მხოლოდ 5 ჰანტელი ვარჯიში გჭირდებათ უფრო ძლიერი კონდახისთვის

ჰანტელები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გლუტების გასაზრდელად. გამოსახულების კრედიტი: vitapix / E + / GettyImages

მიუხედავად იმისა, რომ ჰანტელები, სავარაუდოდ, თქვენი ზედა აღჭურვილობაა ზედა ტანის ვარჯიშებისთვის, მაგალითად, ბიცეპსის ბორბლები, თავისუფალი წონით შეიძლება გამოდგეთ ქვედა ტანის ვარჯიშებისთვისაც. თუ თქვენი მიზანია წებოვანაების გაზრდა, თქვენს რეგულარულ რეჟიმში ჰანტელების ჩართვა გააძლიერებს ინტენსივობას და დაგეხმარებათ მგრძნობიარე კუნთების ჩამოყალიბებაში.

Dumbbells ასევე იძლევა ცალმხრივ მოძრაობას, რაც იდეალურია ძალის გასაუმჯობესებლად და კუნთების ნებისმიერი დისბალანსის მოსაგვარებლად, განუცხადა მორიტ სამერსმა, CPT, ბრუკლინში დაფუძნებული სასწავლო სტუდიის ფორმა Fitness- ს, morefit.eu- ს.

”წონის მიხედვით, თქვენ ნამდვილად გსურთ მოცულობაზე მუშაობა წებოების გასაზრდელად, ასე რომ გაიმეორეთ ბევრი (15 – დან 30 – მდე გამეორება) წონის გამოყენებით, რომელიც თქვენთვის რთულია. მინიმუმ 3 – დან 4 – ჯერ კვირაში გლუტის მაქსიმალური მოპოვებისთვის. “თუ ძალას აპირებთ, გააკეთეთ ნაკლები გამეორება და აამაღლეთ წონა”.

მზად ხართ თქვენი ფუნთუშის აალების შესახებ? ეს ხუთი ჰანტელი დუნდულის ვარჯიშები დაგეხმარებათ მიზანში უფრო მკაცრი და ძლიერი წებოების მისაღწევად.

1. Front Rack Sumo Squat

გამოსახულების კრედიტი: Morit Summers / morefit.eu Activity Dumbbell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. მხრებთან ორი ჰანტელი გეჭიროთ, ფეხები ისე გაშალეთ, როგორც თავს კომფორტულად გრძნობთ (ეს შეიძლება იცვლებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ რა გამოგივათ) და თითები 45 ° გრადუსამდე მიაღწიეთ.
2. თავს დაწევისთანავე, მაქსიმალურად განიერი მუხლები აწიეთ და თეძოებში იჯექით. ადევნეთ მკერდი და არ დაუშვათ წონებმა წინ წამოწევა.
3. მას შემდეგ რაც შეძლებისდაგვარად დაბალ დაწევას შეძლებთ, იატაკს გადააჭარბეთ და უკან წამოწექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”Sumo squats, ზოგჯერ მოხსენიებული როგორც plie squat, გიყენებთ თეძოს გარეთა როტაციაში, რაც ავტომატურად გიძულებთ უფრო მეტად გამოიყენოთ glutes”, – ამბობს სამერსი.

ეს ნაბიჯი ასევე აუმჯობესებს მობილობას, რადგან თქვენ განიცდით ძლიერ დაჭიმულობას ბარძაყის შიდა ნაწილში და მოითხოვს ძირეულ ძალას ვერტიკალური პოზის შესანარჩუნებლად, ამბობს ის.

2. ბულგარული Split Squat

გამოსახულების კრედიტი: Morit Summers / morefit.eu Activity Dumbbell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. თითოეულ მხარეს ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი და დაუდექით რამდენიმე ფუტს სკამის, ტახტის, სკამის ან მტკიცე საგნის წინ.
2. გააფართოვეთ ერთი ფეხი უკან თქვენს სკამზე და მისცეთ ფეხის წინა მხარე. საჭიროების შემთხვევაში თავისუფლად მოაწესრიგეთ მანძილი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ წინა ფეხი მყარად დარჩეს იატაკზე.
3. უკანა მუხლზე მიბრუნებისას უკანა მხარეს იარეთ წელზე. როდესაც თეძოები უკან იბრუნებს, შეგიძლიათ ოდნავ დაიხაროთ წინ, უბრალოდ არ დაეშვათ მკერდი.
4. მას შემდეგ რაც შეძლებისდაგვარად დაბლა წახვალთ, იმოძრავეთ იატაკზე და დაუბრუნდით ფეხზე მდგომს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

რამდენადაც ხშირად აკეთებთ ბულგარულ სპლიტ სკუტებს, ისინი ყოველთვის დაწვავენ თქვენს ფუნთუშებს, ამბობს სამერსი. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეუძლიათ გააძლიერონ კვადრატები (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მოკლე პოზიცია გაქვთ), თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ ისინი უფრო წებოვანაა კონცენტრირებული, თეძოების ზურგით დაჯდომით, ამბობს ის.

”თუ დაბალანსება გიჭირთ, გამოიყენეთ მხოლოდ ერთი ჰანტელი, ხოლო მეორეზე კედელი, სავარძელი ან PVC მილის ჩასატარებლად, რომ დაგეხმაროთ სტაბილიზაციაში”, – ამბობს ზაფხული. ”მას შემდეგ რაც გაძლიერდებით და დარწმუნდებით მოძრაობაში, თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას დახმარების გარეშე”.

3. გვერდითი ლუნჯი

გამოსახულების კრედიტი: Morit Summers / morefit.eu Activity Dumbbell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით მაღლა ზურგზე ზურგჩანთები.
2. გადადგით დიდი ნაბიჯი გვერდზე და ჩამოჯექით თეძოები მაღლა მდგარ მდგომარეობაში, ხოლო მეორე ფეხი სწორად დაიჭირეთ. თქვენს ჰანტელებს მიეცით მოხრილი მუხლი.
3. მას შემდეგ რაც შეძლებისდაგვარად დაბლა დაგიწევთ, მოხრილი ფეხი ჩამოაძროთ და ფეხზე დგახართ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გვერდითი მიდამოები მუშაობს წებოების სხვადასხვა კუთხით, ამბობს სამერსი და დასძენს, რომ მოძრაობის სხვადასხვა სიბრტყეში მოძრაობა შესანიშნავია ფუნქციური სიძლიერის, მობილურობისა და მოქნილობისთვის.

”გვერდითი სიარულით, თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან დაბალი ჩახტა, მაგრამ არც მოკლე ხანში გაყიდეთ საკუთარი თავი – დრო დაუთმეთ და იმ თეძოებში ჩაჯექით”, – ამბობს სამერსი. თუ პრობლემა გიჭირთ, შეეცადეთ შეცვალოთ, თუ რამდენად შორს დაიხევთ გვერდზე, რაც შეიძლება ნიშნავს თქვენი პოზიციის შემცირებას ან გახანგრძლივებას იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ამბობს ის.

4. Staggered-Stance Deadlift

გამოსახულების კრედიტი: Morit Summers / morefit.eu Activity Dumbbell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით მაღლა ზურგზე ზურგჩანთებით, შემდეგ გადაიხარეთ ერთი ფეხი ფეხისკენ და დაეყრდნეთ ამ ფეხის ბურთს.
2. დაიხვიეთ თეძოები და უბიძგეთ მათ უკან. დაე, მუხლები ოდნავ მოიხაროს და ზურგი სწორად დაიჭირე, რადგან წონა იატაკისკენ დაწევა.
3. შეინახეთ ჰანტელები წინა ფეხის მახლობლად და შეინარჩუნეთ ჩართული ბირთვი და უკანა ზურგი.
4. დაეშვით იატაკზე, რომ დადგეთ და გააფართოვოთ თეძოები ზევიდან უკანა თაღის გარეშე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ ოდესმე გიგრძვნიათ ერთი ფეხის ჩამორჩენის მცდელობა, ეს სტაბილური ვარიანტი იდეალური ალტერნატივაა. ”განადგურებული პოზიციის ჩამორჩენა მუშაობს კონდახითა და კანზე, ისე რომ არ საჭიროებდეს დიდ ყურადღებას ბალანსზე”, – ამბობს სამერსი.

5. Hip Thrust

გამოსახულების კრედიტი: Morit Summers / morefit.eu Activity Dumbbell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაჯექით ყუთთან ან სავარჯიშო სკამთან, სავარძლის პირას გასწორებულია თქვენი მხრის პირების ძირას.
2. განათავსეთ ორივე ჰანტელი თქვენს კალთაზე და მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ფეხები მიწაზე.
3. თქვენი ნიკაპი ჩახლართული და კისრის სწორად შეინარჩუნეთ, 1 წამის განმავლობაში აითამაშეთ თეძოები, სანამ სხეული არ შექმნის ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე.
4. მოძრაობის ზედა ნაწილში გამართეთ 1 წამი, აწურეთ წებოები.
5. ნელა დააბრუნეთ მოძრაობა, ჩამოიხვიეთ თეძოები მიწისკენ 3 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ჰიპ thrust, არსებითად, უფრო პროგრესირებული წებოვანი ხიდია, მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონით კიდევ უფრო მეტი სარგებელის მისაღებად, ამბობს სამერსი.

სამერსი ამბობს, რომ თეძოს სწორად გაკეთების გასაღები მოიცავს ორ რამეს: 1. აიღეთ თქვენი ნიკაპი მკერდისკენ მიბჯენილი მთელი დროის განმავლობაში (იყურეთ პირდაპირ, არა ჭერზე) და 2. გაიხურეთ მხოლოდ თეძოებით და არა ქვედა ზურგით (იფიქრეთ იდაყვის მიბმის დროს თეძოების მოქაჩვაზე).