მძინარე უკან დაიძინე? გააკეთე ეს 5 მონაკვეთი ძილის წინ

სანამ თივას მოხვდებით, სცადეთ ეს მონაკვეთები თქვენს საწოლში ან საძინებელში, რომ ჩამოიხრჩოთ მჭიდრო უკანა კუნთები.

თუ გსურთ საუკეთესოდ ფუნქციონირება, ხარისხიანი ძილი აბსოლუტურად გადამწყვეტია. მაგრამ არაფერი არ აწუხებს თქვენს დროს საწოლში, როგორიცაა ჩამოსხმა და კუნთების ძლიერი და ტკივილისგან.

განცხადება

გააუმჯობესეთ თქვენი ძილი და გაათავისუფლეთ ტკივილი და ტკივილები ამ 5 მონაკვეთებით, ბრედ გოდბოლდის, CSC- ების თავაზიანობით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯები თქვენი საწოლიდან ყოველ საღამოს და გაიაროთ თანმიმდევრობა იმდენჯერ, რამდენიც გსურთ.

დღის ვიდეო

1. მჯდომარე ნაყოფის მონაკვეთი

აქტივობა გაჭიმვის ნაწილის უკან

1. იჯექით თქვენი საწოლის კიდეზე (ან სკამზე) თქვენი ფეხებით მხრის სიგანის მანძილზე.
2. თქვენი ფეხების და დუნდულის დარგვა, ხელები მიაღწიეთ თქვენს წინ იატაკისკენ.
3. გამართეთ აქ 20 -დან 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს როგორ ააშენოთ მჭიდრო, მჭლე, ძლიერი კუნთოვანი კუნთები 9 ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა, რომელიც გჭირდებათ Asapfitnessyoga მონაკვეთი ზედა უკანა მხარეს

ტილი

ეს მონაკვეთი მიზნად ისახავს თქვენს Erector spinae ან ქვედა უკანა კუნთებს, შესაბამისად Godbold. ეს კუნთები, როგორც წესი, დაძაბულია დღის დასჯის შემდეგ, ამიტომ მათ გაჭიმვა დაგეხმარებათ ტკივილის გარეშე.

შეეცადეთ სინქრონიზაცია მოახდინოთ სუნთქვა თქვენი მოძრაობით, რათა დაგეხმაროთ უფრო გაჭიმვაში.

2. მჯდომარე ჯვრის სხეულის მონაკვეთი

აქტივობა გაჭიმვის ნაწილის უკან და კონდახით

1. იჯექით თქვენი საწოლის პირას ან სავარძელში და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ტერფის მარცხენა მუხლზე.
2. დააჭირეთ მარცხენა ხელში თქვენს მარჯვენა მუხლზე, რომ თქვენი სხეული მარჯვნივ გადააქციოთ.
3. გამოიყენეთ თქვენი უფასო ხელი წონასწორობისთვის და გადააქციეთ თავი მარჯვენა მხრის გასწვრივ.
4. გამართეთ აქ 20 -დან 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მჭიდრო წებოვანა არის ზურგის ტკივილის ან სიმძიმის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი, ამბობს გოდბოლდი. ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს დაძაბულ ან მჭიდრო წებოვანა, ხოლო ასევე გაჭიმვა ქვედა უკან.

3. მჯდომარე კისრის მონაკვეთი

აქტივობა გაჭიმვის ნაწილის უკან და მხრებზე

1. იჯექით თქვენი საწოლის პირას ან სკამზე, რომელსაც ორივე ხელით ეჭირა თავი.
2. ნაზად გაიხეხეთ თავი ქვემოთ, სანამ თქვენი ნიკაპი არ შეეხო მკერდს, ღრმად სუნთქავს.
3. გამართეთ აქ 20 -დან 30 წამის განმავლობაში.
4. დააბრუნე კისერი ნეიტრალურად.
5. მიაღწიეთ მარჯვნივ თქვენს თავზე და ნაზად გაიყვანეთ მარჯვენა ყური მარჯვენა მხრისკენ.
6. გააჩერეთ 15 -დან 20 წამამდე.
7. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

თავი ნაზად გაიხადე, ასე რომ კუნთებს არ აძევებთ. კისრის ეს სერია გადაჭიმულია ყველა კუნთს, რომელიც თქვენს თავში აკავშირებს თქვენს ტორსთან და უკანა მხარეს.

4. ბავშვის პოზა

აქტივობა გაჭიმვის ნაწილის უკან

1. დაჩოქება იატაკზე ორივე მუხლზე ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრის სიგანე მანძილი.
2. დააჭირეთ ღილაკს თქვენი ქუსლებისკენ და მიაგდოთ მკერდზე წინ.
3. დარგეთ თქვენი პალმები იატაკზე თქვენს წინ გაჭიმული მკლავებით.
4. გამართეთ აქ 20 -დან 30 წამის განმავლობაში.
5. გაიარეთ ორივე ხელი მარცხენა მხარეს და გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში.
6. იარეთ ხელები მარჯვენა მხარეს და გააჩერეთ კიდევ 15 წამი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

თუ თქვენ გჭირდებათ ცოტა ზედმეტი ბალიში, შეგიძლიათ ბალიშის მოთავსება მუხლებზე. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები მიწაზე ადგომა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი საწოლის თავზე ან საწოლთან ახლოს იატაკზე, დამატებითი სტაბილურობისთვის, როდესაც დგახართ.

ეს მონაკვეთი კარგავს კუნთებს მთელ თქვენს უკანა მხარეს, მათ შორის თქვენი კვადრატული ლუმბორუმი, რომელიც თქვენს ნეკნებს აკავშირებს თქვენს მენჯთან, ამბობს გოდბოლდი. ეს ტერიტორია ზურგის ტკივილის საერთო წყაროა მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს მჯდომარე დროს.

5. ერთი ფეხი გაჭიმეთ

აქტივობა გაჭიმვის ნაწილის უკან და კონდახით

1. იწექით თქვენს საწოლზე ან იატაკზე თქვენი ფეხებით სრულად გასწორებული.
2. მარცხენა მხარი შეეხოთ მიწას და გადაკვეთეთ მარცხენა ფეხი თქვენს სხეულზე, გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, რომ ფეხი უფრო შორს გაიყვანოთ.
3. გამართეთ აქ 20 -დან 30 წამის განმავლობაში.
4. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ეს მონაკვეთი ყურადღებას ამახვილებს თქვენს წებოვანაზე და უკანა კუნთებზე, მათ შორის TFL (კუნთის კუნთზე თქვენი ბარძაყის მხარეს).

განცხადება

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს როგორ ააშენოთ მჭიდრო, მჭლე, ძლიერი კუნთოვანი კუნთები 9 ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა, რომელიც გჭირდებათ Asapfitnessyoga მონაკვეთი ზედა უკანა მხარეს