტრად, რადგან ის შეიცავს მაღალ ცილებს, მაკროელემენტს, რომლის მიღებაც აუცილებელია დღის განმავლობაში უჯრედების შექმნისა და შეკეთებისთვის, კვებისა და დიეტიკის აკადემიის მიხედვით.
პროტეინი თქვენს სხეულში ბევრ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, მათ შორის სისხლის შედედებაში, ინფექციასთან ბრძოლაში, სხეულის სითხეების გაწონასწორებაში, კუნთების აშენებასა და შეკუმშვაში და ცხიმების, ვიტამინების, მინერალებისა და ჟანგბადის გადატანა მთელ სხეულში.
“ბერძნულ იოგურტს აქვს ცილების ძალიან მაღალი შემცველობა, რომელიც სადილის საათამდე გიწევს კვებას და ამცირებს შიმშილის გრძნობას დღის შემდეგ”, – ამბობს დოქტორი სონპალი ”რომ აღარაფერი ვთქვათ, მეტაბოლიზმის უფრო მაღალი ზრდა გაქვთ ცილის მიღების შემდეგ, ცხიმთან და ნახშირწყლებთან შედარებით, რის გამოც გსურთ თქვენი დღე ცილებით დაიწყოთ.”
იღებთ საკმარის პროტეინს? მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
მაიოს კლინიკის თანახმად, მიუხედავად იმისა, რომ ბერძნული იოგურტი მდიდარია ცილებით, მას აქვს ნაკლები გაჯერებული ცხიმი, ვიდრე ბევრ სხვა ცილოვან საუზმეზე (ძეხვი ან ბეკონი).
ბერძნულ იოგურტს აქვს ბუნებრივად სასიამოვნო არომატი, რომელიც არ შეგიქმნით გრძნობას, რომ დაკარგავთ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს უფრო ცხიმიანი ვარიანტია. ”დაუძინებელი ბერძნული იოგურტი უფრო ნაღებია, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი, რომელიც შეიძლება უფრო ხელსაყრელი იყოს ზოგიერთისთვის”, – ამბობს დოქტორი სონპალი.
5. ის ვიტამინებით და მინერალებით არის სავსე
მთელი საკვების მიღება, როგორიცაა კენკრა და თესლი, თქვენი სხეულისთვის საჭირო ვიტამინებისა და მინერალების დატვირთვის ფანტასტიური გზაა.
“კენკრა სავსეა ანტიოქსიდანტებით და ბოჭკოებით, ისევე როგორც თესლი, რომელიც ეხმარება საჭმლის მონელებას და ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს”, – ამბობს დოქტორი სონპალი. “თესლები, როგორიცაა ჩიას თესლი, კანაფის თესლი და სელის თესლი, მდიდარია B ვიტამინებით, რკინით, მაგნიუმით და მანგანუმით. თქვენი დღის ვიტამინებით და მინერალებით საუზმეზე დაწყება (რაც ორგანიზმის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის არის საჭირო) საათობით ენერგიას ინარჩუნებთ.”
სინამდვილეში, კენკრა იმ საკვებს შორისაა, რომელიც შეიცავს ფიტოელემენტების ყველაზე მრავალფეროვან წყაროებს და მათი ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ უჯრედების დაზიანებას, ჯონ ჰოპკინსის ჯანმრთელობის მიხედვით.
რჩევები ნაწლავში ჯანსაღი პარფიტისა და სადღეგრძელოს საუზმეზე მომზადების შესახებ
- დოქტორი სონპალი ამბობს, რომ უფრო მეტი ბერძნული იოგურტი უნდა იყოს, ვიდრე ტოპინგები. “რაც შეეხება თესლს, დაამატეთ მხოლოდ 1 – დან 2 სუფრის კოვზს. თესლი ძალიან მდიდარია ბოჭკოთი, მიუხედავად იმისა, რომ მცირედ გამოიყურება. მაგალითად, ჩიას თესლს აქვს 10 გრამი ბოჭკო უნცია.”
- გამოტოვეთ მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო, თუ ბერძნული იოგურტის პარფიტი საკმარისად კმაყოფილია.
- თუ სადღეგრძელოს გვერდის დამატება გსურთ, გახსოვდეთ, რომ ტოპინგები მარტივი უნდა იყოს, რადგან თქვენს პარფიუმში უკვე უამრავი ბოჭკო გექნებათ. დოქტორი ივანინა გირჩევთ სადღეგრძელო ჩაყაროთ ზეითუნის ზეთში, გაავრცელოთ ნულოვანი დასძინა შაქრის თხილის კარაქი ან ავურიოთ ავურიოთ. “ავოკადო მონოუჯერი ცხიმის შესანიშნავი წყაროა და შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს გულის ჯანმრთელობისთვის”, – ამბობს დოქტორი პაპერი. ”ეს შესანიშნავი ცხიმიანი ალტერნატივაა კარაქისა და მაიონეზის”.
ბერძნული იოგურტის პარფიტის რეცეპტები
- ბერძნული იოგურტი თხილითა და კენკრით
- ჟოლოს და ბერძნული იოგურტის პარფიტი
- PB ბერძნული იოგურტი და ბანანის პარფიტი