საკვების სია, რომელიც შეიცავს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს

საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდის წყაროებში შედის რძის ცხიმი და ქოქოსის ზეთი.

გაჯერებულმა ცხიმმა წლების განმავლობაში ცუდი რეპი მიიღო. გამოდის, რომ გაჯერებული ცხიმის ტიპს, რომელიც ცნობილია როგორც საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები, აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების მქონე საკვები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი, შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, თქვენი ტვინის მყისიერი ენერგია და სხვა.

რა არის საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები?

According to a January 2014 article in the ‌ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ‌ ( ‌ JAND ‌), medium-chain triglycerides (also known as fatty acids) are saturated fats made with anywhere from six to 12 carbons.

გრძელი ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების შედარებისას, საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები აჩვენებენ მეტაბოლურ მნიშვნელოვან განსხვავებებს. მაგალითად, ისინი არ საჭიროებენ ცილების სავალდებულოობას სხეულში გადასვლისთვის და ენერგიის სასურველი წყაროა. ქვემოთ მოცემულია MCTS:

კაპროინის მჟავა (C6): ასევე ცნობილია როგორც ჰექსანოინის მჟავა, ეს გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავა შეიცავს ექვს ნახშირბადის მოლეკულას. PubChem მონაცემები აჩვენებს, რომ იგი გამოიყენება სუნამოების დასამზადებლად და შეიძლება გააღიზიანოს კანი და თვალები.

კაპრილის მჟავა (C8): ასევე ცნობილია როგორც ოქტანოინის მჟავა, Pubchem მონაცემები აჩვენებს, რომ ეს გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავა ბუნებრივად გვხვდება ზოგიერთი ძუძუმწოვრების რძეში. ის ასევე არის ქოქოსის ზეთის და პალმის ბირთვის ზეთის მცირე ნაწილი.

კაპრიზული მჟავა (C10): ასევე ცნობილია როგორც დეკანოინის მჟავა, Pubchem მონაცემები გვიჩვენებს, რომ ეს გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავა ასევე გვხვდება ძუძუმწოვრების რძეში, ქოქოსის ზეთში და პალმის ბირთვის ზეთში. იგი მუშაობს როგორც ანტიბაქტერიული აგენტი და ანთების საწინააღმდეგო აგენტი.

ლაურის მჟავა (C12): ასევე ცნობილია როგორც დოდეკანოინის მჟავა, Pubchem აცხადებს, რომ ეს არის მთავარი ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც გვხვდება ქოქოსის ზეთში და პალმის ბირთვის ზეთში.

2015 წლის თებერვლის თანახმად, 13 ტესტირების მეტა-ანალიზის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა ‌ jand ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ –ზე გამოქვეყნებისას, საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების შეცვლამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას უარყოფითი ეფექტების გარეშე. ამასთან, საჭიროა მეტი გამოკვლევა, რომ დაადასტუროს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების ეფექტურობა და წონის მართვის შესაბამისი დოზის დასადგენად.

2016 წლის ივნისის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ‌ Lipid Research ‌ Journal- ში, აჩვენებს, რომ MCT– ები მარტივად შედიან თქვენს უჯრედებში, გარეშე დაშლის გარეშე. ეს საშუალებას აძლევს მათ გამოიყენონ, როგორც ენერგიის უშუალო წყარო, ამასთანავე ამცირებს ალბათობას, რომ ისინი ინახება ჭარბი ცხიმით.

‌

საკვები საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებით

საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდის წყაროებში შედის რძის ცხიმი და ქოქოსის ზეთი, შესაბამისად, რძის ჟურნალის საერთაშორისო სტატიის ავტორები. სხვა MCT საკვებს მოიცავს თხის რძე და პალმის ბირთვის ზეთი. მიუხედავად იმისა, რომ MCT საკვების რაოდენობა შეზღუდულია, თუ რძეს სვამთ, შანსი გაქვთ, რომ ბუნებრივად იღებთ დიეტას.

რძის ცხიმოვანი მჟავების პროფილის მიმოხილვამ, რომელიც გამოქვეყნდა 2013 წლის ივნისში Pulawy ‌ ‌ ვეტერინარულ ინსტიტუტში , უფრო მჭიდროდ დაათვალიერა ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა ძროხის, თხის და ცხვრის რძეში. ცხიმოვანი მჟავების პროფილი სამივეში ძალიან ჰგავდა, თუმცა თხის რძეს ჰქონდა საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია.

აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) კვების კვების მონაცემები ქოქოსის ზეთისთვის გვიჩვენებს, რომ 100 გრამი მომსახურება შეიცავს 99.06 გრამი ცხიმს. ამ თანხით, 82.4 გრამი არის გაჯერებული ცხიმი, ხოლო 6.3 გრამი მონოანიზირებულია, ხოლო 1.7 გრამი არის პოლიუნსტირებული ცხიმები.

USDA კვების მონაცემები პალმის ბირთვის ზეთისთვის გვიჩვენებს, რომ 100 გრამი მომსახურება შეიცავს 100 გრამი ცხიმს. ცხიმის 81.5 პროცენტი გაჯერებული ცხიმია, ხოლო 11.4 პროცენტი მონოანიზირებულია, ხოლო 1.6 პროცენტი პოლიუნსტირებულია.

საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების დანამატების გამოყენებით

თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ არ მოგწონთ ზემოთ ჩამოთვლილი MCT საკვები, საბედნიეროდ, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ საკვებს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებით, რომ შეიტანოთ ისინი. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი თქვენს დიეტაში, საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების დანამატების გამოყენებით, რომლებიც დღეს ბაზარზე ფართოდ არის ხელმისაწვდომი.

MCT ზეთი შეიძლება დაემატოს smoothies ან ცილოვანი შეირყა ჯანსაღი ცხიმის დამატებითი გაძლიერებისათვის. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სხვა ზეთები მასთან ერთად სამზარეულოში. გააკეთეთ სწრაფი სალათის გასახდელი, გახეხეთ ბოსტნეულის გამოწვევამდე და სხვა. ყავის სასმელი ხარ? დილით დაამატეთ MCT ზეთი ან კარაქი თქვენს შავ ყავას.

თქვენს დიეტაში MCT დანამატების დამატება არ უნდა შეცვალოს თქვენს დიეტაში სხვა ცხიმების საჭიროება. ცხიმები ხილში და ბოსტნეულში, როგორიცაა ზეთისხილი და ავოკადო, ასევე ჯანმრთელია. MCT დანამატები ადამიანის მიერ არის შექმნილი ფრაქციის გამოყენებით, ცხიმოვანი მჟავების ქოქოსისა და პალმის ბირთვის ზეთებისგან ამოსაღებად. თუ არ გსურთ გამოიყენოთ ნებისმიერი ადამიანის დანამატები, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ MTC საკვებს.

თუ გადაწყვეტთ თქვენს დიეტაში ჩართოთ საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდის წყაროები, ან მთელი საკვების ან დამატებების საშუალებით, გაითვალისწინეთ, რომ ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი, რომელიც საჭიროა ჯანმრთელობის მისაღებად, არ არის დადგენილი.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ადამიანების უმეტესობისთვის უსაფრთხოდ ითვლება, საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების გვერდითი მოვლენები შეიძლება მოხდეს. მიუხედავად იმისა, რომ არ ყოფილა რაიმე სერიოზული გვერდითი მოვლენები ან უარყოფითი რეაქციები, გამოქვეყნებულია მცირე საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების გვერდითი მოვლენების შესახებ, როგორიცაა დაარღვიოს კუჭი, დიარეა, გულისრევა და პირღებინება.

მათთვის, ვისაც არ მოსწონს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების დანამატების გამოყენების იდეა ნავთობის ფორმით, ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ იგი კაფსულისა და ფხვნილის ფორმაში. კაფსულები საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო MCTs, ყოველდღიური მულტივიტამინის მსგავსად.

ფხვნილის ფორმა არსებითად არის ზეთი, რომელიც გამხმარი იყო. ეს სასარგებლოა, როდესაც საქმე ეხება MCT- ების მყარ პროდუქტებს, მაგალითად, გამომცხვარი საქონლის დამატებას. ასევე შესაძლებელია ფხვნილის, როგორც კრემისფერი ყავის გამოყენება. არჩევანის რამდენიმე არომატიზებული ჯიშები არსებობს.

დღეს ბაზარზე საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების დანამატების მრავალფეროვნების გამო, ძნელია იმის ცოდნა, თუ რომელია საუკეთესო თქვენთვის. ნავთობის დანამატები რთულია თქვენთან ერთად წასვლა და შესანახად. ფხვნილის ვერსიები მოსახერხებელია მოგზაურობისთვის და ზოგადად უფრო ადვილია კუჭზე, მაგრამ, როგორც წესი, ნაკლებად ძლიერია ვიდრე სუფთა MCT ზეთი.

კაფსულის ფორმაში, თქვენ გაქვთ მოხერხებულობა, რომ შეძლოთ დანამატის მიღება, როდესაც და სადაც არ უნდა დაგჭირდეთ, მაგრამ მათ საჭმელსა და სასმელს ვერ დაამატებთ, და მათ უფრო მეტხანს სჭირდებათ საჭმლის მონელება, ვიდრე სუფთა ზეთი. თუ თქვენ განიცდით საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების გვერდითი მოვლენებს, ესაუბრეთ ექიმს და სცადეთ მცირე დოზა.