დიახ, მაფინი შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი – სცადეთ ჩვენი DASH– ის მიერ დამტკიცებული რეცეპტი ქვემოთ. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages
DASH დიეტა არის მოქნილი, დაბალანსებული კვების მიდგომა, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღი რუტინის შექმნას თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად დიეტური მიდგომების აბრევიატურა, DASH დიეტა თავიდან შეიქმნა, როგორც არტერიული წნევის დაწევის საშუალება, თუმცა კვების ამ სტილს ჯანმრთელობისთვის სარგებელი შეუძლია – მაშინაც კი, თუ მაღალი წნევა არ არის შემაშფოთებელი.
DASH დიეტა სტრუქტურირებულია ისეთი საკვების გარშემო, რომლებიც მდიდარია კალიუმით და დიეტური ბოჭკოებით და დაბალი ცხიმითა და ნატრიუმით. ძირითადი ყურადღება გამახვილებულია მთელ საკვებზე, მათ შორის ხილზე, ბოსტნეულზე, მარცვლეულზე, თხილზე და თესლზე და უცხიმო ცილაზე.
ძალიან ბევრ ნატრიუმს ჭამთ?
მიყევით რა რაოდენობის მარილს იღებთ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე, თქვენი კვება MyPlate აპში შესვლით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
ტიპიური DASH დიეტის საუზმე შეიძლება განსხვავდებოდეს ფართოდან, ქონდარიდან ტკბილი, მაგრამ მთავარი ფილოსოფია ყოველთვის საკვების მთელი მიდგომა იყოს.
თუ დაიცავთ DASH დიეტას და გჭირდებათ რეცეპტების შთაგონება – ან უბრალოდ ეძებთ ჯანსაღ დილის კვებას – გადახედეთ DASH– ის მიერ დამტკიცებულ ექვს რეცეპტს ქვემოთ.
1. ჯანმრთელი კვერცხის გამოცხობა
ეწვიეთ გვერდს 
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი ან გაყინული მწვანილი, რომელიც შესანიშნავად იმუშავებს! სურათის კრედიტი: შეფ აბი გელმანი, RD
კვერცხის გამოცხობა, ან ფრიტატა, არის მარტივი გზა, რომ მიიღოთ საუზმე სუფრაზე პროდუქტით და მჭლე ცილით. უამრავი საშუალება არსებობს კვერცხის გემრიელი გამოცხობის შესაქმნელად, თუ რა ინგრედიენტებიც გაქვთ ხელთ, მაგრამ ეს ვერსია სავსეა არომატით ისეთი ინგრედიენტებიდან, როგორიცაა დაფქვილი მუსკატის კაკალი და დიჟონის მდოგვი.
მიიღეთ ჯანმრთელი კვერცხის გამოცხობის რეცეპტი შეფ აბი გელმანისგან.
2. შებოლილი ორაგულის ავოკადოს სადღეგრძელო
ეწვიეთ გვერდს 
შებოლილი ორაგული, ცილის დიდი წყაროს გარდა, გვთავაზობს ომეგა -3 ცხიმების მყარ დოზას. სურათის კრედიტი: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images
ავოკადოს სადღეგრძელოს გასაცოცხლებლად უამრავი გზა არსებობს და ეს რეცეპტი სწორედ ამას აკეთებს. შებოლილი ორაგული ამატებს გულის დამცავ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. ეს კერძი კარგად არის მომრგვალებული ავოკადოსა და შებოლილი ორაგულის ჯანსაღი ცხიმით, შებოლილი ორაგულის უცხიმო ცილებით და მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოების რთული ნახშირწყლებით. შეგიძლიათ ჯაზით გაითამაშოთ ლიმონის სპრიცით ავოკადოთი.
აქ მიიღეთ შებოლილი ორაგულის ავოკადო სადღეგრძელოს რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. გოგრა ღამის შვრია
ეწვიეთ გვერდს 
ღამის შვრია სერიოზულად მოსახერხებელია და ეს რეცეპტი შეფუთულია არომატით. სურათის კრედიტი: შეფ აბი გელმანი, RD
ღამის შვრია არის ჯანსაღი, იაფი და მოსახერხებელი საუზმე. გოგრის პიურე და გამათბობელი სანელებლები აქ სეზონურ დამახინჯებას მატებს, რომლითაც მთელი წლის განმავლობაში ისიამოვნებთ. შვრია დატვირთულია ხსნადი ბოჭკოებით ბეტა-გლუკანების სახით, რომლებიც ნაჩვენებია LDL ან “ცუდი” ქოლესტერინის და საერთო ქოლესტერინის შემცირებაზე 2014 წლის დეკემბრის თვეში კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი სწავლა, რაც მათ შესანიშნავ დამატებად აქცევს თქვენს DASH საუზმე არსენალს. შვრიის კომბინაცია მკვებავ გოგრის და ნუშის რძესთან ერთად ამ კერძს ქმნის, რომელსაც ხელახლა და ხელახლა დაათვალიერებთ.
მიიღეთ გოგრის ღამის შვრიის რეცეპტი შეფ აბი გელმანისგან.
4. ვეგეტარიანული საუზმის კვერცხი
ეწვიეთ გვერდს 
მიიღეთ მეტი ბოსტნეული თქვენს დღეს მცენარეულ საუზმეზე გაღვიძებით. სურათის კრედიტი: fahrwasser / Adobe Stock
ბოსტნეული შეიძლება იყოს საუზმის გემრიელი ნაწილი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც კვერცხთან შეხამებულია. ეს დეკონსტრუირებული, ახალი ბოსტნეულის omelet აჩვენებს მრავალფეროვან პროდუქტს, მწვანილიდან დაწყებული პომიდვრით დამთავრებული ავოკადომდე. დაამატეთ ორიოდე კვერცხი, რომელიც მდიდარია ცხიმიანი ცილებით, ვიტამინი B12- ით, ქოლინით და სხვა. თქვენ მიიღებთ DASH საუზმეზე.
აქ მიიღეთ ვეგეტარიანული საუზმე კვერცხის სალათი რეცეპტით და კვების შესახებ აქ.
5. მყისიერი ქოთანი ფოლადისგან დაჭრილი შვრია
ეწვიეთ გვერდს 
ფოლადისგან გაჭრილი შვრია ცილის და უხსნადი ბოჭკოვანი პროდუქტის შესანიშნავი წყაროა, რაც მათ საუზმეს უხელმძღვანელებს. სურათის კრედიტი: ჯული ჰარინგტონი, RD
ახლა მოამზადეთ ფოლადის ნაჭრის შვრია და მზად იყავით თქვენთვის მთელი კვირის განმავლობაში – ან თუნდაც მთელი თვის განმავლობაში! კვება მოსწონს პროფესიონალს, დაამატეთ ტოპინგები, როგორიცაა ხილი და კაკალი, შემდეგ კი გაყინეთ ცალკეულ ულუფებში. ეს შესანიშნავი გზაა იმისათვის, რომ მიიღოთ ჯანსაღი, გემრიელი, თბილი საუზმე მზა ასაკში, მიკროტალღურ ღუმელში ან გაზქურაზე გადახურებისთვის.
მიიღეთ მყისიერი ფოლადის დაჭრილი შვრიის რეცეპტი ჯული ჰარინგტონისგან, RD.
6. ბანანის უბრალო მაფინები
ეწვიეთ გვერდს 
ეს მარტივი რეცეპტი ნამდვილად გახდება თქვენი საუზმის როტაციის ნაწილი. სურათის კრედიტი: Rust Nutrition
ბანანი, სავსე კალიუმით, ფოლატით, ანტიოქსიდანტებით და დიეტური ბოჭკოებით, DASH დიეტის შესანიშნავი დამატებაა. და გამოიცანით რა, მაფინები შეიძლება იყოს თქვენი კვირის ჯანმრთელი ნაწილი! დააწყვეთ ერთი ბანანის მაფინი ნახევარი ჭიქა უბრალო იოგურტით ან ხაჭოთი და მიიღეთ გემრიელი, კარგად გაწონასწორებული, დამაკმაყოფილებელი საუზმე.
მიიღეთ ბანანის მაფინის მარტივი რეცეპტი Rust Nutrition– ისგან.