უფასო სომატური სავარჯიშოები HomeImage კრედიტით: Fizkes/Istock/Gettyimages
სომატური ვარჯიშები არის ნაზი მოძრაობის ნიმუშები, რომლებიც ცვლის თქვენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას კუნთების ახალი ჩვევების შესაქმნელად. ამ ახალმა ჩვევებმა შეიძლება შეამსუბუქოს კუნთების ქრონიკული სპაზმები და ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია გადაჭარბებული შაბლონებითა და კუნთოვანი კუნთების სხვა პრობლემებით.
შეასრულეთ სომატური ვარჯიშები სახლში წყნარ ადგილას, როდესაც იწევს მასალზე ან სქელ ხალიჩაზე. ნელა და გონებით იმოძრავეთ და შეეცადეთ განიცადოთ მოძრაობა შიგნიდან გარედან.
სარეცხი მანქანა
ეს არის სრულფასოვანი სავარჯიშო, რომელიც ხსნის მხრებს, ტორსი და თეძოებს. თქვენ უნდა იგრძნოთ, თითქოს თქვენს ცენტრში სარეცხი ტანსაცმელს აჩერებთ.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დაწექით ზურგზე მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბრტყელი. გააფართოვეთ მკლავები ფართო, გადააქციეთ თქვენი მარჯვენა პალმა და მარცხენა პალმა მაღლა. ნელა გააფართოვოს მკლავები საპირისპირო მიმართულებებით, ასე რომ თქვენი მარჯვენა პალმა ჩნდება და თქვენი მარცხენა პალმა მიბრუნდება. ყოველ ჯერზე გადაატრიალეთ მკლავები.
გააკეთეთ ეს სრული სხეულის მოძრაობა ფეხების ჩართვით. დროულად მოძრაობთ მკლავებით, ჩამოიწიეთ მუხლები პალმის მხარეს და მიაბრუნეთ თავი პალმის მხარეს. გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით. გააგრძელეთ სითხის მოძრაობაში უკან და უკან.
ნელა იმოძრავეთ, შეამჩნიეთ, თუ როგორ იცვლება თქვენი კოორდინაცია სრული გადაადგილების შემდეგ ხუთიდან 10 -ჯერ. შეასრულეთ ეს სერია თქვენი თვალებით დახუჭული, რათა გააძლიეროთ ცვლა თქვენი სხეულის ცნობიერებაში.
ცეკვა
ეს სითხის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მხოლოდ ქვედა სხეულს, ხაზს უსვამს ფეხებში მოძრაობის კავშირს და ქვედა უკან.
როგორ გავაკეთოთ ეს: ზურგზე იწექით თქვენი ფეხებით გახანგრძლივებული. დახუჭეთ თვალები და გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი გარედან, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს ქვედა უკან თაღს. გადაიტანეთ იგი შინაგანად, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს უკან გაბრტყელებას. გაიმეორეთ ეს ნიმუში ორივე მხრიდან ხუთჯერ, შეამჩნევთ, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი ფეხის მოძრაობა თქვენს ქვედა უკან.
შემდეგი, სცადეთ ორივე ფეხი გადაიტანოთ შინაგანად და გარედან მტრედის ტოტით და იხვის ფეხის ნიმუშით. ივარჯიშეთ ამ ხუთჯერ, შეამჩნია, როდესაც თქვენს ზურგს სურს თაღოვანი და გაბრტყელება და ამის საშუალებას მისცემს.
თხილამურები
დააბალანსეთ თქვენი ტორსის მარჯვენა და მარცხენა მხარეები და უკან ამ სითხის გადაბრუნებით.
როგორ გავაკეთოთ ეს: მუხლები ოდნავ მოიხარშეთ და ფეხები მარჯვნივ გადაიტანეთ ერთდროულად, შემდეგ კი ერთდროულად მარცხნივ. მიეცით ზურგი თაღოვანი და გაბრტყელეთ ბუნებრივი ნიმუშით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობის ნიმუში ხუთიდან 10 -ჯერ თითოეულ მხარეს, რომელიც მოძრაობს ნელი და სითხის მოძრაობით. ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ გრძნობს ეს თქვენი უკანა მარჯვენა და მარცხენა მხარეებს.
გააფართოვეთ ფეხები გრძელი და სცადეთ იგივე მოძრაობის ნიმუში, თითოეულ მხარეს ხუთიდან 10 -ჯერ გადაბრუნებული. თქვენს ზურგში შეგრძნებები უნდა იყოს მსგავსი, მაგრამ უფრო დახვეწილი.
დიაგონალური თაღი და curl
ამ მოძრაობის ნიმუში ათავისუფლებს თქვენს ხერხემლს. დარჩეთ მოდუნებული და კომფორტული, როგორც ამას აკეთებთ, არასოდეს დაძაბოთ ან გახეხეთ.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დაწექით ზურგზე მუხლებზე მოხრილი. მარცხენა მუხლზე გაიყვანეთ მკერდზე და მარცხენა ხელით მიამაგრეთ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი თავის უკან.
ამოიღეთ და გახანგრძლივეთ ხერხემლის, როდესაც თავი ასწიეთ მარცხენა მუხლზე. ამოისუნთქეთ და აიღეთ ზურგი, როგორც კი ტორსი ჩამოაგდებთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სამჯერ, შემდეგ გადადით თქვენს მეორე მხარეს.