9 საუკეთესო იოგა ქმნის შეკრულობის შესამსუბუქებლად

იოგა პოზიციებს, როგორიცაა სკამის პოზები, ბავშვის პოზა და მშვილდის პოზა დაგეხმარებათ ყაბზობის განთავისუფლებაში.

როდესაც ყაბზობის ცუდი შემთხვევა გაქვთ, თქვენი სახლის მკურნალობის გეგმა შეიძლება შეიცავდეს დამაკმაყოფილებელ, ბოჭკოვანი მდიდარი კერძების და წყლის მიღებას. ამ აქტებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი სიმპტომების შემსუბუქებას, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი სასარგებლო პრაქტიკა, რომელსაც შეიძლება უყუროთ: იოგა.

განცხადება

აქ გაეცანით იოგას პრაქტიკის უპირატესობებს ყაბზობისთვის და საუკეთესო პოზები, რომ შეეცადოთ, როდესაც თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას სჭირდება შვებულება.

დღის ვიდეო

იოგას სარგებელი ყაბზობისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ იოგა, პირველ რიგში, ცნობილია სტრესის შემსუბუქებით და მოქნილობის გასაძლიერებლად, პრაქტიკა ასევე დაგეხმარებათ ორი ნომრის გავლა, როდესაც თქვენ თავს იკავებთ, ამბობს ლინდსი მონალი, RYT-500, იოგას მასწავლებელი და დირექტორი იოგარენუს მასწავლებელთა ტრენინგში.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

Healthhere არის ის, თუ როგორ შეიძლება თქვენი ვარჯიშები იმოქმედოს თქვენს ნაწლავზე ჯანმრთელობაზე ალექს ტეილორინის პარტნიორობაზე, მხოლოდ გაჭიმვა, რომელიც უნდა დაგეხმაროთ Poopby Cara Stevensfitnessa ნაზი, 10 წუთიანი იოგის ნაკადის უკეთეს საჭმლის მომნელებლად jaime ოსნატორული

”ბევრი დრო, როდესაც ყაბზობა ხარ, ყველაფერი მხოლოდ საჭმლის მომნელებელ სისტემაშია ჩარჩენილი”, – განუცხადა მან Morefit.eu- ს. “თქვენი სხეულის გადაადგილება – მაგალითად, სასეირნოდ წასვლა ან სპეციფიკური მონაკვეთების პრაქტიკა, რომ მუცლის ღრუს სივრცე შექმნას – აპირებს თქვენს სხეულს გადაადგილდეს იქ, რაც თქვენს ნაწლავებში არის ჩარჩენილი.”

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ დაგჭირდეთ ვარჯიშის შემდეგ, საპირფარეშო დარბაზში მოხვედრა, იოგას საშუალებით ყაბზობისკენ მიედინება შესაძლოა განავლის გადაადგილებაში, ასე რომ, მომდევნო რამდენიმე საათში ან დღის განმავლობაში, თქვენ.

განცხადება

გრძელვადიანი იოგის პრაქტიკის ჩატარება ასევე დაგეხმარებათ გაეცნოთ თქვენს სხეულს-და შეძლოთ შეარჩიოთ მცირე, შინაგანი ნიშნები, რომ ის საუკეთესოდ არ ფუნქციონირებს, შესაბამისად, მონალის თანახმად. თუ შეამჩნევთ, რომ ჩვეულებრივზე უფრო გაზიანი, გაბერილი ან სარეზერვო ასლის შეგრძნება გაქვთ, შემდეგ კი ცხოვრების წესი შეცვალეთ (იფიქრეთ: თქვენი კვების ჩვევები, ჰიდრატაციის დონე, მოძრაობის პრაქტიკა) ამ ეფექტების შესამცირებლად.

Ჩვენ გირჩევთ

Healthhere არის ის, თუ როგორ შეიძლება თქვენი ვარჯიშები იმოქმედოს თქვენს ნაწლავზე ჯანმრთელობაზე ალექს ტეილორინის პარტნიორობაზე, მხოლოდ გაჭიმვა, რომელიც უნდა დაგეხმაროთ Poopby Cara Stevensfitnessa ნაზი, 10 წუთიანი იოგის ნაკადის უკეთეს საჭმლის მომნელებლად jaime ოსნატორული

”იოგას პოზები აუცილებლად დაგეხმარებათ, თუ თქვენ დაუყოვნებლივ გჭირდებათ ყაბზობისგან განთავისუფლება, მაგრამ ასევე პრაქტიკის ხანგრძლივობა ნამდვილად დაგეხმარებათ უფრო ჰოლისტიკურად ჯანსაღი ცხოვრების წესით.” – ამბობს მონალი.

განცხადება

და კვლევები მხარს უჭერს იოგას პრაქტიკის სარგებელს ყაბზობისთვის: 2021 წლის მცირე ივლისის კვლევაში ‌ ჟურნალი სხეულის და მოძრაობის თერაპიების შესახებ. აჩვენა “სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი” გაუმჯობესება ყაბზობასთან დაკავშირებული ცხოვრების ხარისხში. გარდა ამისა, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები რეკომენდაციას უწევს რეგულარულად ჩართულ ფიზიკურ საქმიანობაში – მაგალითად, იოგას – ყაბზობის მკურნალობასა და თავიდან ასაცილებლად.

განცხადება

განცხადება

9 იოგა პოზირებს ყაბზობისთვის

როდესაც თავს განსაკუთრებით მხარს უჭერენ, შეეცადეთ გადაადგილდეთ მონალის საყვარელი იოგის პოზებით ყაბზობისთვის, რომელიც ქვემოთ მოცემულია.

მრავალი პოზა მოიცავს ბედის, რაც ხელს უწყობს მუცლის დაჭიმვას და ნაწლავების “ამოღებას”, ამბობს ის. იოგას სხვა პოზიციები ყაბზობისთვის ორიენტირებულია მუცლის შეკუმშვაზე, რათა ხელი შეუწყოს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გადაადგილებას ან კუჭის გახანგრძლივებას, უფრო მეტ ადგილს ქმნის იმ მხარეში, სადაც გრძნობთ თავს, სადაც გრძნობთ თავს, – ამბობს მონალი.

განცხადება

საერთო ჯამში, ეს პოზები უფრო აქტიურია, ვიდრე ის, რასაც თქვენ ხედავდით სიცივეში, სტრესული იოგის კლასში, ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ცოტათი დისკომფორტი ნორმალურია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მოძრაობთ თქვენი სხეულისთვის უცნობი გზით. თუ თქვენ გრძნობთ რაიმე მკვეთრ, სროლით ტკივილს, შეანელეთ ან გაამარტივებთ თავს პოზიდან, გვთავაზობს მონალი.

რაც მთავარია, ისაუბრეთ ექიმთან, თუ თქვენი ყაბზობა მძიმე ან მუდმივია, ამბობს ის. ამ იოგას პოზებმა შეიძლება აღდგეს თქვენი გონებისა და სხეულისთვის აღდგენითი.

განცხადება

მზად ხართ თქვენი სხეული – და კუჭ -ნაწლავის ტრაქტი – გადაადგილება? მიედინება ამ იოგას მუჭა, რომელიც ყაბზობას უქმნის, თითოეულს უჭირავს დაახლოებით 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.

1. მშვილდის პოზა (დანურასანა)

მუცლის ღრუში სივრცის შექმნასთან ერთად, ეს იოგა ქმნიან ყაბზობას თქვენი სხეულის წონის წნევას ცვლის თქვენს თეძოებში და ქვედა ABS- ში, რაც ხელს უწყობს მონელების და აღმოფხვრის სტიმულირებას, ამბობს მონალი.

განცხადება

აქტივობა იოგა

1. მუცელზე დაეწაფეთ ფეხებით სრულად გახანგრძლივებული, მკლავები გვერდებზე, პალმები ჭერის წინ და ფეხების მწვერვალებითა და შუბლებით იატაკზე ისვენებენ.
2. მუხლებზე ბარძაყის სიგანე და შუბლზე დაისვენე იატაკზე, ორივე მუხლზე მიხურეთ, რომ თქვენი ქუსლები თქვენს წებოვანაზე მიიტანოთ. პარალელურად მიაღწიეთ ხელებს თქვენი სხეულის უკან და აიღეთ ტერფები ან ფეხები.
3. ჩართეთ თქვენი კვადრატები და ბარძაყის შიდა კუნთები და ასწიეთ ფეხები ჭერისკენ. ერთდროულად ასწიეთ მკერდს, ზედა ტორსი და მხრები იატაკიდან.
4. თქვენი მენჯის და კუდის ძვლის იატაკზე დასაყენებლად, გააგრძელეთ ფეხების აწევა და იატაკიდან მკერდზე, როგორც კომფორტული. მზერა რბილად.
5. გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ბავშვის პოზა (ბალასანა)

”ბავშვის პოზა შესანიშნავია ყაბზობისთვის, რადგან ეს ხელს უწყობს თქვენი სხეულის უკანა ნაწილში ბარძაყისა და კუნთების გაჭიმვას”, – ამბობს მონალი. ”მას ასევე აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემაზე, რაც ხელს უწყობს თქვენი სხეულის პარასიმპათიურ [დასვენებას და მონელებას] მდგომარეობაში გადატანას, სტრესის რეაგირების შემცირებას და სხეულის მოწვევას უფრო მოდუნებულ მდგომარეობაში გადასვლისთვის, სადაც მას შეუძლია იზრუნოს სასიცოცხლო ფუნქციებზე, მოსწონს pooping ”.

განცხადება

აქტივობა იოგა

1. დაიწყეთ ტაბლეტის პოზიციაზე იატაკზე, მხრები აიჩეჩეთ თქვენი მაჯებით და ბარძაყებით მუხლებზე. მუხლებზე თქვენი ბარძაყის ქვეშ მოაწყვეთ, თქვენი ტოტები მოიყვანეთ იატაკზე იატაკზე თქვენი კონდახის ქვეშ.
2. გადაიტანეთ ბარძაყები უკან და მიიტანეთ თქვენი კონდახი თქვენს ფეხდაფეხზე, ხოლო მკლავები გრძელი იატაკზე ზემოთ, მხრებზე, პალმები იატაკზე. ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ მკლავები თქვენი სხეულის გვერდების გასწვრივ თქვენი თითებით, თქვენი კონდახით.
3. ნება მიეცით მკერდს დაისვენოთ თქვენს ბარძაყებს შორის და შუბლზე მიიდო იატაკზე.
4. გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. მჯდომარე წინ Bend (Paschimottanasana)

ეს გრძნობის კარგი პოზა არა მხოლოდ ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობებს, არამედ ის გადაჭიმავს თქვენს მხრებს, მკლავებს, ზაზუნებს, ხბოებს და ტერფებს, ამბობს მონალი.

აქტივობა იოგა

1. იჯექით იატაკზე თქვენი ფეხებით სრულად გახანგრძლივებული თქვენი სხეულის წინ, თითებისკენ მიემართება ჭერისკენ და ხელები, რომლებიც ისვენებენ ბარძაყების მწვერვალებზე. გაგრძელდით თქვენი თავისა და ხერხემლის გვირგვინით. მხრები მიაპყრო ყურებიდან.
2. მკლავები ასწიეთ თავზე ზემოთ ჭერისკენ (თქვენი ბისპები თქვენს ყურებთან შესაბამისობაშია), შემდეგ კი ბარძაყზე მიიდეთ, რომ ტორსი თქვენს ბარძაყებსა და მკლავებზე დაეშვა ტერფებზე. შეინახეთ ხერხემლის პირდაპირ, რომ თავიდან აიცილოთ ზედა უკანა მრგვალი.
3. ნება მიეცით ხელები დაისვენოთ თქვენს თითებზე, ტერფებზე ან შინზე. შეინახეთ კისერი რბილი და შეესაბამება თქვენს თავთან.
4. თუ ძნელია თქვენი თითების, ტერფების ან შინების და ზურგის მოხვედრა, იოგის სამაჯური გადაიტანეთ ფეხების გარშემო და ხელებით ნაზად გაიყვანეთ.
5. გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. თავმჯდომარე პოზა (Utkatasana)

ეს პოზა საკმაოდ ჰგავს იმას, თუ როგორ იჯექით ტუალეტში, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ეს ხელს უწყობს ყაბზობის შემსუბუქებას. გარდა ამისა, იოგას პოზა გადაჭიმავს თქვენს მხრებს, მკლავებს, ზაზუნებს, ხბოებს და ტერფებს, ამბობს მონალი.

აქტივობა იოგა

1. ფეხზე ფეხები და მკლავები გვერდებზე და მკლავებით, პალმები თქვენი სხეულის წინაშე.
2. გადაიტანეთ ორივე მკლავი თქვენი სხეულის უკან. შემდეგ, სწრაფად გადაიტანეთ მკლავები წინ და ჭერამდე თქვენი სხეულის წინ რამდენიმე ინჩით, ბისპსები თქვენს ყურებსა და პალმებს ერთმანეთთან მიმართებაში.
3. მიაპყროს მხრები და ყურებიდან მოშორებით და გულმკერდის გახსენით. (პროგრესისთვის, მოიტანეთ თქვენი პალმები, რომ შეეხოთ თავზე. შეცვალოთ, ხელი შეინარჩუნოთ ლოცვის პოზიცია თქვენს მკერდზე.)
4. დაიხურეთ მუხლები და იჯექით ბარძაყებში, რომ ბარძაყები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანონ იატაკთან პარალელურად. თქვენი მუხლები შეიძლება ოდნავ დაეშვა ტერფებზე, მაგრამ მათ არ უნდა გადაიტანონ თითები, რომ დაიცვან მუხლის დაზიანებისგან.
5. მიაპყროს თქვენი ABS თქვენს ხერხემალში და გახანგრძლივეთ თქვენი კუდის ძვალი. სხეულის წონა გადაიტანეთ თქვენს ქუსლებში და აიღეთ თითები იატაკიდან.
6. გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. მჯდომარე ზურგის ბედის (Ardha Matsyendrasana)

ეს იოგა ყაბზობისთვის არა მხოლოდ გადაჭიმავს თქვენს ხერხემალს, მხრებსა და კისერზე, არამედ ის ასევე აყენებს მასაჟს მუცლის ორგანოებსა და კუნთებს, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის სტიმულირებას, ამბობს მონალი.

აქტივობა იოგა

1. იჯექით იატაკზე თქვენი ფეხებით სრულად გახანგრძლივებული თქვენი სხეულის წინ, თითებისკენ მიემართება ჭერისკენ და ხელები, რომლებიც ისვენებენ ბარძაყების მწვერვალებზე. გაგრძელდით თქვენი თავისა და ხერხემლის გვირგვინით. მხრები მიაპყრო ყურებიდან.
2. მარცხენა ფეხი გრძელი და იჯექით მაღლა, მიამაგრეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე რამდენიმე სანტიმეტრით თქვენი კონდახის წინ. ნაზად დაიჭირეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ორივე ხელით.
3. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყის გარედან, შემდეგ მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს ჭერამდე, ისევ მარჯვენა მუხლზე მარცხენა ხელით ან მარცხენა მკლავით.
4. ნელ -ნელა გადახვიდეთ ტორსი მარჯვნივ, ხოლო მარჯვენა მკლავი ძირს იატაკზე იატაკზე თქვენი სხეულის უკან. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა თითის თითები ან პალმა იატაკზე.
5. განაგრძეთ თქვენი ხერხემლის გახანგრძლივება და ნელა გადახვიდეთ თქვენი ტორსი მარჯვნივ, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს თავსა და კისერზე დაიცვას, კომფორტულ წერტილში გაჩერდით.
6. ამოღებისას, ყურადღება გაამახვილეთ უფრო ღრმად გადახრაზე. ინჰალაციის დროს, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ხერხემლისა და ტორსის მეშვეობით უფრო მეტ გახანგრძლივებაზე.
7. გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. ზურგის ზურგის ბედის (Jathara Parivartanasana)

თქვენ სხეულს მკურნალობთ საჭმლის მომნელებელი ბედის საწინააღმდეგოდ ამ იოგის პოზაში ყაბზობისთვის. გარდა ამისა, “ამ ბედის უკანა მხარეს ზურგზე დაწოლა დამატებით სარგებელს მოგცემთ, რომ დაგეხმაროთ უფრო მშვიდად იგრძნოთ”, – ამბობს მონალი.

აქტივობა იოგა

1. იწექით იატაკზე მუხლებზე მოხრილი, ფეხების ბარძაყის სიგანე და იატაკზე ბინა იატაკზე რამდენიმე სანტიმეტრით თქვენი კონდახით და მკლავები ეყრდნობა თქვენს გვერდებზე, პალმები იატაკზე.
2. მიაპყროს ორივე მუხლზე თქვენს მკერდზე ფეხებითა და ფეხებით, რომლებიც ერთმანეთს დაუპირისპირდით, შემდეგ ორივე მკლავი გააფართოვეთ გვერდებზე, რათა შექმნან “t” ფორმა. ნება მიეცით მხრები აიჩეჩონ მატჩში, პალმები ახლა ჭერის წინ.
3. ორივე მუხლზე ნელა დაეცემა მარჯვენა მხარეს, ხოლო თავი მარცხენა მხარეს გადააქციეთ. მოდიფიცირება, მზერა ჭერისკენ ან მარჯვენა მხარეს.
4. ამოღებისას, ფოკუსირება მოახდინეთ ბედის გაღრმავებაზე.
5. გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

7. Garland Pose (Malasana)

ასევე ცნობილია როგორც იოგის კვადრატი, Garland Pose (Malasana) ასახავს სხეულის ბუნებრივ მდგომარეობას ელიმინაციისთვის, შესაბამისად, მონალის თანახმად. ”თქვენი მუხლებზე ზემოთ მოხვედრა squat პოზიციაზე შესანიშნავია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ და მიზეზი იმისა, რომ ჩვენ ვხედავთ პროდუქტებს, როგორიცაა ბაზარი ბაზარზე”, – ამბობს ის.

აქტივობა იოგა

1. ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანე დაშორებით, თქვენი თითები ოდნავ აღმოჩნდა.
2. დაიხურეთ მუხლები და ჩამოხვედით სრულ კვადრატში თქვენი კონდახით, როგორც მიწასთან ახლოს, როგორც თქვენი მობილურობა საშუალებას იძლევა.
3. მას შემდეგ, რაც თქვენს სრულ კვადრატში ხართ, დაუთმეთ დრო, რომ შეცვალოთ ფეხები და პოზიცია, როგორც საჭიროა. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი ქუსლები ადგილზე, მაგრამ კარგია, თუ ისინი ოდნავ გამოვიდნენ.
4. შეინახეთ ტორსი პირდაპირ, როდესაც თქვენ მოაწყვეთ პალმები და იდაყვები დააჭირეთ მუხლებზე, რომ ფეხები გამოეყოთ.
5. შეინახეთ თქვენი მზერა წინ, მხრები უკან და ფოკუსირება მოახდინეთ ხერხემლის მეშვეობით გახანგრძლივებაზე.
6. იფიქრეთ იმაზე, რომ მიაღწიოთ თქვენს ქუსლებს თქვენი ქუსლებისკენ.
7. გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

8. ქარის შემსუბუქებული პოზა (აპანასანა)

მუხლებზე თქვენი გულმკერდის დახატვით, ამ იოგას პოზირება ყაბზობისთვის თქვენს სხეულს ბუნებრივ მდგომარეობაში აყენებს ელიმინაციისთვის. კიდევ ერთი პერკი: პოზა გადაჭიმულია ძლიერი ზურგით და აგრძელებს თქვენს ხერხემალს.

აქტივობა იოგა

1. იწექით იატაკზე მუხლებზე მოხრილი, ფეხების ბარძაყის სიგანე დაშორებით და იატაკზე ბრტყელი რამდენიმე სანტიმეტრით, კონდახის წინ და ხელები თქვენს ბარძაყებზე ისვენებთ.
2. ჩასუნთქვისას, მიიტანეთ ორივე მუხლი თქვენს მკერდზე, შემდეგ გადაიტანეთ მკლავები მუხლებზე, მიიდოთ მოპირდაპირე იდაყვის, წინამხრის, მაჯის ან თითებისკენ.
3. ნიკაპი ჩაიცვი მკერდზე და დააჭირეთ თქვენს ზიარებასა და კუდის ძვალს იატაკზე.
4. დააჭირეთ მხრებს და კისრის უკანა ნაწილს იატაკზე, იმუშავეთ იმისთვის, რომ ზურგსუკან ბინა იატაკზე შეინარჩუნოთ. დაისვენეთ ფეხები, ფეხები და თეძოები.
5. გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)

ეს აქტიური პოზა ხელს უწყობს სტაბილურობას თქვენი ტორსის წინა და უკანა ნაწილში, ხოლო ბარძაყების, ხბოების და ტერფების გაჭიმვა და გაძლიერება, ამბობს მონალი. გარდა ამისა, “Crescent Lunge Twist ხელს უწყობს ბარძაყის გასწვრივ მეტი სივრცის შექმნას, ხოლო ასევე ააქტიურებს მუცლის კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან აღმოფხვრაზე”, – დასძენს იგი.

აქტივობა იოგა

1. დადექით ფეხების ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე და მკლავებზე თქვენს გვერდებზე, პალმები თქვენი სხეულის წინაშე.
2. მარცხენა ფეხი შეძლებისდაგვარად დააბრუნეთ, მარცხენა ქუსლი მოიხვია იატაკიდან და მარჯვენა ფეხი მიაბრუნეთ დაახლოებით 90 გრადუსიან კუთხეში.
3. ხელები მოიყვანეთ ლოცვებში თქვენი მკერდის წინ.
4. ამ ლაუნჯის პოზიციის ჩატარება, თქვენი ბარძაყისკენ მიემართება და ერთდროულად გადაატრიალეთ თქვენი ტორსი მარჯვნივ. დაისვენეთ მარცხენა იდაყვი თქვენი მარჯვენა მუხლის მხარეს, შემდეგ კი თქვენს უკან დაიხურეთ.
5. გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება

განცხადება