Pulse Squats მიიღოს squats რთული გარეშე აღჭურვილობა

Pulse Squats არის სხეულის წონის ვარჯიში, რომელიც მიიღებს თქვენი ქვედა სხეულის workouts მომდევნო დონეზე. კრედიტი: Yaroslav Astakhov / Istock / Gettyimages

Squats არის staple ნებისმიერი ქვედა სხეულის workout. ისინი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები, quads და hamstrings. პულსი Squat არის ერთ ერთი ბევრი ვარიაციები ამ go- გადაადგილება და განსაკუთრებით პოპულარულია workouts მოსწონს barre ან პირობა, რომელიც არ შეიცავს დამატებით წინააღმდეგობას ან აღჭურვილობას.

განცხადება

აღმოჩნდება, პულსი squat არ არის მხოლოდ კარგი გზა შეცვალოს squat და გახადოს უფრო რთული – ის ასევე მოდის სარგებელი თქვენი ქვედა ორგანოს.

• <ძლიერი> რა არის პულსი squats? პულსი squat არის squat ვარიაცია, სადაც თქვენ დარჩება ბოლოში squat პოზიცია და გადაადგილება up და ქვემოთ მხოლოდ inch ან ორი – მოძრაობა ცნობილია, როგორც “pulsing.” არა მხოლოდ თქვენ გადაადგილება სწრაფად, თქვენ ასევე არ გათავისუფლების მუდმივმოქმედი პოზიცია ყოველ ჯერზე თქვენ პულსი.
• <ძლიერი> რა არის pulsing squats კარგი? სხვა squat ჯიშების მსგავსად, პულსი squats სამიზნე ქვედა სხეულის კუნთების – კერძოდ, quads და glutes. ისინი ასევე მუშაობენ hamstrings და ძირითადი და, დამოკიდებულია თქვენი ფეხები მდგომარეობს, თქვენი შიდა thighs.
• <ძლიერი> ვის შეუძლია გააკეთოს პულსი squats? პულსი squats შედარებით ადვილად სწავლობენ და სასარგებლოა ყველაზე ფიტნეს დონეზე. თუმცა, თუ თქვენ ახალი სწავლება, თქვენ უნდა ისწავლონ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ squat სწორად ადრე დასძინა პულსი squats თქვენს workouts.

განცხადება

ქვემოთ, Cathy Spencer-Browning, ვიცე პრეზიდენტი ტრენინგი და პროგრამირების Mossa, დეტალურად როგორ გავაკეთოთ პულსი Squat, ხოლო Mossa ინსტრუქტორი Tracey Delong Demos მათ.

როგორ გავაკეთოთ პულსი squats შესაბამისი ფორმით

პულსი Squat

ტიპის ძალაუფლება სხეულის წონის workouttregion ქვედა სხეული

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები შორის მხრის და ჰიპ სიგანე გარდა, toes წინ და წონა თანაბრად გადანაწილდა შორის თქვენი ფეხები.
2. შენახვა თქვენი გულმკერდის გააუქმა და chin tucked, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ქვედა თქვენი hips სანამ თქვენი thighs თითქმის პარალელურად იატაკზე ან წავიდეთ როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ ხოლო შენახვა თქვენი ქუსლები დარგეს იატაკზე.
3. დააყენებს დაშორებით სართული, როგორც თქვენ მოხსნას და ქვედა ქვემოთ 1 დან 2 inches მოცემული დროის.
4. როდესაც თქვენ კეთდება, დაბრუნებას იდგა და გავიმეორებ.

აჩვენე ინსტრუქციები

ნახეთ სრული პულსი Squat Tutorial

რამდენი პულსი squats უნდა გააკეთოთ?

სწორი რაოდენობის კომპლექტი და reps დამოკიდებულია იმაზე, თუ არა თქვენ აკეთებთ პულსი squats სხეულის წონის ან დამატებული წინააღმდეგობის, როგორიცაა ზოლები ან dumbbells, spencer-browning ამბობს.

არსებობს ასევე ბევრი ჯიშის რამდენი pulses თქვენ თითოეული squat, და უფრო pulses თქვენ აკეთებთ, მეტი დრო დაძაბულობის თქვენ ხარჯავთ, წახალისება თქვენი კუნთების გაუძლებს კიდევ უფრო. მაგალითად, თუ თქვენ ერთი პულსი ბოლოში, ეს ოდნავ უმეტეს რეგულარული squat მაგრამ განსხვავდება, ვიდრე აკეთებს სამი ან შვიდი pulses.

არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენი pulses თქვენ აკეთებთ, მნიშვნელოვანია ის არის, რომ თქვენ მოვიდა ყველა გზა უკან თქვენი წინასწარ განსაზღვრული რაოდენობის pulses. “ეს იქნება თქვენი პოზა და თქვენი კუნთების გადაღება მათი სრული მოძრაობის მეშვეობით”, – ამბობს სპენსერ-ბრაუნინგი.

თუ თქვენ ახალი squat pulses, სცადეთ დაწყებული 2 დან 3 კომპლექტი 8 დან 15 reps (ერთი reps = pulsing სამჯერ, მაშინ გადატვირთვა). თუ თქვენ იყენებთ წინააღმდეგობას, ქვედა reps.

4 პულსი squat სარგებელი და კუნთების მუშაობდა

1. დასძენს ჯიშის თქვენს workouts

Pulse Squats არის ეფექტური გზა დანერგვა ჯიშის თქვენი ქვედა სხეულის კუნთების. “უფრო მრავალრიცხოვანი თქვენ გაქვთ გზა თქვენ გადაადგილება, მათ შორის გზა თქვენ squat, უკეთესი,” Spencer-Browning ამბობს.

განცხადება

Pulse Squat აძლევს თქვენს სხეულს სხვადასხვა სიჩქარით და მოძრაობის მერყეობს პრაქტიკაში, რომელიც დასძენს, რაც დიდია ქსოვილის მდგრადობის მშენებლობისთვის – რამდენად რეაგირება და მოქნილია და რამდენად შეიძლება მას ყოველდღიური ცხოვრების და ფიზიკური აქტივობის მოთხოვნები მოითმენს.

2. ავაშენოთ კუნთების გამძლეობა

მიუხედავად იმისა, რომ პულსი squat მუშაობს იგივე კუნთების როგორც რეგულარული squat, თქვენ აძლევ სხვადასხვა სფეროებში კუნთების მიზანმიმართული გამოწვევა. ნაცვლად იმისა, რომ დატვირთვის მთლიანი სიგრძით კუნთების მეშვეობით, თქვენ კონცენტრირებულია ერთ პატარა ადგილზე.

განცხადება

“კუნთების პატარა მონაკვეთი აღარ არის დატვირთული, რაღაც” დრო დაძაბულობის დროს “, – ამბობს სპენსერ-ბრაუნინგი. ამის გაკეთება ხელს შეუწყობს კუნთების მოთმინებას – კუნთის უნარი მუშაობის წინააღმდეგ ბრძოლის პერიოდში – ამ კონკრეტულ მოძრაობაში.

დამოკიდებულია თქვენი pulses პოზიცია, მათ შეიძლება კიდევ უფრო მეტი მუშაობა სხვა კუნთების, რომლებიც თამაშობენ მხარდამჭერ როლს, როგორიცაა თქვენი ქვედა უკან და ძირითადი კუნთების.

3. ხელს უშლის კუნთების ქსოვილს მჭიდროდ

Pulses in Squats ასევე შეგიძლიათ hydrate fascia, რა spencer-browning მოუწოდებს თქვენს კუნთების “Saran Wrap.” Fascia არის თხელი შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც ანიჭებს კუნთებს.

“[ეს ქსოვილი] შეიძლება დეჰიდრატირებული, ძლიერი და წებოვანი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, გააფართოვოს თქვენ დაზიანება და შეზღუდოს მობილურობა,” ამბობს ის. არსებობს რამდენიმე მიზეზი ამისთვის, მათ შორის არ სვამს საკმარისი წყალი და ხარჯავს ძალიან ბევრი დრო სხდომაზე. ეს შეიძლება კი გამოიწვიოს განმეორებითი მოძრაობები, როგორიცაა აკეთებს squat იგივე გზა ყოველ ჯერზე.

Გადაწყვეტილება? Pulse Squats, რომელიც spencer-browning ამბობს დააყენებს ინტერსტიციული სითხის, თხელი ფენის სითხის, რომელიც გარს სხეულის საკნებში და სისხლძარღვების მეშვეობით რბილი ქსოვილის მეშვეობით, რათა ის ფხვიერი, pliable და სტაბილური.

4. თქვენი ფეხების სხვა საქმიანობის პირობები

რომ დამწვრობა-ასე კარგი გრძნობა თქვენს ფეხებს, როდესაც თქვენ შუა რიცხვებში Pulse Squat? ეს მიუთითებს თქვენი კუნთების მშენებლობის მოთმინება. თქვენი ფეხების კუნთების მქონე კუნთების მოთმინება დაგეხმარებათ საკმაოდ ბევრად ყველაფერი, რაც თქვენ აკეთებთ, სათხილამურო წონასწორობას და ყველაფერს შორის, სპენსერ-ბრაუნინგს შორის.

4 პულსი Squat ფორმა რჩევები

1. შეინარჩუნეთ ძლიერი პოზა

საერთო შეცდომა, როდესაც ნებისმიერი ტიპის squat არის slumping ან დამრგვალება თქვენი გულმკერდის და shoulders როგორც თქვენ squat. ეს ადგილები თქვენს უკან ზედმეტი შტამი. ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და შენარჩუნება ხანგრძლივი, სწორი ხერხემლის როგორც თქვენ ნაბიჯი.

2. მოათავსეთ ხელები, სადაც ისინი ყველაზე კომფორტულია

თუ თქვენ არ ჩატარების წონა ან წვერა, შეგიძლიათ განათავსოთ ხელები თქვენს hips, გადაკვეთა მათ თქვენს წინაშე ან მიაღწიოს მათ წინ. არჩევა რა გრძნობს საუკეთესო თქვენთვის – არ არსებობს ერთი სწორი გზა ამის გაკეთება.

3. გადატანა თქვენი hips და მუხლებზე ერთად

როდესაც თქვენ ქვედა, შეამოწმეთ, რომ თქვენ მოძრავი მეშვეობით თქვენი hips და თქვენი მუხლებზე. თუ თქვენ მხოლოდ თქვენი hips მეშვეობით მოძრავი, თქვენ აკეთებთ უფრო მეტ ჰიპ hinge, და გადაადგილება მხოლოდ თქვენი მუხლებზე გახდის მას უფრო მუხლზე squat. თქვენ გსურთ გადაადგილება თქვენი hips და მუხლებზე ერთად დააყენოს უფლება თანხის მუშაობა თქვენს quads და glutes და თავიდან ჭარბი ზეწოლის თქვენს მუხლებზე.

4. თქვენი ფეხები

მიეცით თქვენი სხეულის სტაბილური ბაზა იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენი ფეხები მტკიცედ დარგეს იატაკზე თქვენი წონა თანაბრად გადანაწილდა ორივე ფეხზე. შენიშვნა, რომ ზოგიერთი ვარიანტი Pulse Squats შეცვალოს სიგანე თქვენი ფეხები, და ეს შეიცვლება, რომელიც კუნთების თქვენ სამიზნე, spencer-browning ამბობს.

მაგალითად, ფართო თქვენი ფეხები, მით უფრო გამოიყენოთ თქვენი glutes და შიდა thighs. იმის გამო, რომ ცოტა ჯიშის არის კარგი შენარჩუნება თქვენი სხეულის მუშაობის ადაპტირება, ცდილობენ ყველა მათგანი თქვენს workouts, რაც დარწმუნებული ვარ, თქვენი ფეხები მტკიცედ ადგილზე თითოეული მათგანი.

5 პულსი Squat ვარიაციები

გვინდა, რომ თქვენი ქვედა სხეული კიდევ უფრო მრავალფეროვანია? აქ არის ხუთი გზა, რომ გადავიდეს პულსის Squats:

1. Banded Pulse Squat

აქტივობის წინააღმდეგობა Band Workoutregion ქვედა სხეული

1. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ჯგუფი (loop ან booty band) ოდნავ ზემოთ თქვენი მუხლებზე და განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის ან ჰიპ სიგანე გარდა.
2. შენახვა თქვენი გულმკერდის გააუქმა, ქვედა მეშვეობით თქვენი hips და წარმართონ სანამ თქვენი thighs თითქმის პარალელურად იატაკზე.
3. დააყენებს დაშორებით იატაკზე, როგორც თქვენ მოხსნას და ქვედა ქვემოთ ერთი ორი inches კომპლექტი ოდენობით reps ან დრო.
4. როდესაც თქვენ კეთდება ერთად pulses, დაბრუნებას იდგა და განმეორებით.

აჩვენე ინსტრუქციები

2. პულსი Squat ერთად წვერა

საქმიანობის წვერა workoutregion ქვედა სხეული

1. წარმართონ თქვენი მუხლებზე შეარჩიო წვერა, შემდეგ ყურადღებით გააფართოვოს იგი ოვერჰედის და განათავსეთ იგი თქვენს shoulders უკან თქვენი კისრის.
2. შენახვა წვერა ადგილზე და თქვენი გულმკერდის გააუქმა, ქვედა მეშვეობით თქვენი hips და წარმართონ სანამ თქვენი thighs თითქმის პარალელურად იატაკზე.
3. დააყენებს დაშორებით იატაკზე, როგორც თქვენ მოხსნას და ქვედა ქვემოთ ერთი ორი inches კომპლექტი ოდენობით reps ან დრო.
4. როდესაც თქვენ კეთდება ერთად pulses, დაბრუნებას იდგა და განმეორებით.

აჩვენე ინსტრუქციები

3. პულსი Squat ხელით წონა

აქტივობა dumbbell workoutregion ქვედა სხეული

1. ჩაატარეთ წონა თითოეულ მხარეს თქვენი სხეულის მხარეს თქვენი სხეულის გვერდით, თქვენი სხეულის წინაშე მდგარი პალმებით.
2. შენახვა თქვენი გულმკერდის გააუქმა, ქვედა მეშვეობით თქვენი hips და წარმართონ სანამ თქვენი thighs თითქმის პარალელურად იატაკზე.
3. დააყენებს დაშორებით იატაკზე, როგორც თქვენ მოხსნას და ქვედა ქვემოთ ერთი ორი inches კომპლექტი ოდენობით reps ან დრო.
4. როდესაც თქვენ კეთდება ერთად pulses, დაბრუნებას იდგა და განმეორებით.

აჩვენე ინსტრუქციები

3. Plié Squat Pulse

აქტივობის სხეულის წონა workouttregion ქვედა სხეული

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders, ალბათ დაახლოებით 2 დან 3 ფეხზე გარდა, toes აღმოჩნდა მხარეები.
2. შენახვა თქვენი გულმკერდის გააუქმა, ჩამოაგდეს თქვენი წონა სწორი ქვემოთ, bending თქვენი მუხლებზე სანამ თქვენი thighs თითქმის პარალელურად იატაკზე.
3. დააყენებს დაშორებით იატაკზე, როგორც თქვენ მოხსნას და ქვედა ქვემოთ ერთი ორი inches კომპლექტი ოდენობით reps ან დრო.
4. როდესაც თქვენ კეთდება ერთად pulses, დაბრუნებას იდგა და განმეორებით.

აჩვენე ინსტრუქციები

5. Sumo Pulse Squat

აქტივობის სხეულის წონა workouttregion ქვედა სხეული

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე ჰიპ სიგანე გარდა, toes აღმოჩნდა მხარეს დაახლოებით 45 ხარისხი კუთხეების.
2. შენახვა თქვენი გულმკერდის გააუქმა, ქვედა მეშვეობით თქვენი hips და წარმართონ სანამ თქვენი thighs თითქმის პარალელურად იატაკზე.
3. დააყენებს დაშორებით იატაკზე, როგორც თქვენ მოხსნას და ქვედა ქვემოთ ერთი ორი inches კომპლექტი ოდენობით reps ან დრო.
4. როდესაც თქვენ კეთდება ერთად pulses, დაბრუნებას იდგა და განმეორებით.

აჩვენე ინსტრუქციები

განცხადება