ის, რასაც სადილად ჭამთ, დიდ გავლენას ახდენს თქვენს გაჯანსაღებაზე. სურათის კრედიტი: d3sign/Moment/GettyImages
ის საათის მსგავსია: ყოველ ღამე, შენი ტკბილი კბილი ძილის წინ ეძებს რაიმე შაქარს.
დააბრალე ბიოლოგია. ჟურნალ სიმსუქნე ში გამოქვეყნებული 2013 წლის მარტის მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ სხეულის შიდა საათი აძლიერებს შიმშილს და ლტოლვას ტკბილი საკვებისადმი (სახამებლის შემცველი და მარილიანიც).
რეკლამა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ცირკადული სისტემა, თქვენ არ გჭირდებათ შაქრისადმი მიჯაჭვულობა. მართლაც, რასაც ვახშამზე აკეთებ, შეუძლია შეამციროს დესერტისა და სხვა ტკბილეულის სურვილი.
აქ დიეტოლოგები ატარებენ შვიდი მარტივ სადილს, თუ როგორ უნდა შეაჩერონ შაქრის ლტოლვა ღამით.
1. გამოტოვეთ სოდა (და სხვა შაქარიანი სასმელები)
დიდი ჭიქა სოდა სადილზე შეიძლება იყოს დამნაშავე თქვენი გვიან ღამით შაქრის ლტოლვისთვის.
რეკლამა
ტკბილმა სასმელებმა მყისიერად გაზარდეთ სისხლში შაქრის დონე. “თითქმის თითქოს თქვენ ინექციას უკეთებთ თქვენს ვენებს გლუკოზით”, – ამბობს ლიზა მოსკოვიცი, RDN, The NY Nutrition Group დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი.
მაგრამ აქ არის პრობლემა: “რაც უფრო სწრაფად იმატებს სისხლში შაქარი, მით მეტ ინსულინს გამოიმუშავებთ და მით უფრო ძლიერ იშლება თქვენი სისხლში შაქარი”, – განმარტავს მოსკოვიცი.
ეს გლუკოზა არის რეცეპტი დამპალი ტკბილი კბილისთვის, რამდენიც არ უნდა ჭამოთ სადილად, ამბობს ის.
რეკლამა
შაქრიან სასმელებზე რეგულარულმა დალევამ შესაძლოა თქვენი ტვინიც კი შეცვალოს. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქრის მიღება იწვევს ქიმიურ ცვლილებებს ტვინში – ისევე როგორც დამოკიდებულებაში – რაც ზრდის ტკბილეულის სურვილს, ამბობს კაილი გირჰარტი, RD, NY Nutrition Group– ის ასოცირებული.
საუზმე: დალიეთ სოდა და სხვა ტკბილი სასმელები სადილზე (და თქვენი საერთო დიეტადან).
“თუ თქვენ სოდა სვამთ, თქვენ არ გირჩევთ ცივ ინდაურზე წასვლას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კიდევ უფრო მძაფრი ლტოლვა, არამედ თანდათანობით შეამციროთ მიღება ნახევარი სოდა ნახევარ სელცერ წყალთან ერთად ან წვენის წყალთან შერევით”, – ამბობს გერჰარტი,
რეკლამა
რჩევა
სიტკბოს ნიშნისთვის, რომელიც მოხვდა ადგილზე, მოსკოვიცი ასევე გირჩევთ ბუნებრივად არომატიზებულ სელცერებსა და ცქრიალა წყლებს, როგორიცაა La Croix, Bubly და AHA.
2. დაეყრდენით დაბალგლიკემიურ საკვებს
მიუხედავად იმისა, რომ თეთრი მაკარონის უზარმაზარი თასი გემრიელ ვახშმად ჟღერს, მას შეუძლია დაგტოვოთ ტკბილეული ღამის პირველ საათებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ გარკვეული საკვები – დახვეწილი ნახშირწყლების მსგავსად – მაღალია გლიკემიური ინდექსით (GI).
გლიკემიური ინდექსი არის ღირებულება, რომელიც ენიჭება საკვებს იმის მიხედვით, თუ რამდენად ნელა ან რამდენად სწრაფად იწვევს ეს საკვები სისხლში შაქრის დონეს, ნათქვამია Harvard Health Publishing– ის თანახმად.
მაღალი GI საკვები სწრაფად გამოყოფს გლუკოზას თქვენს სისხლში, რაც იწვევს სისხლში შაქრის მატებას. ”მაგრამ რაც მაღლა იწევს, ის სწრაფად უნდა ჩამოვიდეს და გლუკოზის დონის სწრაფი პიკი და ვარდნა გიბიძგებს მანკიერი ციკლისთვის, იწვევს ენერგიის კრახს და აძლიერებს ტკბილ ლტოლვას,” – განმარტავს გირჰარტი.
სწორედ ამიტომ “სისხლში გლუკოზის დონის სტაბილიზაცია არის ძილის წინ შაქრის სურვილის გვერდის ავლით თამაში”, – ამბობს მოსკოვიცი.
და დაბალი გლიკემიური საკვების ჭამა-რომელიც გლუკოზას ნელა და სტაბილურად გამოყოფს-დაგეხმარებათ ამაში. შეავსეთ მწვანე ბოსტნეული, პარკოსნები და თხილი, რომ სისხლში გლუკოზის დონე დაბალანსებული და სტაბილური იყოს მთელი ღამის განმავლობაში.
3. ჩაალაგე შენი ფირფიტა ცილებით
გვიან ღამით შაქრისადმი ლტოლვის შემცირება შეიძლება გამოწვეული იყოს სადილის დროს ცილის შესაბამისი ნაწილის მიღებით.
თქვენი სხეული უფრო ნელა ითვისებს ცილებს, ვიდრე ცხიმები და ნახშირწყლები. “ეს იმას ნიშნავს, რომ როდესაც თქვენ მიირთმევთ უფრო მაღალი ცილის კვებას, ის ზოგადად დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე, შემამსუბუქებს შაქრის მომატების სურვილს სადილის შემდეგ”,-ამბობს მოსკოვიცი.
სინამდვილეში, დადასტურებულია, რომ ცილა ამცირებს “შიმშილის ჰორმონს” გრელინს და ზრდის ჰორმონებს, როგორიცაა გლუკაგონის მსგავსი პეპტიდი -1 და ქოლეცისტოკინინი, რომლებიც ხელს უწყობს გაჯერებას, ამბობს გირჰარტი.
“პროტეინს ასევე აქვს მინიმალური გავლენა სისხლის შაქარზე”, – დასძენს მოსკოვიცი. და ეს მნიშვნელოვანია, რადგან საკვები, რომელიც სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს, ხშირად იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფ ვარდნას და, შესაბამისად, უფრო შაქრის სურვილს.
ასე რომ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სუფრის ფირფიტა იღებს ცილის საკმარის ნაწილს. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი ცილის ვარიანტი, რომელიც იდეალურია სადილის მაგიდისთვის. ქათამიდან, ინდაურიდან და თევზიდან კვერცხებამდე, ტოფუ და პარკოსნები, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ცილის ჯანსაღი წყარო, მიუხედავად თქვენი კვების უპირატესობისა.
4. შეავსეთ ბოჭკოვანი
სავარაუდოა, რომ თქვენ არ მიიღებთ საკმარის რაოდენობას შემავსებელ ბოჭკოს სადილზე (ან საერთოდ). მართლაც, ამერიკელთა უმეტესობა – განსაცვიფრებელი 95 პროცენტი – არ იღებს საკმარის ბოჭკოს დღეში, ნათქვამია 2016 წლის ივლისის ნაშრომში American Journal of Lifestyle Medicine .
მაგრამ თუ გსურთ შაქრის სურვილის შემცირება, ბოჭკოვანი არის თქვენი მეგობარი. ”ბოჭკოს ერთ -ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი ის არის, რომ ის ანელებს საჭმლის მონელებას და ცხიმების შეწოვას, რის გამოც თქვენ დარჩებით სავსე და დაკმაყოფილდებით უფრო დიდი ხნით,” – ამბობს გირჰარტი.
2015-2020 წლების დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის რეკომენდებულია 25-დან 34 გრამამდე ბოჭკოვანი დღეში, თუ თქვენ ხართ 50 წლამდე ასაკის, ან 22-დან 28 გრამამდე, თუ თქვენ ხართ მეტი.
თქვენ შეგიძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი ყოველდღიური მიზნის მიღწევაში, თქვენი სადილის თეფში დაგროვოთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით, მათ შორის ბოსტნეულით, პარკოსნებით და მარცვლეულით. სწრაფი და მარტივი სადილებისთვის, მოსკოვიცი გირჩევთ აირჩიოთ ბოჭკოებით მდიდარი მარცვლეულის წინასწარ მომზადებული წყარო, როგორიცაა ორგანული ქინოას და ყავისფერი ბრინჯის თესლი.
რჩევა
როდესაც თქვენს დიეტას დაამატებთ მეტ ბოჭკოს, დარწმუნდით, რომ დალიეთ ადექვატური სითხე ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად, ამბობს გერჰარტი.
5. დარჩით ჰიდრატირებული
სადილის შემდეგ ტკბილეულის მირთმევის სურვილი შეიძლება მართლაც ნიშნავდეს წყურვილს.
”ჩვენ ხშირად შეგვიძლია წყურვილი შიმშილთან ავურიოთ”, – ამბობს მოსკოვიცი. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ზედმეტი წყურვილი შენიღბული შაქრის სურვილებით, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენი ვახშამი ჩვეულებრივზე ოდნავ მარილიანი იყო, დასძენს ის.
წყურვილის მოსაკლავად, დალიეთ 1–2 ჭიქა წყალი ვახშმამდე, შემდეგ დალიეთ მეტი ჭამის განმავლობაში, ამბობს მოსკოვიცი.
6. გამორთეთ ტელევიზორი
მილის წინ ვახშმის ჭამა: ჩვენ ყველანი დამნაშავეები ვართ ამაში. მაგრამ როდესაც ტელევიზორში ხართ ჩართული, თქვენ ყურადღებას არ აქცევთ თქვენს თეფშს. “ძნელია იყო სრულიად ინფორმირებული და დამსწრე, როცა გარშემორტყმული ხარ ყურადღების მიქცევით, განსაკუთრებით ტელევიზიით”, – ამბობს მოსკოვიცი.
თქვენ არა მხოლოდ გადაჭარბებული კვების რისკის ქვეშ ხართ (რადგან თქვენ არ აქცევთ ყურადღებას თქვენს სისავსეს), არამედ შეიძლება გქონდეთ ლტოლვა გვიან ღამით ტკბილეულისკენ.
მაგალითი: ტელევიზორის ყურებისას კვება ასოცირდება ბავშვებში მაღალი შაქრის შემცველი საკვებისა და ტკბილი სასმელების უფრო მეტ მოხმარებასთან, 2017 წლის ოქტომბრის სისტემატური მიმოხილვის მიხედვით დედათა და ბავშვთა კვება .
აქ მარტივი გამოსავალი არის ეკრანის გამორთვა. “თქვენ გაცილებით კმაყოფილი იგრძნობთ სადილის შემდეგ, თუ დრო დაუთმეთ და მიირთმევთ საჭმელს, ვიდრე უგუნებოდ ჩააგდებთ პირში საკვებს, როცა სოციალური მედიის ან ტელევიზიის ყურადღების მიღმა ხართ”, – ამბობს გირჰარტი.
და ივარჯიშეთ სადილის დროს გონივრულად ჭამეთ: ნელა დაღეჭეთ საკვები, დააგემოვნეთ თითოეული ნაკბენი და გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა, ამბობს გირჰარტი.
7. ჭამე საკმარისად
ზოგჯერ გვიან ღამით შაქრის ლტოლვა მიანიშნებს იმაზე, რომ სადილის დროს საკმარისად არ ჭამთ.
“თუ თქვენ ცდილობთ უყუროთ კალორიებს, ნახშირწყლებს ან ზოგადად ნაწილებს, შეიძლება ჩვეულებრივი იყოს ზედმეტად შემცირება”, – ამბობს მოსკოვიცი. მაგრამ ამან შეიძლება მოგვიანებით უკუაგდოს.
როდესაც თქვენ არ მიირთმევთ საკმარის საკვებს (განსაკუთრებით ნახშირწყლებს) ჭამის დროს, თქვენი სხეული გაცნობებთ, ხშირად შაქრის ლტოლვის სახით.
ამის დასაძლევად, ყოველთვის მიირთვით დაბალანსებული ვახშამი (საუზმეც და ლანჩიც) სამივე მაკროელემენტებით (ნახშირწყლები, ცხიმი და ცილა), ამბობს გირჰარტი.
და თუ ჯერ კიდევ გაქვს ტკბილეული სადილის შემდეგ …
ხანდახან ჩვენი ძალისხმევის მიუხედავად, ჩვენ უბრალოდ ვერ ვახერხებთ ტკბილ კბილს სადილის შემდეგ. და ეს ნორმალურია. აი, როგორ გაუმკლავდეთ გვიან ღამით ჯანყს ჯანსაღად.
პაუზა იმის სანახავად, გაივლის თუ არა პინა. “ზოგჯერ ლტოლვა მხოლოდ რამდენიმე წუთს გრძელდება”, – ამბობს გირჰარტი.
“თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ ნამდვილად საკმარისად ჭამდით მთელი დღის განმავლობაში და მიირთვით სათანადოდ გაწონასწორებული, დაბალანსებული ვახშამი, ეცადეთ ცოტათი გადაიტანოთ თქვენი გონება სასეირნოდ, ოთახის გაწმენდით, კარადას ორგანიზებით ან მეგობრის გამოძახებით”, – ამბობს ის.
მაგრამ თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ ლტოლვა, ნუ ნუ ებრძვით ლტოლვას. “სამაგიეროდ იმუშავე მათთან ერთად”, – ამბობს მოსკოვიცი. ”თუ ის ნამდვილად გრძნობს როგორც საკვების სურვილს და არა ემოციურ ლტოლვას, მაშინ შეუთავსეთ ცოტაოდენი ის, რაც გსურთ იმასთან, რაც იცით, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება.”
მაგალითად, შეავსეთ ნახევარი თასი ნაყინით და მეორე ნახევარი ახალი ხილით და თხილით. ”თქვენ მაინც იგრძნობთ, რომ იღებთ დამაკმაყოფილებელ ნაწილს, მაგრამ ბოჭკოებით მდიდარი ან ცილებით მდიდარი საკვების დამატებით, ის შეინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქარს სტაბილურს და უზრუნველყოფს კვებას”,-ამბობს ის.
დაკავშირებული კითხვა
4 საუზმე, რომელიც ხელს უშლის შაქრის სურვილებს
რეკლამა