მდგრადი, დადებითი ცვლილებები თქვენს კვებით ჩვევებში (როგორიცაა სახლში მეტი კერძების მომზადება) დაგეხმარებათ წონაში სამუდამოდ დაკარგოთ. სურათის კრედიტი: ვლადიმერ ვლადიმროვი/E+/GettyImages
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ჩვენ ყველას გვიყვარს Amazon Prime: მყისიერი დაკმაყოფილება. რა არის უფრო დიდებული, ვიდრე რაიმეს ონლაინ შეკვეთა და მისი მიღება მხოლოდ ერთი ან ორი დღის შემდეგ (ზოგიერთ შემთხვევაში, იმავე შუადღისას)?
დღის ვიდეო
მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ამაზონი თავისთავად უნიკალური იმპერიაა, არსებობს მიზეზი, რის გამოც ისინი ამბობენ, რომ რომი ერთ დღეში არ აშენდა. და ეს წესი ნამდვილად ეხება წონის დაკლებას.
რეკლამა
და მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლების მიზნების სწრაფად მიღწევა მოტივაციური და სასიამოვნო გამოცდილებაა, ფუნტის დაბრუნება შეიძლება საკმაოდ იმედგაცრუებული იყოს. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ წონის დაკლების შემდეგ წონის მომატების გასაოცარი მიზეზები და როგორ შეინარჩუნოთ ფუნტი სამუდამოდ.
1. თქვენ აირჩიეთ არამდგრადი დიეტა
არამდგრადი დიეტა არის დიდი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები მიდრეკილნი არიან ხელახლა იმატონ დაკლებული წონა, ამბობს ფატიმა კოდი სტენფორდი, MD, MPH, სიმსუქნის მედიცინის ექიმ-მეცნიერი. ზედმეტად შემზღუდავი კვების გეგმა (ანუ ძალიან დაბალკალორიული დიეტა) პრაქტიკულად შეუძლებელია (და არაჯანსაღი) გრძელვადიან პერსპექტივაში, ასე რომ, როგორც კი ადამიანი გადაუხვევს რეჟიმს, დაკარგული წონა ჩვეულებრივ ბრუნდება.
რეკლამა
მაშ, როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ დიეტა არამდგრადია? უმარტივესი გზა იმის გასაგებად არის დაფუძნებული თქვენს მიერ მიღებულ კალორიების რაოდენობაზე. მაიოს კლინიკის თანახმად, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეამციროთ დაახლოებით 500 კალორია დღეში მდგრადი წონის დასაკლებად. ასე რომ, მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ დღეში დაახლოებით 2000 კალორიას მიირთმევთ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ დაიკლოთ 1500-მდე წონის დასაკლებად.
მაგრამ ეს რიცხვებიც კი განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანში, ეს დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორიცაა მიმდინარე კალორიების მიღება, სხეულის შემადგენლობა და აქტივობის დონე. დედააზრი: თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სუპერ დაბალკალორიული დიეტა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
რეკლამა
დიეტა შეიძლება ასევე იყოს არამდგრადი, თუ ის მოიცავს გარკვეული საკვების ჯგუფების, როგორიცაა ნახშირწყლების მოცილებას, ბონი ტაუბ-დიქსის, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგის, BetterThanDieting.com-ის შემქმნელის და Read It Before You Eat It-ის ავტორის მიხედვით: გადაგიყვანთ ეტიკეტიდან მაგიდამდე.როდესაც თქვენ გამორიცხავთ მთელ მაკროელემენტს, როგორიცაა ნახშირწყლები, შესაძლოა ზედმეტად მიიპყროთ, როცა დიეტას შეწყვეტთ.
„ადამიანები, რომლებიც თავს არიდებენ ნახშირწყლებს, შეიძლება მიიპყრონ მათი ჭარბი ჭამა – თუნდაც ისინი მშრალი კრეკერების ყუთებია! – იმიტომ, რომ მათ გამოტოვეს ისინი მათი შეზღუდვისას“, – ამბობს ის. ”სრული საკვების ჯგუფის გაუქმება, ძირითადად, გამოიწვევს იმავე ჯგუფის ჭარბ კვებას, როგორც კი დიეტას „დაარღვიებთ“.
რეკლამა
Შეაკეთე
არამდგრადი დიეტის არჩევის თავიდან აცილების საუკეთესო გზაა დიეტოლოგთან ან სამედიცინო პროფესიონალთან მუშაობა, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენთვის შესაფერისი გეგმა – რომელიც მოიცავს რეალისტური, ჯანსაღი კალორიების დეფიციტის შექმნას (როცა უფრო მეტ კალორიას წვავთ, ვიდრე მოიხმართ), Taub – ამბობს დიქსი.
მდგრადი დიეტები ასევე შეიცავს მკვებავ საკვებს, რომლის მირთმევაც ნამდვილად გსიამოვნებთ ისე, რომ არ გამორიცხოთ თქვენთვის სასურველი საკვები (ან საკვები ჯგუფები). წონის დაკლების დიეტის დროსაც კი, თქვენ მაინც უნდა შეგეძლოთ შეიტანოთ საკვები, რომელიც გიყვართ, თუნდაც ის უფრო ზომიერი რაოდენობით იყოს, ზოგიერთ შემთხვევაში.
წონის დაკლების საუკეთესო, ჯანსაღი კვების გეგმა მოიცავს ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, ანთების საწინააღმდეგო დიეტას და DASH დიეტას.
2. თქვენ უგულებელყოფთ თქვენს დანიშნულ წერტილს
ყველა ადამიანის სხეულს და ტვინს აქვს საბაზისო წონა ან განსაზღვრული წერტილი, რომელიც თავს ჯანმრთელად და მდგრად გრძნობს. ხშირ შემთხვევაში, ეს მითითებული წერტილი შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ვიდრე სასურველი წონა ან წონის დაკლების მიზანი, ამბობს დოქტორი სტენფორდი. და მაშინაც კი, თუ თქვენ მიაღწევთ სასურველ წონას, თქვენი სხეული ადვილად არ ასწორებს საწყის მდგომარეობას.
შედეგად, თქვენს სხეულს აქვს მუდმივი სურვილი, დაუბრუნდეს თავის იდეალურ, ყველაზე კომფორტულ წონას, მაშინაც კი, თუ ეს არ არის ის რიცხვი, რომელიც თქვენ თავში გირჩევნიათ.
თქვენი ჰორმონები აქაც თამაშობენ ფაქტორს, ამბობს დოქტორი სტენფორდი. რაც უფრო შორდებით თქვენს იდეალურ საწყისს, მით უფრო მეტ გავლენას ახდენს თქვენი ჰორმონები თქვენს შიმშილისა და სისავსის დონეებზე, რათა დაგიბრუნოთ კომფორტულ ადგილას. ჩვეულებრივ, თქვენ იწყებთ მეტი ლტოლვისა და შიმშილის უფრო მაღალი დონის გრძნობას თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
Შეაკეთე
წონის დაკლების რეალისტური მიზნების დასახვა გრძელვადიანი წარმატების გასაღებია. იშვიათი არ არის ისეთი მიზნობრივი წონის არჩევა, რომელიც შეიძლება შენარჩუნებული გქონდეთ თქვენი ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ახლა საუკეთესოა თქვენი სხეულისთვის.
კვალიფიციურ პროფესიონალთან (როგორიცაა ექიმთან ან დიეტოლოგთან) მუშაობა საუკეთესო გზაა იმ წონის პოვნისა და არჩევისთვის, რომლითაც თქვენს სხეულს შეუძლია რეალურად იმუშაოს და შეინარჩუნოს.
3. თქვენ გამოტოვებთ კვებას
ყველა დაკავებულია და ერთი-ორი კერძის გამოტოვება აქ და იქ არ არის სამყაროს დასასრული. მაგრამ როდესაც ეს თქვენი წონის დაკლების გეგმის ნაწილია, ეს შეიძლება იყოს მიზეზი იმისა, რომ წონაში დაიბრუნეთ, ამბობს ტაუბ-დიქსი.
ხშირად, ადამიანები უარს ამბობენ კვებაზე, რათა შეამცირონ მთლიანი კალორიები, ამბობს ის. მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს არ არის პრაქტიკა, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ გრძელვადიან პერსპექტივაში. გარდა ამისა, ეს ხშირად იწვევს ჭარბ კვებას თქვენი შემდეგი კვების დროს, განსაკუთრებით იმ საკვებზე, რომელიც შეიძლება იყოს ზედმეტად მაღალი შაქრით ან ცხიმებით (წაიკითხეთ: მაღალკალორიული საკვები).
Შეაკეთე
დაბალანსებული მიდგომა თქვენს კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში უკეთესი ალტერნატივაა, ამბობს ტაუბ-დიქსი. სრულიად ნორმალურია დღის განმავლობაში მსუბუქი და მძიმე კერძების ჭამა (მაგალითად, ზოგიერთს ურჩევნია უფრო მსუბუქი საუზმე და დიდი ლანჩი). მაგრამ თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მაკროელემენტები (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) შედარებით დაბალანსებულია ყოველ კვებაზე, რათა თქვენი სხეული იგრძნოს სავსე და ენერგიულად.
4. თქვენ უგულებელყავით ვარჯიში
ვარჯიში არის ერთ-ერთი ფაქტორი, რომელიც ხშირად დავიწყებულია, როცა საქმე დაკლებული წონის შენარჩუნებას ეხება, ამბობს დოქტორი სტენფორდი. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ წონა მომდევნო წლებში, თქვენი საერთო აქტივობის დონეც უნდა გაიზარდოს.
“[ზოგი] შეიძლება არ აცნობიერებდეს, რომ ფიზიკური აქტივობა მკვეთრად უნდა გაიზარდოს წონის შესანარჩუნებლად,” ამბობს ის. “მაგალითად, ადამიანს დასჭირდება გაორმაგდეს ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა წონის სტაბილიზაციისთვის.”
ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ აუცილებლად უნდა გადახვიდეთ 0-დან 100-მდე, მაგრამ თქვენ უნდა გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად წვავთ. იმისათვის, რომ წონა სტაბილურად შეინარჩუნოთ, თქვენ უნდა დაწვათ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი თავისთავად წვავს კალორიების კარგ რაოდენობას, ვარჯიშის დროს წვის რაოდენობა გეხმარებათ დაიცვათ კალორიების წონასწორობა, კალორიების გამოტანა.
Შეაკეთე
თქვენი საერთო ვარჯიშის გაზრდა აუცილებელია. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დღეში საათობით კარდიო ვარჯიში გჭირდებათ. ძალისმიერი ვარჯიში შესანიშნავი გზაა წონის შესანარჩუნებლად, ამბობს morefit.eu კალიფორნიის პერსონალური მწვრთნელი კაროლინა არაუჯო, CPT.
”ძალა ვარჯიში ზრდის თქვენი სხეულის კუნთოვან მასას, რაც აჩქარებს მეტაბოლიზმს”, – ამბობს ის. “რაც უფრო სწრაფია თქვენი მეტაბოლიზმი, მით უფრო მეტ კალორიას წვავთ მხოლოდ ყოველდღიური აქტივობებით. ასე რომ, როდესაც თქვენ გაზრდით მთლიან კუნთს, გაცილებით მეტი შანსი გაქვთ დაიკავოთ დაკარგული წონა.”
5. თქვენ ფოკუსირებული იყავით ერთ მოვლენაზე
ქორწილისთვის ან შვებულებისთვის წონის დაკლების გადაწყვეტილების მიღება საკმაოდ გავრცელებულია – და ეს სულაც არ არის ცუდი. მაგრამ როდესაც ეს არის წონის დაკლების ერთადერთი მამოძრავებელი ფაქტორი, ადამიანები საკმაოდ სწრაფად იმატებენ წონას, ამბობს ტაუბ-დიქსი.
ხშირად, ერთი მოვლენისთვის წონის დაკლება ასევე იწვევს წონის დაკლების სხვა შეცდომებს (როგორიცაა საჭმლის გამოტოვება ან არამდგრადი კვების გეგმის შესრულება), რათა წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ. შემდეგ, ღონისძიების შემდეგ, ის რაც თქვენ დაგრჩათ არის არამდგრადი ჩვევები, რომლებიც აუცილებლად გამოიწვევს წონის ხელახლა მატებას, როდესაც ვეღარ შეძლებთ მათ შენარჩუნებას.
Შეაკეთე
როდესაც გადაწყვეტთ დაისახოთ წონის დაკლების მიზანი, ძალიან კარგია, თუ უშუალო მოტივაციის ფაქტორი მოვლენაა. მაგრამ დარწმუნდით, რომ ეს არ არის ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც გადაწყვიტეთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება – გახდეთ უფრო ჯანმრთელი და უკეთესად იგრძნოთ თავი ყოველდღიურად, უფრო პოზიტიური, გრძელვადიანი მოტივატორებია, ამბობს ტაუბ-დიქსი.
როდესაც თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ წონის დაკლების უფრო პოზიტიურ გვერდით ეფექტებზე (გარდა თქვენი გარეგნობისა), დიდი შანსია, რომ უფრო მეტად მოგეწონებათ შექმნათ უფრო ჯანსაღი, უფრო მდგრადი პრაქტიკა და რუტინა. ეს უფრო ეფექტურია, რათა დაგეხმაროთ წონის შენარჩუნებაში მომდევნო წლებში (და არა მხოლოდ კვირებში).
რეკლამა