თქვენი მთელი ვარჯიშის დროს თქვენი სრული მოძრაობის გამოყენება აძლიერებს თქვენს კუნთებს და ამცირებს დაზიანების რისკს.
გამოცდილი ვარჯიშების უმეტესობამ იცის, რომ ძალების ვარჯიში არ არის ისეთი მარტივი, როგორც წონის აწევა მაღლა და ქვევით. თქვენ მუდმივად უნდა შეამოწმოთ თქვენი ფორმა, რომელიც უნდა იყოს წერტილი, რომ დაზიანება არ მოხდეს. და თქვენ გსურთ შეასრულოთ თითოეული რეპუტაცია ნელა და კონტროლით, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ.
განცხადება
მიუხედავად ამ ფრთხილად განხილვისა, ზოგი ლიფტი კვლავ უყურებს ძალაუფლების ვარჯიშის ერთ მნიშვნელოვან ასპექტს: თქვენი მოძრაობის სრული დიაპაზონის გამოყენებით. წინ, შეიტყვეთ წონის ამაღლებისას თქვენი სრული მოძრაობის გადაადგილების სარგებელი და როგორ უნდა გამოიყენოთ მისი გამოყენება.
დღის ვიდეო
რას ნიშნავს “მოძრაობის სრული დიაპაზონი”?
მარტივად რომ ვთქვათ, მოძრაობის დიაპაზონი არის ის, თუ რამდენად შეძლებთ სახსრის გადაადგილებას, ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, ფიზიკური თერაპევტი, სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი და მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი. განვიხილოთ მუხლზე: თუ შეძლებისდაგვარად უნდა მოქცეულიყავით (მოხრილი) მუხლზე, შემდეგ რაც შეიძლება გაახანგრძლივეთ (გასწორება), თქვენ მუშაობთ ამ სახსარში მისი სრული მოძრაობის საშუალებით, ის განუცხადა morefit.eu- ს.
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
ფიტნეს როგორ გააძლიეროს თქვენი წინა ჯაჭვი – და რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი, Megan FalkReviewEdFitness5 სავარჯიშოები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი Squatby D’Ante StephensReviewiewEdFitnessCan არ გააკეთოთ squats? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ Jaime OsnatorEviewed
Flip მხარეს, თუ სახსარს გადაიტანთ მხოლოდ იმ ნაწილს, რისი გაკეთებაც მას შეუძლია, თქვენ იყენებთ მოძრაობის ნაწილობრივ დიაპაზონს. იფიქრეთ ოვერჰედის პრესაზე: “თუ ვინმეს არ მიჰყავდა დუმბულები სრულად და მათი მხარი არ იყო სრულად მოქნილი – მიუხედავად იმისა, რომ მათ ფიზიკურად შეეძლოთ ამის გაკეთება – მაშინ ისინი არ იყენებდნენ მოძრაობის სრულ სპექტრს, ”ვიკჰემი ამბობს.
მიუხედავად იმისა, რომ მკვლევარებმა დაადგინეს “ნორმალური” მოძრაობის დიაპაზონი თითოეული სახსრისთვის, თქვენ შეიძლება არ მოხვდეთ ამ სტანდარტებს; თქვენ მიერ ხელმისაწვდომი მოძრაობის დიაპაზონი თქვენს ამჟამინდელ მობილურობის დონეზე მოდის, ამბობს ვიკჰემი. ადეკვატური მხრის მობილობის მქონე პირს შეუძლია შეძლოს გულმკერდის დაქვეითება თითქმის იატაკზე, ხოლო სხვა პირს, რომელსაც აქვს შეზღუდული მობილურობა მხრებში სხეულის, ვიკჰემი ამბობს.
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
ფიტნეს როგორ გააძლიეროს თქვენი წინა ჯაჭვი – და რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი, Megan FalkReviewEdFitness5 სავარჯიშოები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი Squatby D’Ante StephensReviewiewEdFitnessCan არ გააკეთოთ squats? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ Jaime OsnatorEviewed
ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია იმუშაოთ მობილობის გაუმჯობესებაზე, ასე რომ, დროთა განმავლობაში, მხრის სახსარს შეუძლია გადაადგილება უფრო მეტი მოძრაობის საშუალებით. მაგრამ ისეთივე მნიშვნელოვანია, რომ გამოიყენოთ მთელი მოძრაობის მთელი დიაპაზონი, რომელიც ამჟამად ხელმისაწვდომია თქვენთვის. თუ მხრის ოპტიმალური მობილურობის მქონე პირს მხოლოდ რამდენიმე ინჩის შემცირება უნდა მოახდინოს (aka ნაწილობრივი რეპუტაცია), შეიძლება წარმოიშვას უარყოფითი გვერდითი მოვლენები. და ამ ჩანაწერზე, მოდით, ამ კონცეფციაში ჩავრთოთ ცოტა მეტი.
განცხადება
თქვენი სრული მოძრაობის გამოყენების მნიშვნელობა
ზოგჯერ დასრულების შემდეგ, მოძრაობის ნაწილობრივი დიაპაზონის გამოყენება, ხოლო სიძლიერის ვარჯიშს არ აპირებს მნიშვნელოვანი გვერდითი მოვლენები. სინამდვილეში, ნაწილობრივ რეპლიკებს (იფიქრეთ: პულსი) ხელს შეუწყობს კუნთების სპეციფიკური ჯგუფების იზოლირებას და ჰიპერტროფიის გაზრდას (კუნთების ზომების ზრდა) მიზნობრივ ადგილებში, რის გამოც ისინი ხშირად იყენებენ ბოდიბილდინგის სასწავლო პროგრამებს, ამბობს კორტნი როსელი, CPT, დამოწმებული ფუნქციური სიძლიერის მწვრთნელი, დონე 1 აშშ – ს ძალოსნობის მწვრთნელი და Iron Grace Fitness– ის დამფუძნებელი.
განცხადება
განცხადება
”სარგებელი არ არის, რომ არ მოძრაობდეს მთელი მოძრაობის მოძრაობაში, მაგრამ დროის 90 პროცენტი, მე ვეტყვი ნებისმიერ სპორტსმენს, რომ გამოიყენოს მთელი მოძრაობის მოძრაობა,” – განუცხადა მან Morefit.eu- ს. ”მე ვერასდროს ვეტყვი ვინმეს უბრალოდ პულსირების გაკეთება.”
როდესაც თანმიმდევრულად ასრულებთ ნაწილობრივ რეპუტაციას, თქვენი ძალა შეიძლება შემცირდეს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის ბოლოებში. თქვენი კუნთები, როგორც წესი, ყველაზე სუსტია მათი შემცირებული და წაგრძელებული პოზიციებით (მაგალითად, როდესაც თქვენი იდაყვები სრულად მოქცეული და სრულად გახანგრძლივებულია ბიცისის ხუჭუჭის დროს) და ყველაზე ძლიერია მოძრაობის შუა პერიოდში, ამბობს ვიკჰემი. მაგრამ როდესაც უგულებელყოფთ ამ ბოლო წერტილების მომზადებას – მაგალითად, ბიცეპსის პულსიების გაკეთებით – სუსტი კუნთები, სავარაუდოდ, კიდევ უფრო სუსტი გახდება, დასძენს ის.
განცხადება
იმის გამო, რომ ნაწილობრივი რეპუტაციები იზოლირებულნი არიან კუნთების სპეციფიკურ ჯგუფებში, მათ შეუძლიათ ასევე გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსები დროთა განმავლობაში, შესაბამისად როზელი. მაგალითად, მოძრაობის მთელი დიაპაზონის საშუალებით შესრულებული კვადრატი (დგომა, მუხლებზე მოხრილი მინიმუმ 90 გრადუსამდე და ბარძაყამდე, პარალელურად ან მის ქვემოთ, კვლავ დგომა) გააქტიურებს თქვენს კვადრატებს, ზაზუნებს, წებოვანა და თეძოები. მაგრამ შუა დიაპაზონში შესრულებული კვადრატი უფრო მეტად მიზნად ისახავს თქვენს ოთხკუთხედებს და შეამცირებს სხვა კუნთების ჯგუფების მიერ საჭირო დატვირთვას, აღნიშნავს იგი.
განცხადება
”[ბევრი] დაზიანება ხდება, რადგან ერთი კუნთი უფრო ძლიერია, ვიდრე [მოწინააღმდეგე] კუნთი”, – ამბობს როსელი. “და როდესაც თქვენი კვადრატი უფრო ძლიერია, ვიდრე თქვენი ზაზუნა, შეგიძლიათ გაანადგუროთ თქვენი ACL.”
უფრო მეტიც, თქვენი სხეული შეიძლება ნელ-ნელა მოერგოს ამ მცირე მოძრაობას და თქვენ შეიძლება დაკარგოთ უნარი, რომ ღრმად იჯდეთ თქვენს კვადრატში ან გააფართოვოთ თქვენი მხრის სრულად გადახურვა, ორივე მათგანმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ყოველდღიურ ფუნქციონირებაზე.
განცხადება
”[ნაწილობრივი რეპუტაციებით], თქვენ აპირებთ ძლიერი და ძლიერი მოძრაობის მოძრაობას, თუ ეს თქვენი მიზანია”, – ამბობს ვიკჰემი. “მაგრამ საბოლოოდ, თქვენ შეიძლება დაკარგოთ მთელი მოძრაობის დიაპაზონი, რადგან თქვენ უბრალოდ არ მუშაობთ მასში. თქვენს სხეულს სურს მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, და თუ ეს გააცნობიერებს, რომ თქვენ უბრალოდ არ იყენებთ ამ დიაპაზონს, მაშინ თქვენ ხართ აპირებს მის დაკარგვას. ”
განცხადება
ამის თქმით, თქვენ არ გსურთ მუშაობა წარსული თქვენი ხელმისაწვდომი მოძრაობის ასორტიმენტი.
”თქვენ გჭირდებათ კარგი ბარძაყის მობილურობა, რომ გააკეთოთ კარგი კვადრატი, და თუ ადამიანი დაარტყამს მათ [თეძოების მოძრაობის დიაპაზონს] და ცდილობს კიდევ უფრო შორს წასვლას, კიდევ ერთი სახსარი აპირებს კომპენსაციის ანაზღაურებას ამ დამატებითი მოძრაობისთვის”, – ამბობს ვიკჰემი . ”ამ შემთხვევაში, დაბალი უკან დაბრუნება ზოგადად.”
ან, თუ ცდილობთ ძალიან შორს შეიტანოთ ბიძგი, მხრის პირები შეიძლება დაიშალოს, დასძენს ვიკჰემი. მისი თქმით, ამ მობილობის შეზღუდვებმა და შედეგად მიღებულმა კომპენსაციებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, როგორც დისკის დაზიანება, კვადრატის შემთხვევაში.
სწორედ ამიტომ მუშაობთ მთელი მოძრაობის ფარგლებში, რომელსაც ამჟამად გაქვთ ხელმისაწვდომი და ნაბიჯების გადადგმა, რომ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი ჯანმრთელ დონეზე მიიტანოთ – თქვენი მობილობის გაუმჯობესება – დროთა განმავლობაში აუცილებელია, ამბობს ვიკჰემი.
როგორ გადავიდეთ და გააუმჯობესოთ თქვენი მოძრაობის სრული დიაპაზონი
იმისათვის, რომ გაზარდოთ შანსები, რომლითაც მუშაობთ მოცემულ სავარჯიშოში თქვენი სრული მოძრაობის საშუალებით, კარგად შემუშავებული დათბობის დასრულება აუცილებელია. პრიორიტეტული აქტიური მონაკვეთები-ტექნიკურად უწოდებენ ბოლო დიაპაზონის მოძრაობის იზომეტრიას-რომელშიც კუნთს აჭარბებთ და შემდეგ აქტიურად კონტრაქტით.
”თქვენ ძირითადად ცდილობთ გააძლიეროთ მოძრაობის ბოლო დიაპაზონში და ეს სინამდვილეში ყველაზე ეფექტური გზაა თქვენი მოძრაობის სრული დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად”, – ამბობს ვიკჰემი.
შეარჩიეთ მოძრაობები, რომლებიც სპეციფიკურია სავარჯიშოებისთვის, რომელსაც თქვენ აკეთებთ. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ squatting, ყურადღება გაამახვილეთ მონაკვეთებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს თეძოებსა და ტერფებს, რაც ხელს უწყობს თქვენი მოძრაობის სპექტრის გახსნას და შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი squat სიღრმის გაუმჯობესებაში, ამბობს ვიკჰემი.
მაგალითად, ვიკჰემი გირჩევთ თქვენი სხეულის წინ თქვენი ქუსლის განთავსებას, შემდეგ კი ბარძაყებს უკან უბრუნებთ, სანამ კუნთი სრულად არ გახდება. შემდეგ, აიღეთ თქვენი ქუსლი და ფეხი სკამზე, რომ შეაფასოთ კუნთი და გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
განცხადება
თუ თქვენ ვარჯიშობთ ნაწილობრივ რეპუტაციებს, გაითვალისწინეთ წონის შემცირება, რომელსაც იყენებთ ან რეგრესიზე გადადით, რაც საშუალებას გაძლევთ გადაადგილდეთ თქვენი მოძრაობის სრული დიაპაზონის საშუალებით, როზელი გვთავაზობს.
”როგორც კი უფრო მძიმე გახდებით, ეს უფრო რთული იქნება [თქვენი მოძრაობის სრული დიაპაზონის დარტყმას], რადგან ამ ნაბიჯის მოძრაობის დიაპაზონი უფრო სუსტი იქნება”, – ამბობს ვიკჰემი. იმუშავეთ დაზარალებულ კუნთებსა და სახსრებში მშენებლობის სიძლიერეზე და მობილურობაზე, სანამ დატვირთვაში ან უფრო რთულ ცვალებადობას მიაღწევთ.
დაიმახსოვრე, დარწმუნდით, რომ ტრენინგის დროს არ გადის თქვენი მიმდინარე მოძრაობის დიაპაზონი და პრიორიტეტული ხართ მობილობის მუშაობას სხვაგან თქვენს რუტინაში, ამბობს ვიკჰემი. თქვენ შეიძლება გარკვეული დრო გაატაროთ თქვენი ვარჯიშების გარეთ ყოველ კვირას გააკეთოთ 90-90 ბარძაყის კონცენტრატორები თქვენი გარე ბარძაყის როტაციის გასაუმჯობესებლად, მაგალითად, ან კედლის ანგელოზებზე, მხრის მობილობის გასაძლიერებლად, იმ აქტიურ მონაკვეთებთან ერთად.
ამ რჩევების შემდეგ ხელს შეუწყობს თქვენი მოძრაობის სპექტრის გაუმჯობესებას და, თავის მხრივ, დარწმუნდით, რომ მაქსიმალურად ისარგებლებთ ვარჯიშიდან, ხოლო მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის რისკი.
მობილობის ვარჯიშები და სავარჯიშოები
6 საუკეთესო მობილობის სავარჯიშო დამწყებთათვის
BYAMY MARTURANA WINDERL
საუკეთესო მობილურობა მოძრაობს თქვენი 50 -იანი, 60 -იანი, 70 -იანი წლების და მის ფარგლებს გარეთ
bybojana galic
სრულყოფილი 15 წუთიანი მობილობის რუტინა დასვენების დღეებისთვის
byjaime Osnato
ეს 4-კვირიანი მობილობის გამოწვევა ამსუბუქებს სახსრის ტკივილს კისერიდან ტერფამდე
ბირაკელ გრეისი
მხოლოდ 4 იატაკზე დაფუძნებული მობილობის მოძრაობა გჭირდებათ მჭიდრო სახსრების შესამსუბუქებლად
ბირაკელ გრეისი
განცხადება
განცხადება