პეპელას არ შეუძლია გაჭიმვა? ეს 3 მოძრაობა დაგეხმარებათ იქამდე მიაღწიოთ

ამ გაჭიმვის გაკეთება დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ პეპლების დაჭიმვა ბარძაყის მობილურობისა და ქვედა ზურგის მოქნილობის გაზრდით. სურათის კრედიტი: DisobeyArt/iStock/GettyImages

ყველამ უნდა გააკეთოს პეპლის გაჭიმვა. დაწყებული ბარძაყების წინააღმდეგ ბრძოლამდე, მოქნილობის გაზრდამდე, ის შესანიშნავია როგორც მჯდომარე ადამიანებისთვის, ასევე აქტიური სპორტსმენებისთვის.

მაგრამ ყველას არ შეუძლია ​რეალურად ამის გაკეთება. მიუხედავად იმისა, რომ პეპლის გაჭიმვა მოტყუებით მარტივია – თქვენ ზიხართ იატაკზე, დააჭერთ ფეხის ძირებს ერთმანეთს და აძლევთ მუხლებს ორივე მხარეს ამოვარდნას – ეს არც ისე ადვილია.

რეკლამა

​“ადამიანები იბრძვიან პეპლის დაჭიმვისთვის, რადგან ეს მოითხოვს ზურგის ქვედა ნაწილის, წინა თეძოს (თეძოს მომხრის) და საზარდულის მოქნილობას, ასევე ბარძაყის სახსრის მობილობას”, – ამბობს სემ ბეკურტნი, DPT. CSCS, ნიუ-იორკში დაფუძნებული ფიზიოთერაპევტი და სპორტისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი Bespoke Treatments-ში.

და ადამიანების უმეტესობას, ვინც მუშაობს მაგიდასთან დღეში ცხრა საათის განმავლობაში, უბრალოდ არ აქვს ეს შესაძლებლობები.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ასწავლოთ თქვენს ძველ კუნთებსა და სახსრებს ახალი ხრიკები. ამ ზონებში თქვენი მოქნილობისა და მობილურობის გასაუმჯობესებლად დროის დათმვით, მიზანმიმართული გაჭიმვის გზით, შეგიძლიათ პეპლების უკეთეს გაჭიმვამდე მიაღწიოთ.

რეკლამა

როგორ გავაკეთოთ პეპლის გაჭიმვა

სურათის კრედიტი: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion ქვედა ტანის

1. დაჯექი იატაკზე და ფეხები პირდაპირ შენს წინ გაქვს. კონდახის ქვეშ შეგიძლიათ მოათავსოთ პატარა ბალიში, რათა ის უფრო კომფორტული იყოს.
2. მოხარეთ მუხლები და შემოიტანეთ ფეხები საზარდულისკენ, ფეხის ძირები ერთმანეთთან დაჭერით.
3. მაღლა იჯექით, ფეხები ერთმანეთზე გააჩერეთ, რადგან ორივე მუხლს ორივე მხარეს და იატაკისკენ დაშვების საშუალებას აძლევთ. ხელებით დაიჭირეთ ფეხები და იდაყვები მუხლებს დაეყრდნოთ.
4. დაჭიმვის გაღრმავება შეგიძლიათ იდაყვებით მსუბუქად დაჭერით თითოეულ ბარძაყზე.
5. როდესაც იწყებთ დაჭიმვის შეგრძნებას საზარდულისა და ბარძაყის შიგნით, გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

პეპლის გაჭიმვის 4 სარგებელი

1. აუმჯობესებს ბარძაყის ჯანმრთელობას

ამ დაჭიმვის გაკეთება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მობილური, თავისუფლად მოძრავი თეძოს სახსრები სახსრების ხანგრძლივი ჯანმრთელობისთვის, ამბობს ბეკორტნი. იმის გამო, რომ თქვენი თეძოები ჩართულია თითქმის ყველა ძირითად მოძრაობაში – სიარული, სირბილი, ხტუნვა და ა.შ. – როდესაც ისინი მოქნილი და ფხვიერია, თქვენი მთელი სხეული უფრო ადვილად მოძრაობს და უკეთ იფუნქციონირებს.

2. ეს აფერხებს ძალიან ბევრ ჯდომას

თუ 9-დან 5 საათს ატარებთ სამუშაო მაგიდასთან, სავარაუდოა, რომ თქვენი ბარძაყის მომხრეები მჭიდრო და მოკლეა. ეს გაჭიმვა ხსნის და ახანგრძლივებს ამ დაჭიმულ კუნთებს, რაც ხელს უწყობს სამუშაო დღის განმავლობაში ხანგრძლივი ჯდომის უარყოფით ეფექტს, ამბობს ბეკორტნი.

რეკლამა

3. ამცირებს წელის ტკივილს

პეპლების დაჭიმვა არ ათავისუფლებს მხოლოდ დაჭიმულ თეძოებს, ის ასევე ჭიმავს და ამსუბუქებს დაძაბულობას წელის არეში, ამბობს ბეკორტნი. ვინაიდან ზურგის ტკივილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფიზიკური ჩივილია (აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით 10-დან რვა ადამიანი განიცდის ზურგის ტკივილს სიცოცხლის განმავლობაში), ეს დიდი სარგებელია.

4. ეს აუმჯობესებს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს

უმეტესობა ჩვენგანი დღის უმეტეს ნაწილს ატარებს მოძრაობის საგიტალურ სიბრტყეში (წინ და უკან მოძრაობა). მაგრამ პეპლის გაჭიმვისას თქვენ აჭერთ მუხლებს გარეთ და მოძრაობთ გვერდითი (გვერდით) სიბრტყეში, ამბობს ბეკორტნი.

რეკლამა

თქვენს დღეში მრავალპლანიანი მოძრაობების დამატებით, თქვენ აუმჯობესებთ მოძრაობის დიაპაზონს. ამ დაჭიმვით თქვენ გაზრდით მოძრაობის დიაპაზონს ბარძაყისა და ბარძაყის შიდა კუნთებში, ამბობს ბეკურტნი.

და თქვენი სახსრების მოძრაობა მთელი მოძრაობის დიაპაზონში ეხმარება მათ მობილურ (წაიკითხეთ: ჯანსაღი) შენარჩუნებას და ნაკლებად მიდრეკილებას ტკივილისა და ტრავმისადმი ახლა ​და​ გრძელვადიან პერსპექტივაში.

როგორ გავაუმჯობესოთ პეპლის გაჭიმვა

თუ თეძოები ან ზურგი ძალიან მჭიდროა, არ აიძულოთ თავი პეპლის მდგომარეობაში. არასოდეს არ უნდა აიძულოთ თქვენი კუნთები გააკეთონ ის, რისი გაკეთებაც მზად არ არიან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დაზიანება. ამის ნაცვლად, იმუშავეთ თქვენს სხეულთან და გაამარტივეთ გზა გადაადგილებისკენ, თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში შემდეგი მონაკვეთების ჩართვით.

ეს გაჭიმვები მიზნად ისახავს ყველაზე გავრცელებულ პრობლემებს, რომლებიც გიკრძალავთ პეპლის პოზას (როგორიცაა ბარძაყის მჭიდრო მომხრეები და დამამშვიდებლები) და დაგეხმარებათ მობილურობისა და მოქნილობის განვითარებაში, რომელიც გჭირდებათ თქვენი პეპლის დაჭიმვის შემდეგ დონეზე ასასვლელად.

შეეცადეთ გააკეთოთ ეს მარტივი გაჭიმვები მთელი დღის განმავლობაში, რათა მოხსნათ დაჭიმული კუნთები და გააფუჭოთ ხანგრძლივი ჯდომა.

იყავით მომთმენი – დრო სჭირდება პეპლების გაჭიმვის გაუმჯობესებას. რაც უფრო მეტ მოძრაობებს აკეთებთ, მით უფრო ახლოს იქნებით მისი სარგებლის მიღებასთან.

ნაბიჯი 1: ბაყაყის გაჭიმვა

დრო 5 SecActivity გაჭიმვა

1. დაადექით ხელებსა და მუხლებზე ისე, თითქოს ბავშვის პოზაში გადახვიდეთ, მაგრამ მუხლები გამოაცალეთ რამდენადაც ეს შესაძლებელია, ისე, რომ თქვენი ქვედა ბარძაყის შიდა ნაწილი იატაკზე იყოს.
2. შეინარჩუნეთ მენჯის წინა დახრილობა (დაფიქრდით: უკანალი ზეცას მიაწებეთ), ნაზად აიძულეთ თავი ხელებით უკან, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის შიგნით.
3. გააჩერეთ 5-დან 10 წამამდე ამ „უკან“ პოზაში, შემდეგ წამოდით წინ და გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

“ეს არის დიდი გაჭიმვა ბარძაყის შიდა (შემმატებლის) მობილურობაზე მუშაობისთვის, რაც აუცილებელი კომპონენტია პეპლის დაჭიმვის შესასრულებლად”, – ამბობს ბეკურტნი. მიმყვანი კუნთების მოქნილობისა და მობილურობის გაზრდით, თქვენ საბოლოოდ შეძლებთ მუხლები გაიზარდოთ იმდენჯერ, რამდენიც საჭიროა პეპლის პოზაზე, განმარტავს ის.

ნაბიჯი 2: ნახევრად დაჩოქილი ოთხკუთხა/ბარძაყის მომხრელი გაჭიმვა

დრო 5 SecActivity გაჭიმვა

1. დაიწყეთ ნახევრად დაჩოქილი პოზიციით, ერთი მუხლით ქვემოთ და ერთი ფეხით დადებული თქვენს წინ მიწაზე.
2. დაჭერით თქვენი „ქვემო მუხლის“ წებოვანა და ნაზად სრიალეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის ქვედა მხარეს.
3. იმავე მხარის ხელით აწიეთ ზევით და ზევით თქვენი სხეულის მოპირდაპირე მხარისკენ, რათა გააღრმავოთ დაჭიმულობა.
4. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5-დან 10 წამამდე და შემდეგ მოკლედ დაისვენეთ. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს ნაბიჯი ეხება ბარძაყის ზედა/წინა ნაწილის შებოჭილობას და ბარძაყის მომხრელებს, რაც შეიძლება იყოს შემზღუდველი ფაქტორი პეპლის დაჭიმვის მცდელობისას, ამბობს ბეკორტნი.

როდესაც თქვენი ბარძაყის მომხრეები დაჭიმულია, პეპლის დაჭიმვის შესრულებისას შესაძლოა იგრძნოთ „წკაპუნების შეგრძნება“ ბარძაყის წინა ნაწილში, განმარტავს ის. ის ასევე ხელს უწყობს ამ დაძაბულობის შემცირებას თქვენი დუნდულების – მოწინააღმდეგე კუნთების ჯგუფის ჩართვით.

ნაბიჯი 3: ამაღლებული ფიგურა 4 გაჭიმვა

დრო 20 SecActivity გაჭიმვა

1. მოათავსეთ ერთი ფეხი ამაღლებულ ზედაპირზე (როგორიცაა სკამი, ოსმალი ან ტახტი) მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსით.
2. მიამაგრეთ თეძოზე და გადაახვიეთ ტანი წინა ფეხზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას წინა თეძოს გარეთა/უკანა ნაწილში.
3. გააჩერეთ 20-დან 30 წამამდე და გაიმეორეთ ორ-სამჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ამ პოზაში „თქვენ აყენებთ გამოწვევას თქვენი თეძოების გარეგანი ბრუნვის ბოლო დიაპაზონში და იყენებთ თქვენს ტანს ამ პოზაში უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, რაც პეპლის დაჭიმვის გადამწყვეტი ნაწილია“, – ამბობს ბეკორტნი.

რეკლამა