თქვენი დღის დაწყება ზღვის პროდუქტებით უზრუნველყოფს, რომ მიიღებთ ცილას კარგ რაოდენობას, რათა დაეხმაროთ cravings.
თევზი და საუზმე, როგორც წესი, ერთსა და იმავე წინადადებაში არ არის დაკავშირებული. მაგრამ ზღვის პროდუქტების, როგორც თქვენი პირველი კვება, არ არის ისეთი უცნაური, როგორც შენ ფიქრობ.
სინამდვილეში, ბევრი დიეტოლოგი ფიქრობს საუზმეზე ყუთში და შებოლილი ორაგული და ლოქსზე ბევრად სცილდება – თუმცა, ეს ნამდვილად საყვარელი თევზია არჩევანისათვის
კვებით, საკვების დღის კონკრეტული დრო არ არის. თუ მოგწონთ და ეს თქვენთვის კარგია, ჭამე დილით, შუადღის ან ღამით. წესები, თუ როდის უნდა ჭამოთ კონკრეტული საკვები, ფანჯარაში გადააგდეს.
”საუზმეზე შებოლილი ჰადოკი ნამდვილად პოპულარულია გაერთიანებულ სამეფოში”, – ამბობს მელინდა ბოიდი, დოქტორანტი, RD, რომელიც იმოგზაურა მსოფლიოში, სადაც განიცდის, თუ როგორ სარგებლობს სხვა კულტურები თევზი საუზმეზე.
”იაპონიაში ის ხშირად ორაგულია, შემწვარი ან გახეხილი, ზოგჯერ ნედლეული”, – დასძენს იგი.
“საუზმეზე თევზი ყოველთვის პოპულარობით სარგებლობდა ჩემს ოჯახში. ბაგეები ლოქსით ან თეთრეულის სალათით ძალიან გავრცელებული იყო ჩემს სახლში.”
რატომ არის თევზი ასე კარგი შენთვის?
სანამ იფიქრებთ, რომ სრული ანარქია აპირებს დასახლებას საუზმეზე კვარცხლბეკზე, გაითვალისწინეთ, რატომ არის რეკომენდებული თევზი პირველ რიგში.
ის კალორიებში დაბალია, ცილებით მდიდარია და თევზის უმეტესობა მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს დაბალი მერკურის თევზის ჭამა (shrimp, მსუბუქი ტუნა, ორაგული) მინიმუმ კვირაში ორჯერ, რაც ხელს შეუწყობს გულის დაავადებებისა და ინსულტის რისკის შემცირებას.
დამატებითი და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი (NCCIH) თანახმაა, რომ თევზიდან ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის და ისინი შეიძლება ასევე სასარგებლო აღმოჩნდნენ რევმატოიდული ართრიტის მქონე პირთათვის ანთების შემცირებაში.
თუ ეს არ დაგარწმუნებთ, NCCIH მიუთითებს იმაზე, რომ ყოველ კვირას თევზის მხოლოდ ერთი მსახურება უკავშირდება გულის დაავადებების შედეგად კვდება – რაც, სხვათა შორის, არის შეერთებულ შტატებში სიკვდილის წამყვანი მიზეზი.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების გარბენი
თქვენ გესმით, რომ Omega-3s კარგია თქვენთვის და რომ თქვენ მიიღებთ მათ თევზიდან და სხვა საკვებიდან, როგორიცაა ნიგოზი.
Რაშია საქმე? აქ მოცემულია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ტიპებზე.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დასახელებულია მათი ქიმიური სტრუქტურის გამო (გთხოვთ, ბოდიში მოიტანოთ Geek-Out). ცხიმოვანი მჟავები არის ნახშირბადის ჯაჭვები, რომლებიც ან გაჯერებულია წყალბადით (გაჯერებული ცხიმები) ან არა მთლიანად გაჯერებული წყალბადებით (გაჯერებული ცხიმები).
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დასახელებულია იმის გამო, სადაც ნახშირბადის ჯაჭვში პირველი ორმაგი კავშირი არსებობს-მესამე ნახშირბადში. ანალოგიურად, ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს მეექვსე ნახშირბადში აქვთ პირველი ორმაგი კავშირი.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები კიდევ უფრო იყოფა სამ სხვადასხვა ტიპად:
- EPA (eicosapentaenoic მჟავა) გვხვდება თევზში
- DHA (Docosahexaenoic მჟავა) გვხვდება თევზში
- ALA ( α -Linolenic მჟავა) -გვხვდება მცენარეული საკვებში, მაგალითად, კანოლას ზეთი და ნიგოზი
ახლა, აქ მოცემულია რამდენიმე გემრიელი და მკვებავი თევზი, რომელიც დილაობით სწრაფად დაარღვიე.
ზღვის პროდუქტების საუზმის რეცეპტები მოგეწონებათ
1. კვერცხის კასეროლი ორაგულით და პომიდორით
ეწვიეთ pagehttps: //www.amydgorin.comsalmon და კვერცხები ერთად შეფუთეთ დიდი ცილის punch.image კრედიტი: ემი გორინის კვება
- კალორია : 300
- ცილა : 22 გრამი
საუზმეზე ორაგული იშვიათი არ არის ემი გორინისთვის, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ნიუ – იორკის რეგიონში.
“ორაგული ამაყობს გულის ჯანმრთელი EPA და DHA OMEGA-3S და ორაგული და კვერცხები ამაყობს ცილის შევსებით”,-განუცხადა მან Morefit.eu- ს. ეს კვერცხუჯრედის კასეროლი ორაგულით და პომიდორით მთელი დილის სრულად შეინარჩუნებს და დღის განმავლობაში დამატებით მომსახურებას მოგცემთ.
ორაგული არის უსაფრთხო თევზი ყველასთვის, მათ შორის ბავშვები და ორსული ქალები. ეს არის დაბალი მერკური თევზი და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეჭამოთ კვირაში ორჯერ. თავი დაანებეთ თევზს, რომელიც ცნობილია, რომ მაღალია ვერცხლისწყალი, როგორიცაა Tilefish, ზვიგენი და Swordfish.
მიიღეთ კვერცხის casserole ორაგული და პომიდვრის რეცეპტით და კვების შესახებ ინფორმაცია ემი გორინში.
2. ტუნას ნამცხვრები
ეწვიეთ pagehttps: //shahzadidevje.com დაკონსერვებული ტუნა ამ რეცეპტში მარტივია.
- კალორია : 132
- ცილა : 6 გრამი
საუზმეზე ცილისა და ჯანსაღი ცხიმების მკვებავი წყაროს დამატება არ შეიძლება უფრო ადვილი იყოს დაკონსერვებული თევზით. ” – ამბობს შაჰზადი დევჯი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და სერტიფიცირებული დიაბეტის განმანათლებელი.
ამ ტუნას ნამცხვრების დამზადება შესაძლებელია ახალი ან წინასწარ და გაყინული იქნება საუზმეზე სწრაფი განმეორებით გაძარცვისთვის.
თუ თქვენ უბრალოდ იწყებთ თევზზე გადასვლას საუზმეზე bandwagon- ისთვის, ტუნა შესანიშნავი დამწყები თევზია. დაკონსერვებული tuna ან tuna პაკეტები მას დილით ცილისთვის მოსახერხებელი ვარიანტი გახდება – უბრალოდ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სამსახურში გასვლამდე გახეხოთ.
მიიღეთ Tuna ნამცხვრების რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Desi-Licious Rd- ში.
3. მარტივი ორაგულის ღვეზელი საუზმე სენდვიჩი
ჯანსაღი ცხიმები მრავლადაა ორაგულით და ავოკადოს ამ გულწრფელ საუზმეზე სენდვიჩში. კრედიტი: კრის კეროლი
- კალორია : 343
- ცილა : 16 გრამი
თავიდან ბოლომდე ოცი წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ მოგცეთ გულწრფელი საუზმე, რომელიც ივსება ჯანსაღი ცხიმებითა და ენერგიით სავსე ნახშირწყლებით-უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ მართოთ სწრაფი კვების სახსარი.
“Patty- ს, ინგლისურ მაფინსა და ავოკადოს შორის, თქვენ მკურნალობთ დაბალანსებულ საუზმეზე ნახშირწყლებით, ცილებით და ცხიმებით.
”გარდა ამისა, თევზზე დაფუძნებულ საუზმეზე ომეგა -3 სასარგებლოა ჯანმრთელობის მრავალი ასპექტისთვის, გულიდან ტვინამდე.”
მიიღეთ მარტივი ორაგულის ღვეზელი საუზმეზე სენდვიჩის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Snacking in Sneakers.
4. შებოლილი ორაგულის ავოკადოს სადღეგრძელო
ეწვიეთ pagehttp: //www.eastewart.com შეამცირეთ თქვენი ავოკადოს სადღეგრძელო შებოლილი ორაგულით.
- კალორია : 492
- ცილა : 31 გრამი
ავოკადოს სადღეგრძელო არასდროს გადის სტილს და შეგიძლიათ ის კიდევ უფრო ჯანმრთელი გახადოთ – თითქოს ვფიქრობდით, რომ ეს შესაძლებელი იყო – თავზე ორაგულის დამატებით.
”საუზმეზე თევზი გემრიელი გზაა თქვენი ცილების მიღების გასაძლიერებლად და ომეგა -3-ის მკვებავი დოზით.”-ამბობს Ea Stewart, Rd.
შებოლილი ორაგულს აქვს იგივე ორაგული ერთნაირი კვების სარგებელი, მაგრამ უფრო მეტი ნატრიუმი აქვს, ასე რომ გახადეთ ზოგჯერ არჩევანი, თუ ნატრიუმით აწუხებთ.
ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ, რომ ნატრიუმი დღეში 2,300 მილიგრამზე ნაკლებ შეზღუდოთ, ან დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზი მაგიდის მარილის რაოდენობა. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი წნევა, უმჯობესია შეინარჩუნოთ თქვენი ნატრიუმის მიღება დღეში 1,500 მილიგრამზე ქვემოთ.
მიიღეთ მარტივი შებოლილი ორაგულის სენდვიჩი ავოკადოსა და მწვანილის რეცეპტით და კვების შესახებ, EA Stewart Spicy RD კვების დროს.
5. Tuna piccata სადღეგრძელო
Omega-3S- ში ტუნაში შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ტვინის დაცვაში. კრედიტი: ჯუდი ბარბე
- კალორია : 149
- ცილა : 12 გრამი
”დაიწყეთ დღე ადვილი საუზმეზე რეცეპტით, თევზის სარგებლით”, – ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჯუდი ბარბეს LiveBest.
დილით სწრაფი შუქის და გამაგრილებელი ტუნას სალათი შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ. დაასხით ეს tuna piccata შემწვარი კვერცხით ან დაამატეთ კენკრის თასი და თქვენ გაქვთ გულწრფელი საუზმე.
კვირაში მხოლოდ ერთი თევზის ჭურჭლის ჭამა შეიძლება გააუმჯობესოს ტვინის ჯანმრთელობა გრძელვადიან პერიოდში. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოქვეყნების თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ანთების საწინააღმდეგო სარგებელი უკავშირდება ტვინის გაუარესების შენელებას და ტვინის უჯრედების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
მიმდინარე კვლევების უმეტესი ნაწილი არის შედეგების გაუმჯობესებული ტვინის და შემეცნებითი ჯანმრთელობის შედეგები იმ ადამიანებში, რომლებიც რეალურად ჭამენ ზღვის პროდუქტებს, ვიდრე დანამატების მიღებას.
მიიღეთ Tuna Piccata სადღეგრძელოების რეცეპტი და კვების ინფორმაცია LiveBest- ში.
6. ორაგულის ბეკონი
მიიღეთ გულის ჯანმრთელი DHA და EPA Salmon Bacon– დან დილით. Image Coder: Amy Gorin
- კალორია : 70
- ცილა : 10 გრამი
დიახ, თქვენ სწორად წაიკითხეთ – ორაგულის ბეკონი. თქვენ გქონდათ ღორის ბეკონი და, რა თქმა უნდა, სცადეთ ინდაურის ბეკონი ერთხელ ან ორჯერ, მაგრამ თევზის მრიცხველიდან მოდის ახალი ახალი კონკურენტი.
”ჩვენ ყველას გვიყვარს ბეკონი და აქ არის გზა, რომ ისიამოვნოთ, რაც კარგია თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის”, – გვეუბნება ემი გორინი, RD. “გააკეთე ორაგული ბეკონი ლოქსიდან! ეს ძალიან ადვილია, გემრიელი და თქვენ მიიღებთ გულის ჯანმრთელ ომეგა -3S DHA- ს და EPA- ს.”
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ოდნავ დახვეწილია. ხედავთ, სხეულს მოსწონს DHA და EPA პირდაპირ წყაროდან. ჩვენს ორგანოებს შეუძლიათ გარდაქმნან ალა-მცენარეთა საკვებში ნაპოვნი ომეგა -3-ის სახეობა-მაგრამ ეს პროცესი შეზღუდულია, იტყობინება ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.
ასე რომ, უმჯობესია EPA და DHA პირდაპირ ზღვის პროდუქტებიდან.
მიიღეთ ორაგულის ბეკონის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ემი გორინში.
როგორ ისიამოვნოთ მეტი თევზი საუზმეზე
საუზმეზე უფრო მეტი ზღვის პროდუქტებით სარგებლობისას მხოლოდ წინასწარი საუზმის ნორმებით შემოიფარგლება.
“ყველაფერი საუზმეზე მიდის”, – განმარტავს გრეის შეა, RD და პირველი ნაკბენის კვების მფლობელი. ზღვის პროდუქტების ჭამა უფრო ხშირია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ და კვების ობიექტები ყველგან სარგებლობენ ამ ახალი ტენდენციით.
შებოლილი ორაგული საყვარელია, მაგრამ კრაბი და ტუნა ძალიან კარგად ავსებენ ტრადიციულ საუზმეზე საკვებს.
აქ მოცემულია მეტი იდეა კვების ექსპერტებისგან:
- Stacey Dunn-Emke, Rd და კვების სამუშაოების მფლობელი, უყვარს მისი არატრადიციული საუზმე: “მე რეალურად ვჭამ შებოლილ კალმახს კრემის ყველით, საუზმეზე. მე ვარ გარეთ!”
- Cookbook- ის ავტორი ტობი ამიდორი, RD, პოულობს გზას, რომ საუზმეზე ზღვის პროდუქტები დაამატოთ: “მე მიყვარს კვერცხის შებოლილი ორაგული”.
- Judy Barbe, RD, სარგებლობს შებოლილი ორაგულით ავოკადოსთან და გრეიფრუტით სადღეგრძელოზე ყველაფრით, ბაგელის სუნელი.
დაკავშირებული კითხვა
ტოპ 10 ჯანსაღი თევზი საჭმელად