გვინდა ასაკი კარგად? გააკეთე ეს ბარძაყის მონაკვეთი ყოველდღე

Standing Quad Stretch lengths ძლიერი ფეხი და ჰიპ კუნთების ხოლო გაუმჯობესების თქვენი ბალანსი. კრედიტი: AndreyPopov / Istock / Gettyimages

შენი quadriceps – ოთხი კუნთების წინ თქვენი ბარძაყის – გავაკეთოთ მთელი ბევრი მუშაობა ჩვენთვის. მათი ზომის გამო (ისინი სხეულის ერთ-ერთი უმსხვილესი კუნთოვანი ჯგუფები), ისინი მძიმე მოხსნას (ზოგჯერ სიტყვასიტყვით) ამდენი მოძრაობისთვის.

განცხადება

ჩვენ ამ მძლავრი კუნთების მუდმივად ვიმყოფებით: როდესაც ჩვენ ვიღებთ სკამზე, მასშტაბის ზოგიერთი ნაბიჯი ან კვადრატი, რომ შეარჩიო რაღაც სართულიდან. არ უნდა აღინიშნოს, რომ ისინი არაჩვეულებრივად მნიშვნელოვანია სპორტის მსგავსად, როგორიცაა გაშვებული და ველოსიპედი.

ეს არის ის, რაც ასევე ხდის ამ ძირითად კუნთებს იმდენად მგრძნობიარეა სტრესის და დაზიანებისადმი, განსაკუთრებით კი, როგორც ხანდაზმულად იზრდება. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი quads მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში, ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია პრევენციის პრობლემების ჩვენი მუხლებზე და უკან (წაკითხული: ცხელი ლაქები საუკეთესო ხანდაზმული მოზარდები).

განცხადება

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ძლიერი, მოქნილი quads იცავს ტკივილს და გვეხმარება, შევინარჩუნოთ ყოველდღიური საქმიანობა ჩვენს ოქროს წლებში.

შეინარჩუნოს ისინი limber და ფხვიერი, გაჭიმვა აუცილებელია. და ერთი საუკეთესო ბარძაყის გადაჭიმული შეგიძლიათ გააკეთოთ არის დგას quad მონაკვეთი. ეს კლასიკური Quad Drill დაგეხმარებათ ასაკში უფრო gracefully მიერ lengthening ძლიერი ფეხი და ჰიპ კუნთების, სამშენებლო ბალანსი და შენახვა ქვედა უკან ტკივილი bay.

განცხადება

მაგრამ თქვენ არ უნდა აპირებდეს ნაცრისფერი მისცეს ამ quad მონაკვეთის გასროლა. სარგებელი არის დიდი არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი დაბადების დღე სანთლები graze თქვენი ტორტი.

როგორ გავაკეთოთ მუდმივმოქმედი quad მონაკვეთი

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შემოგეპაროთ მდგრადი quad მონაკვეთი როდესაც ან სადაც (სიტყვასიტყვით, ვარიანტები არიან უსასრულო, რადგან ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ თქვენ და 30 წამი), ეს იდეალურია ამის გაკეთება, როგორც ნაწილი პოსტ-workout მონაკვეთის სხდომა, ამბობს Pete McCall, CSCs , სერტიფიცირებული ძალა და კონდიცირების სპეციალისტი, მასპინძელი ყველა ფიტნეს პოდკასტი და ავტორი ageless ინტენსივობის: მაღალი ინტენსივობის workouts ნელი დაბერების პროცესი.

განცხადება

“Quadriceps- ს შეუძლია განახორციელოს ბევრი სამუშაო სავარჯიშოში, ამიტომ სტატიკური მონაკვეთის ჩატარებისას აგზავნის სიგნალს კუნთების ბოჭკოების სიგნალს, რომელიც დამონტაჟდება, – ამბობს მაკალმა. ეს იმას ნიშნავს, რომ მონაკვეთი განსაკუთრებით ვარსკვლავური, რათა დაეხმაროს თქვენს კუნთებს ფეხზე შემდეგ Quad-Heavy Routines, როგორიცაა გრძელვადიანი ან ფეხის დღე.

დგას Quad Stretch

აქტიურობა მობილობის Workoutbody ნაწილი ფეხები

1. დავდგეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მყარი, გამძლე ობიზე, როგორიცაა სკამი ან კედლის მხარდაჭერა.
2. წარმართეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე და დაიბრუნოს თქვენი ტერფის მარცხენა ხელით. ნაზად მოუტანს თქვენი heel თქვენი კონდახით, შეგრძნება უმნიშვნელო გაიყვანოს წინ თქვენი ბარძაყის და ჰიპ.
3. გამართავს ეს მონაკვეთი 30-დან 45 წამს, ღრმა სუნთქვის მიღებას. გაათავისუფლეთ თქვენი ფეხი და გადაადგილება მოპირდაპირე მხარეს. გაიმეორეთ ორჯერ თითოეულ ფეხი.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

მიუხედავად ამისა, პრობლემები ერთ ფეხსაცვლასთან ერთად მხარს უჭერს? გააკეთეთ გაჭიმვის ნაკლებად რთული იატაკზე. ეს დაგეხმარებათ ფოკუსირება გაჭიმვა თქვენი quad გარეშე შემაშფოთებელია შესახებ wobbling თქვენი ფეხები. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს:

1. მოტყუება თქვენს მხარეს თქვენი სხეულის სწორი ხაზი.
2. წარმართონ თქვენი ქვედა მკლავი და დაისვენეთ თქვენი უფროსი მასზე.
3. Bend მუხლზე თქვენი ყველაზე ფეხი, და თქვენი უფასო ხელით, ნაზად გაიყვანეთ თქვენი heel მდე თქვენი კონდახით.

რატომ მდგრადი quad მონაკვეთი არის საუკეთესო მონაკვეთი შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯანსაღი დაბერების

1. ეს elongates თქვენი quads

თქვენ გჭირდებათ თქვენი quads ამდენი მოძრაობები – საწყისი ფეხით, ასვლა კიბეებზე, იდგა მჯდომარე პოზიცია და უამრავი სხვა საქმიანობის ყოველდღიური ცხოვრების.

“მაგრამ თუ თქვენი quadriceps გახდეს მჭიდრო of overuse (ან ნაკლებობა გამოყენება), მას შეეძლო შეცვალოს მათი უნარი სათანადოდ სტაბილიზაციას მუხლის და დაეხმაროს გააკონტროლოს ფეხები ფეხით (ან გაშვებული),” McCall ამბობს.

როგორც კი მივიღებთ ხანდაზმულს, ჩვენ ნაკლებად მივდივართ, ამიტომ ეს არის ჩვენი quads- ისთვის ნაკლებად მოქნილი და limber. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ოფსეტურ კუნთებს მიზნობრივი გაჭიმვის გზით.

“მდგრადი quad მონაკვეთი ვრცელდება თანმიმდევრული დაძაბულობის – lengthening ძალა, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს elongate კუნთების და შეამციროს საერთო tightness – ორივე დაეხმაროს ხელი შეუწყოს მიმოქცევაში და საერთო ფუნქცია,” McCall ამბობს McCall.

2. ეს თქვენი ჰიპ ფლექსების სიგრძეა

“მდგარი quad მონაკვეთი არა მხოლოდ გადაჭიმული quadriceps კუნთების პასუხისმგებელი მაკონტროლებელი მოძრაობის მუხლზე, მაგრამ ეს ასევე laggens პირველადი ჰიპ flexor კუნთების, რომელიც შეიძლება გახდეს მჭიდრო საწყისი გადაჭარბებული პერიოდები სხდომაზე”, – ამბობს McCall.

მას შემდეგ, რაც ჩვენ უფრო მეტი sedentary ასაკის, მჭიდრო hips ტენდენცია იყოს პრობლემური ფართობი ხანდაზმული მოზარდები. მაგრამ ძლიერი, მოციმციმე ჰიპ ფლექსები შეიძლება გამოიწვიოს დომინოს ეფექტი, რასაც მუხლზე და უკან პრობლემები.

3. მას შეუძლია დაეხმაროს უკან ტკივილი

“მდგარი quad მონაკვეთი არა მხოლოდ ეხმარება თქვენი ფეხები მუშაობა უკეთესი, მაგრამ ეს ასევე ეხმარება შეამციროს საერთო sorreness,” McCall ამბობს.

აქ არის თუ არა: “როდესაც ჰიპ-ფლანგები ზედმეტად მჭიდროდ იქცევა (კვადრატების რექტუსები ასევე ფუნქციონირებს, როგორც ჰიპ ფლექსიორი კუნთების), მას შეუძლია შეცვალოს მენჯის პოზიცია და გამოიწვიოს დაბალი ტკივილი,” – განმარტავს იგი.

და უკან პრობლემები განსაკუთრებით გავრცელებულია დაბერების მოზარდთა შორის. მართლაც, დაბალი უკან ტკივილი არის ერთ ერთი ყველაზე დამამშვიდებელი ჯანმრთელობის საკითხები ასაკის 60 წლის ან უფროსი ასაკის მოზრდილებში, 2017 წლის აპრილის მიხედვით scoliosis და ზურგის დარღვევები .

4. ეს აუმჯობესებს ბალანსს

მას შემდეგ, რაც ეს quad მონაკვეთი მოითხოვს იდგა ერთი ფეხი, მას შეუძლია დაეხმაროს უკეთესი ერთი ფეხი ბალანსი, McCall ამბობს.

და ჩვენ გვჭირდება კარგი ბალანსი მხოლოდ ყველა მოძრაობის შესახებ, ჩვენ გავაკეთებთ, მათ შორის ფეხით. ამის შესახებ იფიქრეთ: “ფეხით არის ერთი ფეხიდან გადასვლის პროცესი, ამიტომ ბალანსის გაუმჯობესება ხელს შეუწყობს მთლიანი ფეხით მუშაობის გაუმჯობესებას”, – ამბობს მაკალმა.

მიუხედავად იმისა, რომ ბალანსი მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც უფრო მეტი რისკის ქვეშ არიან. საქმე წერტილი: ყოველ წელს, ერთი ოთხი ხანდაზმული ამერიკელი მიიღებს, და ხუთი ხუთეულში სერიოზული დაზიანებაა, როგორიცაა გატეხილი ძვლები ან ხელმძღვანელი ტრავმა, დაავადების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით.

დაკავშირებული კითხვა

ეს 60-მეორე ჰიპ მონაკვეთი loosens მჭიდრო კუნთების და აუმჯობესებს მობილობას

განცხადება