5 წუთიანი მობილობის რუტინული შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღე

ეს 5 წუთიანი მობილობის რუტინული ხელს შეუწყობს მჭიდრო უკან, Hips და Ankles.Image კრედიტი: Jacoblund / Istock / Gettyimages გარკვეული ჯანსაღი ჩვევები – თქვენი კბილების ჩამოყალიბება – მეორე ბუნება. სხვა კარგი თქვენთვისაა – როგორც მობილობის ტრენინგი – შეიძლება უფრო ცნობიერმა ძალისხმევა მიიღოს თქვენს ყოველდღიურ სიტუაციებში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ყველაზე სექსუალური გამოყენება თქვენი დროის ყველაზე სექსუალური გამოყენება, მობილობის ტრენინგი რამდენიმე მნიშვნელოვან ფუნქციას ემსახურება: ის ხელს უწყობს მოძრაობის სპექტრს (წაკითხული: ჯანმრთელი, limber limber სახსრების), აუმჯობესებს ატლეტური შესრულების (ისევე, როგორც გაღრმავების თქვენი squat) და ამცირებს თქვენი რისკის დაზიანებები. რეკლამა რომ აღარაფერი ვთქვათ ახლა თქვენი მობილურობის შენარჩუნებაზე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პრობლემები გზაზე. სხეულის მთლიანი მობილურობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სახსრების ტკივილი და დაცემა (და საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ დამოუკიდებლობა) ასაკთან ერთად. ასე რომ, როგორ შეიძლება განვითარდეს – და გამყარებაში – მობილობის ტრენინგის ჩვევა? დაწყება პატარა. შეასრულეთ ეს 5 წუთიანი მობილურობის რუტინა, ტატიანა ლამპას, CFSC, CES, ტრენინგის T აპლიკაციის შემქმნელის, ყოველ დღე. სვლები ყველა თქვენთვისაა მოწოდებული – გამოთვალოთ გამოცნობა – ასე რომ, თქვენ მხოლოდ უნდა გამოჩნდეთ (სადაც იქნება) და მიჰყვეთ. გარდა ამისა, ჩვენ შეგვიძლია ყველა დავეთანხმოთ: კომფორტი არის მთავარი, როდესაც ცდილობთ ჩვევა თქვენი ყოველდღიური პრაქტიკის ნაწილად აქციოთ. განცხადება სცადეთ ეს 5 წუთიანი მობილობის რუტინული ეს ხელმძღვანელი- to-toe მობილობის რუტინული არის სუპერ მოკლე, მაგრამ ეს ჯერ კიდევ არსებითია. იგი გაიტანა ყველა ძირითადი პრობლემა სფეროებში, რომლებიც, როგორც წესი, გახდეს მჭიდრო, მათ შორის თქვენი უკან, hips და ankles. საუკეთესო ნაწილი: თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად მოახდინოთ ეს 5 წუთიანი მობილობის რუტინული თქვენი გრაფიკის შესაბამისად. ამის გაკეთება დილით დაგეხმაროთ მარტივად თქვენს დღეში ან ღამით loosen თქვენი კიდურების ადრე საწოლი. იგი ასევე კარგად მუშაობს, როგორც თბილი- up ან post-workout cooldown. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო შესუსტოთ ეს სწრაფი სესია თქვენს სამუშაო დღეს, რათა სხდომის ხანგრძლივი პერიოდის გაწყვეტა. განცხადება თუ დაიცავთ ამ რუტინას და ამას ყოველდღიურად გააკეთებთ, სულ რამდენიმე კვირაში თავს ნაკლებად დაძაბულად და მსუბუქად იგრძნობთ. დაგვიჯერეთ, თქვენი მხიარული სახსრები მადლობას მოგახსენებთ. გადაადგილება 1: კატა ძროხა კომპლექტი 2reps 8activity მობილობის workoutbody ნაწილი [“უკან”, “ABS”] დაიწყეთ ოთხივეზე, თეძოებით მუხლებზე და მხრებით ხელებზე. ნელა თაღოვანი თქვენი უკან, ამაღლების თქვენი chin up მიმართ ჭერი. პაუზა აქ მომენტში. შემდეგ მოირგეთ ზურგის ზედა ნაწილი, მიიტანეთ მუცელი ხერხემალში და აწიეთ ზურგი ჭერისკენ. ეს არის 1 რეპ გააკეთე 2 კომპლექტი 8 reps. აჩვენე ინსტრუქციები Cat Cow არის მშვენიერი გზა თბილი თქვენი ხერხემლის და მონაკვეთის თქვენი ძირითადი, lampa ამბობს. გადაადგილება 2: T-Spine Tabletop Twist კომპლექტი 2reps 8activity მობილობის workoutbody ნაწილი უკან დაიწყეთ ოთხივეზე, თეძოებით მუხლებზე და მხრებით ხელებზე. თქვენი ხერხემალი ნეიტრალური უნდა იყოს. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი უკან თქვენი უფროსი, bending at იდაყვის. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვის, შემდეგ გაჭრა თქვენი მკლავი პირდაპირ მიმართ ჭერი, გახსნის თქვენი გულმკერდის მიმართ უფლება. მაშინ, მოიყვანეთ თქვენი იდაყვის უკან ქვემოთ წინაშე ადგილზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 8 გამეორებით თითოეულ მხარეს. ინსტრუქციების ჩვენება ფაქტები: ჩვენ ყველანი გაატარეთ ძალიან ბევრი დრო, რომ ჩვენი კომპიუტერები. ეს t- ხერხემლის ირონია არის უზარმაზარი მონაკვეთი, რათა გაათავისუფლოს შუალედური შებოჭილობა და ცუდი პოზა, ლამპა ამბობს. გადაადგილება 3: მსოფლიოს უდიდესი მონაკვეთი დრო 30 Secactivity მობილობის workoutgion სრული სხეული დაწყება მაღალი ფიცარი. გაიარეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელის გარეთ, ასე რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილი იქნება 90 გრადუსით და მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან გაიწელება. შეინახეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით დარგეს და ნაზად როკ წინ და უკან ბურთი თქვენი მარცხენა ფეხით, შეგრძნება მონაკვეთი თქვენი მარცხენა ხბოს და ჰიპ. ირონია შენი ტორსი წინაშე მარჯვენა მხარეს და დააყენე შენი მარჯვენა მკლავი ჭერისკენ. ფოკუსირება მოახდინეთ ხერხემლის (არა მხრების) მეშვეობით ბრუნვაზე. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ქვემოთ დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ 30 წამი, შემდეგ გადართოთ მხარეები. აჩვენე ინსტრუქციები არსებობს მიზეზი, რის გამოც ისინი ამას უწოდებენ მსოფლიოს უდიდეს გაჭიმვას – ის მიზნად ისახავს კუნთების ტონას, რომლებიც ინარჩუნებენ დაძაბულობას, თეძოებიდან და ხბოებიდან ზურგამდე და მკერდამდე. გადაადგილება 4: Half-kneeling Hip Flexor Stretch დრო 30 Secactivity მობილობის workouttregion ქვედა ორგანოს დასაწყისი ნახევარი kneeling პოზიცია თქვენი მარჯვენა მუხლის bent 90 გრადუსი და თქვენი ფეხით ბინა ადგილზე. განათავსეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე მიწაზე თავზე mat ან cushion. გააფართოვოს თქვენი ძირითადი და გამკაცრდეს თქვენი glutes. ოდნავ გადაიწიეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა ბარძაყისა და ოთხკუთხა კუნთის წინა მხარეს. მიაღწიეთ თქვენს მარცხენა მხარეს და თქვენს მარჯვენა მხარეს, რათა მიიღოთ ღრმა ჰიპ flexor და oblique მონაკვეთი. გამართავს აქ 30 წამი და შემდეგ გადართოთ მხარეები. ინსტრუქციების ჩვენება ეს ჰიპ-გაჭიმვა საბურღი არის დიდი, ვინც ხარჯავს ყველაზე მეტად მათი დრო სხდომაზე, lampa ამბობს. გადაადგილება 5: დაბალი Squat ტერფის მობილობის საბურღი დრო 40 Secactivity მობილობის workouttregion ქვედა ორგანოს შეიქმნა ღრმა squat. მიამაგრეთ იდაყვები ბარძაყის შიდა მხარეს და ნაზად აწიეთ, გადაიტანეთ წონა გვერდიდან გვერდზე ქუსლების აწევის გარეშე. გააგრძელეთ 20 წამი. მიიღეთ მოკლე პაუზა და გაიმეორეთ კიდევ 20 წამში. აჩვენე ინსტრუქციები არა მხოლოდ ეს ღრმა squat საბურღი ზეციური ჰიპ გახსნილი, მაგრამ ეს ასევე გასაოცარია ტერფის მობილურობა, lampa ამბობს. მას შემდეგ, რაც მჭიდრო ankles შეიძლება შეზღუდოს თქვენი სპექტრი მოძრაობის დროს squats, ტერფის მობილობის წვრთნები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც ტრენინგი ფეხის დღეს, ამბობს. მეტი 5 წუთიანი workouts 5 წუთიანი ვარჯიში ჯანსაღი სახსრებისთვის Brittany Hammond, CPT 5 წუთიანი ყოველდღიური ძირითადი ვარჯიში Bojana Galic მიერ ეს 5 წუთიანი hiit workout აშენებს სულ სხეულის ძალა და კარდიო Jaime Osnato მიერ 5 წუთიანი ყოველდღიური ფეხის workout Jaime Osnato მიერ განცხადება