4 რამ ოლიმპიელები ყოველდღე აკეთებენ თავიანთ სახსრებს

აშშ ოლიმპიელები იზიარებენ თავიანთ ყველაზე მეტად ჯანდაცვის რჩევებს, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში ან სპორტული დარბაზი. კრედიტი: NBC ოლიმპიადა / Morefit.eu Creative

ოლიმპიური და პარაოლიმპიური თამაშების სპორტსმენები თავიანთ რჩევებს იზიარებენ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ საწვავი თქვენი სხეული და როკ თქვენი workouts მოსწონს ოლიმპიური.

ამ სტატიაში

• ჭამა ერთობლივი მეგობრული საკვები
• აკეთებს ერთობლივი გაძლიერების წვრთნებს
• ვიტამინის დ
• იჯდა საუნაში

მილიონობით ამერიკელი ყოველწლიურად ერთობლივი ტკივილის გარკვეულ ფორმას განიხილავს, დაავადების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით. და ეს მოიცავს მსოფლიოს საუკეთესო სპორტსმენებს.

განცხადება

ვიდეო დღეს

Yep, თუნდაც ყველაზე მაღალი ოლიმპიელები და პარაიმპელები განიცდიან ერთობლივ ტკივილს და დაზიანებებს დროდადრო. ყოველივე ამის შემდეგ, სადესანტო სათხილამურო გადასვლა და swinging ჰოკეის გამყარებაში ათასობით ჯერ მეტი სეზონი არ არის ზუსტად ადვილი თქვენს მუხლებზე ან shoulders. მაგრამ აქ არის რამ: მათ იციან, თუ როგორ უნდა იზრუნოს მათი ორგანოების აღდგენა სწრაფად და დავუბრუნდეთ თამაშში.

განცხადება

ჩვენ რამდენიმე 2022 ზამთრის თამაშების სპორტსმენებთან ერთად ვიმყოფებით, რათა ისწავლონ თავიანთი ტრიუკები და რჩევები, რათა ხელი შეუწყონ ჯანსაღი, ტკივილის თავისუფალ სახსრებს. და ახლა, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მათ, ძალიან.

1. ერთობლივი მეგობრული საკვები ჭამა

“ჩვენი ორგანოები სიტყვასიტყვით აშენებენ იმას, რაც ჩვენ საჭმელად ვჭამთ, ამიტომ მე ვაძლევ ჩემს სხეულს კვებაზე, რომ სჭირდება კარგს,” ამბობს აშშ-ს ოლიმპიური მოთხილამურე და 2021 მსოფლიო თასის გამარჯვებული ზამთრის ვინეკი. “ყველა საქმიანობას, რომელსაც მე ვაკეთებ, მჭირდება ყველა დახმარება, რომელიც მე შემიძლია მიიღოთ ანტიოქსიდანტები და ფიტონუტრიენტები ხილი და ბოსტნებში, რათა შეამცირონ ანთება და ჩემი სხეულის აღდგენა, განსაკუთრებით ჩემი სახსრები!”

განცხადება

ქრონიკული, დაბალი დონის ანთება შეიძლება გამოიწვიოს ან გააძლიეროს ერთობლივი ტკივილი და ართრიტი, Cleveland Clinic- ის მონაცემებით. ჭამა საკვები და ანტიოქსიდანტური მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ შეამციროს დონეზე თქვენი სხეულის. და მათი უმრავლესობა საკმაოდ მარტივია დაამატოთ მხოლოდ ნებისმიერი კვება.

საუკეთესო საკვები ერთობლივი ჯანმრთელობისთვის

• <ძლიერი> კენკრა: მარწყვის, მაყვალი და blueberries განსაკუთრებით მაღალია ანტიოქსიდანტებით და ანთოქიანინებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთების საწინააღმდეგოდ, პენი მედიცინის მიხედვით. ბონუსი: თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა ეს გაყინული მხოლოდ იმდენი (და უფრო მოსახერხებელი) ნუტრიენტები!
• <ძლიერი> მუქი ფოთლოვანი მწვანილი: kale, arugula და collard მწვანილი მაღალია ვიტამინებში E და C, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ანთების შემცირებას და კოლაგენის წარმოების გაზრდას. ეს არის პროტეინის ტიპი, რომელიც თქვენს ძვლებში, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოქვეყნების მიხედვით თქვენი ძვლების, tendons და cartilage- ში შემაერთებელი ქსოვილის შესაქმნელად იყენებს. მოკლედ, კოლაგენი ხელს უწყობს თქვენს სახსრებს მოქნილი და ძლიერი.
• cruciferous veggies: ბროკოლი, ბრიუსელის sprouts და კომბოსტო არის შესანიშნავი წყაროების ვიტამინების E და C, ძალიან. გარდა ამისა, ისინი დაამატოთ პატარა crunch to leafy სალათი ან მარცვლეულის თასი.
• <ძლიერი> ცხიმოვანი თევზი: ზეთოვანი თევზი, ისევე როგორც ორაგული, არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყარო. ეს ცხიმები შეიძლება ნელი და შემცირება ანთება, Cleveland კლინიკის მიხედვით. სხვა ვარიანტი მოიცავს Mackerel, Tuna და Anchovies.

განცხადება

2. ერთობლივი გაძლიერების წვრთნების გაკეთება

“მე მაქვს ფხვიერი პატელა, რომელიც შვიდი წლის განმავლობაში მე ვგულისხმობ”, – ამბობს დენიელ არავიჩი, 2022 პარაოლიმპიანი Nordic Skiing- ში. “მე რეგულარულად მივდივარ ფიზიკურ თერაპიაში, ამიტომ მე დარწმუნებული ვარ, მე ყოველთვის ვაკეთებ ჩემს გადაჭიმულებს, რომ ჩემი PT ანიჭებს მე … ვცდილობ ყოველ საღამოს გასატარებლად რაღაც აღდგენას”.

Aravich- ის მსგავსად, თუ თქვენ კონკრეტული მდგომარეობის ან დაზიანებისგან აღმოფხვრას, თქვენ უნდა პრიორიტეტული ფიზიკური თერაპევტი-დადგენილი წვრთნები, რათა თავიდან იქნას აცილებული ტკივილის შემცირება და შეინარჩუნოს სახსრები, როგორც ჯანსაღი. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ტრავმის რეაბილიტაციაში, რამდენიმე ერთობლივი წვრთნების პრაქტიკა დაგეხმარებათ სხეულის ტკივილისთვის, გრძელვადიან პერსპექტივაში.

საუკეთესო ერთობლივი გაძლიერების წვრთნები

• <ძლიერი> მუხლებზე: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გსურთ დააყენოთ ტკივილი მეშვეობით განხორციელებისას, ხელშეწყობა სისხლის ნაკადის თქვენს მუხლებზე შეიძლება დაეხმაროს წახალისების აღდგენა. რამდენიმე მუხლზე მეგობრული წვრთნები მოიცავს hamstring curls და clamshells.
• <ძლიერი> Shoulders: თქვენი მხრის გარშემო კუნთების განხორციელება დიდია მხრის დაზიანებების მკურნალობისთვის და ერთობლივი ტკივილის მინიმიზაციისთვის. წინააღმდეგობის ბენდის რიგები და გარე როტაცია არის რამდენიმე მხრის ტკივილი ორიენტირებული წვრთნები ღირს ცდილობს.
• <ძლიერი> Hips: მსუბუქი ფეხით არის ერთი გზა ბრძოლის მჭიდრო hips, მაგრამ ზოგიერთი ჰიპ გადაჭიმული არის სასარგებლო, ძალიან. გაუშვით რამდენიმე რაუნდი hamstring გადაჭიმული და იდგა ფიგურა ოთხი გადაჭიმული loosen up კუნთების გარშემო ამ ერთობლივი.

დაკავშირებული კითხვა

18 საუკეთესო წვრთნები მუხლის ტკივილისთვის, ფიზიკური თერაპევტის მიხედვით

3. ვიტამინის D დანართის მიღება

“მე ვიტამინი D დამატებების, რათა დაიცვას ჩემი ძვლები და სახსრების,” ამბობს Sled ჰოკეის ოქროს მედალოსანი ჯეკ უოლესი. “ძნელია მიიღოს ბევრი მზის, როდესაც სასწავლო სპორტული დარბაზი და ყინულის Rinks – განსაკუთრებით ზამთარში – ასე რომ მე შეავსოთ ვიტამინი D.”

მიუხედავად იმისა, რომ საკვები, როგორიცაა spinach, რძე და გამაგრებული მარცვლეული შეიცავს ვიტამინი D, ჩვენ მივიღებთ ნაყარი ამ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები მეშვეობით ზემოქმედების მზის. და ჩვენი დიდწილად შიდა ცხოვრების წესს, ამერიკელების 42 პროცენტი დეფიციტია, Cleveland Clinic- ის მონაცემებით.

შენი სხეული იყენებს ვიტამინს D- ს ძლიერი ძვლებისა და სახსრების შესაქმნელად. როგორც მაიო კლინიკის განმარტავს, ვიტამინი D დაგეხმარებათ თქვენი ძვლების ძირითადი კომპონენტის აღიქვას. ასე რომ, თუ თქვენი დონეზე დაბალია, მას შეუძლია აუცილებლად ღირს შესასწავლად დამატებების aisle.

სანამ თქვენ სცადეთ ნებისმიერი დანამატი, ესაუბროთ ექიმთან, თუ ვიტამინი D არის ჭკვიანი არჩევანი თქვენთვის. თუ არ გაქვთ დეფიციტი, ვიტამინით დამატებით არ არის აუცილებელი.

რა უნდა ვეძებოთ ვიტამინ D დამატებების

თუ თქვენ აპირებთ ცდილობენ ვიტამინი D დამატებების, შეინახეთ თვალი ამ Must-Haves

• <ძლიერი> დოზირება: მიზნად ისახავს მინიმუმ 400-დან 600-მდე IUS (ან 10-დან 15 მგგ) ვიტამინი D დღეში ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნება, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტების მიხედვით.
• მესამე მხარის გადამოწმება: FDA არ რეგულირებს დამატებების, ისევე როგორც მედიკამენტები, ასე რომ ყოველთვის ვეძებთ მესამე მხარის გადამოწმების შტამს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ რეალურად იღებთ ეტიკეტს . USP დამოწმებული ნიშანია კარგი მოსაძებნად. ამ ორგანიზაციას აქვს მკაცრი ტესტირების პროცესი მისი დამტკიცებული დამატებებისთვის.

3 საუკეთესო ვიტამინი D დამატებების 3

• საუკეთესო საერთო: ბუნება გააკეთა ვიტამინი D3 ($ 8.59 300, Amazon.com)
• საუკეთესო gummy: ბუნება გააკეთა D3 ზრდასრული gummies ($ 15.02 for 150, Amazon.com)
• საუკეთესო ვეგეტარიანული: Megafood ვიტამინი D3 ($ 26.52 for 90, Megafood.com)

4. იჯდა საუნაში

საუნაში ხარისხის დრო არის თუ არა აშშ-ს ფიგურა მოციგურავე და სოჭის 2014 ბრინჯაოს მედალოსანი ჯეისონ ბრაუნი უყვარს თბილი.

“მე მივიღე ჩვევა ჩვევა დაწყებული ჩემი დილით ამ რიტუალი, რათა ჩემი სხეულის looshed up ცოტა სანამ მე გაგრძელდება ჩემს დღეს,” ამბობს ის. “ეს ნამდვილად ხელს უწყობს ჩემთვის, ხოლო ჩემი კუნთების დათბობა, ასე რომ, ჩემი დღე დავიწყე ნაკლებად დაძაბული”.

სტრესის შემცირება შეიძლება რეალურად დაეხმარება ართრიტის სიმპტომების შემცირებას, როგორიცაა ერთობლივი ტკივილი, ართრიტის ფონდის მიხედვით. ეს იმიტომ, რომ სტრესი შეიძლება გამოიწვიოს ანთება, რომელიც გაუარესდება ერთობლივი ზიანი დროთა განმავლობაში. ასე რომ, დარღვევის სტრესი შეიძლება იყოს ქრონიკული ანთების მართვის ეფექტური გზა და, შესაბამისად, ერთობლივი დაზიანება.

მინიშნებები sauna დარტყმის

• <ძლიერი> საუნა უსაფრთხოდ: თავიდან აცილება ნებისმიერი ალკოჰოლი ან მედიკამენტები, რომელიც შეიძლება თავიდან აცილება თქვენ ოფლიანობა ადრე შესვლის საუნაში, ურჩევს ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა. მხოლოდ საუნა დაახლოებით 15-დან 20 წუთს და სვამს 2-დან 4 ჭიქას წყლის შემდეგ, თქვენი სესიის შემდეგ.
• <ძლიერი> თქვენი სპორტული დარბაზი: თუ თქვენ “და გარეთ” სპორტული დარბაზი-გოერი, თქვენ კი არ ვიცით თქვენი სპორტული დარბაზი აქვს საუნა ხელმისაწვდომი. შეხედეთ თქვენს მბრძანებელ ოთახს ან სთხოვეთ თქვენს სპორტულ მაგიდასთან, თუ არსებობს რაიმე ობიექტები.
• თქვენს სახლში: არ არის საუნა? არ არის biggie! Brown რეკომენდაციას ცდილობს ხანგრძლივი ცხელი აბაზანა, რათა მსგავსი საუნა სარგებელი.

უფრო მეტი ოლიმპიური და პარაოლიმპიური იმედის შესახებ, ეწვიეთ teamusa.org . ნახეთ ზამთრის ოლიმპიადა, 3 თებერვალს, 3 თებერვალს, 4 მარტს, NBC- ზე.

მეტი ოლიმპიური დონის ფიტნეს რჩევები

4 ცალი Workout Gear ზამთრის ოლიმპიელები ვერ გარეშე ცხოვრება გარეშე

Bojana Galic მიერ

საწყისი Scoliosis ქირურგიის tokyo ოლიმპიადა: როგორ Rock Climber Kyra Condie რჩება ძლიერი

Bojana Galic მიერ

ერთი კვება ოლიმპიური Hurdler Kendra Harrison ყოველთვის ჭამს ადრე workout

Bojana Galic მიერ

განცხადება