5 სავარჯიშო, რომ დაეხმაროთ თეძოს ოსტეოართრიტის ტკივილს

Squats აძლიერებს თქვენს quads, რათა მათ უკეთესად დაეხმარონ თქვენს თეძოს. სურათის კრედიტი: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

ვარჯიში არის ერთ – ერთი საუკეთესო საშუალება ტკივილის მართვისთვის, რომელიც ასოცირდება თეძოს ოსტეოართროზთან. ეს არა მხოლოდ ეფექტური და მეტწილად გვერდითი მოვლენებისგან თავისუფალია, არამედ ჩვეულებრივ შეიძლება გაკეთდეს თქვენი სახლის კომფორტისგან.

სცადეთ შემდეგი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი თეძოს სიმპტომების მართვაში და ყოველდღიური ფუნქციის გასაუმჯობესებლად.

რჩევა

თეძოს ოსტეოართროზთან დაკავშირებული ტკივილის შესამცირებლად ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა კუნთის გარშემო მყოფი კუნთების ძალის გაძლიერებაზე.

პირველ რიგში, გაიგეთ თქვენი ოსტეოართრიტი

სანამ თეძოსთვის რაიმე ვარჯიშს დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია სრულყოფილად გააცნობიეროთ რა არის ართრიტი სინამდვილეში.

ამერიკული ორთოპედიული ქირურგების აკადემიის (AAOS) თანახმად, მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა ტიპი, ყველაზე გავრცელებულია ოსტეოართრიტი, რომელსაც ხშირად აღწერენ სახსარში “ცვეთას”. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს სხეულის რომელიმე სახსარს შეუძლია განუვითარდეს ოსტეოართროზი, წონის მატარებელი სახსრები (მაგალითად, თეძო) უფრო მგრძნობიარეა.

AAOS– ის თანახმად, ართრიტის ეს ვერსია, ჩვეულებრივ, იწყება საშუალო ასაკში და თანდათანობით უარესდება ასაკის მატებასთან ერთად. როდესაც ის მუწუკებში იჩენს თავს, ეს ჩვეულებრივ ასოცირდება ტკივილთან და სიმკვრივესთან, რაც ყველაზე ცუდია დილით და ბევრი აქტივობის შემდეგ. მას ასევე შეუძლია გაართულოს ყოველდღიური მოქმედებები, როგორიცაა წინდის ან ფეხსაცმლის ჩაცმა, მანქანაში ჩასვლა და გადმოსვლა ან თუნდაც სიარული.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველას შეუძლია ოსტეოართრიტი მიიღოს, არსებობს რამდენიმე რამ, რამაც შეიძლება უფრო მგრძნობიარე გახადოთ. ართრიტის ფონდის თანახმად, ოსტეოართრიტის ოჯახური ისტორიის მქონე ადამიანებს ან რომლებსაც აქვთ ჰიპ-სახსრების არანორმალური ზრდა ახალგაზრდობაში (ე.წ. დისპლაზია), უფრო ხშირად განიცდიან ამ მდგომარეობას. გარდა ამისა, უფრო მეტი რისკის ქვეშ არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა ან ჭარბი წონა და მათ, ვისაც თეძოს დაზიანება ჰქონდათ.

გამოიყენეთ ვარჯიშის უპირატესობები

მიუხედავად იმისა, რომ ტკივილები ოსტეოართრიტთან ერთად შეიძლება საკმაოდ დასუსტდეს, რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ. ართრიტის ფონდის თანახმად, სავარჯიშოების გაძლიერება, რომლებიც მიზნად ისახავს ჰიპ სახსრის მიმდებარე კუნთებს, ხელს შეუწყობს ართრიტის არეალს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშები არ გააქრობს თქვენს ართრიტს, მათ შეუძლიათ დაეხმარონ თეძოს აითვისონ ძალები, რომლებიც დაკავშირებულია სიარულთან ან გაშვებასთან.

გარდა ამისა, თეძოს კუნთების მუდმივ გაძლიერებას შეუძლია შეამციროს ტკივილი, რომელსაც განიცდით მრავალი ყოველდღიური საქმიანობის დროს. როგორც ჩანს, ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშს იწყებენ ტკივილის შეგრძნებისთანავე. 2019 წლის სექტემბრის სისტემური მიმოხილვისა და მეტაანალიზის მიხედვით ფიზიკური და სარეაბილიტაციო მედიცინის ანალებში , თეძოს ოსტეოართროზიით დაავადებულებმა, რომლებმაც რეგულარულად დაიწყეს ვარჯიში, ტკივილის მნიშვნელოვანი შემცირება და ყოველდღიური ფუნქციის გაუმჯობესება მათთან შედარებით, მხოლოდ ორი თვის შემდეგ არ გააკეთა.

ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების ტკივილის შემსუბუქების ეფექტის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, 2017 წლის ოქტომბრის სისტემურმა მიმოხილვამ და მეტაანალიზმა ოსტეოართრიტი და ხრტილები ში დაადგინეს, რომ ორიდან ოთხი კომპლექტის შესრულება, თითოეული ტექნიკის რვადან 12 გამეორებამდე ყველაზე ეფექტურია თეძოს ოსტეოართროზის ტკივილის შესამსუბუქებლად. მიმოხილვის თანახმად, ვარჯიშების გაძლიერება კვირაში ორ-სამჯერ უნდა ჩატარდეს.

საუკეთესო სავარჯიშოები თეძოს ოსტეოართრიტის დროს

1. გახსენით Clamshell

კაიზერ პერმანენტე ურჩევს clamshell ვარჯიშს იმ ადამიანებს, რომლებიც ეძებენ ძალას თეძოებში. ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური მოძრაობა მიზნად ისახავს კუნთის სახსრის გარეთა მხარეს, რომელსაც ეწოდება gluteus medius. ეს სტრუქტურა ხელს უწყობს თქვენს სტაბილურობას თეძოს და მენჯს სიარულის დროს.

1. დაწექით გვერდზე, ისე რომ დაზარალებული თეძო ზევით გექნებათ და ფეხები ერთმანეთზე დააწყოთ.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და თეძოები და მსუბუქად შეიკუმშეთ მუცლის კუნთები.
3. თქვენი ფეხები ერთმანეთს შეეხეთ და გახსენით თქვენი ზედა მუხლი ნაცრისფერი, რადგან მოგეწონებათ, რომ პირში გახსნის კანზე. ამის გაკეთებისას არ დაუშვათ მენჯის უკუსვლა.
4. გააჩერეთ ღია პოზიცია 1 – დან 2 წამამდე საწყის წერტილამდე დაბრუნებამდე.

რჩევა

თუ ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია, წინააღმდეგობის შემსრულებელი შეიძლება მიბმული იყოს თქვენს მუხლებზე, გამოწვევის გასაზრდელად.

2. სცადეთ ბრიდინგს

Gluteus maximus (დუნდულები) კუნთი იცავს და მხარს უჭერს თეძოს ზურგს ან უკანა ნაწილს. ეს ასევე დაგეხმარებათ შეასრულოთ ისეთი საერთო საქმიანობა, როგორიცაა სხდომაზე ადგომა და კიბეებზე ასვლა. თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოართრიტი თქვენს თეძოებთან, Versus Arthritis გთავაზობთ ცდილობენ ხიდის ტექნიკას ამ მნიშვნელოვან არეალს სიმტკიცის შესატანად.

1. იწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით და ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ იატაკზე.

2. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები სუნთქვის შეკავების გარეშე.

3. აწიეთ დუნდულები და ზურგი აწიეთ ისე მაღლა ჰაერში, ვიდრე შეძლებთ კუჭის შესუსტების დაკარგვის გარეშე.

4. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, სანამ სხეული ისევ მიწაზე არ დაეშვათ.

რჩევა

თუ ეს ვარჯიში საკმარისად არ არის რთული, შეეცადეთ წელზე მსუბუქი ჰანტელი მოათავსოთ, ხიდს რომ ასრულებთ ან გაზარდეთ სხეულის ჰაერში დაჭერის დრო.

3. დაუმიზნეთ თქვენი Quads

მტკივნეული, ართრიტული თეძოს მიმდებარე კუნთების გაძლიერების კიდევ ერთი მარტივი გზაა მინი სკუტი. როგორც კაიზერ პერმანენტემ აღნიშნა, კვარცხლბეკის ეს ვარიაცია მარტივი საშუალებაა თქვენი ბარძაყის წინა ნაწილში მყოფი ოთხკუთხედის კუნთის დასადგენად.

1. დადექით ფეხების მხრის სიგანეზე, სავარძლის საზურგეზე.
2. ხელები მსუბუქად დაეყრდნოთ სავარძლის საზურგეს, უკანა მხარეს დუნდულოები დგახართ, რადგან მუხლებს მოაკლებთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გასცდება თითების ბოლოს.
3. როდესაც მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხისკენ დაიხრება, გააჩერეთ ეს შემადგენლობა 5 – დან 10 წამამდე და შემდეგ ისევ ადექით პირდაპირ.
4. თუ მინი საჯდომები მტკივნეულია, შეასრულეთ ვარჯიში მუხლის არაღრმა მოხრით, ასე რომ უფრო კომფორტულია.

რჩევა

ინტენსივობის დასამატებლად, შეეცადეთ უფრო ღრმა კვარცხლბეკის შესრულება ან ზურგჩანთის ტარება, რომელშიც რამდენიმე წიგნი იყო, წონაში დასამატებლად

4. ასწიეთ ფეხი

თქვენი გარე ან თეძოს გამტაცებელი კუნთების გასაძლიერებლად კიდევ ერთი ფანტასტიკური გზაა გვერდითი ფეხის აწევა. ართრიტის ფონდის თანახმად, ამ კუნთების ჯგუფზე დამიზნება დაგეხმარებათ ისეთი ამოცანების შესრულებაში, როგორიცაა მანქანაში ჩასვლა და გასვლა უფრო ნაკლებად მტკივნეული, თუ თეძოს ოსტეოართროზი გაქვთ.

1. დადექით მრიცხველთან თქვენს გვერდით და ფეხები განიერი ნაწილისგან. თქვენი თითები უნდა იყოს მიმართული და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი შეხება ზედაპირზე, როგორც საჭიროა წონასწორობა.
2. შესუსტეთ კუჭის კუნთები და გადააადგილეთ თქვენი გარე ფეხი სხეულისგან. როგორც ამას აკეთებთ, არ დაუშვათ თქვენი ტანი დახრისკენ დახრისკენ.
3. როდესაც ფეხს გვერდზე გადაადგილებით ვერ შეძლებთ, გააჩერეთ პოზიცია წამით ან ორით, სანამ არ დააბრუნებთ მას ადგილზე.
4. დაასრულეთ ვარჯიში ორივე ფეხზე.

რჩევა

სინათლის წინააღმდეგობის ზოლი შეიძლება დაიცვას ორივე ტერფის გარშემო, რომ დაამატოთ სირთულე.

5. იმუშავეთ იმ Glutes- ით

პენსიონერთა ამერიკული ასოციაცია (AARP) ვარაუდობს, რომ ადამიანები, რომლებიც თეძოს ტკივილს განიცდიან, ცადონ დილის კარგი ვარჯიში. ეს ტექნიკა, რომელიც ასევე ფოკუსირებულია gluteus maximus კუნთზე, დაგეხმარებათ ტკივილის აცილებაში და შეამციროთ ჰიპ ჩანაცვლების ოპერაციის ალბათობა.

1. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და მკლავი მხარი დაუჭირეთ. დაიწყეთ მუცლის ღრუს კუნთების დაჭიმვით.

2. ზურგის ზურგში და ბუნებრივი მუხლები ოდნავ მოხრილი გეჭიროთ, წელის წინ გადახარეთ, რადგან ტანი მიწიდან მიხრით.

3. როდესაც წელში მოხრილი შეძლებთ, ზურგის უკანალის გარეშე, შეკუმშეთ კონდახით კუნთები საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ.

4. იმისთვის, რომ დილა უფრო რთული გახადოთ, შეეცადეთ აკაწლის ზარი გეჭიროთ ორივე ხელში და დაუშვათ, რომ მოძრაობდეს იატაკის ქვეშ.

გაფრთხილება

ჰიპ სახსარში ოსტეოართრიტის ადგილმდებარეობიდან გამომდინარე, გარკვეულმა მოძრაობებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი დისკომფორტი. დარწმუნდით, რომ შეაჩერეთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც იწვევს მწვავე ტკივილს და მიმართეთ ექიმს, თუ რაიმე კითხვა გაქვთ.