ბოჭკოვანი ნივთიერებებით ნაკლებმა დიეტამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი ნაწლავის კარგი ბაქტერიები. სურათის კრედიტი: aywan88 / E + / GettyImages
ნაწლავის მიკრობიომა ბუზი თემა გახდა და კარგი მიზეზი: ტრილიონობით მიკრობი თქვენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის მრავალ ფუნქციაში, მათ შორის თქვენს იმუნურ სისტემაში და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
საქმე იმაშია, რომ რასაც აკეთებ – დიეტადან დაწყებული სხვა ყოველდღიური ჩვევებიდან – შეიძლება უნებლიედ იმოქმედოს ამ მიკროორგანიზმების შემადგენლობაზე და წონასწორობა გადაიტანოს ნაწლავის კეთილგანწყობილიდან ცუდ შეცდომებზე.
რეკლამა
აქ სიუზან დევკოტა, დოქტორი დოქტორი, ასისტენტ პროფესორი Cedars-Sinai– ის გასტროენტეროლოგიის განყოფილებაში და სამეცნიერო მრჩეველთა საბჭოს წევრი, გასტროენტეროლოგიური ასოციაციის ცენტრში, ნაწლავის მიკრობიომის კვლევა და განათლება, მიუთითებს ოთხ მნიშვნელოვან საკითხზე, რაც შეიძლება გაერიოს თქვენს ნაწლავს და განმარტავს, თუ როგორ უნდა აყვავდეს თქვენი მეგობრული ფლორა.
შეცდომა 1: საკმარისი არ არის ბოჭკოვანი საკვების მიღება
ამერიკელთა უმეტესობა არ ჭამს საკმარისად ბოჭკოს. სინამდვილეში, მხოლოდ მცირედი 5 პროცენტი იღებს რეკომენდებულ დღიურ რაოდენობას (რაც 25-დან 38 გრამს შეადგენს მოზრდილებისთვის), ნათქვამია 2016 წლის ივლისის სტატიაში ამერიკული ჟურნალი ცხოვრების წესის მედიცინაში.
რეკლამა
”თუ კარგად იკვებებით ამის ქვეშ, შესაძლოა თქვენს ნაწლავში სასარგებლო ბაქტერიები შიმშილობთ”, – ამბობს დევკოტა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს კარგი შეცდომები გარკვეულ ტიპებზე დუღილ ბოჭკოებს ახდენს, რაც, თავის მხრივ, ქმნის ჯანსაღ სუბპროდუქტებს, რომლებსაც თქვენი ნაწლავები შთანთქავს, ამბობს ის.
მაგრამ ასევე აქვს სარგებელი ბოჭკოების მიღებას, რომელსაც თქვენი ნაწლავის ბაქტერიები ვერ “ჭამენ”.
”ეს ბოჭკოები” მაშტაბური აგენტებია ”, რომლებიც ხელს უწყობენ მოძრაობას, ან ნაწლავის ნორმალურ მოძრაობას,” ამბობს დევკოტა.
რეკლამა
აი, რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი: თუ GI ტრაქტის საშუალებით არ არის გადაადგილებული მასალა, თქვენი განავლის ნივთიერებები რჩება კონტაქტში თქვენს ნაწლავის უჯრედებთან და ბაქტერიებთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბაქტერიული ნარჩენების პროდუქციის ჭარბი წარმოება და, საბოლოოდ, გამოიწვიოს ადგილობრივი ანთება. ნაწლავში, განმარტავს იგი.
”სწორედ ამიტომ, დუღილის და არამდუღარე ბოჭკოების ნაზავის ჭამა მნიშვნელოვანია საგნების მოძრაობისთვის და თქვენი შეცდომების ბედნიერებისათვის”, – ამბობს დევკოტა.
დუღილის ბოჭკოების ტიპები მოიცავს:
რეკლამა
- შვრია
- ქერი
- ციტრუსის ხილი (ფორთოხალი, ლიმონი, გრეიფრუტი)
- პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ოსპი, არაქისი)
არასაკმარისი ან დაბალი დუღილი საკვები შეიცავს:
- სელის თესლი
- ბოსტნეული მკაცრი ფუძით, როგორიცაა ბროკოლი
- ჩიას თესლი
- Მარწყვები
გაითვალისწინეთ: ძლიერ დუღილ ბოჭკოებს შეუძლია ზოგიერთ ადამიანში არასასიამოვნო გაზი და შებერილობა გამოიწვიოს, ამბობს დევკოტა, რომელიც დასძენს, რომ დაბალი FODMAP ბოჭკოების არჩევა, რომლებიც ბოჭკოს სასარგებლო ეფექტს იძლევა შეშუპების გარეშე, კარგი ვარიანტია.
ჯონ ჰოპკინსის მედიცინის თანახმად, მაღალი ბოჭკოვანი და დაბალი FODMAP საკვები შეიცავს:
- მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, ქინოა და ბრინჯი
- ბოსტნეული, როგორიცაა კიტრი, ბადრიჯანი, კარტოფილი, პომიდორი და ყაბაყი
- ხილი, როგორიცაა მოცვი, ყურძენი, ფორთოხალი, ანანასი და მარწყვი
შეცდომა 2: არ დალიოთ საკმარისი წყალი
როდესაც არ ატენიანებთ საკმარისი H2O– ით, შეიძლება უნებლიედ ყაბზობა შეგიქმნათ, ამბობს დევკოტა. და გახსოვდეთ, GI ტრაქტში გადაადგილების ნაკლებობამ შეიძლება შექმნას უნიკალური გარემო თქვენი ნაწლავის ბაქტერიებისთვის.
”რაც უფრო დიდხანს აქვს თქვენს ნაწლავს კონტაქტი ყუთთან, მით მეტია ანთების ალბათობა”, – ამბობს ის.
ამის თავიდან ასაცილებლად მიზნად ისახეთ დღეში მინიმუმ 64 უნცია წყლის (ან რვა ჭიქის) დალევა. ”თუ გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის გამო გაქვთ ყაბზობა, ამასთანავე, ნაჩვენებია მეტი წყლის დალევა, რომ გაუმჯობესდება ყაბზობა”, – აღნიშნავს დევკოტა.
შეცდომა 3: დაძაბულობა
ოდესმე გაგიჩნდათ სურვილის მოწევა, როდესაც სტრესი გაქვთ, ან მუწუკში ხართ პეპლები?
”ბევრმა ანეკდოტულად იცის, რომ ნერვიულობის დროს შეიძლება დაგჭირდეს აბაზანაში მისვლა”, – ამბობს დევკოტა. ეს მარტივი მაგალითი ცხადყოფს, თუ როგორ მოქმედებს ტვინის სიგნალები ნაწლავზე.
უფრო მეტიც, სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტვინსა და ნაწლავს შორის კომუნიკაციაზე, ტკივილზე, მუწუკებსა და კუჭის სხვა დისკომფორტზე და შესაძლოა ეს უკავშირდებოდეს ნაწლავის ბაქტერიების ცვლილებებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ გუნება-განწყობაზე, იუწყება ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია.
ყოველივე ამის თქმა უნდა ითქვას, რომ სტრესი ჯანმრთელად გაუმკლავდეთ და მართოთ, ასევე დაგეხმარებათ ნაწლავის ბაქტერიების კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში. ადეკვატური ძილი, მედიტაცია და რეგულარულ ვარჯიშებში მორგება არის სტრესისგან განთავისუფლებული რამდენიმე ნამდვილი სტრატეგია.
სპორტის ფსიქოლოგის აზრით, 4 საუკეთესო ვარჯიში, როდესაც სტრესში ხართ
კრისტინა მარარალის მიერ
4 ყველაზე ცუდი საკვები, როცა სტრესში ხართ
ანთეა ლევის მიერ
სტრესის 7 გასაკვირი გვერდითი ეფექტი, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ
ხაიმე ოსნატოს მიერ
შეცდომა 4: საკმარისი არ ძილი
როდესაც საკმარისად თვალის დახუჭვას არ აპირებთ (ანუ მოზრდილებისთვის ღამეში შვიდიდან ცხრა საათამდე), თქვენს ნაწლავს შეიძლება დატვირთოს.
”ჩვენში არის ბუნებრივი საათი, რომელიც არეგულირებს ჩვენი ბიოლოგიის ყველა ასპექტს”, მათ შორის ჩვენი ნაწლავები და იმუნური სისტემა, ამბობს დევკოტა. ასე რომ, როდესაც ცირკადული რიტმი გამორთულია, ნაწლავებიც განიცდიან. ”უამრავი გამოკვლევა ჩატარდა იმის შესახებ, თუ როგორ არის გადაჯაჭვული სხეულის” საათი ”და ნაწლავის მიკრობიომა”, – დასძენს იგი.
მაგალითი: 2017 წლის ოქტომბერში ჩატარებულმა კვლევამ ძილის მედიცინაში დაადგინა კავშირი ძილის ხარისხსა და ნაწლავის კარგი მიკრობების მეტ ნაწილს შორის. ანალოგიურად, 2019 წლის ოქტომბრის კვლევამ PLOS One – ში გამოავლინა, რომ მიკრობიომის მრავალფეროვნება ხელს უწყობს ძილის ჯანმრთელობას (ღამის განმავლობაში ნაკლები გაღვიძების ჩათვლით). უფრო მეტიც, მკვლევარებმა ასევე აღნიშნეს კავშირი ნაწლავის მიკრობიოტში მრავალფეროვნებასა და ინტერლეიკინი -6-ის არსებობასთან, ცილა, რომელიც მონაწილეობს იმუნურ რეაქციებში და დაკავშირებულია ძილთან.
”ეჭვგარეშეა, რომ სხეული მიჰყვება სინათლის / ბნელ ციკლს, როგორც ცხოველების უმეტესობა, და ამიტომ ჩვენი მიკრობებიც ასე იქცევიან”, – ამბობს დევკოტა. ”ასე რომ, რაც უფრო ახლოს შეგიძლია ყოველდღიური ძილის / გაღვიძების წესის დაცვა, მით უკეთ შეგიძლია მხარი დაუჭიროს შენი სხეულის ბუნებრივ ფუნქციებს.”
გჭირდებათ დახმარება Dreamland– ში გადაადგილებისას? მიიღეთ თბილი შხაპი ან აბაზანა ძილის წინ. 2019 წლის აგვისტოს მიმოხილვის თანახმად, ძილის მედიცინის მიმოხილვა .
და სანამ ფურცლებს არ დაარტყამთ, გააკეთეთ სწრაფი ძილის წინ მედიტაცია. პრაქტიკაში გონებამახვილური მედიტაცია აძლიერებს ძილს ხანდაზმული მოზრდილებისთვის, ძილის დარღვევით, 2015 წლის სტატიაში JAMA შინაგანი მედიცინა .
საბოლოო შენიშვნა ნაწლავის ჯანმრთელობის შესახებ
ყველა ადამიანის ნაწლავი განსხვავებულია. ”ნაწლავის მიკრობიომა უნიკალურია, როგორც თითის ანაბეჭდი, ამიტომ მე ყოველთვის ვცდილობ ადამიანებს მოუსმინონ საკუთარ სხეულს”, – ამბობს დევკოტა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჯანმრთელი ნაწლავის ერთსაფეხურიანი გამოსავალი არ არსებობს.
”მიკრობიომის შესახებ” კარგ ”და” ცუდ ”ნივთების გადაბმა გამარტივებულია, რადგან რამ შეიძლება შეცვალოს ერთი ადამიანის მიკრობიომა შეიძლება გავლენა არ იქონიოს სხვაზე”, – ამბობს ის.
რეკლამა