საუკეთესო და ყველაზე ცუდი ვარჯიშები, როდესაც თქვენ გაქვთ COPD

გამოიყენეთ მსუბუქი წონით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის დასამუშავებლად, ფილტვების ტევადობის გაზრდის მიზნით. სურათის კრედიტი: adamkaz / E + / გეტის

არ არის საიდუმლო, რომ რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვანია. როდესაც თქვენ გაქვთ COPD, შეიძლება გაგიჩნდეთ თუ არა თქვენი სხეული ნამდვილად ამ ამოცანის შესრულებაზე.

აქ არის კარგი ამბავი: არა მხოლოდ შესაძლებელია COPD– ით ვარჯიში (ეს არის ფილტვის ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება), არამედ აქტიურობას ნამდვილად დიდი სარგებელი მოაქვს.

რეკლამა

“შეიძლება გააზრებული იყოს შემუშავება, მაგრამ კარგად შემუშავებულმა სავარჯიშო პროგრამამ შეიძლება დაეხმაროს COPD– ს ფიზიკურ და გონებრივ მდგომარეობაში უკეთესობაში და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებაში”, – ამბობს კეროლ მაიკლსი, ვარჯიშის სერთიფიცირებული სპეციალისტი და Recovery Fitness– ის დამფუძნებელი.

მთავარია სწორი ინტენსივობის პოვნა საკუთარი თავის ზედმეტად დაძაბვის გარეშე. აქ არის რა უნდა იცოდეთ COPD და ვარჯიშის შესახებ, მათ შორის საუკეთესო სავარჯიშოები და ის, რომელთა თავიდან აცილება გსურთ.

როგორ შეიძლება ვარჯიში დაეხმაროს COPD– ს

ვარჯიშმა შეიძლება სუნთქვის გაძნელება გამოიწვიოს, ამიტომ ადვილია იმის კითხვა, თუ როგორ შეიძლება ეს იყოს კარგი COPD– სთვის, რაც სუნთქვის გაძნელებით აღინიშნება. მაგრამ ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა თქვენი ჯანმრთელობის განუყოფელი ნაწილია. ”ეს გასაღებია COPD- ის მთლიანი მართვისთვის”, – განმარტავს SWORD Health ფიზიკური თერაპევტი მერინ შეკიტკა, PT, DPT.

რეკლამა

ამერიკის ფილტვების ასოციაციის (ALA) თანახმად, აქტიური ყოფა განაპირობებს თქვენს გულსა და ფილტვებს და ზრდის თქვენს გამძლეობას, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ჟანგბადის უფრო ეფექტურად გამოყენებაში და სუნთქვის გაადვილებაში. სინამდვილეში, ზომიერი აქტივობა – ფილტვის რეაბილიტაციით დაწყებული – არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური არაფარგარულ მკურნალობა COPD– სთვის, 2013 წლის დასკვნების თანახმად, ევროპის რესპირაციული მიმოხილვა

მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვის ნაკლებობა შეიძლება ყველაზე დიდი სარგებელი იყოს, ის შორს არის ერთადერთი. ჟანგბადის უფრო ეფექტურად გამოყენება ნიშნავს, რომ მეტი ენერგია და გამძლეობა გექნებათ, რაც ყოველდღიურ საქმიანობას უფრო ამარტივებს. ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს თქვენი კუნთის ძალას და შეუძლია შეინარჩუნოს სხეულის ცხიმი – კლივლენდ კლინიკის თანახმად, კიდევ ორი ​​ბიჯი ჯანმრთელობის დასაცავად და საუკეთესოდ.

რეკლამა

და სარგებელი უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ ფიზიკური. გაქვთ COPD, ვარჯიში არის დადასტურებული სტრატეგია სტრესის, შფოთვისა და დეპრესიის გრძნობების შესამსუბუქებლად, ასევე უკეთესი ძილისთვის, ALA– ს თანახმად. რაც შეიძლება ჯამში ცხოვრების უკეთეს ხარისხს დაემატოს.

არსებობს რისკები COPD– ით ვარჯიშზე?

აქტიურობას შეუძლია ხელი შეუწყოს COPD– ს მართვას და უკეთესად განწყობას. მაგრამ მნიშვნელოვანია უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ. კლივლენდის კლინიკის მიხედვით, ძალზე მძიმე დატვირთვა შეიძლება სუნთქვის გართულებას (თუმცა ეს არ აზიანებს თქვენს ფილტვებს).

რეკლამა

უპირველეს ყოვლისა, სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ ექიმისგან მწვანე შუქი. თქვენი პროვაიდერი დაგეხმარებათ გაერკვნენ, რამდენად არის თქვენთვის შესაფერისი აქტივობა, რა სახის ვარჯიშებია საუკეთესო და რა უნდა მოერიდოთ, ასევე უნდა მიიღოთ თუ არა თქვენი წამალი ვარჯიშის გრაფიკის შესაბამისად.

ექიმის ნორმალური მდგომარეობის მიღების შემდეგაც კი, ღირს საკუთარი თავის გაკვირვების ნაცვლად დაიწყოთ ექსპერტული მითითებები. ”ყველაზე უსაფრთხო ვარიანტია ტრენინგის რეაბილიტაციის სპეციალისტთან ერთად ზედამხედველობის სავარჯიშო პროგრამაში მონაწილეობა.” – ამბობს შეკიტკა.

ეს ხშირად ფილტვის რეაბილიტაციის ან რესპირატორული თერაპიის ფორმას იღებს. ”ეს პროგრამები შეიძლება დაეხმაროს ინდივიდს ნდობის მიღებაში, რომ უსაფრთხოდ ივარჯიშოს და ისწავლოს როგორ დააჩქაროს ვარჯიშის დრო და ხანგრძლივობა,” – განმარტავს ესთერ კასტილია, რესპირატორული თერაპევტი Texas Health- ით. რესპირატორული თერაპევტი ასევე დააკვირდება თქვენი ჟანგბადის გაჯერების დონეს ვარჯიშის დროს, იმის გასარკვევად, სარგებლობთ თუ არა დამატებითი ჟანგბადით.

ახლახან დაიწყებთ თუ ვარჯიშობთ COPD– ით გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, თქვენი სხეულის მოსმენა ყოველთვის აუცილებელია. დაისვენეთ დღეს, თუ გაქვთ სიცხე ან ინფექცია და შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გულისრევა გაქვთ, ფეხის ან გულმკერდის არეში გაქვთ აუხსნელი ტკივილი ან ჟანგბადი არ გაქვთ, გირჩევთ COPD ფონდი.

ვარჯიშის 3 საუკეთესო სახეობა COPD– სთვის

სასეირნოდ სიარული მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია, როდესაც COPD გაქვთ. სურათის კრედიტი: adamkaz / E + / GettyImages

აერობული და გამაძლიერებელი ვარჯიშების კომბინაცია საუკეთესოა, როდესაც გაქვთ COPD.

”აერობული ვარჯიში აუმჯობესებს გულის მუშაობას და ჟანგბადის მოცულობას, ხოლო ზედა სხეულის გაჭიმვა და გაძლიერება ხელს უწყობს ფილტვების მოცულობის ზრდას”, – განმარტავს მაიკლ.

COPD– ს მქონე ადამიანებმა უნდა ისწავლონ 20-დან 30 წუთის განმავლობაში ერთ ჯერზე, კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ, კლივლენდ კლინიკაში.

1. გასეირნება

გასეირნება ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური აერობული ვარიანტია. ”ის იყენებს მთელ სხეულს და ხელს უწყობს ზოგადი კონდიცირებისა და გამძლეობის დონის გაუმჯობესებას, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ გადაიტანოთ სხვა ყოველდღიური საქმიანობა”, – ამბობს შეკიტკა.

ALA– ს თანახმად, სხვა დაბალი ინტენსივობის, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებიც მუშაობს, როგორიცაა სტაციონარული ველოსიპედი ან ცურვა.

მზად ხართ დასაწყებად? აქ არის ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ გასეირნების პროგრამის დასაწყებად.

2. სხეულის ზედა ძალის მოძრაობები

გაჭიმვისა და გამაძლიერებელი ძალისხმევა კონცენტრირება მოახდინეთ განსაკუთრებით თქვენს ზედა ნაწილზე.

”იზოლირებული გამაძლიერებელი ვარჯიშები შესანიშნავი არჩევანია”, – ამბობს შეკიტკა. ”მსუბუქი წონის ან სავარჯიშო ზოლის კონტროლირებადი გამოყენება კარგი გზაა კუნთების უსაფრთხოდ დატვირთვის გარეშე საკუთარ თავზე გადატვირთვის გარეშე.”

სცადეთ ეს ვარჯიშები

• იმუშავეთ ხელები და აბები მხოლოდ სხეულის წონის გამოყენებით
• ზედა ტანის 20 წუთიანი ვარჯიში მორბენალთათვის

3. ფილტვის რეაბილიტაცია

COPD– ით დაავადებული მრავალი ადამიანისთვის ფილტვების რეაბილიტაცია შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად – განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის ახალი ადამიანი ხართ. იფიქრეთ მასზე, როგორც ფიზიოთერაპიას, კონკრეტულად კი თქვენი ფილტვებისთვის. რესპირატორული რეაბილიტაცია განსაკუთრებით კარგი ვარიანტია, თუ გრძნობთ, რომ სუნთქვის გაძნელება ზღუდავს თქვენს აქტივობას, ყოველდღე იყენებთ დამატებით ჟანგბადს სახლში ან ახლახანს შეწყვიტეთ მოწევა, აღნიშნავს კასტილია.

სთხოვეთ ექიმს, დაგეხმაროთ ფილტვის რეაბილიტაციის პროგრამის პოვნაში თქვენს მახლობლად.

რა საქმიანობითაც არ უნდა დაკავდეთ, ძალზე მძიმედ ნუ აიძულებთ თავს. მასშტაბით 1-დან 10-მდე, სადაც 1 გრძნობს, თითქოს ჩვეულებრივად სუნთქავ და 10 სულაც არ გიწევს სუნთქვა, შეეცადე შეინარჩუნო ინტენსივობა, რომელიც ჰგავს 3-ს ან 4-ს. “- ამბობს შეკიტკა.

დაბოლოს, გახსოვდეთ გათბობა და გაგრილება. კლივლენდის კლინიკის თანახმად, რამდენიმე წუთიანი გაწელვა ან ნელი ტემპით სიარული ხელს შეუწყობს თქვენს გულისა და ფილტვების გაჯანსაღებას და იგივე რეჟიმი დაგეხმარებათ ვარჯიშისგან განკურნებაში, პოტენციურად თავბრუსხვევის ან თავბრუსხვევის გარეშე.

3 სავარჯიშო, რომ თავიდან იქნას აცილებული COPD

თავი შეიკავეთ ნებისმიერი აქტივობისგან, რამაც შეიძლება პოტენციურად გაზარდოს თქვენი გულისცემა და ჟანგბადის დონე ძალიან მაღალი ან დაძაბოს თქვენი კუნთები. გახსოვდეთ, რომ თქვენ მიზნად ისახავთ ინტენსივობის შენარჩუნებას ისეთ დონეზე, რომელიც თქვენთვის 3 ან 4 არის და არასდროს არის უფრო ინტენსიური ვიდრე 5 ან 6. შეკიტკას თანახმად, საქმიანობა, რომელიც შეზღუდულია, მოიცავს:

1. მაღალი ინტენსივობის კარდიო, როგორიცაა ციცაბო გორაკებზე სიარული, გაშვება ან სირბილი, ან მაღალი გავლენის ინტერვალური ტრენინგი (HIIT)
2. მძიმე საგნების ან წონის აწევა
3. იზომეტრიული აქტივობები, რომლებიც გულისხმობს სტაციონარული ობიექტისკენ ბიძგს, მაგალითად, ბიძგი ან ჯდომა

ვარჯიშის დროს 4 რჩევა სუნთქვის გასაადვილებლად

ვარჯიშის დროს ზოგიერთი სუნთქვის სტრატეგიული პრაქტიკის გამოყენება დაგეხმარებათ მიიღოთ მეტი ჟანგბადი და შეამსუბუქოთ მცირედი სუნთქვის შეგრძნება. შეგიძლიათ სცადოთ:

1. ნელი, ღრმა მუცლის სუნთქვა და ამოსუნთქული ტუჩებით
2. სავარჯიშოების გასაძლიერებლად, სუნთქვა, როდესაც იწყებთ ვარჯიშს და სუნთქვა ურთულესი პერიოდის განმავლობაში
3. ვარჯიში დამატებით ჟანგბადთან, თუ იყენებთ მას (თქვენი ექიმი ან რესპირატორული თერაპევტი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ ნაკადის სწორი სიჩქარე აქტიურობის დროს)
4. შესვენება, როცა დაგჭირდებათ: თუ გრძნობთ, რომ სუნთქვა გიკლდათ, შეწყვიტეთ ვარჯიში და იჯექით სავარძელში, რომელიც მხრებს უჭერს, სანამ არ იგრძნობთ ნორმალურად სუნთქვას

დაბოლოს: დაიწყეთ ნელა, გაზარდეთ თქვენი აქტივობა ცოტ-ცოტა – და იცოდეთ, რომ ყველას, ვინც დაავადებულია COPD, განსხვავებულია.

”არ არსებობს ერთიანი მიდგომა,” – ამბობს შეკიტკა. ”დაიწყეთ საკუთარი კომფორტის დონეზე და თანდათანობით გაზრდით ინტენსივობას, ასე რომ თქვენ უფრო მეტი სამუშაოს შესრულება შეგიძლიათ, მაგრამ მაინც დარჩებით აღქმული დატვირთვის მაჩვენებელში.”

რეკლამა