ააშენეთ ტერფის კუნთი ამ 7 ვარჯიშით

ძლიერი ტერფების არსებობა ამცირებს ტრავმის რისკს და აუმჯობესებს თქვენს სპორტულ შესრულებას. IMAGE კრედიტი: South_Agency/E+/GetTyimages

ამ სტატიაში

• ტერფის ანატომია
• სარგებელი
• საუკეთესო სავარჯიშოები
• დიეტა

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება აქტიურად არ იფიქროთ ამაზე, თქვენი ტერფები მხარს უჭერს თქვენს მიერ განხორციელებულ ყველა მოძრაობას: სიარული, გაშვება, ხტომა, ჩხუბი – სია გრძელდება. ასე რომ, მნიშვნელოვანია ტერფის კუნთების აშენება, ისევე, როგორც თქვენ სხეულში სხვა კუნთები.

მაშ, როგორ აძლიერებთ ტერფის კუნთებს? წინ, ჩვენ ვისაუბრებთ საუკეთესო სავარჯიშოებში ამისათვის, თქვენი ტერფის არეალის გაძლიერების უპირატესობებთან ერთად და რა კუნთები არის ტერფში.

სწრაფი ტერფის ანატომიის განახლება

სანამ ტერფების გასაძლიერებლად საუკეთესო ვარჯიშებში ჩასვლამდე, სასარგებლოა ზუსტად იცოდეთ რომელი კუნთები აკონტროლებენ თქვენი ტერფის სახსრის მოძრაობას.

იმის გამო, რომ ამ კუნთებმა ყველამ ერთად უნდა იმუშაოს თქვენი ტერფების სხვადასხვა გზით გადასატანად, დისბალანსი შეიძლება იყოს საზიანო. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მათი გარშემო გაძლიერება.

კუნთები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ თქვენი ფეხი ჩამოაგდოთ და თქვენი სხეულიდან დაშორებით (ე.წ. პლანტარფლექსია) მოიცავს შემდეგ, კლივლენდის კლინიკაში:

• გასტროკნემიუსი (ხბო)
• Soleus (ხბო)
• Plantaris (ხბო)
• Tibialis posterior (ხბო)
• Flexor digitorum longus (ქვედა ფეხი)
• Flexor Hallucis Longus (ქვედა ფეხი)
• Peroneus Brevis (ქვედა ფეხის მხარე)
• Peroneus longus (ქვედა ფეხის მხარე)

კუნთები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ფეხით აწიოთ თქვენი სხეულისკენ (ე.წ. dorsiflexion) მოიცავს შემდეგს:

• Tibialis წინა (shin)
• Extensor digitorum longus (შინის მხარე)
• Extensor Hallucis Longus (ქვედა შინი)
• Peroneus tertius (ტერფის გარეთ)

თქვენი ტერფის გაძლიერების 3 სარგებელი

უამრავი მიზეზი არსებობს, რის გამოც შეიძლება მოისურვოთ ტერფის კუნთების მოპოვება და ტერფის სიმტკიცის აშენება, ამერიკული სპორტისა და ფიტნეს ასოციაციის (ASFA) მიხედვით.

1. დაზიანების რისკი

თქვენი ტერფების გაძლიერება აუმჯობესებს თქვენი ტერფის სახსრების სტაბილურობას, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ტერფების მოძრაობას ან გადახრა, რაც იწვევს sprain.

ტერფის არასტაბილურობასთან დაკავშირებული სხვა პირობები მოიცავს სტრესის მოტეხილობებს, შინ სპლინტებსა და აქილევსის ტენდონიტს, რაც გავრცელებულია იმ ადამიანებში, რომლებიც მონაწილეობენ მაღალი ზემოქმედების ღონისძიებებში, მაგალითად, გაშვება.

2. უკეთესი ატლეტური შესრულება

ძლიერი ტერფები აუცილებელია იმისთვის, რომ სპორტისთვის სტაბილური ბაზა მოგცეთ, რაც გულისხმობს გადახტომას, გაშვებას და სწრაფი მიმართულების ცვლილებებს. მაშინაც კი, თუ სპორტული დარბაზში არ თამაშობთ სპორტს და უბრალოდ მატარებლებს, უფრო რთულია სავარჯიშოების შესრულება, როგორიცაა squats, ჩიხები და Lunges სუსტი ტერფებით.

3. გაძლიერებული ფუნქციური ფიტნეს

ტერმინი “ფუნქციური ფიტნეს” ეხება რეალურ სამყაროში საქმიანობის განხორციელებას-მაგალითად კიბეებზე ასვლას, სასურსათო ნივთების ტარება ან თქვენი საყვარელი ცხოველის ან ბავშვის აღებას. ძლიერი ტერფების არსებობა აუმჯობესებს თქვენს ბალანსს, კოორდინაციას და სტაბილურობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ამოცანები (და მეტი!) დიდი ძალისხმევის გარეშე.

ძლიერი ტერფების 7 საუკეთესო სავარჯიშო

ამ ტერფის ვარჯიშის რუტინაში თითოეული შემდეგი ნაბიჯების 10 -დან 3 კომპლექტის დასრულება, რომელიც რეკომენდებულია დინამიური სპორტული მედიცინის მიერ.

1. ტერფის როტაცია

აკრიფეთ ძალა

1. იჯექით სავარძელში თქვენი ფეხებით ბინა იატაკზე, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და ხელები ნაზად ისვენებს მუხლებზე.
2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და მართეთ მარჯვენა მუხლზე ზემოთ თქვენი მკერდზე, რომ მარჯვენა ტერფის გადაკვეთა მარცხენა მუხლზე.
3. ნელა გადაატრიალეთ თქვენი მარჯვენა ტერფის საწინააღმდეგო საათის ისრის მიმართულებით 10 ჯერ.
4. შემდეგ, ნელა გადაატრიალეთ თქვენი მარჯვენა ტერფის საათის ისრის მიმართულებით 10 ჯერ.
5. გაიმეორეთ მარცხენა ტერფზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. დგას ქუსლის ამაღლება

აკრიფეთ ძალა

1. დადექით კიბის პირას ისე, რომ მხოლოდ ფეხების ბურთები იყოს კიბეზე და თქვენი ქუსლები ჩამოკიდებულია ზღვარზე. (დადექით ბრტყელ ადგილზე, თუ კიბეებზე წვდომა არ გაქვთ.)
2. საჭიროების შემთხვევაში, გააჩერეთ კიბეზე სარკინიგზო წონასწორობა.
3. ასწიეთ თითებზე და შემდეგ ნელა შეამცირეთ თქვენი ქუსლები ისე, რომ ისინი კიბეზე ჩამოვიდნენ და გრძნობთ მონაკვეთს თქვენი ხბოს კუნთში.
4. გააჩერეთ ერთი წუთით ადრე, სანამ კვლავ წამოიწევთ და გაიმეორებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ტერფის გადახურვა

აკრიფეთ ძალა

1. დაიწყეთ ფეხიზე ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. (შეიძლება დაგჭირდეთ მოათავსოთ შემოვლითი პირსახოცი თქვენი ხბოების ქვეშ დამატებითი მხარდაჭერისთვის.)
2. უზრუნველყეთ წინააღმდეგობა თქვენი მარცხენა ფეხის გარშემო.
3. გააჩერეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი მარცხენა ხელით და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ადგილზე დახმარებისთვის.
4. გადალახეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხიზე ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი პრესას მიმართავს წინააღმდეგობის ზოლში.
5. მარცხენა ტერფის გადატანა და შინაგანი.
6. დააბრუნეთ ის დასვენების პოზიციაზე.
7. განაგრძეთ გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. Banded ტერფის eversion

აკრიფეთ ძალა

1. დაიწყეთ ფეხიზე ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. (შეიძლება დაგჭირდეთ მოათავსოთ შემოვლითი პირსახოცი თქვენი ხბოების ქვეშ დამატებითი მხარდაჭერისთვის.)
2. უზრუნველყეთ წინააღმდეგობა თქვენი მარცხენა ფეხის გარშემო და გადაიტანეთ ჯგუფის შუაგული თქვენი მარჯვენა წინაგულის გარშემო.
3. გააჩერეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი მარცხენა ხელით და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ადგილზე დახმარებისთვის.
4. გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ზემოთ და გარეთ, თქვენი სხეულის შუა ხაზის მოშორებით.
5. დააბრუნეთ ის დასვენების პოზიციაზე.
6. განაგრძეთ გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. Banded Dorsiflexion

აკრიფეთ ძალა

1. დაიწყეთ ფეხიზე ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. (შეიძლება დაგჭირდეთ მოათავსოთ შემოვლითი პირსახოცი თქვენი ხბოების ქვეშ დამატებითი მხარდაჭერისთვის.)
2. უზრუნველყეთ წინააღმდეგობა თქვენი მარცხენა ფეხის გარშემო და გადაიტანეთ ჯგუფის შუაგული თქვენი მარჯვენა წინაგულის გარშემო.
3. გააჩერეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი მარცხენა ხელით და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ადგილზე დახმარებისთვის.
4. გაიხადეთ თქვენი მარჯვენა ტერფის მაქსიმალურად ასვლა, გასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი თითები მიუთითოს ჭერისკენ.
5. გამოშვება.
6. განაგრძეთ გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. banded plantarflexion

აკრიფეთ ძალა

1. დაიწყეთ იჯდეს მბზინავზე თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ და მარცხენა მუხლზე მოხრილი, მარცხენა ფეხის ბინა იატაკზე. (თქვენ შეიძლება მოისურვოთ ჩამოტრიალებული პირსახოცი თქვენი მარჯვენა ხბოს ქვეშ დამატებითი მხარდაჭერისთვის.)
2. წამყვანი წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი მარჯვენა ფეხის გარშემო და ორივე ხელით გააჩერეთ ჯგუფის ბოლოები.
3. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ტერფს, მიუთითეთ თქვენი თითები რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. განაგრძეთ გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

7. Squat Jump

აკრიფეთ ძალა

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგახართ და თქვენი თითები წინ ან ოდნავ გარედან.
2. თქვენი ფეხები იატაკზე და უკან პირდაპირ, დაასხით თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და ქვევით, სანამ ბარძაყები პარალელურად არ იქნება იატაკთან (ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა).
3. თქვენი კვადრატის ქვედა ნაწილიდან წამოიწია ფეხებში, რომ ფეთქებადად გადახვიდეთ მიწაზე. (თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ მკლავები თქვენს მხარეს გასწვრივ, როგორც თქვენ.)
4. უსაფრთხოდ დაეშვით მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
5. გამეორება

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სიარული აძლიერებს თქვენს ტერფებს?

ერთი სიტყვით: დიახ. სიარული ხელს უწყობს კუნთების და ძვლების გაძლიერებას თქვენს ფეხებსა და ტერფებში და თქვენს ტერფის კუნთებს, ტენდონებსა და ლიგატებს უფრო სტაბილურ და მოქნილს ხდის, შესაბამისად Crofton Podiatry.

როგორ ავაშენოთ ტერფის კუნთი თქვენი დიეტით

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ვარჯიშები მშენებლობისა და კუნთების ტონის ძირითადი ნაწილია, თქვენი დიეტა ასევე დიდ როლს ასრულებს. ჯანსაღი, მდგრადი – და სასიამოვნო – კვების გეგმის არჩევა დაგეხმარებათ ძლიერი ტერფების მიღწევაში, რომელსაც ეძებთ.

ფოკუსირება მოახდინეთ უფრო მეტი ხილისა და ბოსტნეულის და მჭლე ცილის დამატება ქათმის, თევზისა და ლობიოსგან თქვენს დიეტაში, ამერიკელებისთვის მიმდინარე დიეტური მითითებების მიხედვით. მოიხმარეთ ზომიერი რაოდენობით მთელი მარცვლეული და რძე და მცირე რაოდენობით ჯანმრთელი ცხიმები თხილისგან, ზეითუნის ზეთიდან და ავოკადოდან.

ეს საკვები უფრო დიდხანს შეინარჩუნებთ და ისინი მოგაწვდით საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა თქვენი ვარჯიშებისთვის ენერგიის მისაღებად.

ფიზიკური თერაპევტის თანახმად, ტერფის 6 საუკეთესო დამხმარე ფეხსაცმელი

bybojana galic

ტერფის მეგობრული კარდიო

byhenry Halse

ერთადერთი 4 წინააღმდეგობის შემსრულებელი სავარჯიშოები გჭირდებათ ძლიერი, დაზიანების საწინააღმდეგო ტერფებისთვის

Byrachel Macpherson