როგორ მოვიპოვოთ 10 ფუნტი სწრაფად

უმჯობესია ჭამა ჯანსაღი მკვებავი მკვრივი საკვების მიღება, თუ თქვენ ეძებთ წონას.

წონის მომატების საუკეთესო მეთოდია მკვებავი მკვებავი საკვების ჯანსაღი დიეტის ჭამა, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, მჭლე ცილა, რძის პროდუქტები, ზეითუნის ზეთი, თხილი და თესლი. თქვენი კალორიული მიღების გაზრდისას, შეგიძლიათ მოელოდოთ კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე მოპოვებას.

როგორ არის განსაზღვრული წონა?

იმისათვის, რომ თქვენი წონა ნორმალურად დაბალია, გადადით ონლაინ BMI კალკულატორზე და უბრალოდ განათავსეთ თქვენი სიმაღლე და წონა. 18,5 -ზე ნაკლები BMI ნიშნავს წონას, BMI 18.5 – დან 24.9 – მდე ნიშნავს ნორმალურ წონას, ხოლო 25 – დან 29.9 – მდე BMI ნიშნავს ჭარბი წონას.

უყურეთ ბავშვებს წონის მქონე წონაში, მხარს უჭერენ კლივლენდის კლინიკას. ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ შეესაბამება ტანსაცმელი თქვენს შვილს. აბაზანის დროს ან სანაპიროზე, ნახეთ თუ არა მისი ნეკნები გამორჩეული.

თუ თქვენ ან თქვენს შვილს წონაში წონაში გაქვთ, ექიმს შეუძლია განსაზღვროს წონის მოპოვების პროგრამა. ამასთან, ისევე, როგორც წონის დაკარგვის პროგრამა, იგი უნდა შეიცავდეს ჯანმრთელ, დაბალანსებულ მიდგომას, ურჩევს ოჯახის ექიმთა ამერიკის აკადემიას.

მიუხედავად იმისა, რომ შაქრისა და ცხიმის მდიდარმა ნაკლებად მკვებავმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, ისინი არ დააკმაყოფილებენ სხეულის კვების საჭიროებებს. გასათვალისწინებელია ის, რომ თუნდაც ზედმეტი შაქრის, ცხიმის და მარილის ჭამა წონის მომატება გამოიწვიოს, ამან მაინც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

წონის მომატების ჯანსაღი მიდგომა

Morefit.eu– სთან ინტერვიუში, დოქტორანტი და ყველაზე გაყიდვადი ავტორი ჯანეტ ბრილი, დოქტორანტი, უზრუნველყოფს თავის სტრატეგიას ჯანსაღი წონის მომატებისთვის.

წონაში ხშირად არ არის აღიარებული, როგორც კვების პრობლემა. თუ ეს არ გამომდინარეობს კვების დარღვევისგან, საუკეთესო გამოსავალია, რომ პირებმა უფრო მეტი კალორია ჭამა, ვიდრე იწვებიან. ”კალორია უნდა წარმოიშვას საკვები, დაბალანსებული, ენერგეტიკული მკვრივი მრავალფეროვანი საკვებისგან”,-ამბობს ბრილი.

‌

ჯანსაღი გზით წონის მომატება უფრო რთულია, ვიდრე უმეტესობა წარმოიდგენს, რადგან მიზანია ძირითადად კუნთში სხეულის მჭლე მასის მოპოვება, ვიდრე სხეულის ცხიმი. კალორიების მიღების გაზრდის გარდა, ეს მიზანი ხორციელდება დღეში მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის მიღებით.

”როდესაც გონივრულად იზრდება კალორიული მიღება, შეგიძლიათ მოელოდოთ წონის მომატების ჯანსაღი მაჩვენებელი, რაც კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდეა”, – ამბობს ბრილი. ”კვირაში დაახლოებით 2,000 -დან 2,500 კალორიას ჭირდება, რათა მხარი დაუჭიროს ფუნტის მჭლე კუნთის მოგებას.”

წონის მოსაპოვებლად საუკეთესო საშუალებაა ნელ -ნელა გაზარდოთ ჯანსაღი საკვების მიღება. ძვირადღირებული დანამატების ყიდვა აუცილებელი არ არის – ის მხოლოდ ცოტა წინათგრძნობს.

ამერიკელთა უმეტესობას არ იღებს საკმარისი ბოჭკოვანი, ვიტამინი, კალციუმი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დიეტაში. ისინი ასევე დეფიციტი არიან ხილში და ბოსტნეულში ნაპოვნი საკვებ ნივთიერებებში. ამის გათვალისწინებით, ბრილი რეკომენდაციას უწევს განსაკუთრებულ ძალისხმევას, რომ გაზარდოთ თქვენი ვიტამინებისა და მინერალების უფრო მაღალი კალორიული ჯანსაღი საკვების წყაროების მოხმარება.

წონის მომატების რჩევები

Brill გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას, რომ დაგეხმაროთ წონის ჯანსაღად მომატებაში:

• მიირთვით ჯანსაღი საკვების უფრო დიდი ნაწილი. მაგალითებში მოცემულია თხილის კარაქები, რომლებიც ცილისა და საკვებ ნივთიერებების მაღალი კალორიული წყაროა; თევზის ჯიშები, როგორიცაა ტუნა და ორაგული; თხილი; უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა ხაჭო და იოგურტი; და ინდაურის და ქათმის მჭლე ჭრილობები.
• იმის მაგივრად, რომ დალიოთ დაბალი კალორიული სასმელები, როგორიცაა დიეტის სოდა, აირჩიოთ შაქრის დამატებული 100 პროცენტიანი ხილის წვენები, როგორიცაა ბროწეულის და მოცვის წვენი.
• თქვენს დიეტაში დაამატეთ ლიბერალური რაოდენობით ჯანმრთელი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი.
• იმის ნაცვლად, რომ ჭამა დაბალკალორიული დახვეწილი მარცვლეულის მარცვლეული, მაგალითად Kellogg- ის სპეციალური K, რომელიც შეიცავს 117 კალორიას 1 ჭიქაში, ჭამეთ უფრო მაღალი კალორიული მარცვლეულის მარცვლეული, როგორიცაა ყურძნის პოსტ-კაკალი, რომელსაც აქვს 208 კალორია 1/2- ში თასის ემსახურება.
• ჩართეთ რამდენიმე მაღალი კალორიული საჭმლის საჭმელს შორის. შესანიშნავი არჩევანია მკვებავი კანკალი ან გლუვი, რომელიც დამზადებულია ნამდვილი ხილისა და ცხიმისგან თავისუფალი რძით, დამატებით არაქისის კარაქით, უღიმღამო მშრალი რძით და მიწისქვეშა სელის საშუალებით, კალორიებისა და საკვებ ნივთიერებების გასაზრდელად.
• მიიღეთ ჩვევა, რომ დღეში სამი კვება ჭამა, რამდენიმე მაღალი კალორიული საჭმლის საჭმელთან ერთად.

‌

როგორ მოვიპოვოთ კუნთების მასა

სპორტსმენებსა და წონაში მყოფი ადამიანები, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან კუნთების მასის გაზრდით, ხშირად სურთ იცოდნენ, თუ რამდენი მოგება მოელით და რამდენ ხანს დასჭირდება. ”პასუხი დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე: წინააღმდეგობის ტრენინგის პროგრამა, რომელშიც ისინი მონაწილეობენ, წონის ვარჯიშის წინასწარი გამოცდილება, გენეტიკა, სქესი, მოტივაცია, დიეტა და ანაბოლური აგენტების გამოყენება”, – აღნიშნავს ბრილი.

ბრილის ფორმულა წარმატებული წინააღმდეგობის მომზადების პროგრამისთვის, კუნთების მასის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, არის:

1. ჩაერთეთ ინტენსიური წონის მომზადების რეჟიმში, რომელიც შექმნილია კუნთების მასის გაზრდის შედეგად.
2. იმუშავეთ კუნთების გადატვირთვისთვის, სავარჯიშო დარბაზში პროგრესირებისთვის და ადეკვატური გამოჯანმრთელების დრო.
3. მიიღოს ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოიცავს საკმარის კალორიას, ნახშირწყლებს და ცილებს.

გამხდარი მიზეზები

სხვადასხვა ფაქტორებმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუბუქე, ამბობს ამერიკის ოჯახის ექიმების აკადემია. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ სამუშაო, რომელიც მოიცავს მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას, უფრო მეტ კალორიას დაწვეს, ვიდრე მათ, ვინც მაცდუნებელია. ცუდი მადა ან წონის დაკარგვა შეიძლება ასევე გამომდინარეობდეს დიაბეტის, საჭმლის მომნელებელი პრობლემების, ფარისებრი ჯირკვლის პირობებისა და კიბოსგან.

ქიმიოთერაპია, როგორიცაა ქიმიოთერაპია, შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და წონის დაკლება. დეპრესიამ და სტრესმა შეიძლება შეცვალოს კვების ჩვევები, ხოლო სხეულის გამოსახულების შეპყრობამ შეიძლება გამოიწვიოს კვების დარღვევები.

დამატებითი პრობლემები შეიძლება გამოწვეული იყოს ხანდაზმულ ასაკში. ეს მოიცავს სტომატოლოგიურ საკითხებს, დემენციას, მობილურობის არარსებობას და ხედვის წარუმატებლობას.

წონის ჯანმრთელობის რისკები

ვაშინგტონის სახელმწიფო და ჯანმრთელობის სერვისების დეპარტამენტის თანახმად, სხეულის დაბალი წონის ჯანმრთელობის რისკები მოიცავს გულის დარღვევას, ძვლების დაკარგვას და კვების ნაკლოვანებებს. სხვა ეფექტები არის ჭრილობის შეხორცება და ინფექციების უფრო მაღალი რისკი დაქვეითებული იმუნიტეტის გამო. სხეულის დაბალი წონის გამაფრთხილებელი ნიშნებია ფხვიერი კანი, ლეტარგია, კუნთების ნაყარის დაქვეითება და დეპრესიის დაკარგვა.

გამხდარმა ადამიანებმა შეიძლება მიიღონ ანემია რკინის და ფოლიტის არასაკმარისი მიღების გამო. დაბალი წონა ასევე იწვევს მშრალ კანს და გამხდარ თმას. ამერიკის ოჯახის ექიმთა აკადემიაში დასძენს, რომ ქალებში სიმსუბუქემ შეიძლება გამოიწვიოს არარეგულარული პერიოდები, პერიოდებისა და უნაყოფობის ნაკლებობა.

არასრულწლოვანი წონის კიდევ ერთი რისკი გულისხმობს ოპერაციიდან გამოჯანმრთელების გამოწვევებს. 2017 წლის მარტში, ‌ ართროპლასტიკაში გამოქვეყნებულ შემთხვევებში კონტროლირებად კვლევაში, მკვლევარებმა გამოიკვლიეს, თუ რამდენად დაბალი წონა გავლენას ახდენს მუხლის შეკეთების ოპერაციიდან.

მას შემდეგ, რაც 27 ადამიანს წონასთან შედარებით 81 საშუალო წონის მქონე ადამიანი შეადარა, დღეს ‌ ართროპლასტიკის სამეცნიერო გუნდმა დაადგინა, რომ პირველს ჰქონდა უფრო მაღალი ინფექციების შემთხვევა ქირურგიულ ადგილზე და სისხლის გადასხმის საჭიროება. შედეგები მიუთითებს, თუ რა პრობლემები შეიძლება გამოიწვიოს იმუნიტეტის დაქვეითებისა და ჭრილობების შეხორცებასთან, რომელიც დაკავშირებულია დაბალი წონის მქონე.