კომფორტს აქვს ყველა ფორმა და ზომა. სურათის კრედიტი: ტაციანა ჰანჩაროვა / iStock / GettyImages
თუ დღევანდელ დღემდე სულ უფრო მარტოსულად გრძნობთ თავს, აი ერთი პატარა კომფორტი: თქვენ არ ხართ ერთადერთი. სინამდვილეში, JAMA – ში გამოქვეყნებულმა 2020 წლის სექტემბრის კვლევამ აჩვენა, რომ აპრილის შუა რიცხვებიდან მოზრდილთა რიცხვი, რომელთაც დეპრესიის სიმპტომები აქვთ, სამჯერ გაიზარდა და ძნელი მისახვედრი არ არის, რატომ შეიძლება ეს მოხდეს.
ამერიკაში და მთელ მსოფლიოში, ბევრ ჩვენგანს უპრეცედენტო იზოლაციაში ვცხოვრობდით. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) რეკომენდაციები ყველა ამერიკელს მოუწოდებს მნიშვნელოვნად შეამცირონ სოციალური ურთიერთობები და, ზოგჯერ, მთლიანად იზოლირება, როგორც საკუთარი, ასევე სხვების ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად.
მიიღეთ რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ ჯანმრთელი, უსაფრთხო და გონივრული კორონავირუსის ახალი პანდემიის დროს.
მიუხედავად იმისა, რომ აშშ-ს აღწერის ბიუროს 2018 წლის მონაცემები აჩვენებს, რომ პანდემიის დაწყებამდე ამერიკელების დაახლოებით მესამედი მარტო ცხოვრობდა, სამართლიანად უნდა ითქვას, რომ პრაქტიკულად არავინ იყო მზად იმ დროის გასატარებლად, როდესაც ისინი მარტო გაატარებდნენ, როდესაც ვირუსი გავრცელდებოდა ქვეყნის მასშტაბით. – ერთი შეხედვით დასასრული არ ჩანდა.
”იზოლაცია მარტოობას წარმოშობს, მარტოობა კი იზოლაციას, და ორივე დეპრესიულ სიმპტომებს წარმოშობს”, – განუცხადა morefit.eu- ს იოჰანა კაპლანმა, ბავშვთა კლინიკურმა ფსიქოლოგმა და ვაშინგტონში, კაპიტოლ ჰილის ვაშინგტონის შფოთვითი ცენტრის დირექტორმა. ”ბუნებით ჩვენ სოციალური არსებები ვართ და თუ ერთმანეთთან ურთიერთობის უნარს ავიღებთ, ეს ჩვენს მარტოობას ზრდის”.
თუ მარტოობა გაწუხებთ, არ უნდა მოგიწიოთ ამის მარტო განცდა – და აღარ უნდა იზოლირებდეთ თავს. მიუხედავად იმისა, რომ ამ რთულ პერიოდებში, თქვენ ვერ შეძლებთ ფიზიკურად დაუკავშირდეთ სხვებს, ჯერ კიდევ არსებობს მრავალი ჯანმრთელი გზა მარტოობის წინააღმდეგ საბრძოლველად და თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში მეტი სიხარულის პოვნაში.
1. აღიარეთ და მიიღეთ თქვენი გრძნობები
ყველას გვაქვს არასასიამოვნო ემოციები, რომლებიც დროდადრო გამოდის ზედაპირზე. საჰარ ესფაჰანი, დოქტორი, მერილენდის კოგნიტური ქცევითი მკურნალობის ცენტრის დირექტორი, ამბობს საჰარ ესფაჰანი, დოქტორი.
“გამოყავით ადგილი, რომ საკუთარ თავს” შეამოწმოთ “, რომ გაითვალისწინოთ, როგორ უმკლავდებით მარტოობის გრძნობას და როგორ შეიძლება გავლენა იქონიოს მარტოობამ თქვენს ყოველდღიურ გამოცდილებაზე”, – ამბობს ის. ”იმის შენიშვნა და დაკვირვება, თუ როგორ ვფიქრობთ, ვგრძნობთ და ვიქცევით, დაგვეხმარება ძლიერი ცვლილებების განხორციელებაში.”
2. აირჩიე პოზიტიური მანტრა
კეტი ფირისინი, ნატუროპათიული ექიმი Coast Natural Medicine- ში, Southport- ში, კონექტიკუტის შტატში, გირჩევთ შექმნათ პოზიტიური მანტრა, რომ თქვათ და დაწეროთ ყოველდღიურად.
”დარწმუნდით, რომ ის სადმე შეგიძლიათ, რომ რეგულარულად დაინახოთ და თქვათ ხმამაღლა, რომ თქვენს ნერვულ გზებს განამტკიცოთ”, – ამბობს ის.
2016 წლის ნოემბრის ერთმა კვლევამ ნეირომეცნიერებაში დაადგინა, რომ ასეთმა პოზიტიურმა გაძლიერებამ შეიძლება შეცვალოს ტვინის გააზრებისა და მოქმედების გზა და ეს ხელს შეგიშლის ხელს უარყოფითი აზროვნებისკენ.
ფრისინის თანახმად, საუკეთესო მანტრები ძალიან პერსონალურია და განსაკუთრებული მნიშვნელობისაა. მანტრები შეგიძლიათ სცადოთ? ”მადლობელი ვარ ჩემი ჯანმრთელობისა და ჩემი ოჯახის ჯანმრთელობისთვის”, ან ”მე ვარ საკმარისი, მაქვს საკმარისი და მე ვაკეთებ საკმარისს”.
3. იყავი ფიზიკურად აქტიური
სხვებთან მუშაობა, თუნდაც ვირტუალურ გარემოში, დაგეხმარებათ ნაკლებად მარტოსულად გრძნობთ თავს. სურათის კრედიტი: Drazen_ / E + / GettyImages
ვარჯიში აუცილებელია თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. კვლევამ, მათ შორის 2013 წლის ივლისის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ACSM’s Health & Fitness Journal ში, დაადგინა, რომ ვარჯიში დეპრესიისთვის გრძელვადიანი მკურნალობაა.
”ფიზიკური ვარჯიში შესანიშნავი გზაა არასასიამოვნო გრძნობების წინააღმდეგ საბრძოლველად და თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად”, – ამბობს ესფაჰანი.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ გქონდეთ წვდომა თქვენს ადგილობრივ სავარჯიშო დარბაზში ან, იმისდა მიხედვით, თუ სად ცხოვრობთ, კომფორტულად გრძნობთ თავს ვარჯიშს გარეთ, შესაძლოა ექსპერიმენტები ჩაატაროთ ონლაინ კლასებსა და ინსტრუქციებზე. კიდევ უკეთესი, ასე მოიქეცი მეგობართან: სხვებთან ვირტუალურმა ვარჯიშებმა შეიძლება შეუწყოს ურთიერთობის გაზრდა და გრძნობთ კავშირს. არსებობს რამდენიმე პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაუკავშირდეთ სხვებს პირდაპირ ეთერში ჯგუფური ვარჯიშებით სახლიდან, მათ შორის ClassPass, Peloton App, Obe Fitness და POPSUGAR Fitness.
სცადეთ ეს ვარჯიშები
- იოგას მხოლოდ 7 პოზა გჭირდებათ კუნთის ასაშენებლად
- 20 წუთიანი, მთლიანი სხეულით სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გარეთ გააკეთოთ
- აქციეთ პარკი დარბაზში, ამ 20-წუთიანი ხის ვარჯიშებით
4. მოხალისე თქვენი დრო
ესფაჰანი ამბობს, რომ სხვებთან დაკავშირება, რომლებიც შეიძლება მარტოობას განიცდიან, დაგეხმარებათ აზრისა და მიზნის პოვნაში. მართალია, თქვენ ვერ შეძლებთ პირადად გაატაროთ თქვენი დრო, მაგრამ არსებობს ვირტუალური გზები მოხალისეებად და მნიშვნელოვან საქველმოქმედო საქმიანობასთან დაკავშირებით.
”თუნდაც მოხუცი მეზობლის ან ოჯახის წევრისთვის სასურსათო პროდუქტის შეთავაზების შეთავაზება, რომელიც COVID- ის შეზღუდვების გამო შეიძლება თავს კომფორტულად არ გრძნობდეს სასურსათო მაღაზიაში,” ამბობს ისფაჰანი. ”ჩვენ ვიცით, რომ მოხალისეობამ შეიძლება აანაზღაუროს აზრის დაკარგვა, რაც ჩვეულებრივ ხდება მარტოობაში და ზამთრის თვეებში კვლავ არსებობს უამრავი შესაძლებლობა, მოხალისეებად მიიღონ და მნიშვნელოვანი ქცევა ჩაატარონ.”
იგი რეკომენდაციას უწევს ადგილობრივი საქველმოქმედო ორგანიზაციების გამოკვლევას, თუ რამდენად აქვთ გზები, რომლითაც შეგიძლიათ მოხალისეულად გაატაროთ თქვენი დრო ვირტუალურად, თუ უსაფრთხო, არაკონტაქტური გზით.
5. გათიშეთ სოციალური მედიადან
მიუხედავად იმისა, რომ სოციალური მედია წარმოგვიდგენს როგორც საშუალებას, რომელიც დაგვეხმარება სხვებთან დაკავშირებაში, კვლევამ აჩვენა, რომ ამან შეიძლება უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე სარგებელს მოუტანოს ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
2018 წლის ნოემბრის ერთმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა სოციალურ და კლინიკურ ფსიქოლოგიის ჟურნალში , აჩვენა, რომ სოციალურ მედიის რამდენიმე ზომიერ პლატფორმას, მათ შორის Facebook- ს, Instagram- ს და Snapchat- ს, განუვითარდა დეპრესიისა და მარტოობის განცდები.
”სოციალურ ქსელში ერთხელ დაისვენე და სამაგიეროდ წაიკითხე წიგნი, უყურე ფილმს ან გარეთ გაისეირნე”, – გვთავაზობს ფრისინი.
6. მიიღე შინაური ცხოველი
მით უმეტეს, თუ მარტო ცხოვრობთ, შინაური ცხოველის მიღება მშვენიერი საშუალებაა გაუმკლავდეს. 2013 წლის აგვისტოს ერთ-ერთმა კვლევამ დაბერებას და ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით გამოკითხა 830 60 წელს გადაცილებული პაციენტი და აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც ფლობდნენ შინაურ ცხოველებს, 36 პროცენტით ნაკლები ალბათობით განაცხადეს, რომ თავს მარტოხელა გრძნობენ, ვიდრე არა ცხოველის პატრონების მფლობელები.
”გარდა იმისა, რომ მნიშვნელოვნად შეამცირებს მარტოობას და შფოთვას, შინაური ცხოველის ყოლა გვაიძულებს ვიზრუნოთ რაიმეს გარეთ, რაც ამცირებს დეპრესიას”, – ამბობს ესფაჰანი.
თუ საკუთარი შინაური ცხოველის მიღება ბარათებში არ არის, გაითვალისწინეთ, რომ მეზობლისთვის ან მეგობრისთვის შეთავაზოთ მომსახურება.
”სოციალური დისტანცირების სახელმძღვანელო პრინციპების მიუხედავად, თქვენ შეგიძლიათ შესთავაზოთ თქვენი ოჯახის წევრის ან მეზობლის შინაური ცხოველების უსაფრთხოდ მოვლა,” – ამბობს ესფაჰანი.
შეგიძლიათ მოხალისეებად წაიყვანოთ მეგობრების შინაური ცხოველები გასეირნებაზე ან შესთავაზოთ მათი ჩამოგდება ვეტერინარული ვიზიტებისთვის. უბრალოდ ჩახუტებულ ცხოველთან დროის გატარება დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი.
7. ივარჯიშე გონებაში
თუ თქვენ ახალი პრაქტიკოსი ხართ, შეეცადეთ დაიწყოთ სახელმძღვანელო მედიტაციები. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages
გონებამახვილობა, ან ყოფათა მდგომარეობის უკეთ გაცნობის პრაქტიკა, ხანდაზმულ ასაკში მარტოობის გრძნობის შემცირების ეფექტური იარაღია, ნაპოვნია 2017 წლის აპრილის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა .
”მარტოობა შეიძლება გამოვლინდეს ფიზიოლოგიურ ცვლილებებში, როგორიცაა გულისცემის გახშირება, დაღლილობა და კონცენტრაციის გაძნელება, მაგრამ გონებამახვილობა დაგეხმარებათ ამ ფსიქოლოგიური ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად”, – ამბობს ესფაჰანი.
არსებობს გაუთავებელი გზები, რომლითაც შეგიძლიათ ყოველდღიურად იმოქმედოთ ყურადღებით. სინამდვილეში, ყველაფრის გაკეთება შეიძლება გონებრივად გაკეთდეს, ჭამიდან სიარული და ღრმა სუნთქვა, იოგის შესრულება. ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ მედიტაციის პროგრამები, როგორიცაა Headspace, Calm ან Inscape, რომლებიც გთავაზობთ მთელ რიგ ხელმძღვანელობით გათვალისწინებულ მედიტაციებს.
8. შექმენით იზოლაციის საყრდენი
პანდემიის ფონზე, ბევრმა ადამიანმა გადაწყვიტა შექმნას ადამიანთა ჯგუფი, ზოგჯერ ოჯახის წევრები და / ან მეგობრები, რომელთა ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების პრაქტიკასაც ენდობა, იზოლირება, როგორც მარტოობის მოსაშორებლად.
”თუ შეგიძლიათ პარტნიორობა გაუწიოთ პიროვნებას ან ოჯახს და ორივე თანახმა ხართ მსგავს არჩევანს იმის შესახებ, თუ როგორ უმკლავდებით თქვენს ჯანმრთელობას და თავს კომფორტულად გრძნობთ მათთან ურთიერთობაში, თქვენ გექნებათ რეგულარული სოციალური განყოფილება შფოთის გარეშე,” ამბობს ფრისინი.
თუ ახლომდებარე მხარდაჭერის წრე არ გაქვთ, დასახმარებლად მრავალი ორგანიზაცია არსებობს. Firisin გირჩევთ დაუკავშირდეთ ადგილობრივ მოხუცთა ცენტრებს, რელიგიურ ორგანიზაციებსა და საზოგადოებრივ ცენტრებს, რათა გაარკვიონ, ჰყავთ თუ არა მათ მოხალისეები, რომელთაც შეუძლიათ ვირტუალურ კონტაქტს.
”ახლა ასევე არსებობს მრავალი ვირტუალური სოციალური ვარიანტი, რომლებიც აქამდე არ არსებობდა, მაგალითად Meetup.com, რომელიც აკავშირებს თქვენ მოაზროვნე ადამიანებთან და მრავალი მათგანი გადაკეთდა ვირტუალურ სოციალურ ჯგუფებად”, – ამბობს ის.
გაითვალისწინეთ თქვენი ვნებები: არსებობს ვირტუალური ჯგუფები თითქმის ყველა ჰობისთვის, წიგნების კლუბებიდან დამთავრებული. იმ ადამიანების პოვნა, ვინც თქვენს საერთო ინტერესებს იზიარებს, დაგეხმარებათ მარტოობის გრძნობების თავიდან აცილებაში.
9. დაკავშირება თერაპევტთან
თუ თერაპევტთან შეხვედრას აპირებდით, ახლა კარგი დროა ამის გასაგრძელებლად. ჯანმრთელობის დაზღვევის მრავალმა გეგმამ გააფართოვა მათი დაფარვა, რათა პაციენტებმა უკეთ შეძლონ ტელეტეერაპია, ვირტუალური შეხვედრა ფსიქიატრიულ პროფესიონალთან, სადაც შეგიძლიათ თავისუფლად და ღიად განიხილოთ თქვენი გრძნობები და მიიღოთ უკუკავშირი, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ.
ვირტუალური დანიშვნის თავიდან აცილების მიზეზი არ არსებობს. 2017 წლის დეკემბრის Acta Informatica Medica კვლევამ აჩვენა, რომ telemental ჯანდაცვა ისეთივე ეფექტურია, როგორც პიროვნული თერაპია ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევების სამკურნალოდ.
”თუ გრძნობთ, რომ ნებისმიერი შესაძლებლობით იბრძვით, მიმართეთ ვინმეს”, – ამბობს ესფაჰანი. იგი რეკომენდაციას უწევს ადგილობრივ თერაპევტთან დაკავშირებას ისეთი ორგანიზაციების მეშვეობით, როგორიცაა ამერიკის შფოთვითი და დეპრესიული ასოციაცია ან ფსიქოლოგია დღეს.
10. გაწევრიანდით თერაპიის ჯგუფში
თუ ინდივიდუალური თერაპია არ არის თქვენი სტილი, გაითვალისწინეთ იმ ადამიანთა ჯგუფში შესვლა, რომლებიც მსგავს მხარდაჭერას ეძებენ.
”ბევრი ჯგუფი პრობლემების გადასაჭრელად არის ორიენტირებული, ზოგიც პროცესის ჯგუფია, სადაც განიხილავთ როგორ ამუშავებთ სტრესებს, როგორიცაა COVID-19 და როგორ უნდა მართოთ ეს სტრესები უკეთესად,” ამბობს კაპლანი.
ამ თერაპიული ჯგუფების უმეტესობა ხორციელდება ვირტუალურად, მაგრამ მაინც შედგება ადამიანებისგან, რომლებიც ცხოვრობენ თქვენს ან შენს გარშემო. ადგილობრივი თერაპიული ჯგუფი შეგიძლიათ იპოვოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნულ ალიანსში (NAMI) ან ფსიქოლოგია დღეს.
გაინტერესებთ COVID-19?
წაიკითხეთ მეტი მოთხრობა რომან კორონავირუსის პანდემიაში ნავიგაციისთვის:
- როგორ განმუხტოთ შფოთვა თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ პანდემიის დროს
- 3 ნაბიჯი გასავლელად ახლად გახსნილ რესტორანში წასვლამდე
- როგორ – და რა სიხშირით – თქვენი ტელეფონის დეზინფექცია, რომ თავიდან აიცილოთ ავადობა