ვერ დაიბანეთ საშხაპეში? აი რატომ, და რა უნდა გააკეთოს ამის შესახებ

არ დაიბანეთ უკან? ეს არის ნიშანი თქვენ არ აკლია ზედა უკან და მხრის მობილურობა. აქ რა უნდა გააკეთოს. კრედიტი: Prostock-Studio / Istock / Gettyimages

სარეცხი თქვენი უკან საშხაპე ან აბანო არის ერთ-ერთი იმ საქმიანობა, რომელიც არასდროს არ ფიქრობთ ორჯერ – სანამ მოულოდნელად რთულია. თუ თქვენ გაინტერესებთ “რატომ ვერ მიაღწევს ჩემს უკან დაიბანეთ”, ან უბრალოდ გრძნობს უფრო რთული, ვიდრე ის, რომ ეს არის ნიშანი თქვენი უკან და მხრის მობილურობა უბრალოდ არ არის ის, რაც მას.

განცხადება

ეს ასევე იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა პრაქტიკაში მიაღწიოთ უფრო ხშირად, როგორც საშხაპე და გარეთ, Phillip Higgins, DPT, ფიზიკური თერაპევტი, რომელიც მუშაობს ხანდაზმული მოზარდები დროს Bespoke მკურნალობა Seattle, ეუბნება morefit.eu. “თქვენ იცით, რას ამბობენ: თუ არ იყენებთ მას, დაკარგავს, სიმართლეა, მიაღწევთ ყველაფერს, რომ უკან დაიხუროს თქვენი უკან,

განცხადება

ასე რომ, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიბანოთ თქვენი უკან ერთად vigor გსურთ, აქ არის სამი რამ, რაც შეიძლება გაგრძელდეს – და როგორ გაზრდის თქვენი მიღწევა.

1. თქვენ არ გააჩნიათ t- ხერხემლის მობილურობა

სარეცხი თქვენი უკან მოითხოვს მობილურობა თქვენს Mid უკან, განსაკუთრებით თქვენი Thoracic ხერხემლის, Higgins განმარტავს. შენი thoracic ხერხემლის ასევე ცნობილია, როგორც t- ხერხემლის, გადის ბაზის თქვენი კისრის მხოლოდ სადაც თქვენი ქვედა უკან იწყება მრუდი.

განცხადება

ეს თქვენი ხერხემლის ნაწილია, რომელიც twists როდესაც თქვენ როტაცია თქვენი მაგისტრალური. ჯანსაღი t-spine ასევე მომატება მოსახვევებში წინ და უკან და მხარეს მხარეს.

თუ თქვენ არ პრაქტიკულად ზურგის როტაცია, თქვენ არ შეინარჩუნებთ ამ ტიპის მობილობას ადვილად. Plus, თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც ზის კომპიუტერში საათობით ყოველ დღე, თქვენ შეიძლება გაატაროთ ბევრი დრო თქვენი ზედა უკან მომრგვალებული (წაკითხული: hunched) პოზიცია. ეს შეიძლება გააკეთოს თქვენი t- ხერხემლის მართლაც მჭიდრო, რაც ძნელია თქვენ მიაღწიოს უკან და შეეხოთ ადგილზე შორის თქვენი მხრის პირები.

განცხადება

Შეაკეთე

დაამატეთ ზოგიერთი T- ხერხემლის მობილობის წვრთნები, ისევე როგორც T- ხერხემლის როტაცია, თქვენს დღეს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მათ თბილი და / ან cooldown ან უბრალოდ ჩამოაგდეს ქვემოთ და ირონია მას შუადღისას, რათა შეინარჩუნოს თქვენი ხერხემლის განცდა ფხვიერი.

T-spine როტაცია

სხეულის ნაწილი უკან

1. მიიღეთ ხელები და მუხლებზე, თქვენს ხელებს პირდაპირ თქვენს მხრებზე და თქვენს მუხლებზე პირდაპირ თქვენს hips.
2. შეინახეთ Hips დონეზე და განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი უკან თქვენი უფროსი.
3. გაუწიეთ თქვენი ABS თითქოს თქვენ უნდა იყოს punched.
4. შენახვის თქვენი ძირითადი braced, როტაცია თქვენი შუა და ზედა უკან ქვემოთ და მარცხნივ ისე, რომ თქვენი უფლება იდაყვის არის აღნიშნა ქვემოთ და მარცხნივ.
5. შემდეგ გაიზრდება თქვენი მარჯვენა იდაყვის მიმართ ჭერი მიერ twisting თქვენი უფროსი და ზედა უკან და უფლება შეძლებისდაგვარად.
6. გაიმეორეთ, შემდეგ კი მარცხენა მხარეს თქვენი თავი და ირონია მარჯვნივ.

აჩვენე ინსტრუქციები

Supine ზურგის ირონია

სხეულის ნაწილი უკან

1. მოტყუება თქვენს მარჯვენა მხარეს, მუხლებზე წინ თქვენი ტორსი, stacked და მოხრილი 90 გრადუსი. გააფართოვოს თქვენი იარაღი სართულზე თქვენი მარცხენა მკლავი stacked თავზე თქვენი უფლება.
2. ნელა გახსენით თქვენი გულმკერდის და მარცხენა მხარეს და მარცხნივ მარცხნივ, როგორც თქვენ როტაცია თქვენი შუა უკან. შეინახეთ მუხლებზე stacked, და შეწყვიტოს მბრუნავი, როდესაც თქვენ იმ წერტილამდე, რომ თქვენი ქვედა უკან სურს bend.
3. გადაადგილება შუამდგომლობა, რათა თქვენი იარაღი უკან ერთად.
4. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა ერთიდან ორ წუთში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენე ინსტრუქციები

2. თქვენ გაქვთ დაბალი მხრის მობილურობა

როდესაც ჩვენ ვფიქრობთ მხარზე, ჩვენ ვფიქრობთ Glenohumeral ერთობლივი, რომელიც არის ბურთი-სოკეტი ერთობლივი, სადაც მკლავი უკავშირდება მხრის, Higgins ამბობს. “მაგრამ იმდენად მეტია, ვიდრე მხარზე და როგორ გადადის ეს უნდა გააკეთოს, თუ როგორ უნდა გააკეთოს მხრის blade ურთიერთობს ზედა ribcage და thoracic ხერხემლის.”

Scapulothoracic ერთობლივი, რომელიც, სადაც მხრის blade აკმაყოფილებს ზედა ribcage, ასევე უნდა იყოს ძლიერი და მობილური თქვენთვის გადაადგილება თქვენი იარაღი და shoulders კომფორტულად. ეს, MOUNTS- ის გლენოჰუმერულ ერთობლივ მობილობასთან ერთად აუცილებელია შეუზღუდავი მკლავის მოძრაობისთვის – მათ შორის თქვენი უკან დაბრუნება.

მხრის ერთობლივი, მხრის პირების ან გულმკერდის ხერხემლის მობილობის ნაკლებობა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ყველაზე მეტად MOBILE- სთან ერთად, HIGGINS აცხადებს, რომ დაზიანება.

Შეაკეთე

შენარჩუნება თქვენი მხრის მოძრავი მთელი მთელი რიგი შუამდგომლობა, ფოკუსირება მობილურობის წვრთნები, რომელიც მოიცავს მიღწევის ოვერჰედის.

Mobility მოძრაობს, რომ სამიზნე ზედა უკან, როგორიცაა კედლის ანგელოზები, y ბადებს და მხრის როტაცია ასევე შეღწევას scapulothoracic ერთობლივი.

თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ამ ტერიტორიის გაძლიერება – წვრთნები, როგორიცაა bent- ზე მეტი რიგები და თუნდაც planks – ხელი შეუწყოს მხრის სტაბილურობის, რომელიც დაეხმარება მხრის blades დარჩება ძლიერი და ჩაკეტილი ადგილი, როდესაც თქვენ ზედა სხეულის მოძრაობები.

კედლის ანგელოზი

სხეულის ნაწილი [“უკან”, “Shoulders”]

1. დავდგეთ კედლის წინააღმდეგ თქვენი ფეხები hip-width გარდა და პატარა bend თქვენს მუხლებზე.
2. Tuck თქვენი tailbone დააჭირეთ თქვენი ქვედა უკან, როგორც ახლოს კედლის რაც შეიძლება, და tuck თქვენი chin.
3. მოიყვანეთ თქვენი მუხლები თქვენს მხარეს თქვენს მხრებზე, მუხლებზე 90 გრადუსამდე, და კედლისგან დაშორებული ხელების ზურგს. ყველა უნდა იყოს კონტაქტში კედელთან.
4. შენახვის თქვენი hips, უკან, ხელმძღვანელი და იარაღის წინააღმდეგ კედლის, slide თქვენი იარაღი up კედლის რამდენადაც კომფორტული.
5. პაუზა, შემდეგ შეცვალეთ შუამდგომლობა დაწყებული პოზიციაზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

Y ამაღლება

სხეულის ნაწილი [“უკან”, “Shoulders”]

1. ტყუილი სახეზე იატაკზე. Tuck თქვენი chin და მენჯის ოდნავ შევქმნათ ნეიტრალური ხერხემლის. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად.
2. გააფართოვოს თქვენი იარაღი ოვერჰედის და მხარეებს 45 გრადუსზე, რათა შეიქმნას y ფორმის თქვენი სხეული. თქვენი ხელები თქვენს ხელებს თქვენს ხელებს მიუთითებს, ერთმანეთს წინაშე დგას.
3. შენახვა თქვენი უფროსი და ტორსი მაინც, შესუსტებას თქვენი მხრის პირები ერთად ისე, რომ ორივე იარაღი დააყენებს off სართული.
4. პაუზა, შემდეგ კი შეამციროთ თქვენი იარაღი სართულზე და გავიმეორებ.

აჩვენე ინსტრუქციები

გვერდითი გარე როტაცია

სხეულის ნაწილი [“უკან”, “Shoulders”]

1. მოტყუება ერთ მხარეს თქვენი საუკეთესო იდაყვის მოხრილი, პალმის დასასვენებლად თქვენს კუჭში, ჩატარების სინათლის dumbbell.
2. გაიყვანეთ თქვენი მხრის blade უკან და ქვემოთ.
3. შენახვა თქვენი მხრის blade კომპლექტი და იდაყვის მოხრილი, გააფართოვოს თქვენი პალმის დაშორებით თქვენი მუცლის სანამ ის პარალელურად იატაკზე.
4. პაუზა, შემდეგ ნელა შეამციროთ წონა.
5. ყველა reps, შემდეგ გადართოთ მხარეები.

აჩვენე ინსტრუქციები

3. შენი მხრები და გულმკერდი მჭიდროა

თუ თქვენი მხრისა და საუბნო საარჩევნო კომისრის კუნთების წინ არის მჭიდრო, ეს შეიძლება იყოს რთული როტაცია თქვენი მხრის და მიაღწიოს უკან გრძნობა არასასიამოვნო გაიყვანოს წინ თქვენი სხეულის.

ეს წინა სხეულის შებოჭილობა შეიძლება მოხდეს, როდესაც თქვენ იჯდეს მომრგვალებული პოზიცია ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. კუნთების იჯდა შემცირებული პოზიცია და ასევე დასუსტება, როდესაც ისინი არ არიან ჩართული ან გამოწვეული საკმარისი, Higgins ამბობს. მხრის და გულმკერდის შებოჭვა ასევე შეიძლება მოხდეს, თუ არ დაბალანსება out ზრდის და უბიძგებენ წვრთნები.

არ აქვს მნიშვნელობა მიზეზი, საბოლოო შედეგი შეიძლება იყოს შეზღუდული მხრის მოძრაობა.

Შეაკეთე

გაჭიმვა, რომ მკერდზე! აქ არის ორი დიდი წვრთნები, რათა გახსნათ საუბნო საარჩევნო კომისიის კუნთების გახსნა და მხრებზე.

კარიბჭე pec მონაკვეთი

სხეულის ნაწილი [“გულმკერდის”, “მხრებზე”]

1. დაწყება კარიბჭეში.
2. ამაღლება თქვენი მარჯვენა ხელის გარეთ მხარეს, იდაყვის შეესაბამება მხრის.
3. შენახვა იდაყვის ადგილზე, დააჭირეთ თქვენი შიდა forearm და პალმის წინააღმდეგ კარიბჭე.
4. ჰოლდინგი ARM აქ, წინ გადადგმული ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხით და მჭლე თქვენი გულმკერდის წინ.
5. აქ გამართავს 30 წამს.
6. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი თითოეულ მხარეს.

აჩვენე ინსტრუქციები

მხრის დისლოცირება განხორციელება

სხეულის ნაწილი [“shoulders”, “გულმკერდის”]

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, toes წინაშე დგას წინ. გამართავს broomstick ან pvc მილის წინ თქვენს thighs თქვენს ხელშია ფეხით უფრო ფართო, ვიდრე ჰიპ სიგანე გარდა.
2. Squeeze თქვენი კონდახით და გააძლიეროს თქვენი ძირითადი მოძრაობის თავიდან ასაცილებლად bending თქვენი ქვედა ხერხემლის.
3. შენახვა თქვენი იარაღი სწორი და გულმკერდის ამაყი, გააფართოვოს ჯოხი რკალის წინ თქვენი სხეულის წინ და ზემოთ თქვენი უფროსი, მაშინ როტაცია ჯოხი თქვენს უკან.
4. თუ ბარი ან თქვენი მუხლები დაიწყება წარმართონ, შეაჩერე მოძრაობა თქვენს დასასრულს სპექტრი და გამართავს მონაკვეთი, შემდეგ დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია.
5. თუ თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება ბარი და თქვენი იარაღი გარეშე bending, გააგრძელეთ მბრუნავი ჯოხი ყველა გზა, სანამ ის ეხება თქვენი კონდახით ან უკან თქვენი thighs (დამოკიდებულია სიგრძე თქვენი იარაღი და სიგანე თქვენი ძალაუფლება on ჯოხი).
6. სწორი იარაღით, გაიყვანეთ ჯოხი უკან up ოვერჰედის და თქვენს წინაშე, დაბრუნების დაწყებული პოზიცია.

აჩვენე ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ მხრის დისლოცირება განხორციელება ჯანსაღი, ტკივილი თავისუფალი shoulders

განცხადება