თქვენ გაქვთ ძლიერი გულმკერდი, მოვარდისფრო ტრიპსი და ფოლადის აბსი. თქვენ ტუმბოს გამეორების მრავალჯერადი რეპუტაცია მარტივია. თქვენ იმდენად ჯობიხართ, რომ ვერ წარმოიდგენთ ის ბიძგირების ვერსია, რომელიც შეიძლება იყოს თქვენი კრეპტონიტი – ესე იგი, სანამ არ წააწყდებით სუპერმენის ბიძგს.
სუპერმენის ვარჯიში დაგეხმარებათ Superman push-up– ში მომზადებაში. კრედიტი: funduck / iStock / გეტის სურათები
ეს არის მხოლოდ ის ცვალებადობა, რომლის მიღწევაც საჭიროა სტანდარტული დაძაბულობის მისაღწევად ინტენსივობის ახალ დონეზე. თქვენ იწყებთ იატაკიდან თქვენი კიდურების გაფართოებულ მდგომარეობაში, რაც საუბრის დაწყების ყველაზე რთულ ადგილს ეხმიანება, რადგან ის მოითხოვს ასეთ დრამატულ კუნთების გააქტიურებას მუცლიდან და მუცლიდან..
ნუ მოატყუებთ ამ ნაბიჯს, ან არ გამოტოვებთ მის დამატებით ზურგს, წებოვანა და გამაგრების ასპექტებს.
Რა არის ეს?
სუპერმენის ბიძგი საკმარისად მარტივად გამოიყურება, სანამ არ შეეცდებით:
- დაიწყე მუცლით დაწოლილი ფეხებით თქვენს უკან და თქვენი მკლავებით, რომლებიც წინ მიდის თქვენს თავზე. ხელები ერთმანეთთან გადაიტანეთ, ასე რომ თქვენი თითები ეხება.
- ჩართეთ თქვენი ძირითადი და ზედა ბარძაყები. იატაკზე პარალელურად აწიეთ ფეხები და ხელები. თქვენი ხელები და ფეხები თქვენი სხეულის მხოლოდ ნაწილებად რჩება დასაბუთებული.
- ქვედა უკან ქვემოთ, ერთი განმეორების დასასრულებლად.
Რჩევები: თქვენი სხეული უნდა დარჩეს სწორი, როგორც დაფა – არ უნდა მიირთვათ ბირთვი, რომ თავი დააღწიოს. დაიცავით ხელები და ფეხები რაც შეიძლება პირდაპირ, ასე რომ თქვენ ისე გამოიყურებით, როგორც ფრენა.
საბოლოოდ, თქვენ შეასრულებთ ხუთივე განმეორებით დაახლოებით სამ სეტს. სუპერმენის ბიძგი არ არის მაღალი მოცულობის სავარჯიშო.
Წაიკითხე მეტი: რა არის ყველაზე რთული Push-Up?
ივარჯიშე ამისთვის
ძლიერი ბირთვი ამ ბიძგების წარმატებული ნაკადის აშკარა საჭიროებაა. Crunches არ ვაპირებთ მოგცეთ თქვენთვის საჭირო ძალა. მათ ავარჯიშებენ ზედაპირული რექტუსის მუცლის ღრუს, რომელიც შეიძლება კარგად გამოიყურებოდეს სარკეში, მაგრამ არ გვთავაზობენ საკმარის ფუნქციურ მხარდაჭერას სუპერმენის ზრდისთვის..
ივარჯიშეთ ხელებითა და თითებით, ან წინამხურებით და ფეხებით, კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობთ. იმუშავეთ ერთ წუთიან ან მეტხანს გაჩერებასთან დაკავშირებით, რათა განივითაროთ ძალა თქვენს განივი მუცლის ღრუს კუნთში – ღრმა მუცლის კუნთი, რაც თქვენს ბირთვს სტაბილურ და ხისტი გახდის, როგორც დააჭირეთ მაღლა და ქვევით. ფიცრის პოზიცია ასევე ქმნის სტაბილურობას ერექტორულ სპინებში და ზურგის სხვა მნიშვნელოვან დამხმარე კუნთებში, რაც შესაძლებელს ხდის სუპერმენის აჩქარებას..
შექმენით Superman Push-Up
მას შემდეგ რაც დაეუფლათ ფიცარს, ასწავლეთ თქვენი კუნთები ძლიერი იყოს სუპერმენის პოზიციაზე:
- დაიწყეთ სტანდარტული ბიძგიდან ზევით – ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე და თქვენს მკლავებთან შესაბამისობაში.
- გაიარეთ ხელები წინ რამდენიმე ინჩით და გააჩერეთ დაახლოებით 10 წამი. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გრძნობთ თავს ძლიერად, გაიარეთ ხელები კიდევ ერთი დიუმიანი ან ორი წინ და გამართეთ.
- გააგრძელეთ ხელები წინ, სანამ არ შეძლებთ სუპერმენის ზეწოლის ზევით 10 წამის განმავლობაში ან უფრო მეტხანს გაჩერებას.
როდესაც ვარჯიშობთ, შესაძლოა შეცვალოთ ფეხები და გააფართოვეთ ერთმანეთში, რადგან რამდენიმე კვირის განმავლობაში გაძლიერდებით. სუპერმენის სათანადო ბიძგით შექმნას დრო და შრომისმოყვარე ვარჯიში სჭირდება, იყავით მომთმენი, რადგან დროთა განმავლობაში ძლიერდებით.
Წაიკითხე მეტი: სუპერმენი ქვედა უკან სავარჯიშო