20 წუთიანი იოგის ნაკადი უკეთესი მობილობისთვის-საჭირო არ არის მოწყობილობა

ეს 20 წუთიანი იოგას ნაკადი აუმჯობესებს მობილობას თქვენს მხრებში, თეძოებსა და ხერხემალში.

გასაკვირი არ იქნება იმის მოსმენა, რომ იოგას ყველაზე ხშირად ასწავლიდა იოგას პოზას, უამრავი მოქნილობა მოითხოვს – ზოგჯერ იმაზე მეტს, ვიდრე ჩვენ ვხვდებით!

განცხადება

ძნელია არ შეამჩნიოთ კუნთებსა და ქსოვილებში აშკარა გაჭიმვის შეგრძნებები, როდესაც პოზაში ვართ, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჩვენ შევამჩნევთ კიდევ ერთ მნიშვნელოვან კომპონენტს, როდესაც ჩვენ გადავდივართ: ჩვენი სახსრების მობილურობა.

დღის ვიდეო

მობილურობა გულისხმობს ჩვენს სახსრებში მოძრაობის დიაპაზონს, რომელიც ზომავს რამდენად და რა მიმართულებით შეუძლია ჩვენი სახსრების გადაადგილება ტკივილისა და შეზღუდვის გარეშე. ეს მარტივად შეუმჩნეველია, როდესაც საქმეები კარგად მიმდინარეობს, მაგრამ თუ თქვენ ოდესმე იბრძოლეთ მკლავების ასამაღლებლად, მხრის დაძაბულობის გარეშე, ან არ გჭირდათ თქვენი ტერფების დაღმავალი ძაღლი. ან მობილურობა, თქვენს სახსრებში.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

Fitnessyoga სავარჯიშოები მხრისა და როტატორისთვის Cuffby Lorraine SheareviewedFitness 7 საუკეთესო მხრის მობილობის ვარჯიშები ნაკლებად მტკივნეული მოძრაობისთვის Bojana GalicReviewed ფიტნეს 7 დასაბუთება იოგა პოზირებს

ჯანსაღი მოძრაობის არსებობა ნიშნავს, რომ თქვენი სახსრები ძლიერი და ელასტიურია, ამიტომ მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ სტაბილურობა და მოქნილობა, რომელიც აუცილებელია ნდობითა და სიმარტივით გადაადგილებისთვის – როგორც მატრალზე, ასევე ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

მობილურობაზე გავლენას ახდენს ჩვენი ცხოვრების წესი, პოსტულარული ჩვევები, დაზიანებები და თუნდაც ჩვენი უნიკალური ჩონჩხის სტრუქტურა. რაღაც მომენტში, ჩვენ ყველანი განიცდიან მოძრაობის შეზღუდულ დიაპაზონს, განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად. კარგი ამბავი ის არის, რომ იოგას პრაქტიკამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანსაღი მობილობის აღდგენას აქტიური და მიზანმიმართული მოძრაობის გზით.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

Fitnessyoga სავარჯიშოები მხრისა და როტატორისთვის Cuffby Lorraine SheareviewedFitness 7 საუკეთესო მხრის მობილობის ვარჯიშები ნაკლებად მტკივნეული მოძრაობისთვის Bojana GalicReviewed ფიტნეს 7 დასაბუთება იოგა პოზირებს

როგორ გავაკეთოთ ეს იოგის ნაკადი

ეს 20 წუთიანი იოგის ნაკადი მიგიყვანთ ექვს პოპულარულ იოგას პოზაში, რომლებიც საფუძველს წარმოადგენს თქვენი მხრებში, ბარძაყსა და ხერხემალში მობილობის გაუმჯობესების მიზნით. სცადეთ ვარჯიშის დაწყებამდე მთელი სხეულის დათბობისთვის, ან გრძელი სამუშაო დღის წინ და მის შემდეგ, რათა წინააღმდეგობა გაუწიოთ უსიამოვნო ტექნიკურ კისერს.

ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შეჩერდით, თუ გრძნობთ ტკივილს ან უკიდურეს დისკომფორტს.

განცხადება

‌ შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის რამე მივიღეთ. ‌

1. კატა-ძროხის პოზა (Marjaryasana-bitilasana) scapula push-up

აქტივობა იოგოალმა გააუმჯობესოს მოქნილობა და თავიდან აიცილოს დაზიანება

1. დაიწყეთ ხელები და მუხლები ტაბლეტის მდგომარეობაში. მხრები აიჩეჩეთ მაჯებზე და ბარძაყებზე მუხლებზე.
2. თქვენი ქვედა ზურგის ან მენჯის გადაადგილების გარეშე და მკლავების სწორად შენახვის გარეშე, ჩამოაგდეთ ნეკნები და გულმკერდი მიწისკენ და მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად მიამაგრეთ.
3. დახატეთ ხერხემლისკენ ჭერისკენ, ხოლო მხრის პირები ქვევით და უკან დაიხიეთ.
4. გაიმეორეთ სკაპულარული ბიძგი 3 ჯერ,
5. შემდეგ გადადით სრულ კატასტროფის პოზაში, ზურგის დამრგვალებით, მუცლისებრი მიაპყრო ხერხემლისკენ და ნიკაპისკენ მიაპყრო მკერდზე.
6. თქვენი კუდის ძვლიდან დაწყებული, გაათავისუფლეთ ხერხემლის ერთი სეგმენტი ერთდროულად, დაისვენეთ წელის ხერხემლის მეშვეობით, გულმკერდის ხერხემლით (შუა რიცხვებში) და ბოლოს, თქვენი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დროს, როდესაც თქვენ ასწორებთ ნიკაპს ზემოთ, სრულ მოქნილობაში.
7. შემდეგ გადააკეთეთ მოძრაობა.
8. გაიმეორეთ კატა-ძროხა 3-დან 5-ჯერ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

ერთი მობილობის საბურღი, რომელიც ყოველ დილით უნდა გააკეთო

2. ნემსი გადაიტანეთ მკლავის პულსით

აქტივობა იოგოალმა გააუმჯობესოს მოქნილობა და თავიდან აიცილოს დაზიანება

1. დაიწყეთ ხელები და მუხლები ტაბლეტის მდგომარეობაში. მხრები აიჩეჩეთ მაჯებზე და ბარძაყებზე მუხლებზე.
2. ამოღებისას, ასწიეთ მარჯვენა მკლავი ჭერისკენ და გადახედეთ თითის თითებს.
3. დაასხით მარჯვენა ხელი უკან 3 -დან 5 -ჯერ, შემდეგ “ძაფები” თქვენი მარჯვენა მკლავი თქვენი მკერდის ქვეშ, სანამ თქვენი მარჯვენა მხრისგან ისვენებს თქვენი პალმის წინაშე.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი მარცხენა მხარეს არის გადაბმული ისე, რომ თქვენი სახის მარჯვენა მხარე ისვენებს.
5. გაიხადეთ ბარძაყები და დაასხით მუხლებზე მთელი მონაკვეთი.
6. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
7. გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს 3 ჯერ სულ 6 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

ძაფი ნემსის პოზა არის ერთადერთი მონაკვეთი, რომელიც უნდა გაათავისუფლოთ მთელ ზედა სხეულში

3. ალტერნატიული გვერდითი ლაუნგის პოზა (Skandasana)

აქტივობა იოგოალმა გააუმჯობესოს მოქნილობა და თავიდან აიცილოს დაზიანება

1. ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე, თითებმა 45 გრადუსიანი კუთხით მიუთითა. (თუ პოზიცია თავს არასასიამოვნოდ გრძნობს, ფეხები ოდნავ მიუახლოვდით).
2. ხელები შეკრიბეთ თქვენს მკერდზე (ან მოათავსეთ მათ ბარძაყზე, თუ ეს უფრო კომფორტულია).
3. ამოისუნთქეთ, როგორც მარჯვენა მუხლზე, იჯექით მარჯვენა ბარძაყის უკან და გააფართოვეთ გულმკერდი წინ. გაითვალისწინეთ, რომ არ მოაწყოთ და ზეწოლა მოახდინოთ ქვედა ზურგზე.
4. თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ, მარჯვენა ბარძაყის მარჯვენა ქუსლისკენ დაიხურეთ კონტროლით და მარცხენა ფეხის თითები გადააქციეთ, რათა გაზარდოთ შიდა საყრდენი მონაკვეთი.
5. როდესაც ამოისუნთქავთ, დააჭირეთ ძლიერად თქვენს მარჯვენა ფეხს, რომ უკან დაიხიოთ.
6. ამოისუნთქეთ, როგორც თქვენ მარცხენა მუხლზე მიხურებით, გვერდების გადასაადგილებლად.
7. გაიმეორეთ ეს 3 -დან 5 -ჯერ თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. Squat Pose (Malasana) ბედის საშუალებით

აქტივობა იოგოალმა გააუმჯობესოს მოქნილობა და თავიდან აიცილოს დაზიანება

1. ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე, თითებმა 45 გრადუსიანი კუთხით მიუთითა. (თუ პოზიცია თავს არასასიამოვნოდ გრძნობს, ფეხები ოდნავ მიუახლოვდით).
2. ბარძაყები უკან დაიხია და ქვედა ნაწილში, მუხლებზე მიხვედი.
3. თქვენი მენჯის და გაწურეთ რაც შეიძლება დაბლა მიწამდე, ფეხები ფესვგადგმული მიწაში შეინახეთ.
4. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ იატაკზე, რათა მხარი დაუჭიროთ მკლავებს პირდაპირ.
5. ამოისუნთქეთ თქვენი ხერხემლის გახანგრძლივება და ამოღება, რომ მარჯვენა მკლავი მიაბრუნოთ და გვერდით.
6. დააჭირეთ მარცხენა მკლავს თქვენს შიდა მარცხენა მუხლზე, რომ შექმნათ ოდნავ წინააღმდეგობა, რომ გააღრმავოთ ბედის გაღრმავებას და პოზაში სტაბილიზაცია მოახდინოთ.
7. ამოისუნთქეთ, როგორც მარჯვენა მკლავი და ამოიღეთ მარცხენა მხარეს გადახვევა.
8. გაიმეორეთ თითოეული მხარე 3 ჯერ სულ 6 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. ირმის პოზა (Mrigasana)

აქტივობა იოგოალმა გააუმჯობესოს მოქნილობა და თავიდან აიცილოს დაზიანება

1. იჯექით იატაკზე და ღრმად ამოისუნთქეთ და გახადეთ თქვენი ტორსი მაღალი და ამაყი.
2. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ, ასე რომ თქვენი ბარძაყის წელისგან პირდაპირ არის თქვენი ბარძაყისგან, ასე რომ თქვენი ბარძაყის გარედან იატაკზეა. თქვენი მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსზე და თქვენი შინ, ტერფის და ფეხის გარედან ასევე უნდა იყოს იატაკზე. თქვენი ტერფის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინახეთ ისე, რომ თქვენი თითები პირდაპირ მიუთითოთ.
3. ვერტიკალური ტორსის შენარჩუნება და თქვენი მარჯვენა ფეხი ამ პოზიციაზე შეინარჩუნეთ, მარცხენა ფეხი ამოიღეთ ისე, რომ თქვენი ბარძაყის 90 გრადუსიანი კუთხით მიუთითებს თქვენი ტორსი, ხოლო თქვენი ბარძაყის, შინისა და ფეხის შიგნითა იატაკზე. ამ ფეხის მუხლზე ასევე უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსი და თქვენი ტერფი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
4. ზურგი შეინახეთ პირდაპირ და შეეცადეთ თანაბრად იჯდეთ ორივე ბარძაყში. ხელები მოათავსეთ ბარძაყებზე. თუ ძნელია თქვენი ტორსის სწორად შენარჩუნება, მოათავსეთ ბლოკი თქვენი გარე ხელით.
5. როდესაც შეისუნთქავთ, გადაატრიალეთ თქვენი ზედა სხეული თქვენი მარჯვენა ფეხიზე, დააჭირეთ გარე ფეხს და მარჯვენა ბარძაყისგან ჩამოიხრჩო, რომ წინ მიიტანოთ.
6. ამოიღეთ, რომ ნელა დააბრუნოთ თქვენი ტორსი საწყის მდგომარეობაში კონტროლით.
7. გაიმეორეთ ეს 3 -დან 5 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. ბავშვის პოზა (ბალასანა) მხრის როტაციით

აქტივობა იოგოალმა გააუმჯობესოს მოქნილობა და თავიდან აიცილოს დაზიანება

1. ჩამოდი ხელებსა და მუხლებზე.
2. გაანაწილეთ მუხლები ფართო, ხოლო თქვენი დიდი თითების შეხებისას.
3. ჩაიძირეთ თქვენი ძვლები თქვენი ქუსლებისკენ.
4. გააფართოვეთ მკლავები თქვენს წინ, ხოლო შუბლზე დაისვენეთ.
5. აიღეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი თქვენი პალმის პირისპირ და მსუბუქად შეეხოთ თქვენი მარჯვენა ხელით უკანა მხარეს მარჯვენა იდაყვის გარეშე.
6. გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ისევ თქვენს წინ და ნელა გაჭიმეთ იგი მხარეს; როგორც ამას აკეთებთ, თანდათანობით ჩართეთ თქვენი პალმა და მიაღწიეთ უკან ყველა გზას, რომ ქვედა უკან მარჯვენა ხელის უკანა მხარეს შეეხოთ.
7. ნელ -ნელა იმოგზაურეთ იქ, სადაც დაიწყეთ ხელისა და მკლავების მოძრაობების შეცვლა. გაიმეორეთ ეს კიდევ 3 ჯერ.
8. გააკეთეთ კიდევ სამი ნაკრები მცირე დამატებით: როდესაც თქვენი ხელის უკანა მხარე ხვდება თქვენს ქვედა უკან, გადახედეთ გულმკერდს გახსენით და მიუთითეთ იდაყვის პირდაპირ, რომ ღრმად იმუშაოთ მხრის სახსარში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ ორივე მოძრაობა თითო 3 -ჯერ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება

განცხადება