იაპონურ ტკბილ კარტოფილს აქვს ტკბილი გემოვნებით და რბილი ხორცი, ვიდრე უმეტესობა.
იაპონური ტკბილი კარტოფილი, მათი მოწითალო-მეწამული კანით, ტრადიციული ტკბილი კარტოფილის ალტერნატივაა. ბუნებრივია, დაბალი ცხიმიანი და მდიდარი კვების ღირებულებით, ისინი შეფუთულია ჯანმრთელობის სარგებლით. ტკბილი ტუბერი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ასევე გულის ჯანმრთელობით მინერალებით. გარდა ამისა, იაპონური ტკბილ კარტოფილში საკვებ ნივთიერებებმა შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, დეპრესიის გაუქმებაში, თქვენი მხედველობის გაუმჯობესებაში და გლუკოზის დონის კონტროლში.
იაპონური ტკბილი კარტოფილის შესახებ
იაპონური ტკბილი კარტოფილი ასევე ცნობილია როგორც Satsuma-Imo . ისინი ბოტანიკურად კლასიფიცირდებიან, როგორც ipomoea batatas (დილის დიდების ოჯახიდან), რომელიც მოიცავს იაპონიაში მოყვანილი ტკბილი კარტოფილის მრავალფეროვან სახეობას.
მცირე ზომის ზომით, იაპონური ტკბილი კარტოფილი გრძელი, სუსტი და არარეგულარულად ფორმის ტუბერებია. ნახევრად რგოლი, ტექსტურირებული კანი არის გარნეტი ფერისგან, მკაფიო აშკარად ჩაფლული ვალდებულებით. მოხარშვის შემდეგ, რბილად ტკბილი არომატული რბილი ხორცი გაღრმავდება ოქროსფერი, კრემის ფერის ფერით, მშრალი, სახამებლის ტექსტურით.
იამები იაპონური ტკბილი კარტოფილის წინააღმდეგ
იაპონური ტკბილი კარტოფილი, რომელსაც ასევე უწოდებენ იაპონურ იამს, საკმაოდ ჰგავს ამერიკულ იამს, მაგრამ ფლობს უფრო ტკბილი გემოთი და რბილი ხორცით მსუბუქი ყვითელი შეღებვით. ამასთან, ტკბილი კარტოფილის ყველა სახეობა მიეკუთვნება დილის დიდების ოჯახს, ხოლო იამები არიან ტუბერები, რომლებიც დაკავშირებულია აფრიკასა და აზიაში, ლილიებთან, ამბობს ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.
ტკბილი კარტოფილის ყველა სახეობა შეიცავს მსგავსი კვების პროფილებს , მაგრამ, მათი ფერის მიხედვით, ზოგს უფრო მაღალი ფენოლური და კაროტინოიდული შემცველობა აქვს. ყვითელი და ნარინჯისფერი ტკბილი კარტოფილი უფრო მაღალი შემცველობაა, ვიდრე მეწამული და თეთრი.
იაპონური ტკბილი კარტოფილის კალორია
იაპონური ტკბილი კარტოფილი გთავაზობთ 264 კალორიას 200 გრამზე, რაც ერთი საშუალო კარტოფილის ექვივალენტია. ტკბილი კარტოფილის მთლიანი კალორიებიდან 9.6 კალორია მოდის ცილებიდან, რომელიც 2.4 გრამი. თქვენ გჭირდებათ ცილა ქსოვილის შესაქმნელად ძვლების, კუნთების და კანის ჩათვლით.
USDA გირჩევთ, რომ თქვენი კალორიების 10 -დან 30 პროცენტი უნდა შედგებოდეს ცილისგან, რაც მამაკაცებისთვის დაახლოებით 56 გრამი შეადგენს და 46 გრამი ქალებისთვის დღეში.
იაპონური ტკბილი კარტოფილი შეიცავს მხოლოდ უმნიშვნელო რაოდენობას ცხიმის და არა ქოლესტერინი . რა თქმა უნდა, თუ თქვენს გამომცხვარ კარტოფილს ჭამთ კარაქით ან არაჟანით, თქვენ გაზრდით ცხიმის შემცველობას. სცადეთ გამოიყენოთ მწვანილი ან სანელებლები და იოგურტის თოჯინა, რომ დაამატოთ არომატი.
ნახშირწყლები ტკბილ კარტოფილში ენერგიისთვის
კალორიების დაახლოებით 95 პროცენტი იაპონურ ტკბილ კარტოფილში ძირითადად მოდის ჯანსაღი კომპლექსიდან ნახშირწყლები . ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია მეტაბოლური და ფიზიკური პროცესებისთვის საჭირო ენერგიის წარმოებისთვის. ნახშირწყლები ხელს უწყობს თქვენს ტვინს, ნერვულ სისტემას, უჯრედებსა და გულს.
USDA გირჩევთ, რომ თქვენი ნახშირბადის მიღება იყოს თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღების 45 -დან 65 პროცენტამდე. იაპონური ტკბილი კარტოფილის ჭამა უზრუნველყოფს 63 გრამი ან თქვენი ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 20 პროცენტს.
სასარგებლო ბოჭკოვანი შემცველობა
ერთი იაპონური ტკბილი კარტოფილი გთავაზობთ 4.6 გრამი დიეტური ბოჭკოვანი , რაც წინაპირობაა თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა ჯანმრთელი. ბოჭკოვანი არის საკვების ნაწილი, რომელსაც თქვენი სხეული ვერ იჯობს. წყლის შეწოვით და ნაყარის დამატებით ზომების გასაზრდელად და თქვენი განავლის შესამცირებლად, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს თავიდან აიცილოთ ყაბზობა, ბუასილი, გამაღიზიანებელი ნაწლავის სინდრომი , დივერტიკულიტი და კუჭ -ნაწლავის სხვა დარღვევები.
მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა შეიძლება ასევე მომგებიანი იყოს გულის დაავადებების, სიმსუქნისა და დიაბეტის რისკის შემცირებაში, ამბობს მაიოს კლინიკა. გარდა ამისა, 2019 წლის კვლევიდან გამოქვეყნებულმა დასკვნებმა, რომელიც გამოქვეყნებულია კვების მეცნიერებათა და კვების საერთაშორისო ჟურნალში, ნაპოვნი ბოჭკოვანი დიეტაში, შეამცირა კოლორექტალური კიბოს შემთხვევები, ალბათ, მისი როლიდან განავლის წონის გაზრდაში.
USDA დიეტური მითითებები ამბობს, რომ ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროთ 22.4 და 33.6 გრამი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი, თქვენი სქესის და ასაკის მიხედვით.
ჯანსაღი ვიტამინების მაღალი შემცველობა
იაპონური ტკბილი კარტოფილი შეიცავს B ვიტამინების უმეტესობას რომ თქვენს სხეულს სჭირდება ენერგიის წარმოება და შეინარჩუნოს თქვენი ტვინის და ნერვული სისტემის სათანადო ფუნქციონირება. თითოეული 200 გრამი საშუალო კარტოფილი შეიცავს შემდეგ B ვიტამინებს:
- თიამინი : 0.22 მილიგრამი
- riboflavin : 0.06 მილიგრამი
- ნიაცინი : 1.6 მილიგრამი
- ვიტამინი B6 : 0.56 მილიგრამი
- ფოლიტი : 98 მიკროგრამი
- პანტოთენინის მჟავა : 1.92 მილიგრამი
- ბიოტინი : 8 მილიგრამი
ტკბილი კარტოფილი ეხმარება თქვენს იმუნურ სისტემას მათი ანტიოქსიდანტური სიმძლავრით . თითოეული იაპონური ტკბილი კარტოფილი შეიცავს ორ ძლიერ ანტიოქსიდანტს, რომლებიც ანეიტრალებენ თქვენს სხეულში პოტენციურად მავნე ჟანგვის აგენტებს და ხელს უწყობენ დაავადების შემცირებას. Ესენი არიან:
- ვიტამინი C : 58 მილიგრამი
- ვიტამინი E : 3.2 მილიგრამი
აუცილებელი მინერალების კარგი წყარო
იაპონური ტკბილი კარტოფილი მდიდარია ჯანსაღი მინერალებით, განსაკუთრებით კალიუმით, სპილენძით და მანგანუმით. თანხები, თითო კარტოფილი, შემდეგია:
- კალიუმი : 940 მილიგრამი
- კალციუმი : 80 მილიგრამი
- მაგნიუმი : 50 მილიგრამი
- ფოსფორი : 92 მილიგრამი
- რკინა : 1.4 მილიგრამი
- სპილენძი : 0.36 მილიგრამი
- მანგანუმი : 0.88 მილიგრამი
მინერალები გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის
იაპონური ტკბილი კარტოფილის ზოგიერთი მნიშვნელოვანი საკვები ისარგებლებს თქვენი გულით და შეიძლება ხელი შეუწყოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებას. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი ვარაუდობს, რომ ვეგეტარიანული დიეტის ჭამა კალციუმში, მაგნიუმში, კალიუმში და ბოჭკოში და ცხიმში დაბალი, მაგალითად, იაპონური ტკბილი კარტოფილი, შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევა.
კალიუმი თქვენი გულის დასაცავად
კალიუმის შინაარსი იაპონური ტკბილი კარტოფილში ხელს უწყობს თქვენს სხეულში სითხის და ელექტროლიტების ბალანსისა და უჯრედების მთლიანობის შენარჩუნებას. კალიუმი ასევე საჭიროა თქვენი ნერვული სისტემის და კუნთების განვითარებისა და შენარჩუნებისთვის, თქვენი გულის ჩათვლით.
თქვენი სისხლძარღვების კედლების რელაქსაციის რეგულირებით, კალიუმი ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას ან შენარჩუნებას. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა ამბობს, რომ კალიუმი მართავს თქვენს ნერვულ სისტემაში ელექტრული სიგნალების გამტარობას და გადაცემას, რომელიც იცავს არარეგულარული გულისცემას.
კალციუმი ქოლესტერინის შესანარჩუნებლად
კალციუმი იაპონურ ტკბილ კარტოფილში კიდევ ერთი მინერალია, რომელიც ხელს უწყობს გულის დაავადებების შემცირებას ცხიმის შეწოვის შემცირებით და ქოლესტერინის დონის შემცირებით. კალციუმის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს გულის არანორმალური რითმები, აფრთხილებს ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტს.
მაგნიუმი არტერიული წნევის დასახმარებლად
მაგნიუმი იაპონურ ტკბილ კარტოფილში ხელს უწყობს არტერიული წნევის და სისხლში შაქრის რეგულირებას, აგრეთვე კუნთების და ნერვის ფუნქციების შენარჩუნებას. თქვენს სისხლძარღვებს სჭირდებათ მაგნიუმი დასასვენებლად და ტრანსპორტირებისთვის კალციუმი და კალიუმი . სამი მინერალის კომბინაცია ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის განვითარების შანსის შემცირებას.
აუმჯობესებს თქვენს განწყობას
ტკბილი კარტოფილის ჭამა დაგეხმარებათ ბლუზების დევნაში. ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი ამინომჟავა, რომელიც ქმნის ცილას იაპონურ ტკბილ კარტოფილში, არის ნაერთი, რომელსაც ეწოდება ტრიპტოფანი . იაპონური ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 30 მილიგრამს ტრიპტოფანს.
ტრიპტოფანი არის როგორც სეროტონინის, ისე მელატონინის წინამორბედი. სეროტონინი არის ტვინის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც არეგულირებს განწყობას, ძილს, მადას და ტკივილს . ხშირად ნახავთ სეროტონინს, რომელიც შედის როგორც ინგრედიენტი ანტიდეპრესანტებში. ტკბილ კარტოფილში მელატონინი ნაჩვენებია, რომ ძილის პოპულარიზაციას უწევს და გამოიყენება ძილის დახმარების მედიკამენტებში.
2016 წლის კვლევამ შეისწავლა ტრიპტოფანის სხვადასხვა დონის ასოციაცია ემოციისა და შემეცნებითი რეაქციის შესახებ. საკვებ ნივთიერებებში გამოქვეყნებულმა აღმოჩენებმა აჩვენა, რომ ტვინში სეროტონინის დაბალი დონე უკავშირდება დაქვეითებულ მეხსიერებას და დეპრესიულ განწყობას.
ინარჩუნებს ჯანმრთელ თვალებს
იაპონური ტკბილი კარტოფილი, ისევე როგორც ყველა ტკბილი კარტოფილი, კარგი წყაროა ბეტა კაროტინის , რომ თქვენი სხეული გარდაიქმნება ვიტამინ A . A ვიტამინი ცნობილია, რომ ხელს უწყობს მშრალი თვალების თავიდან აცილებას და ღამის სიბრმავე . ვიტამინი A ასევე ხელს უწყობს თვალის ინფექციების რისკის შემცირებას.
ტკბილ კარტოფილს აქვს მაღალი შემცველობა Zeaxanthin და მის იზომერთან ერთად lutein . ეს ცხიმის ხსნადი ანტიოქსიდანტური კაროტინოიდები. თქვენი თვალის ბადურაში მდებარეობს, რომ თავიდან აიცილოთ ან შეაჩერონ თვალის ქრონიკული დაავადებების პროგრესირება, როგორიცაა ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაცია და კატარაქტა , იტყობინება ამერიკული ოპტომეტრული ასოციაცია.
ვიტამინი E იაპონურ ტკბილ კარტოფილში ასევე კარგია თქვენი თვალების ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება შეამციროს კატარაქტის რისკი , შესაბამისად, მეტა-ანალიზის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის კვების პროდუქტებში 2015 წელს.
გლიკემიური ინდექსით დაბალი
დაბალი გლიკემიური საკვების არჩევა, როგორიცაა იაპონური ტკბილი კარტოფილი, შეიძლება ხელი შეუწყოს სიმსუქნისა და ქრონიკული დაავადების თავიდან აცილებას. გლიკემიური ინდექსის (GI) აფასებს, თუ როგორ ზრდის ნახშირწყლებზე დაფუძნებული საკვები სისხლში გლუკოზის დონეს. დაბალი GI მნიშვნელობის მქონე საკვები (55 წლამდე) ნელა იჭრება და შეიწოვება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის ნელა და მცირე ზრდას.
სისხლში შაქრის spikes შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლძარღვების გამკვრივება და ვიწრო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი გულის დაზიანება. სისხლში გლუკოზის გაკონტროლებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გართულებების დაწყების თავიდან აცილებას და გადადება, მათ შორის გულის დაავადებები, ინსულტი და ნერვები და თირკმელები დაზიანებები, ურჩევს ამერიკის დიაბეტით დაავადებულთა ასოციაციას.
GI დამოკიდებულია მომზადების მეთოდებზე
ტკბილი კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი დამოკიდებულია სამზარეულოს მეთოდზე. რაც უფრო მეტი სამზარეულო და დამუშავება კარტოფილი გადის, მით უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი. გახეხილი ტკბილი კარტოფილის gi, მოხარშული , დაბალია 46 -ზე.
ეს იმიტომ ხდება, რომ, როდესაც ექვემდებარება გამოცხობის ან შემწვარი მაღალ სიცხეს, სახამებლები იშლება შაქარში, ნაცვლად იმისა, რომ დარჩეს უფრო რთული ფორმით.
კარტოფილის ადუღებისას ტემპერატურა ვერ გადის წყლის მდუღარე წერტილზე, ან 212 F. გამოცხობა, როგორც წესი, ხდება 350 F- ზე, რაც უფრო სრულად იშლება სახამებლისგან, რაც მათ გაუადვილებს საჭმლის მონელებას.
კარგი საკვები დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის
GI ინდექსზე დაბალი საკვები, როგორიცაა მოხარშული ტკბილი კარტოფილი, აქვს ადგილი ჯანსაღ დიეტაში დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. ეს დასტურდება 2018 წლის სისტემატური მიმოხილვით, რომელმაც გაანალიზა გლიკემიური დიეტის ეფექტი პაციენტებში, რომელთაც აქვთ ტიპი 2 დიაბეტი.
საკვებ ნივთიერებებში გამოქვეყნებულმა დასკვნებმა განაცხადეს, რომ დაბალი GI დიეტა უფრო ეფექტურია სისხლის გლუკოზის დონის მარხვის კონტროლში, ვიდრე დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის უფრო მაღალი GI დიეტა.
ეხმარება წონის დაკლებას
გარდა იმისა, რომ ცხიმიანია დაბალი GI რეიტინგით, იაპონურ ტკბილ კარტოფილში დიეტური ბოჭკოს მაღალი შემცველობა დაგეხმარებათ დარჩეთ წონის დაკარგვის გეგმაში . ბოჭკოვანი ავსებს, მნიშვნელოვანი კალორიების დამატების გარეშე. სისრულის ეს გრძნობა არის setiating და შეიძლება დაგეხმაროთ გააკონტროლოთ საკვების მიღება და თავიდან აიცილოთ ჭარბი წევა.
იაპონური ტკბილი კარტოფილის მაღალი ნახშირბადის შემცველობით, თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ისინი წონაში მოიმატებთ. ამასთან, კლინიკური გამოკვლევების 2018 წლის მეტა-ანალიზმა აჩვენა დიეტა, რომელიც შეიცავს საკვებს ნახშირწყლებში და ბოჭკოვანებში, მაგრამ დაბალი გლიკემიური ინდექსით, ხოლო ცხიმში დაბალი ასოცირდება წონის დაკლებასთან და სხეულის შემადგენლობაში შემცირებასთან.
სასამართლო პროცესზე, ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს მიეცათ მცენარეზე დაფუძნებული მაღალი ნახშირბადის, უცხიმო, დაბალი GI დიეტა. შედეგებმა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Nutrients, დაადგინა, რომ სასწავლო ჯგუფს 16 კვირის შემდეგ სხეულის წონის და სხეულის ცხიმის საერთო დაკარგვა ჰქონდა. გარდა ამისა, შემცირდა ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირება. ეს ეფექტი იყო სავარჯიშოების დამატების გარეშე.