ერთი სადილის ძილის ექსპერტებს სურთ რომ უფრო ხშირად იკვებოთ

თხილის ქერქიან თევზს შეუძლია ხელი შეუწყოს ჯანსაღ კვებას, რაც ხელს უწყობს კარგ ძილს, განსაკუთრებით თუ ფისტას აირჩევთ. სურათის კრედიტი: ბინგოკიდი / iStock / გეტისიმაჯი

თუ გსურთ ცხოვრებაში უფრო რეგულარულად მოათავსოთ ტკბილი zzzs, აქ არის ერთი სადილის ძილის ექსპერტი, გირჩევთ სცადოთ: თევზი დაჭყლეტილი თხილით – და ბონუს ქულა, თუ გვერდზე დაამატებთ სოკოს.

არსებობს უამრავი მიზეზი, რის გამოც ეს არის, მაგრამ პირველ რიგში, გასაგები უნდა იყოს, რომ არ არსებობს საკვები, რომელიც ძილს მოგაწყენთ. სინამდვილეში, ჯერ კიდევ ბევრი კვლევაა საჭირო, რათა ნათლად დადგინდეს რომელი საკვებია საუკეთესო ძილისთვის.

“თქვენ არ აპირებთ ტესტებს, რომლებიც შესანიშნავად დააწყვილებენ პაციენტებს, მათ წონას, რას ჭამენ, როგორ ჭამენ, მოცემული საკვები დოზის დოზას და რა ფორმით ხდება იგი”, – ამბობს რაჯ დასგუპტა, მედიცინის დოქტორი, ფილტვისმიერი FAASM. და ძილის ექიმი და ასოცირებული პროფესორი სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტში. ”რაც არ უნდა გირჩიოთ, ის თავისთავად გარანტიას არ მოგცემთ, რომ კარგი ხარისხისა და რაოდენობის ძილს მიიღებთ.”

ამის ნაცვლად, დიეტა არის მრავალი თავსატეხი, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს ან დაეხმაროს უძილობის შემსუბუქებაში, რაც ძილის დაწყების ან შენარჩუნების გაძნელებაა ან ღამის განმავლობაში მრავალი გაღვიძება, დასძენს დოქტორი დასგუპტა.

”თუ დილით გაიღვიძე და დაღლილობა იგრძენი, ბურთის მოძრაობა გაგიჭირდა ან დღის განმავლობაში გეძინება, მაშინ ჩვენ ვსაუბრობთ ძილის ხარისხზე – ვთქვათ, რომ კარგ რაოდენობას იღებთ”, – ამბობს დოქტორი დასგუპტა. “რაც შეეხება უძილობას, თქვენ უნდა იფიქროთ მასზე, როგორც თავსატეხის ამოხსნაზე და გაიგოთ, რომელი თქვენი თავსატეხის ნაწილი არ არის დაკარგული. ეს ნაჭრები შეიძლება იყოს მსუბუქი, ხმა, კომფორტი, თქვენი ოთახის ტემპერატურა ან თქვენი დიეტა.”

თუ ფიქრობთ, რომ დიეტამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე, აქ მოცემულია სასარგებლო თვისებები, რომ ვახშამზე სოკოსთან ერთად სოკოთი სცადოთ ჯანმრთელი ძილი.

რატომ შეიძლება სადილის დროს თევზის ჭამა უკეთესად დაძინებაში

1. თქვენ მიიღებთ ბუნებრივ მელატონინს

კაკალი მელატონინის ბუნებრივი წყაროა, რომელიც, როგორც ცნობილია, ძილის ეფექტურობას აუმჯობესებს – და პისტოკი მასში განსაკუთრებით დიდი რაოდენობითაა, 2017 წლის აპრილის მიმოხილვაში ნუტრიენტები .

“მელატონინი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელსაც გამოყოფს ფიჭვის ჯირკვალი და ის ნამდვილად დაგეხმარებათ ძილისა და გაღვიძების ციკლის დარეგულირებაში”, – ამბობს დოქტორი დასგუპტა.

სინათლის ზემოქმედება ამცირებს მელატონინის გამოყოფას, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ცირკადულ რიტმს და გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. განსაკუთრებით ძლიერი ეფექტები აქვს ცისფერ სინათლეს, ეკრანებში და ენერგოეფექტურ განათებაში. ჰარვარდის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ლურჯი შუქის ზემოქმედება 6.5 საათში თრგუნავს მელატონინს დაახლოებით ორჯერ მეტჯერ ვიდრე მწვანე სინათლე, ანალოგიური სიკაშკაშე, და ცვლის ცირკადულ რითმებს 3 საათით და 1.5 საათის განმავლობაში.

“სადილის დროს თხილის ქერქიანი თევზის მსგავსი ჭამა, როდესაც ადამიანის ბუნებრივი დონის მალატონინი იწყებს მომატებას ძილისთვის, შეიძლება ჰიპოთეტურად გაგიმარტივოთ დაცემა და ძილი.” ჯონ ჰოპკინსის მედიცინის მედიცინის ექიმი და მედიცინის ასისტენტ პროფესორი. ”არსებობს რამდენიმე გამოკვლევა, რომლის დროსაც დიეტის ქვეშ მყოფი ადამიანები თხილითა და პარკოსნებით მდიდარი დიეტა ნაკლებად განიცდიან უძილობას, ან ნაკლებად უჩივიან დღის განმავლობაში ძილიანობას.”

ჯანმრთელი საკვების საშუალებით მელატონინის მიღება შეიძლება ასევე იყოს უკეთესი ალტერნატივა მელატონინის დამატებების გამოყენებისათვის, რომლებიც ზოგადად უსაფრთხოა ხანმოკლე გამოყენებისათვის, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, გულისრევა და ძილიანობა, მაიოს კლინიკის მიხედვით. მელატონინის დამატებებს ასევე შეუძლიათ ურთიერთქმედება მედიკამენტებთან, როგორიცაა ანტიკოაგულანტები და თრომბოციტების საწინააღმდეგო საშუალებები, კრუნჩხვების საწინააღმდეგო საშუალებები, კონტრაცეპტული საშუალებები, დიაბეტის სამკურნალო საშუალებები და იმუნოდეპრესანტები.

2. თქვენ მიიღებთ მეტ რელაქსაციის გამომწვევ მაგნიუმს

კაკალი მაგნიუმის კარგი წყაროა, რომელიც ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტში (NIH) გვხვდება თევზებში, როგორიცაა ორაგული და ჰალიბუტი. საჭიროა მეტი გამოკვლევა, მაგრამ მაგნიუმს შეუძლია შეასრულოს როლი ჯანმრთელ ძილში.

”მაგნიუმი არის კუნთების საწინააღმდეგო საშუალება და, რა თქმა უნდა, როცა დასაძინებლად მიდიხარ, მოდუნება გინდა”, – ამბობს ექიმი დასგუპტა.

მკვლევარებმა შემთხვევით გამოყვეს უძილობის მქონე 46 ხანდაზმული ჯგუფი იმ ჯგუფებში, რომლებმაც მიიღეს 500 მილიგრამი მაგნიუმი ან პლაცებო ყოველდღიურად რვა კვირის განმავლობაში, 2012 წლის დეკემბრის თვეში ჩატარებულ კვლევაში, პლაცებო ჯგუფთან შედარებით, მაგნიუმის ჯგუფს სტატისტიკურად ჰქონდა მნიშვნელოვანი ზრდა ძილის ეფექტურობასა და რენინის და მელატონინის კონცენტრაციაში, ორივე მათგანი ჰორმონებია, რომლებიც თამაშობენ როლს ძილის რეგულირებაში.

3. ეს ხორცის სადილის კარგი ალტერნატივაა

თუ თქვენ სადილად ხორცის ჭუჭყს იყენებთ, ცხიმიანი თევზი, მაგალითად, ორაგული, შეიძლება ზოგჯერ კარგი ჩანაცვლება გახდეს უკეთესი ძილისთვის.

მკვლევარებმა თვალყურს ადევნეს თვითრეპატრირებული ძილის ხარისხი და ყოველდღიური ფუნქციონირება – აგრეთვე D ვიტამინის სტატუსი, EPA და DHA (ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა) დონე და გულისცემის ცვალებადობა – 95 მამაკაცში 2014 წლის მაისში ჩატარებულ კვლევაში Journal of Journal კლინიკური ძილის მედიცინა .

თევზების ჯგუფმა ატლანტიკური ორაგული კვირაში სამჯერ შეაჭამა სექტემბრიდან თებერვლამდე, ხოლო საკონტროლო ჯგუფმა მიიღო ალტერნატიული კვება, როგორიცაა ქათამი, ღორის ხორცი ან საქონლის ხორცი იგივე საკვები ღირებულებით, როგორც მათი ჩვეულებრივი დიეტა. თევზების ჯგუფმა აღნიშნა, რომ ყოველდღიური ფუნქციონირება უკეთესია, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფის პოსტ-ტესტი, ხოლო D ვიტამინის მდგომარეობა თევზის ჯგუფში უფრო ახლოს იყო ოპტიმალურ დონესთან, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფი.

D ვიტამინის სტატუსს ჰქონდა ნეგატიური კორელაცია რეალურ გაღვიძების დროთან და დადებითი კორელაცია ძილის ეფექტურობის წინასწარ ტესტთან, ასევე პოზიტიური კორელაცია ყოველდღიური ფუნქციონირებისა და ძილის ხარისხის შემდგომ ტესტთან.

ეს არ ნიშნავს, რომ თევზი აუცილებლად გააუმჯობესებს თქვენს ძილს იმასთან შედარებით, რასაც ჩვეულებრივ ჭამთ – მაგრამ ეს დაგეხმარებათ უკეთესად დაიჭიროთ zzzs ვიდრე ხორცი. “ძილის ზომები ბოლოს იგივე იყო, რაც თევზის დასაწყისში – კვების ჯგუფი და ზოგადად უარესი ხორცის შემჭამთა ჯგუფში “, – ამბობს დოქტორი პიენი.

4. სოკოს გვერდით დამატება გთავაზობთ დამატებით სარგებელს

მიირთვით თქვენი თხილის ქერქიანი თევზი სოკოთი დამაკმაყოფილებელი სადილისთვის, რაც კიდევ უფრო უწყობს ხელს ძილის ჯანმრთელობას.

”სოკო ჩემი საყვარელი საიდუმლო საძილე აბებია”, – ამბობს მაიკლ ბრეუსი, დოქტორი, ძილის სპეციალისტი და ამერიკის ძილის მედიცინის აკადემიის სტიპენდიანტი. ”ისინი დატვირთულია სელენით, კალიუმით და B ყველა ვიტამინით, რომლებიც ვიცით, რომ ძილისთვის გვჭირდება.”

სოკო ასევე უზრუნველყოფს D ვიტამინს, რომელიც არეგულირებს ძილ-გაღვიძების ციკლებს და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც შემოდგომაზე და ზამთარში დღეები უფრო მოკლეა, დასძენს ბრეუსი. D ვიტამინის უკმარისობა ასოცირდება ძილის დარღვევების მაღალ რისკთან დაკავშირებით, 2018 წლის ოქტომბრის სისტემატური მიმოხილვა საკვებ ნივთიერებებში .

აქ მოცემულია სოკოში სხვა მნიშვნელოვანი სასარგებლო ნივთიერებების მეტი აღმავლობა.

სელენი

სელენის ქვედა დონე შეიძლება ასოცირებული იყოს ძილის სირთულესთან, რასაც მხარს უჭერს კვლევა, რომელიც აჩვენებს შემცირებულ ობსტრუქციულ აპნოეს სიმპტომებს სელენის დამატებით, 2013 წლის მაისში ჟურნალში მადა . < / em>

ამასთან, სელენის მიღება უმჯობესია საკვების საშუალებით და, სავარაუდოდ, არ გჭირდებათ დანამატი. ამერიკელთა უმეტესობა სელენუსს საკმარისად მოიხმარს და ძალიან ბევრმა შეიძლება გამოიწვიოს სელენის ტოქსიკურობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე კუჭ-ნაწლავისა და ნევროლოგიური სიმპტომები, მწვავე რესპირატორული დისტრეს სინდრომი და თმის ცვენა, NIH– ის მიხედვით. ესაუბრეთ ექიმს ახალი დანამატების დაწყებამდე, მათ შორის სელენი.

კალიუმი

კალიუმის დაბალი დონის მქონე ადამიანებმა აჩვენეს მნიშვნელოვნად შემცირებული დრო ძილის პირველ ეტაპზე, ძილის დროს ფეხის პერიოდული მოძრაობა და გაღვიძება კვლევა.

ქალებთან შედარებით, მამაკაცებში დაფიქსირდა მნიშვნელოვნად ძლიერი კორელაცია კალიუმსა და REM ძილს შორის.

REM ძილი ხდება დაძინებიდან დაახლოებით საათნახევარი საათის შემდეგ და ეს არის Cleveland კლინიკის მიხედვით, როდესაც ნათელი ოცნებები გაქვთ. მეორეს მხრივ, არა REM ძილი არის ის, როდესაც ღრმად გძინავს და გაღვიძება უფრო რთულია.

B ვიტამინები

B ჯგუფის ვიტამინები ასევე გვთავაზობს გარკვეულ დაპირებებს: მაგნიუმ-მელატონინი-ვიტამინი B კომპლექსის სამმა თვემ სასარგებლო გავლენა მოახდინა უძილობის სამკურნალოდ 2019 წლის სექტემბერში ჩატარებულ 60 ადამიანზე ჩატარებულ კვლევაში, რომელიც ჩატარდა მაკედონიის სამედიცინო მეცნიერებათა ჟურნალში < / em> .

კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ვიტამინ B6– ის დეფიციტი ხელს უწყობს ფსიქოლოგიურ დატვირთვას და ამის შედეგად ძილის დარღვევას და B ვიტამინის კომპლექსი შეიძლება იყოს წამალი ღამის კრუნჩხვების სამკურნალო საშუალება, ნათქვამია 2008 წელს ჟურნალში ძილის მედიცინა < em>.

კიდევ 3 რჩევა თქვენი სადილის გასაუმჯობესებლად უკეთესი ძილისთვის

• შეიმუშავეთ სალბი თქვენს რეცეპტში. მწვანილი, როგორიცაა სალბი, შეიძლება ასევე შეუწყოს კვებას, რომელიც ხელს უწყობს საერთო ჯანმრთელ ძილს, ამბობს დოქტორი დასგუპტა. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა კავშირის დასადასტურებლად გამოკვლევა, შაჰრეკორდის სამედიცინო მეცნიერებათა უნივერსიტეტის 2016 წლის მიმოხილვის თანახმად, ბრძენი დიდი ხანია გამოიყენება ირანულ ხალხურ მედიცინაში დამამშვიდებელი და საჭმლის მომნელებელი თვისებებით და გამოითქვა უძილობისთვის. თხილის ქერქს დაამატეთ სალბი, რომელიც აურიეთ თევზისთვის.

• მიირთვით გვირილის ჩაი ჭამის შემდეგ. “დიდი ხნის განმავლობაში ვიცით, რომ გვირილა გიძინავს და გვირილის ჩაი შეიძლება ზოგიერთ ადამიანს დაეხმაროს ძილში”, – ამბობს დოქტორი დასგუპტა.

• გამოტოვეთ ეს ჭიქა ღვინო თევზთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება ძილი მოგაყენოთ, ალკოჰოლი სინამდვილეში გიძინებთ მსუბუქ ეტაპზე მთელი ღამის განმავლობაში, რის გამოც უფრო ადვილად იღვიძებთ და უფრო ხშირად, განსაკუთრებით ღამის გვიან ნახევარში, კლივლენდის კლინიკის მიხედვით. გრძელვადიან პერიოდში, ალკოჰოლმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ნორმალური ძილი და გამოიწვიოს ძილის დროს კოშმარები, ძილის გავლა და სუნთქვის პრობლემები (რაც ზრდის ძილის აპნოეს რისკს).