2 ტესტი, რათა დადგინდეს, არის თუ არა ერთი მხარი უფრო ძლიერი ვიდრე სხვა (და 3 ვარჯიში მის გამოსასწორებლად)

ერთი მხრის მხარზე ძლიერი კუნთოვანი დისბალანსია. სურათის კრედიტი: ჯოელ სორელი / E + / გეტისიმაჯი

იდეალურ სამყაროში ყველას გვექნებოდა მშვენივრად გაწონასწორებული ძალა და მარცხენა და მარჯვენა ვარჯიშები. თუმცა, აქ რეალურ სამყაროში ბევრი ადამიანი იბრძვის კუნთოვანი დისბალანსი, რაც გარკვეულ მოძრაობებს ზედმეტად რთულ ხასიათს ატარებს.

განსაკუთრებით გავრცელებულია მხრების დისბალანსი, ამბობს კასია გონდეკი, ფიზიკური თერაპევტი და Fusion Wellness და ფიზიკური თერაპიის ძლიერი და კონდიცირების სპეციალისტი. დოქტორი გონდეკი ამბობს, რომ ეს ჩვეულებრივია, მაგრამ არა ნორმალური, რომ ერთ მხარს აქვს ნაკლები ძალა, გააქტიურება ან კოორდინაცია.

”თუ თქვენ მარჯვენა ხელი ხართ და ვინმე სთხოვს თქვენს ხელზე ხელი მარცხენა ხელით მოაწეროთ, თქვენ ნამდვილად შეამჩნევდით, რომ თქვენი სახელის ხელმოწერა უფრო რთულია და ის საკმაოდ განსხვავებულად გამოიყურება, ვიდრე თქვენი დომინანტი ხელით ხელს აწერდით”, – ამბობს ის . ”იგივე კონცეფცია ვრცელდება ჩვენს მხრებზე და მკლავებზე”.

შესაძლოა, თქვენ შენიშნეთ, რომ ერთი მხრის საბურავი სხვაზე უფრო სწრაფად ამოიშალა, ან იქნებ ერთი მხარი აღწევს რძემჟავა ზღურბლს (ანუ გრძნობს წვას) უფრო სწრაფად, ვიდრე მეორე. თუკი ეს ჩვეულებრივად მიგიღიათ, გაითვალისწინეთ მხოლოდ ერთი წუთი: დოქტორი გონდეკი აფრთხილებს, რომ კუნთების არანორმალურმა წონასწორობამ შეიძლება შეაჩეროს თქვენი ფიტნესის პროგრესი და უარეს შემთხვევაში გამოიწვიოს დაზიანებები.

კარგი ამბავია, რომ შენ შეგიძლია შენი უფრო სუსტი მხარი დააჩქარო უფრო ძლიერთან ერთად. უბრალოდ სცადეთ ქვემოთ მოცემული ტესტი, რომ გაარკვიოთ რომელი მხარი უფრო სუსტია, შემდეგ ივარჯიშეთ შემდეგი სამი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დისბალანსის გამოსწორებაში.

5 ნიშანი ერთი მხარი უფრო ძლიერია, ვიდრე მეორე

შეიძლება უკვე გქონდეთ შენიშვნა, რომ თქვენი ერთ-ერთი მხარი უფრო ძლიერია, ვიდრე მეორე.

”ჩვენი ყოველდღიური საქმიანობის განმავლობაში, ჩვენ ხშირად გვინდა გამოვიყენოთ დომინანტი მკლავი ან მხარი, იმიტომ რომ უკეთესია გავაკეთოთ ის, რაც უნდა გავაკეთოთ”, – ამბობს დოქტორი გონდეკი. ”ზოგადად, ეს პრობლემა არ არის, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ჩვენ უფრო მეტ საქმიანობას ვაკეთებთ, როგორიცაა ძალოსნობა ან სპორტი.”

დააკვირდით ამ ხუთი პოტენციური მაჩვენებელიდან ერთს (ან ყველას), რომ ერთი მხარი უფრო ძლიერია, ვიდრე მეორე:

1. მხრის დაჭერის დროს ერთი მხარი უფრო სწრაფად აწევს და ნაკლები ძალისხმევით
2. ბიძგის დროს ერთი მხარი უფრო დაბლა ჩამოწევს ვიდრე მეორე
3. ერთი მხარი თავს ნაკლებად სტაბილურად გრძნობს ვარჯიშის დროს ან მძიმე რამის ტარების დროს
4. ერთ მხარს აქვს ტკივილი ან სიმტკიცე, ხოლო მეორეს არა
5. ერთი მხარი თავს უფრო მობილური ან მოქნილი გრძნობს, ვიდრე მეორე

როგორ შეამოწმოთ მხრის კუნთების დისბალანსი

პირველი, ცოტათი თქვენი მხრის ანატომიის შესახებ. ცხრა მთავარი კუნთი ეკვრის მხრის სახსარს და მათგან ოთხი ქმნის თქვენს როტატორს. ასევე, მხარი მოძრაობს მოძრაობის სამ სიბრტყეზე: წინ და უკან (მოხრა / გაფართოება), გარეთ და შიგნით (გატაცება / მიტაცება) და ბრუნვა შიგნით და გარედან (შინაგანი / გარე როტაცია), განმარტავს დოქტორი გონდეკი.

დოქტორი გონდეკი ამბობს, რომ ამდენი კუნთი ახდენს გავლენას მხრის მთლიან ძალასა და კოორდინაციაზე, არ არის მხოლოდ ერთი მარტივი ტესტი იმის გასარკვევად, გაქვთ თუ არა მხრის დისბალანსი. ფიზიკური თერაპევტი ჩვეულებრივ ატარებს რამდენიმე სხვადასხვა ტესტს კონკრეტული დისბალანსის დასადგენად.

ამასთან, ეს ორი სწრაფი ტესტი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, არის თუ არა ერთი მხარი, საერთოდ, უფრო სუსტი, ვიდრე მეორე:

ტესტი 1: მიდრეკილება შიდა და გარე როტაციისკენ

1. დაწექით მუცელზე მასაჟის მაგიდის, დივნის ან საწოლის გვერდით ისე, რომ მხრის წინა მხარე და მკლავი არ შეეხოთ საყრდენ ზედაპირს.
2. გაატარეთ მკლავი გვერდზე, ასე რომ ის შეესაბამება თქვენს მხარს, იდაყვი მოხრილია 90 გრადუსზე.
3. მოატრიალეთ მკლავი ისე, რომ ხელისგული და წინამხარი ზემოთ აწიოთ (საგოლე ძელის მსგავსად). თქვენი პალმა იატაკზე აღმოჩნდება (გარე როტაცია).
4. შემდეგ გადააადგილეთ პალმა და წინამხარი ისე, რომ პალმა ჭერისკენ გაექცეს (შიდა როტაცია).
5. გაითვალისწინეთ რამდენად შორს შეგიძლიათ გადაადგილება და თუ რაიმე ტკივილი გაქვთ.
6. შეასრულეთ ნაბიჯები ერთიდან მეექვსემდე თქვენს მეორე მკლავზე და შეადარეთ თქვენი შედეგები.
7. შეეწინააღმდეგეთ საკუთარ თავს ხელის წონის დამატებით და ნახეთ, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მოძრაობის იგივე დიაპაზონი მხრების აჩეჩვის, კისრის ან ზურგის დაძაბვის გარეშე.

თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი ერთ მხარეს უფრო შეზღუდულია ან ვერ ახერხებთ ტესტის ჩატარებას იგივე წონაზე ორივე მკლავზე, შეიძლება ჰქონდეთ თქვენი როტატორის მანჟე კუნთების დისბალანსი, ამბობს დოქტორი გონდეკი.

ტესტი 2: წინა ფიცარი ერთი მკლავის მოხსნით

აიყვანეთ მეგობარი, რომ დააკვირდეს თქვენს მხრის პირებს, როდესაც თქვენ ამ ორ ნაწილად ჩატარებულ ტესტს ჩაატარებთ, რომელიც ეწინააღმდეგება კუნთებს ოვერჰედის მიღწევისა და მხრების სტაბილურობისთვის.

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით, ხელები მხრების ქვეშ. დაიჭირეთ ხელები სწორად, მაგრამ არ გადააჭარბოთ.
2. ნაწილი 1: თუ ადამიანი, ვინც მხრის პირებს აკვირდება, ხედავს მათ “ფრთაშესხმას” ან უკანა მხარეს თქვენი ნეკნიდან, თქვენ სავარაუდოდ გაქვთ სისუსტე ან ძვლის კუნთების ცუდი გააქტიურება, ამბობს დოქტორი გონდეკი. ტესტი აქ შეჩერდება, თუ მხრის პირები ვერ შეინარჩუნეთ ნეკნის გალიის გასწვრივ.
3. ნაწილი 2: დაიწყეთ იგივე პოზიციაზე. (დარწმუნდით, რომ მხრის პირები ნეკნის გალიასთან არ გმართებთ.) შემდეგ გადადეთ თქვენი წონა დომინანტ ხელზე და გააჩერეთ 3 – დან 5 წამამდე. გაიმეორეთ ეს არა დომინანტური მხრიდან. თუ თქვენსმა დამკვირვებელმა შეამჩნია, რომ მხრის პირები „ფრთაშესხმული“ აქვთ, ან არ არის გამოწეული ერთ მხარეს, მაგრამ არა მეორე მხარეს, თქვენ სავარაუდოდ ამ მხარზე სისუსტის ან სტაბილურობის პრობლემები გაქვთ, ამბობს დოქტორი გონდეკი.

3 სავარჯიშო, მხრის დისბალანსის გამოსწორების მიზნით

თუ აღმოჩნდა, რომ თქვენი ერთი მხარი უფრო ძლიერია, ვიდრე მეორე, მნიშვნელოვანია გააძლიეროთ თქვენი სუსტი მხარე, რომ არ მოხდეს დაზიანებები. როგორც ბონუსი, დაინახავთ ძალაში მთლიან გაუმჯობესებას, როდესაც მხრები გაწონასწორებული იქნება.

მხრის დისბალანსის გამოსასწორებლად საუკეთესო გზაა ცალმხრივი მოძრაობების გაძლიერებაზე კონცენტრირება, მაგალითად, ერთ შეიარაღებული ვარჯიშები, ამბობს ჩად უოლდინგი, ფიზიკური თერაპევტი და NativePath– ის თანადამფუძნებელი. ”ყოველთვის დაასრულეთ ვარჯიში ჯერ სუსტი მკლავით და ნახეთ რამდენ გამეორებას მიიღებთ”, – ამბობს დოქტორი ვალდინგი. “სუსტი მხარის დასრულების შემდეგ, ზუსტად იგივე რაოდენობის გამეორებები გააკეთეთ ძლიერ მხარეს. ეს საშუალებას მისცემს სუსტ მხარეს დაეწიოს.”

სცადეთ ეს სამი ცალმხრივი მხრის ვარჯიშები:

1. Single-Arm Dumbbell Press

1. შეარჩიეთ ჰანტელი, რომელიც რთულია, მაგრამ არც ისე მძიმე, რომ ზურგის თაღის გარეშე ზემოდან დააჭიროთ. თქვენი ხერხემალი უნდა დარჩეს სტაბილური და ნეიტრალური.
2. დაიჭირეთ ჰანტელი ერთ ხელში თქვენს გვერდით. მაღლა აწიეთ წინა თაროს პოზიცია რომ მიიღოთ (ჰანტელის ერთი ზარი მხარზე უნდა შეეხოს).
3. გლუვი, კონტროლირებადი მოძრაობით დააჭირეთ ჰანტელს ზემოდან, სრულად გაშალეთ მხარი და იდაყვი ზემოდან. ხელები თავთან ახლოს იყავით: თქვენსმა ბიცეპსმა ყური უნდა გააფართოვოს ზედა მდგომარეობაში.
4. შეამცირეთ ჰანტელი მხარზე.
5. დაასრულეთ 8-10 გამეორება თქვენს უფრო სუსტ მხარზე, შემდეგ მიჰყევით იმავე რაოდენობის გამეორებას იმავე წონაზე თქვენს უფრო ძლიერ მხარზე.

2. Supine Dumbbell- ის გარე და შიდა როტაცია

1. შეარჩიეთ უფრო მსუბუქი ჰანტელი. ზურგზე დაწექით სკამზე და მხარი არ შეეხოთ ზედაპირს.
2. მოათავსეთ მკლავი ისე, რომ იდაყვმა გააკეთოს მართი კუთხე: განათავსეთ იდაყვი სწორ მხართან, ხოლო მაჯა – იდაყვთან.
3. ჰანტელი გამართეთ პირდაპირ. იქიდან ნელა ჩამოწიეთ ხელის ზურგი, რომ მაჯის დონის სკამთან ჩამოდოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მხრის უკანა ნაწილში.
4. ასწიეთ ჰანტელი საწყის მდგომარეობაში.
5. დაასრულეთ 8-10 გამეორება თქვენს უფრო სუსტ მხარზე, შემდეგ მიჰყევით იმავე რაოდენობის გამეორებას იმავე წონაზე თქვენს უფრო ძლიერ მხარზე.

3. ერთი მკლავის წინა აწევა

1. აირჩიეთ მსუბუქი ჰანტელი. გამართეთ იგი ერთ ხელში, ხოლო პალმა ბარძაყისკენ მიიწევს.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და იდაყვი სრულად გეჭიროთ, ასწიეთ ჰანტელი, სანამ მკლავი არ იქნება პარალელურად იატაკთან. დაიხურეთ პალმა ქვემოთ.
3. კონტროლის საშუალებით, დაეწიეთ ჰანტელი საწყის მდგომარეობას.
4. დაასრულეთ 8-10 გამეორება თქვენს უფრო სუსტ მხარზე, შემდეგ მიჰყევით იმავე რაოდენობის გამეორებას იმავე წონაზე თქვენს უფრო ძლიერ მხარზე.