მას სჭირდება დიეტა, ასევე ვარჯიში მჭლე, ტონიანი სხეულის მისაღებად.
მასშტაბის გახალისების დღეები – მისი შეცვლა სურს – როგორც ჩანს, ამცირებს, რადგან უფრო მეტი ქალი ეძებს ტონიანი სხეულის მიღწევის გზებს. ძალაუფლების ვარჯიშის, ჯანსაღი კვების და კარდიოს სწორი რაოდენობით კომბინაციით, თქვენ ნახავთ საუკეთესო გზას მჭლე და მატონიზირებისთვის.
ჯანსაღი კვება ტონიანი სხეულისთვის
მაგალითად, 31- დან 35 წლამდე ასაკის მაცდუნებელი ქალი ქვედა ბოლოზეა, დღეში მხოლოდ 1,800 კალორია სჭირდება, ხოლო იმავე ასაკის ქალი, რომელიც ზომიერად აქტიურია ან ძალიან აქტიური. შეიძლება დასჭირდეს 2,000 -დან 2,200 კალორია ყოველდღე. ამ ციფრების დათვალიერებისას, შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რამდენად მაღალია ისინი. ყოველივე ამის შემდეგ, ქალები განპირობებულია, რომ ტონიანი სხეულის მიღება ტოლია ძალიან დაბალი კალორიული დიეტით.
ამასთან, უამრავი ხილის, ბოსტნეულის, მჭლე ცილის, რთული ნახშირწყლებისა და ჯანსაღი ცხიმების ჭამა, 2,000 კალორიის მიღებით, 1200 -ის წინააღმდეგ, შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ცხიმის უფრო მეტმა დაკარგვამ. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ცილა, როგორიცაა ქათამი, თევზი და უცხიმო ინდაური და ძროხის ხორციანი კუნთების დიეტის პროგრამაში, ქალებისთვის.
ზოგადი სავარჯიშო სახელმძღვანელო მითითებები
მარჯვნივ ჭამა მხოლოდ განტოლების ნაწილია. ტონიანი სხეულის მისაღებად, თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ ვარჯიში. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) გირჩევთ, რომ მოზრდილებმა მიიღონ მინიმუმ 150 წუთი ყოველ კვირაში ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეიტანოთ მინიმუმ ორი დღე კვირაში ძალაუფლების მომზადების აქტივობებით, რაც მოიცავს კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს.
კარდიო ვარჯიში ტონიანი სხეულისთვის
თუ სავარჯიშო ახალი ხართ, მინიმალური რეკომენდაციებით დაწყებული ჭკვიანურია. მაგრამ თუ ამაში ცოტა ხნით იყავით, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი თამაში და გაზარდოთ დრო, რომელსაც ხარჯავთ ვარჯიშზე ყოველ კვირას. სინამდვილეში, დამატებითი სარგებელის მისაღებად, მიზანშეწონილია, რომ გაზარდოთ თქვენი აერობული მოქმედება კვირაში 300 წუთზე ზომიერი ინტენსივობის ან ენერგიული ინტენსივობის 150 წუთის განმავლობაში.
სტაბილური მდგომარეობის კარდიოს გარდა, შეეცადეთ შეიტანოთ კვირაში ერთიდან ორ დღეში მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT). კარდიოს ეს ფორმა ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას მოცულობის გაზრდის გარეშე. სინამდვილეში, HIIT ვარჯიშების ჩათვლით, კვირაში მინიმუმ ორჯერ, დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ვარჯიშის დახარჯული დრო. 30 წამის განმავლობაში/30 წამის განმავლობაში ინტერვალების სერიის გაკეთება დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი მთლიანი კალორიული დაწვა და გაწვრთნათ თქვენი სხეული უფრო ეფექტური. მაგალითად, თუ სარბენი ბილიკზე ხართ, გაუშვით 30 წამი უფრო მაღალი ინტენსივობით; შემდეგ იარეთ 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ.
ძალების ვარჯიში ტონიანი სხეულისთვის
კარდიო ან აერობული ვარჯიში, როგორიცაა გაშვება, ველოსიპედით, ცურვითა და ელიფსური, ყველა მუშაობს, რაც დაგეხმარებათ 300 წუთის განმავლობაში. სამწუხაროდ, თუ მხოლოდ კარდიოს აკეთებთ, შეიძლება გაუჭირდეთ ტონიანი სხეულის მიღება.
მჭლე და მატონიზირებელი საუკეთესო გზაა თქვენი ფიტნეს გეგმის შემადგენლობაში ვარჯიშის ჩათვლით. მიუხედავად იმისა, რომ CDC ამბობს კვირაში ორ დღეს, მჭლე კუნთის ასაშენებლად, თქვენ უნდა დაამატოთ წონის ვარჯიშის მეტი სესიები. კიდევ ერთი დღის დამატებას მიქსს, სულ ყოველ კვირაში სამ დღეს, ცვლილებას შეუქმნის.
და სანამ დაიწყებთ ფიქრს თქვენი მაისურიდან გამოწურულნი, გახსოვდეთ, რომ ქალები ჩვეულებრივ არ იჭრებიან ისე, როგორც მამაკაცები აკეთებენ. რატომ? იმის გამო, რომ მათ არ აქვთ ტესტოსტერონის დონე, რომელიც საჭიროა უზარმაზარი. ამის თქმით, შესაძლებელია ქალებს შექმნან მყარი ზომა და მასა, მაგრამ ისინი სავარაუდოდ ძალას ვარჯიშობენ კვირაში რამდენიმე დღე ძალიან მაღალი წონით.
მიზნად ისახეთ სამი დღის განმავლობაში ძალების ვარჯიშის კვირაში და შეიტანეთ სხეულის სრულყოფილი ვარჯიშები, რომლებიც ფოკუსირებულია რთული ვარჯიშებზე (მოძრაობები, რომლებიც ერთ დროს მრავალ კუნთს მუშაობენ, ვიდრე ერთჯერადი მოძრაობის ლიფტები). მაგალითებში შედის squats მხრის პრესით, ჩიხები, რომელზეც მოხრილი მწკრივია (არა ისეთი საშინელი, როგორც ისინი ჟღერს!), გვერდითი ასამაღლებლად, პუშკუტებითა და დაფებით, ერთჯერადი მწკრივებით.