დაგეგმეთ “მინი პაემნები” თქვენს პარტნიორთან, სადაც ყურადღებას გაამახვილებთ გართობაზე. სურათის კრედიტი: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19– მა გარდაქმნა ჩვენი ცხოვრება ყველა ასპექტში 2020 წელს – დაწყებული თუ როგორ და სად ვმუშაობთ, თუ როგორ ვხვდებით სოციალიზაციას – და ეს ნამდვილად იმოქმედებს ჩვენს საახალწლო რეზოლუციებზე 2021 წლისთვისაც.
“პანდემიამ ყველას მოგვცა ახალი პერსპექტივები, რაც გასული წლების რეზოლუციებს, როგორიცაა 10 კილოგრამის დაკლება ან კვირაში სამჯერ დარბაზში მოყვანა, შეუსაბამოდ გამოიყურება”, – ამბობს თინა ტესინა, დოქტორი, ლოს-ანჯელესის ფსიქოლოგი და როგორ ვიყოთ ბედნიერები პარტნიორები: ერთად ვიმუშაოთ .
ამ წელიწადში, იგი აღნიშნავს, რომ ყურადღება უნდა გამახვილდეს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და როგორ უნდა შეინარჩუნოთ თავი თანაბრად, სანამ პანდემიის ტალღები ჩაცხრება.
ცხრა ფსიქოლოგიური თვითდასაქმების რეზოლუცია, რომლითაც დღეს თქვენს რადარს გამოიყენებთ.
1. დააყენეთ ლიმიტები ეკრანის დროზე
COVID-19 პანდემიამდეც კი არსებობდა შეშფოთება იმის შესახებ, თუ რას აკეთებდა ეკრანზე დრო ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ახლა, საშუალო ამერიკელის ეკრანული დრო დაახლოებით მესამედით გაიზარდა, დღეში საშუალოდ დაახლოებით ექვსი საათით – COVID– მდე ოთხისგან განსხვავებით – ამ კვლევის თანახმად, გასულ სექტემბერში გამოქვეყნდა სათვალეების კომპანია Foster Grant.
მიუხედავად იმისა, რომ ერთი მხრივ, ეკრანები ჩვენი ფანჯარა გახდა გარე სამყაროსკენ, მათ შორის სამუშაო, მეგობრები და ოჯახის წევრები, მათ ასევე შეუძლიათ ხელი შეგიშალონ სრულად ყოფნა ახლობლების გარშემო, რომელთანაც ცხოვრობთ, ამბობს კორტნი ჰარტი, LCSW-C, სოციალური მუშაკი ბელ აირში, მერილენდის შტატში.
ის გირჩევთ, დანიშნოთ ადგილი თქვენი ტელეფონებისთვის – მაგალითად, უჯრაზე თქვენი მანქანის გასაღებით – სხვებთან ყოფნის დროს, მაგალითად სადილზე ან სანამ ფილმს უყურებთ ან თამაშობთ.
”ეს უფრო რთულია, ვიდრე ჩანს, რადგან ტექნოლოგია მზადდება იმისათვის, რომ მუდმივად მოგვიყვანოს უკან”, – განმარტავს იგი. “გაითვალისწინეთ ერთი მცირე ცვლილებით, სანამ არ აღმოაჩენთ, რომ ის მუშაობს – მაგალითად, თქვენს ტელეფონში აპის მიზანმიმართულად ამოღება, რომელიც განსაკუთრებით იწვევს დამოკიდებულებას – და შემდეგ დაამატეთ კიდევ ერთი.”
2. ფოკუსირება დადებითზე
როდესაც საქმე ეხება როგორც თქვენს ფიზიკურ, ისე ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, ეს პოზიტიურია: „თქვენ ალბათ დაქვეითებული გაქვთ სტრესი, ჯანმრთელი იმუნური სისტემა, დაქვეითებული არტერიული წნევა და ბედნიერების განცდა და მეტი თავდაჯერებულობა“, – ამბობს ელენ დიიმონდი დოქტორი, ფსიქოლოგი და ჩეკაგოს კეტამინის ველნესი ცენტრების მფლობელი.
ერთ-ერთი სავარჯიშო, რომელსაც Diamond გირჩევთ, არის შექმნათ სია, ანუ “თაღლითობის ფურცელი”, იმ პოზიტიური საგნებისთვის, რომელთა მადლიერიც ხართ თქვენს ცხოვრებაში. შეინახეთ სია მოსახერხებლად და წაიკითხეთ იგი დღეში რამდენჯერმე.
”თქვენ გინდათ ისე ასწავლოთ თქვენს ტვინს, რომ ფოკუსირება მოახდინოს პოზიტიურზე”, დასძენს დაიმონდი, რომელიც რეკომენდაციას აძლევს კი, ხმამაღლა წაიკითხოთ თქვენი სია პირად ყოფნის დროს.
3. ისაუბრეთ ვინმესთან სასურსათო მაღაზიაში
ამერიკელების თითქმის ნახევარი ამბობს, რომ პანდემიის გამო ისინი ჩვეულებრივზე უფრო გრძნობენ, როგორც კვლევის ჯგუფმა ValuePenguin გამოაქვეყნა.
მიუხედავად იმისა, რომ დაახლოებით ნახევარი ადამიანი ყოველდღე ელაპარაკება საყვარელ ადამიანებს, 10-დან 1-მა ასევე თქვა, რომ ეს ჩეთები ამძაფრებს მარტოობის გრძნობას.
”დაფიქრდი Diamond- ით:” იფიქრეთ ყველა შემთხვევით საუბარზე, რომელსაც ადრე პანდემიის წინათ გქონდათ – სასაუბრო მაღაზიაში მყოფ ხალხთან საუბარი, ან მეზობლებთან. ”
თუ 2020 წელი იყო, როდესაც ხალხი ბევრად უფრო ინახავდა საკუთარ თავს, 2021 წელი გახადე წელი, რომ იპოვოთ გზები, რომ შეცვალოთ უფრო ხშირად სოციალური ურთიერთობები.
”ეს განსაკუთრებით ეხება თუ მარტო ცხოვრობ,” – აღნიშნავს დაიმონდი. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორც მოლარე ან ასაღებელი ბიჭის კითხვა, თუ როგორ ხდება – ყველა ურთიერთქმედება მნიშვნელოვანია.
4. უპირატესობა მიანიჭეთ ძილს პროდუქტიულობასთან შედარებით
განათავსეთ ძილი თქვენს “გასაკეთებელ” სიაში. სურათის კრედიტი: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
ადამიანების თითქმის 70 პროცენტი აცხადებს, რომ ლეიბების კომპანია Leesa– ს მიერ სექტემბერში გამოქვეყნებული გამოკითხვის თანახმად, პანდემიის დროს მათი ძილის ჩვევები შეუსაბამო გახდა.
”ძილი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია პანდემიის დროს, რადგან ეს ის პერიოდია, როდესაც სხეულიც და ტვინიც იკურნება.” – ამბობს ლეა როკველი, LPC, ლიცენზირებული პროფესიული მრჩეველი მერერსბურგში, პენსილვანია.
თქვენი ნომერ პირველი ფოკუსის დაძინება არ ნიშნავს, რომ უგულებელყოფთ თქვენს “დავალებების” სიას. სინამდვილეში, უფრო მეტი ძილი შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად ამუშავებაში, ამბობს როკველი. (აჰ, კარგად დასვენებული ტვინის ძალა!)
”თქვენ ასევე გექნებათ ძალა, ადვილად მოერგოთ და გაუმკლავდეთ გარდაუვალ სტრესორებს, რომლებიც გაცილებით მეტ შფოთვას იწვევს, რაც მათ დამსახურებაა”, – ამბობს ის.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივი სიბრძნეა შვიდიდან რვასაათიანი თვალის დახუჭვა ღამით, როკველი გირჩევთ, ორკვირიანი შესწავლა თქვენი ძილის წესების შესახებ, შენიშნოთ როდის მიდიხართ დასაძინებლად და იღვიძებთ თვითონ განგაშის გარეშე.
”ეს მოგცემთ ჩარჩოს, რომ გაიგოთ თქვენი ძილის საათების იდეალური რაოდენობა და მათი დაჭერის ოპტიმალური დრო”, – ამბობს ის. “თქვენი სხეული გაძლევთ მონაცემებს, თუ ყურადღებით მოისმენთ”.
5. ივარჯიშეთ სხეულის დასადასტურებლად
როდესაც საქმე ეხება საკვებისა და ფიტნესთან დაკავშირებულ გადაწყვეტილებებს, ჩვენი მიზნების უმეტესობა არ არის მდგრადი, რადგან ისინი ძალზე აგრესიულები არიან და გვემუქრება შეპყრობილი კვებისა და ვარჯიშის მოუწესრიგებელი ცხოვრების წესისთვის, ამბობს Alexa Shank, LPC, თერაპევტი. და დახმარების & აღდგენის ფსიქოთერაპიის მფლობელი ჰიუსტონში, ტეხასის შტატში.
ამის ნაცვლად, ის გირჩევთ, ყოველდღიური მადლიერების დადასტურება მოახდინოთ თქვენი სხეულის შესახებ.
”საკუთარ თავს ხმამაღლა რომ უთხრათ რისთვის ხართ მადლიერი და რატომ (მაგ.” მადლობელი ვარ, რომ მუცელი მიყავდა ჩემს შვილებს ”), თქვენ ახდენთ ტვინის გადამუშავებას თქვენი სხეულის სურათის დადებით მხარეებზე და ნაკლებად ნეგატივებზე ასპექტები “, – განმარტავს იგი.
როდესაც უკეთ გრძნობთ სხეულს, უფრო მოტივირებული ხართ, რომ უკეთესად მოექცეთ მას, რაც გულისხმობს ბუნებრივად უფრო აქტიურობას და მის გაჯერებასთან დაკავშირებას, რაც ხელს შეუწყობს ზედმეტი კვების მიღებას.
”საკუთარ თავთან ხმამაღლა თქვით რისთვის ხართ მადლიერი და რატომ, თქვენ ახდენთ ტვინს თქვენი სხეულის სურათის პოზიტიურ ასპექტებზე და ნაკლებად უარყოფით მხარეებზე.”
6. ღრმად ჩაისუნთქეთ, სანამ პარტნიორს გაეპარებით
ტესინა ამბობს, რომ თქვენს მნიშვნელოვან სხვა ადამიანებთან ერთად გატარებული ხანგრძლივი დღეები და ღამეები უფრო მეტად გაამწარებთ იმედგაცრუებას.
წელს ის გვირჩევს, რომ წუწუნის შეგრძნება დაიწყე, შეისვენო, იქნება ეს მარტოხელა გასეირნება ბლოკის გარშემო, შენს პირად სივრცეში დაკეტვა (აბაზანა თავშესაფრად გამოყენებაც კი შეგიძლია) ან ჟურნალის გაკეთება, რომ ორთქლი გაუშვა.
თუ არცერთი შეუძლებელია, შეგიძლიათ სიტუაციის დეესკალაცია დაუყოვნებლივ გააკეთოთ სამი ღრმად ჩასუნთქვით.
“ეს მოაქვს უამრავი ჟანგბადი, რომელიც ხელს უწყობს ადრენალინის დაწვას და მყისიერად ამშვიდებს თქვენ”, – განმარტავს იგი. ”ეს უბრალო სავარჯიშოა, მაგრამ ხელს უწყობს სიკეთეს, რომელიც WD-40 ურთიერთობაა. როდესაც არა მარტო საკუთარ გრძნობებზე ფიქრობ, არამედ შენს პარტნიორზეც, ეს გრძელი გზაა თქვენი ურთიერთობის გამართულად წარმართვისკენ”.
7. დაგეგმეთ ყოველკვირეული მოსმენით სესიები თქვენს მნიშვნელოვან სხვა ადამიანებთან
თვეების განმავლობაში ერთად ყოფნის შემდეგ, თქვენ ალბათ გააკრიტიკეთ უკმაყოფილება თქვენი პარტნიორის მიმართ. მაგრამ მათი საშუალებით მუშაობა აუცილებელია.
”თქვენ არ შეგიძლიათ იყოთ მეგობრები ან გქონდეთ სქესობრივი კავშირი მასთან, ვისაც ეწყინებათ”, – ამბობს უიატ ფიშერი, ფსიდიოლოგი, ფსიქოლოგი და ქორწინების მრჩეველი ბოლდერში, კოლორადოს შტატში.
ის გირჩევთ დაიფიცოთ, რომ დასხდნენ და კვირაში ერთხელ გააჟღერონ ერთმანეთის საჩივრები.
დაიწყეთ იმის აღიარებით, თუ როგორ გაუმჯობესდა თქვენი პარტნიორი იმ სფეროზე, რომლის მიმართაც უკმაყოფილება გაქვთ, შემდეგ გააკეთეთ საჩივარი სიტყვების გამოყენების გარეშე, როგორიცაა „თქვენ“, „ყოველთვის“ ან „არასოდეს“, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მნიშვნელოვანი სხვისი თავდაცვითი გახდეს.
შემდეგ სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს შეაჯამოს საჩივარი, რომ დარწმუნდეს, რომ მათ სწორად მოისმინეს, მოძებნეთ მასში სიმართლის ბირთვი, რომელსაც მათ შეეძლებათ გამართლება გარეშე, თანაგრძნობით გრძნობენ თავს, შემდეგ მოიხადეთ ბოდიში და შესთავაზეთ ცვლილებები, რომ აღარ მოხდეს .
სანამ მასთან ხართ, დაგეგმეთ გარკვეული დრო გასართობად.
”კვირაში ოთხი მინი პაემანით ისროლეთ დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში, სადაც ყურადღება მიაქციეთ სიყვარულის უზრუნველყოფას, ემოციური ინტიმური ურთიერთობის განვითარებას და გართობის გაკეთებას, როგორიცაა ლაშქრობა ან ველოსიპედით გასეირნება”, – ამბობს ფიშერი.
”უსაფრთხო და დამხმარე ადამიანები დაგვეხმარებიან, რომ ვიყოთ მიჯაჭვულნი და კავშირის შენარჩუნება დაგვეხმარება მომდევნო რამდენიმე თვის განმავლობაში.”
8. განავითარეთ ახალი მეგობრობა
ახალი მეგობრების შეძენა შეიძლება რთული იყოს პანდემიის დროს, მაგრამ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელი ძალისხმევას უქმნის. სურათის კრედიტი: insta_photos / iStock / GettyImages
წელს მიიღე დადგენილება, რომ შეიქმნას ახალი ურთიერთობა უსაფრთხო, დამხმარე ადამიანთან.
”მოზრდილებში ურთიერთობების განვითარება ყოველთვის ადვილი არ არის და, რა თქმა უნდა, ეს რთულდება ჩვენი დღევანდელი ვითარების გამო, პანდემიასთან დაკავშირებით”, – ამბობს საბა ლური, LMFT, ლოს-ანჯელესში ქორწინების და ოჯახის თერაპევტი.
იმის გათვალისწინებით, თუ როგორ გრძნობენ თავს გადაღლილი, დაღლილი და გაურკვეველი ამდენი ჩვენგანი ახლა, მნიშვნელოვანია დარჩეთ დაკავშირებული.
”უსაფრთხო და დამხმარე ხალხი დაგვეხმარება, რომ ვიყოთ მიჯაჭვულნი და კავშირის შენარჩუნება დაგვეხმარება მომდევნო რამდენიმე თვის გავლაში.” – ამბობს ლური.
გაითვალისწინეთ ის ხალხი, ვინც წარსულში შეგხვედრიათ: იქნებ ის ადამიანი, ვინც გაინტერესებდათ, ან ადამიანი, ვისთანაც თავს განსაკუთრებით მშვიდად გრძნობდით. შემდეგ გაითვალისწინეთ, როგორ გსურთ დაიწყოთ ურთიერთობის გაღრმავება.
”ეს შეიძლება მარტივი ტექსტის მსგავსად მარტივია, რომ მათ თავში გაუელვეს და გაინტერესებთ, როგორ აკეთებენ ამას”, – ამბობს ლური.
იქიდან შეგიძლიათ დაუსვათ კითხვები, თუ როგორ გაუმკლავდნენ ისინი და ასევე შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენი გამოცდილება. გრძნობთ, რომ მიაღწიეთ ურთიერთობას? ჰკითხეთ მათ ახლა, ნუთუ ისინი გახსნილები იქნებიან სოციალურად დისტანცირებული გასეირნებისთვის, ან თუნდაც ვირტუალური კოქტეილების მიღებაზე ან ჭამაზე FaceTime– ზე, რომ განაგრძონ თქვენი ახალი მეგობრობა.
9. მეტი დრო დაუთმეთ არაფრის გაკეთებას
”ჩვენს გონებას შესვენებები სჭირდება”, – ამბობს პოლ გრინი, დოქტორი, ნიუ-იორკის ფსიქოლოგი. ”მაგრამ ასე ხშირად დღის განმავლობაში ვართ კომპიუტერზე ან ტელეფონზე ან ვუყურებთ ტელევიზორს.”
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველაფერი კარგია, იგი აღნიშნავს, რომ მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღე გარკვეული დრო გაატაროთ აბსოლუტურად არაფრის გაკეთებით – ეს ნიშნავს სხდომას, დგომას ან სიარულს კითხვის გარეშე, ყურებას ან მოსმენას.
”მედიტაცია არის” არაფრის გაკეთება ”საუკეთესო დრო, რადგან ის გვეხმარება უკეთეს მდგომარეობაში არ ვიყოთ მოცემულ მომენტში, რაც თავის მხრივ აუმჯობესებს შფოთვას”, – ამბობს გრინი.
ის გირჩევთ ეტაპობრივად გაზარდოთ არაფრის გაკეთება – დაიწყეთ ხუთი წუთით და ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა დღეში ნელ – ნელა ააწყოთ საათში.
”თუკი თავს არასასიამოვნოდ გრძნობს, ეს იმის ნიშანია, რომ ამის გაკეთება გჭირდებათ”, – ამბობს ის.