სამუდამოდ მოწევის შეწყვეტის 7 ყველაზე ეფექტური სტრატეგია

ვარჯიში ამცირებს სტრესს და ამცირებს ნიკოტინის ლტოლვას, რაც დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში. სურათის კრედიტი: shapecharge / E + / GettyImages

ეს არის თავსატეხი, რამაც შეძლო ყველაზე მტკიცე ხალხიც კი: როგორ დავტოვოთ მოწევა ერთხელ და სამუდამოდ. რამდენადაც შეიძლება სერიოზულად მოისურვოთ შეჩერება, მოწევის შეწყვეტა რთულია. მართლა ძალიან რთულია.

რატომ რთულია მწეველისთვის თავის დანებება? ეს უკავშირდება დოფამინს, თქვენს ტვინში არსებულ “კარგად განწყობილ” ქიმიკატს.

რეკლამა

“ნიკოტინი ასტიმულირებს ტვინს დიდი რაოდენობით დოფამინის გამოყოფას. დროთა განმავლობაში ტვინს განაპირობებს უფრო მეტი დოფამინის გამოყოფა ნიკოტინისგან და ნაკლები სხვა სასიამოვნო საქმიანობისგან”, – ამბობს ინდრა სიდამბი, ექიმის სერტიფიცირებული ნარკომანიის ფსიქიატრი და სამედიცინო ცენტრის სამედიცინო დირექტორი. ქსელის თერაპია მიდელექსში, ნიუ ჯერსი, განუცხადა morefit.eu- ს.

რჩევა

გსურთ სიგარეტისთვის თავის დანებება სამუდამოდ? შექმენით პერსონალური გეგმა, რომ საბოლოოდ გადააგდოთ ჩვევა ერთხელ და სამუდამოდ, ექიმის მიერ დამტკიცებული MyQuit Coach აპით.

რა არის ყველაზე ეფექტური გზა მოწევისთვის თავის დანებებისთვის? პასუხი ყველასთვის შეიძლება განსხვავებული იყოს. მოწევის შეწყვეტის გეგმების სამი ძირითადი კატეგორიაა კოგნიტური ქცევითი თერაპია, ნიკოტინის ჩანაცვლება და დანიშნულებისამებრ წამლები, რომლებსაც ქვემოთ ჩავწვდებით, ქცევაში სხვა სასარგებლო ცვლილებებთან ერთად.

რეკლამა

”დანებების დატოვების მსურველმა უნდა გადაწყვიტოს მათთვის ყველაზე კომფორტული და ყველაზე შესაძლო მკურნალობა”, – განუცხადა ლორენს უაინშტეინმა, MD, ნარკომანის ამერიკული ცენტრების მთავარმა სამედიცინო ოფიცერმა, morefit.eu.

აქ მოცემულია შვიდი ტაქტიკა:

1. სცადეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT)

სპეციალურად გაწვრთნილ თერაპევტთან მუშაობა, რომ ისწავლოს დესტრუქციული აზროვნების ნიმუშების ფორმის შეცვლა – მაგალითად, ”მე იმდენ ხანს ვეწევი, რომ უიმედო უნდა იყოს” – შეიძლება გახდეს გრძელვადიანი წარმატების ძირითადი კომპონენტი.

რეკლამა

“ქცევითი თერაპია ხელს უწყობს შფოთის, დეპრესიის, იზოლაციისა და სირცხვილის მოგვარებას და უზრუნველყოფს ინტერვენციის სტრატეგიებს”, – ამბობს დოქტორი ციდაბი.

CBT შეიძლება გაკეთდეს ინდივიდუალურად, ან ჯგუფში, ერთ თერაპევტთან და რამდენიმე სხვა ადამიანთან, რომლებიც ასევე ცდილობენ თავის დანებებას. ნებისმიერ შემთხვევაში, თერაპევტის ძირითადი საქმეა დაგეხმაროთ ამოიცნოთ თვითდამარცხებადი აზრები და ჩამოაყალიბოთ ისინი. ხშირად, პაციენტებს დანიშვნებს შორის ეძლევათ “საშინაო დავალება”, რათა განამტკიცონ ის, რაც მათ თერაპევტმა ასწავლა.

”თუ პაციენტს სურს, რომ შეჩერების პროცესი უფრო ჰოლისტიკური ან მედიკამენტური გამოცდილება იყოს, ქცევითი თერაპიის რაიმე ფორმა შეიძლება იყოს საუკეთესო გზა”, – ამბობს დოქტორი ვაინშტაინი.

რეკლამა

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, რომ CBT დაგეხმაროთ თავის დანებებაში, ჰკითხეთ ექიმს სად იპოვოთ თერაპევტი ან პროგრამა თქვენს მახლობლად.

რჩევა

Quitlines გთავაზობთ უფასო, სატელეფონო სწავლებას, რომელიც დაგეხმარებათ ჩვევის განთავისუფლებაში. დარეკეთ 1-800-QUIT-NOW უფასოდ მხარდაჭერისთვის.

2. შეამცირეთ სტრესი

იმის გამო, რომ სტრესი დიდი ძალაა თამბაქოს მოწევისკენ, Smokefree.gov– ის თანახმად, CBT აძლიერებს ზოგადი სტრესის შემსუბუქების ტექნიკას.

იმის ნაცვლად, რომ სიგარეტისკენ მიხვიდეთ სტრესის დროს, შეეცადეთ იაროთ მცირე გასეირნებაზე ან გააკეთოთ დასვენების ვარჯიშები, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, დაჭიმვა ან ვიზუალიზაცია.

4-7-8 სუნთქვის მეთოდი განსაკუთრებით სასარგებლოა სტრესისა და შფოთის შესამცირებლად. Გაკეთება:

1. იჯექით პირდაპირ კომფორტულ მდგომარეობაში.
2. ენის წვერით, ზედა წინა კბილების უკან, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4-ით, გაფართოვდა დიაფრაგმა, როგორც შენ გააკეთე.
3. სუნთქვა შეინარჩუნეთ 7 – ის ჩათვლით.
4. ოდნავ გახსენით პირი, დაიჭირეთ ენა ადგილზე და ამოისუნთქეთ 8-ით.
5. გაიმეორეთ ოთხჯერ, ან სანამ თავს მშვიდად იგრძნობთ.

3. განსაზღვრეთ თქვენი გამომწვევები

CBT– ის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია იმის აღიარება, თუ რა არის თქვენი პირადი გამომწვევები – როდის და სად უნდა ინათოთ ყველაზე მეტად, შემდეგ კი შემცვლელების ან შეცდომების შეცვლა.

მრავალი მწეველისთვის ტრიგერები მოიცავს:

• ალკოჰოლი
• ოჯახის წევრებთან ან მეგობრებთან ყოფნა, ვინც ეწევა
• დიდი ტრაპეზის ჭამა

იდეა არის მოწევის ჩანაცვლება შემცვლელი საშუალებებით, რომლებსაც შეუძლიათ ამ ფაქტორების დიფუზია. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს კოქტეილების ნაცვლად უალკოჰოლო სასმელების შეკვეთა, მეგობრებს სთხოვოთ, რომ არ გაანათონ თქვენს ირგვლივ და სადილის შემდეგ პიტნის საღეჭ რეზინი დაღეჭონ.

4. იმოძრავეთ

სავარჯიშო პროგრამის დაწყება (ექიმის გათიშვით) შეიძლება დაეხმაროს თავის დანებებას.

აშშ-ს ჯანდაცვისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტის თანახმად, შემუშავებამ შეიძლება შეამციროს ლტოლვა, შეამციროს სტრესი და გაუადვილოს გაყვანის სიმპტომები. ეს ჯანსაღი საშუალებაა შეშფოთების ან მოუსვენრობის გრძნობების შესამსუბუქებლად, რაც თავის დანებებას მოყვება.

არავინ არ არის საუკეთესო “სავარჯიშო”, მაგრამ 2017 წლის მაისის ერთმა მცირე კვლევამ ნიკოტინისა და თამბაქოს კვლევაში დაადგინა, რომ აერობულმა ვარჯიშებმა (იფიქრეთ: სირბილზე, ცურვაზე) შეიძლება ბალზამის როლი იქონიოს ასოცირებულ შფოთვაზე ნიკოტინის მოხსნით. როგორც ჩანს, ეს ლტოლვას ეხმარება.

ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისთვის ვარაუდობს, რომ მოზრდილებს ყოველკვირეულად აქვთ მინიმუმ 150 წუთიანი საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში. ის ასევე უნდა გავრცელდეს მთელი კვირის განმავლობაში, ამიტომ ნახევარი საათიანი აქტივობა კვირაში ხუთ ან მეტ დღეს კარგი მიზანია.

ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ COPD და ფილტვის სხვა მდგომარეობების მართვაში.

დაკავშირებული საკითხავი

საუკეთესო დამწყებთათვის ვარჯიშები, თუ ახალი ვარჯიში გაქვთ

5. ეძებეთ სოციალური დახმარება

დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) თანახმად, სოციალური დახმარება დაგეხმარებათ გადადგომაზე. ყველას, ვისაც რეგულარულად ხედავთ, უთხარით, რომ სიგარეტის შეწყვეტას აპირებთ და აუხსენით უარი თავის დანებებაზე. პირდაპირ ითხოვეთ მათი გამხნევება. რაც უფრო მეტი დამხმარე იქნება თქვენს კუთხეში, მით უკეთესი.

თქვენ შეიძლება ასევე სთხოვოთ მეგობარს, რომელიც ასევე მწეველია, შეუერთდეს თქვენ თავის დანებებას. ვინმეს მივმართავ, ვინც იცის ვინ რას განიცდი – და პასუხისმგებლობას გიწევს – ამან შეიძლება სხვაობა გამოიწვიოს.

ონლაინ დახმარებაც დაგეხმარებათ. გაითვალისწინეთ Facebook- ის ჯგუფში გაწევრიანება, რომელიც გთავაზობთ მიტოვების შესახებ მითითებებს და სხვების ისტორიებს, რომლებიც ამ პროცესს გადის, მაგალითად, CDC Tobacco Free ჯგუფში.

6. განვიხილოთ ნიკოტინის ჩანაცვლება

ამ ტიპის თერაპია საკმაოდ მარტივია: თქვენ ჩაანაცვლებთ სიგარეტს ნიკოტინის მცირე, თანმიმდევრული მიწოდებით კანის ლაქის, პასტელების, რეზინის, ცხვირის სპრეის ან ინჰალატორის საშუალებით. ეს მიდგომა ზღუდავს თქვენს ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომებს, ასე რომ თქვენ უკეთ შეძლებთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი დამოკიდებულების ფსიქოლოგიური ასპექტის დარღვევაზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ნიკოტინის შემცვლელი პროდუქტები გაიცემა რეცეპტის გარეშე, გონივრულია ესაუბროთ ექიმს, რომელიმე მათგანის გამოყენებამდე.

7. იკითხეთ გამოწერილი მედიკამენტების შესახებ

ისინი, ვინც ძლიერ არიან დამოკიდებულნი ნიკოტინზე – ნიშნები მოიცავს მოწევას გაღვიძებიდან ხუთი წუთის განმავლობაში, ავადმყოფობისას და შუაღამისას – უნდა ისაუბრონ ექიმთან დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების ვარიანტებზე, თანახმად ამერიკის კიბოს საზოგადოებაში. FDA– ს მიერ ამ მიზნით დამტკიცებული ორი არის ბუპროპიონი (ბრენდის სახელი Zyban) და ვარენიკლინი (ბრენდის სახელი Chantix).

არცერთი ამ მედიკამენტი არ შეიცავს ნიკოტინს და ორივე მათგანი უნდა დაიწყოს თქვენი შეწყვეტის დღეს. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ, გადაწყვიტოთ რომელია თქვენთვის უკეთესი და როდის და როგორ უნდა მიიღოთ იგი.

როგორ ავირჩიოთ სწორი მკურნალობა თქვენთვის

ნუ ჩათვლით, რომ თქვენი ბიძაშვილის ან თანამშრომლის მიერ წარმატების მიღწევის მეთოდი აუცილებლად გამოგადგებათ. შესაძლებელია თქვენთვის ყველაზე ეფექტური თერაპია იყოს რომელიმე ან ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი.

”სიგარეტის მოწევის წარმატების მაჩვენებელი მკვეთრად იზრდება, როდესაც ფარმაკოთერაპია კომბინირებულია ქცევით თერაპიასთან”, – ამბობს დოქტორი ციდაბი. “ფარმაკოთერაპია შედგება ნიკოტინის ჩანაცვლებითი თერაპიისა და მედიკამენტებისგან. ორივე მიმართავს მოხსნის სიმპტომებს.”

რამდენად ცუდია მოწევა ნამდვილად?

მოწევის შედეგები სერიოზული და მრავალია. თამბაქოს მოხმარება არის პროფილაქტიკური სიკვდილის ძირითადი მიზეზი, რაც ხშირად იწვევს ფილტვის კიბოს, გულის დაავადებებს, ინსულტს და სუნთქვის დაქვეითებას, მათ შორის ფილტვის ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადებებით (COPD), ნივთიერებების ბოროტად გამოყენების და ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვის ასოციაციის მიხედვით.

უფრო კონკრეტულად რომ ვთქვათ, ხალხის საშუალო სიცოცხლე, რომელიც დღეში 20-ზე მეტ სიგარეტს ეწევა, 13 წლით ნაკლებია ვიდრე არამწეველთა, 2017 წლის სექტემბრის სტატისტიკის მიხედვით, ნიდერლანდების სტატისტიკისა და ტრიმბოს ინსტიტუტის მიერ.

ჩვევამ შეიძლება ასევე გამოიწვიოს ზიანი, რომელიც არც ისე აშკარაა, მათ შორის თქვენი სხეულის საკვები ნივთიერებების ჩამორთმევა, 2004 წლის ოქტომბრის კვების ჟურნალში ჩატარებული გამოკვლევით და მუცლის ცხიმის გახანგრძლივებაც, 2012 წლის სექტემბრის კვლევაში PLOS One . გარეგნობის მიღმა, მუცლის ცხიმს აქვს საკუთარი ჯანმრთელობის რისკები, მათ შორის დიაბეტი, დემენცია და კიბო.

მაგრამ თავის დანებება, თუნდაც წლების განმავლობაში მოწევა, შეიძლება მკვეთრად გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა.

”წარმოიდგინეთ ეს: მოწევის შეწყვეტიდან ორი ან სამი კვირის განმავლობაში გულის შეტევის რისკი იკლებს და ერთ წელიწადში რისკი ორჯერ იწევს”, – ამბობს დოქტორი ციდაბი.

გასვლა COPD– ით

თუ თქვენ გაქვთ COPD, მოწევის გაგრძელება მხოლოდ მკვეთრად გააუარესებს მდგომარეობას. საინტერესოა, რომ COPD– ით მწეველები, როგორც ჩანს, განსხვავდებიან მწეველთა გარეშე.

2015 წლის სექტემბრის რესპირაცია ში ჩატარებული კვლევის თანახმად, მწეველები COPD– ით უფრო მეტად აცნობიერებდნენ და აწუხებდნენ მოწევის ჯანმრთელობის რისკები. მათ ასევე აღნიშნეს დეპრესიის უფრო მაღალი დონე და ნაკლები თვითეფექტურობა, რომ არ განათდეს. ამ განსხვავებების გათვალისწინებით, შესაძლოა დაეხმაროს COPD– ს თამბაქოს მოწევის შეწყვეტის მკურნალობა, განსაკუთრებით თუ ისინი ექიმთან ან სხვა პროფესიონალთან მუშაობენ.

COPD– ს მქონე ადამიანებმა „უეჭველად უნდა მიიღონ დახმარება, რათა თავი დაანონ მოწევას“, – აღნიშნულია ჟენევის უნივერსიტეტის (შვეიცარია) სამედიცინო სკოლის 2014 წლის ანგარიშში. ანგარიშის ავტორების თქმით, პირველი რიგის მკურნალობა COPD– ით დაავადებული ადამიანებისთვის არის ნიკოტინის ჩანაცვლება. მათი აზრით, ეს სამჯერ წარმატებული იყო მწეველთათვის თავის დანებებაში, ვიდრე პლაცებო – 22 პროცენტი იმ ჯგუფში, რომელმაც ჯგუფური დამხმარე სესიების დროს დაღეჭა 2 მგ ნიკოტინის რეზინი, “კარგი შედეგია”.

ამის შემდგომ, 2016 წლის აგვისტოს დიდმა კვლევამ, რომელიც შედგა Cochrane– ს სისტემატური მიმოხილვების მონაცემთა ბაზაში, დაადგინა, რომ COPD– ით დაავადებული მწეველები, რომლებიც იღებენ მაღალი ინტენსივობის ქცევითი მხარდაჭერისა და მედიკამენტების კომბინაციას, ორჯერ მეტი ალბათობით ტოვებენ იმ ადამიანებს, ვინც მხოლოდ ქცევითი დახმარებით სარგებლობს. (მკვლევარებმა არ დაადგინეს, ქცევითი დახმარების რაიმე კონკრეტული ფორმა უკეთესია, ვიდრე COPD დაავადებული მწეველთათვის).

დაკავშირებული საკითხავი

საუკეთესო და ყველაზე ცუდი საკვები, როცა ჭირდებათ COPD

რეკლამა