სცადეთ ეს ტკბილი და ქონდარი მაღალ ცილოვანი ვაფლები, რომ უფრო გრძნობენ თავს უფრო გრძლად – და ისევ თავს ბავშვურად იგრძნონ. გამოსახულების კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages
ომლეტის ან მზიანი გვერდითი კვერცხის გათქმა არ არის ერთადერთი გზა დილით ცილის მისაღებად. თუ დაღლილი გაქვთ იგივე ძველი კვერცხის საუზმე, სცადეთ ამათგან საოცრად ჯანმრთელი ვაფლები.
ვაფლის ყველა ეს რეცეპტი გთავაზობთ უფრო მეტ პროტეინს თითო ულუფაზე ვიდრე კვერცხი – ცნობისთვის, ერთი დიდი კვერცხი შეფუთავს 6,2 გრამ ცილას, USDA- ს თანახმად. როგორც ვაფლის როგორც ტკბილი, ისე ქონდარი რეცეპტები, თქვენ გაქვთ სრული ნებართვა ისარგებლოთ დილით ან საუზმედ სადილად.
დღის რომელ მონაკვეთს აირჩევთ მათ გასათეთრებლად, ამ ცილოვანი ვაფლების უმეტესობა ისეთივე მარტივი და სწრაფი დამზადებაა, როგორც ომლეტი. ისინი ასევე იყენებენ თქვენს საყვარელ მიქსებს და ტოპინგებს.
კიდევ უფრო მეტი პროტეინის მისაღებად, გაითვალისწინეთ დაფქული სელისა და გარსის კანაფის თესლის დამატება თქვენს ცომში, ამბობს რეიჩელ ფაინი, RD და ნიუ იორკში კვების საკონსულტაციო ფირმის To The Pointe Nutrition მფლობელი.
იღებთ საკმარის პროტეინს?
მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
“სელი არის ლიგანების მდიდარი წყარო, ძლიერი ფიტოქიმია ანტიოქსიდანტური მახასიათებლებით, აგრეთვე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. კანაფის თესლი არის რკინისა და თუთიის დიდი წყარო, ნივთიერებათა ცვლისთვის მნიშვნელოვანი ორი მინერალი.”
გაახურეთ ვაფლის რკინა (გვიყვარს ეს Cuisinart ბელგიური ვაფლის მწარმოებელი) და მოემზადეთ დილით (ან ღამით) კუნთებით ამ უგემრიელესი ცილოვანი ვაფლებით.
1. ტკბილი კარტოფილის ვაფლის საყინულე
თუ სასურველია, ზემოდან მოაყარეთ თხილის კარაქი და ხილი ან ბერძნული იოგურტი დამატებით რამდენიმე გრამ ცილას. სურათის კრედიტი: ტკბილი ბარდა და ზაფრანა
- კალორია: 301
- ცილა: 8 გრამი
სიმინდის პური ხვდება ტკბილ კარტოფილის პიურეს ამ საზრიან, მაღალი ცილოვანი ვაფლის რეცეპტში, რომელიც შეფუთულია ვიტამინით A ამ ძლიერი ფორთოხლის ბოლქვებით.
გააკეთეთ დიდი პარტია, როდესაც ცოტა მეტი თავისუფალი დრო გექნებათ, შემდეგ მჭიდროდ შეიფუთეთ და გაყინეთ სამ თვემდე, ასე რომ, თქვენ არასდროს იქნებით წუთში მეტი, ვიდრე ცილოვანი ვაფლის ქეიფი. როდესაც ჩაღრმავების დრო მოვიდა, უბრალოდ გალღეთ და გახურეთ ტოსტერი.
მიიღეთ საყინულე ტკბილი კარტოფილის ვაფლის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Sweet Peas- სა და ზაფრანაში.
2. მარწყვის ბანანის შვრიის ბერძნული იოგურტის ვაფლები
დამატებითი არომატის მოსაზიდად, სცადეთ ვაფლის რეცეპტი ვანილის ბერძნული იოგურტით – უბრალოდ უყურეთ დამატებით შაქრებს. სურათის კრედიტი: ამბიციური სამზარეულო
- კალორია: 249
- ცილა: 12 გრამი
შეიტანეთ საწვავი მყარი ვარჯიშის შემდეგ, უბრალოდ ტკბილად საკმარისი ხილით და შვრიის ვაფლებით, რომლებიც იღებენ ცილის საკმარის რაოდენობას ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტისგან. 6 გრამი ბოჭკოვანი ძველმოდური შვრიისგან, ეს არის ერთ მაღალპროტეინული ვაფლის რეცეპტი, რომელიც საათობით გაყავს.
უბრალოდ თავიდან აიცილეთ ზედმეტად ბევრი სუპერტკბილი ტოპინგი.
”არ არის საჭირო რომელიმე ტიპის საკვების თავიდან აცილება, მაგრამ თუ თქვენს თებერვალს დაამატეთ მრავალი შაქრის წყარო, როგორიცაა სიროფი და ათქვეფილი ნაღები, გაითვალისწინეთ ნაწილები, რადგან ამ შაქრებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს დილის ენერგიის შემცირებას.” ჯარიმა ამბობს.
მიიღეთ მარწყვის ბანანის შვრიის ბერძნული იოგურტის ვაფლის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ამბიციურ სამზარეულოში.
3. მარტივი ვანილის დაბალი ნახშირწყლები ცილოვანი ვაფლები
ცილის ფხვნილის ვაფლის რეცეპტი ქმნის ორ ულუფას. შეგიძლიათ გამრავდეთ ოჯახის შესანახი ან კვირაში მარაგის მოსაპოვებლად. (დიახ, ისინი კარგად იყინებიან და სადღეგრძელოებსაც ატარებენ.) სურათის კრედიტი: სასარგებლო Yum
- კალორია: 439
- ცილა: 29 გრამი
მზად არის მხოლოდ 10 წუთში და ხუთ ინგრედიენტს ითხოვს, ეს არის ჩვენთვის ნაპოვნი მაღალი ცილოვანი ვაფლის ერთ-ერთი უმარტივესი რეცეპტი. ცილოვანი ვარსკვლავების – კვერცხის, ცილის ფხვნილისა და თხილის კარაქის სამმაგი თამაში – შეფუთეთ თითოეული ნახევარი ბელგიური ვაფლით, რომელიც ემსახურება იმდენივე ცილას, რამდენიც თითქმის 5 კვერცხი.
იმისათვის, რომ დააჩქაროთ ამ მაღალი ცილოვანი ვაფლების მოსამზადებელი დრო, აურიეთ ცომი ბლენდერში. თითქმის არაკალორიული არომატის გასაზრდელად, მოაყარეთ ბლენდერში დარიჩინის ან გოგრის ღვეზელის სანელებლები, სანამ “ჩართავთ”.
მიიღეთ მარტივი ვანილის დაბალი ნახშირწყალბადების ცილოვანი ვაფლის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Wholesome Yum- ში.
4. ფქვიანი არაქისის კარაქის ვაფლები
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ვაფლის ნაზავი 20 წუთის განმავლობაში გაცივდეს. მომზადება. სურათის კრედიტი: Cotter Crunch
- კალორია: 348
- ცილა: 16 გრამი
ფქვილის ნაცვლად, ეს მაღალი ცილოვანი ვაფლები იწყება ბლენდერით დამუშავებული წებოვანა თავისუფალი შვრიით. მას შემდეგ, რაც წვრილი თანმიმდევრულობა გაცივდება, უბრალოდ დაამატეთ ვაფლის რეცეპტის დანარჩენი ჯანსაღი ინგრედიენტები – მათ შორის თხილის კარაქი და არა რძის რძე – და კიდევ ერთხელ აურიეთ ერთმანეთში და თქვენი ცომი მზად იქნება თებერვალში.
იმისათვის, რომ გაიმეოროთ თხილის კარაქი და დაამატოთ ნოსტალგიური PB&J ვიბრაცია, შეეცადეთ გაჟღენთილი თქვენი მაღალი ცილის მქონე ვაფლის სუფრის კოვზი გამდნარი თხილის კარაქით (მიკროტალღურ ღუმელში წამების გაკეთება!) და კენკრით.
მიიღეთ ფქვილის გარეშე თხილის კარაქის ვაფლის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Cotter Crunch- ში
5. გლუტენის გარეშე დარიჩინის როლის ვაფლები
ყინულის ნაცვლად, სცადეთ დაასხით ამ დარიჩინის რულონებში ბერძნული იოგურტის კოვზი და დარიჩინის მტვერი. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 365
- ცილა: 23 გრამი
ფიქრობთ, რომ დარიჩინის რულონები არ შეიძლება იყოს მკვებავი არჩევანი? ერთი ნაკბენი ამ ცილოვანი ვაფლებიდან, რომლებიც შექმნილია გემოთი, მსგავსი მათრობრივად სურნელოვანი მოლის კიოსკის სამკურნალო საშუალებებისა, დაგარწმუნებთ საწინააღმდეგოდ.
თაფლს, ვანილს, დარიჩინს და ვანილის ბარდის ცილის ფხვნილს არომატი მოაქვს. ნუშის კვება, ქოქოსის ფქვილი და შვრიის ფქვილი უგლუტენოდ ინახავს ნივთებს. კვერცხის ცილა ვაფლის ცხიმში იმატებს ცილის ბონუს დოზაზე, ხოლო ყველა იმ ალტერნატიულმა ფქვილმა გააცოცხლა თითოეული ორი ვაფლის მიტანა 12 გრამი ბოჭკოთი.
აქ მიიღეთ Gluten-free Cinnamon Roll Waffles რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.