მაღალი ნახშირწყლების დაბალი კალორიული საკვები

ბრიუსელის ყლორტები არის დიდი მაღალი ნახშირბადის დაბალი კალორიული საკვები. Image კრედიტი: Anihobel/iStock/gettyimages

დაგეგმვა, თუ რა კვება ჭამა არის ფანტასტიკური გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მიიღებთ სასურველ კალორიულ მიღებას უამრავ სასარგებლო საკვებ ნივთიერებასთან ერთად. თუ კალორიების შემცირებისას ეძებთ თქვენს მაკროებს, დაამატეთ რამდენიმე დაბალკალორიული, მაღალი ნახშირბადის საკვები თქვენს როტაციაში.

​

რა არის მაღალი ნახშირბადის საკვები?

რა ითვლება მაღალი ნახშირბადის საკვებად ან დაბალი ნახშირბადის საკვებით, მთლიანად განსხვავდება თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღებაზე და თუ არა თქვენ მიჰყვებით კონკრეტულ დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას. დიეტური მითითებები ამერიკელებისთვის , 2015-2020, გირჩევთ, რომ 18 წელზე უფროსი ასაკის ზრდასრული ქალები და მამაკაცები მიზნად ისახავს 130 გრამი ნახშირბადს დღეში, ან ყოველდღიური კალორიული მიღების 45-დან 65 პროცენტამდე.

მაიოს კლინიკაში ნათქვამია, რომ დაბალ ნახშირბადის დიეტის უმეტესობა რეკომენდაციას უწევს 20-დან 60 გრამი ნახშირწყლებს დღეში, მაგრამ ზოგიერთი რთული კეტოგენური დიეტა განსაზღვრავს უფრო დაბალ რაოდენობას.

მაღალი ნახშირბადის საკვები არის საკვები, რომელიც შეადგენდა თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღების მნიშვნელოვან პროცენტს. თუ თქვენ მიჰყვებით დაბალ ნახშირბადის დიეტას, 5 გრამზე მეტი ნახშირის შემცველი რამ შეიძლება ითვლებოდეს მაღალი ნახშირბადით. თუ თქვენ მიზნად ისახავთ რეკომენდებული 130 გრამი ნახშირბადის ჭამა დღეში, მაღალი ნახშირბადის საკვები შეიძლება შეიცავდეს 40 ან 50 გრამი ნახშირს.

მაღალი ნახშირბადის დიეტა

მაღალი ნახშირბადის დიეტა არ არის თანდაყოლილი ცუდი რამ. უფრო აქტუალურია ნახშირბადის ხარისხი, რომელსაც ჭამთ – ფოკუსირება მთელ მარცვლებზე, ვიდრე დახვეწილი ნახშირწყლები და შაქარი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის საკითხებს, როგორიცაა დიაბეტი, სიმსუქნე, გულ -სისხლძარღვთა დაავადება და ინსულინის წინააღმდეგობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ნახშირბადის დიეტის მოხმარება, რომელიც შეიცავს უამრავ დიეტურ ბოჭკოს, შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.

2016 წლის ივლისის ნაშრომში გამოქვეყნებულმა ჟურნალმა ასაკში და ასაკში გამოიკვლია მსოფლიოში ყველაზე გრძელი ცოცხალი ადამიანების მაღალი ნახშირბადის, დაბალი ცილის დიეტა-იაპონიის კუნძულის ოკინავას მაცხოვრებლები. ოკინავანის დიეტის მიმდევრები მოიხმარენ მხოლოდ 9 პროცენტს ცილასა და 85 პროცენტს ნახშირწყლებს, ტკბილი კარტოფილით, როგორც ნახშირწყლების მთავარ წყაროს. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ მაღალი ნახშირბადის ცხოვრების წესის დაცვა არ არის შეუთავსებელი გრძელი და ჯანსაღი ცხოვრებით, იმისდა მიხედვით, თუ რომელ ნახშირს მოიხმართ.

თქვენ შეგიძლიათ წონის დაკლება დაბალი კალორიული, მაღალი ნახშირბადის დიეტაზე, თუ ეს თქვენი მიზანია, იმ პირობით, რომ უფრო მეტ ენერგიას იწვის, ვიდრე ჭამთ. შეამცირეთ კალორიების მიღება, გაამწვავეთ კალორიები, რომლებიც თქვენ იწვის შემუშავების გზით – ან აურიეთ ორი. FAD დიეტა და “სწრაფი გამოსწორება” ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იმუშაოს. ამის ნაცვლად, მიზნად ისახავს კვირაში მაქსიმუმ 1 -დან 2 ფუნტამდე დაკარგვას ჯანსაღი კვების გზით და უსაფრთხო, ეფექტური ვარჯიშით.

​

მაღალი ნახშირბადის ბოსტნეული

თუ ეძებთ მაღალი ნახშირბადის, დაბალკალორიული საკვებს, ბოსტნეულის სამყაროში უამრავ ვარიანტს ნახავთ.

• ერთი ჭიქა ბრიუსელის ყლორტები შეიცავს 56 კალორიას და 11 გრამი ნახშირს, რომელთაგან 4 გრამი არის ბოჭკოვანი და თითქმის 3 გრამი შაქარი.

• ერთი ჭიქა კუბური, გამომცხვარი butternut squash უზრუნველყოფს 82 კალორიას, მათ შორის თითქმის 2 გრამი ცილა და 21 გრამი ნახშირწყლები (6 გრამი ბოჭკოვანი და 4 გრამი შაქარი). Butternut Squash ასევე შეფუთულია კალიუმით.

• ერთი ჭიქა გამომცხვარი თეთრი კარტოფილი უზრუნველყოფს 113 კალორიას, მათ შორის 2 გრამი ცილას და 26 გრამი ნახშირწყლებს. ამ ნახშირბადებიდან დაახლოებით 2 გრამი არის ბოჭკოვანი და 2 გრამი შაქარი. კარტოფილი ასევე მდიდარია მანგანუმით, კალიუმით და ვიტამინით B6.

• ერთი ჭიქა ტკბილი სიმინდის ბირთვის გთავაზობთ 155 კალორიას, 6 გრამი ცილას და თითქმის 37 გრამი ნახშირს (დაახლოებით 5 გრამი ბოჭკოვანი და 6 გრამი შაქარი).

• ერთი ჭიქა გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი , რომელიც კანის გარეშე შეჭამეს, უზრუნველყოფს 180 კალორიას და 4 გრამი ცილას. იგი ასევე შეიცავს 41 გრამი ნახშირწყლებს, მათ შორის თითქმის 7 გრამი ბოჭკოვანი და თითქმის 13 გრამი შაქარი. ტკბილი კარტოფილი ასევე მდიდარია A ვიტამინით, ვიტამინ C, ვიტამინ B6 და კალიუმით.

​

მაღალი ნახშირბადის ფესვის ბოსტნეული

ფესვის ბოსტნეული, რომელიც ყველაზე ხშირად ჭამენ ზამთარში, გემრიელი საკვებია, რომელიც შეიძლება ნახშირბადის შემცველობით მაღალი იყოს.

• ჭიქა უმი ცერეცოს ბოლქვი შეიცავს 27 კალორიას და 6 გრამი ნახშირს. ლიცენზიის მსგავსი არომატის წყვილი ნამდვილად კარგად არის თევზი.

• ერთი ჭიქა კუბური მოხარშული ბუჩქები შეიცავს 34 კალორიას და თითქმის 8 გრამი ნახშირს (3 გრამი ბოჭკოვანი და თითქმის 5 გრამი შაქარი). ბრუნვები მშვენიერი დამატებაა სუპებისა და ღუმელებისგან.

• დაჭრილი უმი სტაფილო ერთი ჭიქა შეიცავს მხოლოდ 50 კალორიას და 12 გრამი ნახშირს (3 გრამი ბოჭკოვანი და 6 გრამი შაქარი). სტაფილო ძალიან მაღალია ვიტამინით, რაც მხარს უჭერს თვალის ჯანმრთელობას. დაჭრილი სტაფილო ხელით ადვილი საჭმლისთვის.

• ერთი ჭიქა უმი ჭარხალი მოგაწვდით 58 კალორიას და 13 გრამი ნახშირს, მათ შორის თითქმის 4 გრამი ბოჭკოვანი და 9 გრამი შაქარი. ჭარხალი შეიცავს ფიტონუტრიენტებს, რომლებმაც შეიძლება ისარგებლონ თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის. ჭარხალი მოაწყვეთ ნებისმიერ სალათში, რომ გაათავისუფლონ იგი.

• პარსნიპსი , სტაფილოების ახლო ნათესავი, მიაწვდის 111 კალორიას და 26 გრამი ნახშირს თითო თასზე. ეს მოიცავს 5 გრამი ბოჭკოს და 7 გრამი შაქარს. შემწვარი პარსნიპები ფურცლის პანზე მარტივი გვერდითი კერძისთვის.

• ერთი ჭიქა ტარო , ტროპიკული ფესვის ბოსტნეული, შეფუთულია 187 კალორია და შთამბეჭდავი 46 გრამი ნახშირწყლები, მათ შორის 7 გრამი ბოჭკოვანი და 1 გრამი შაქარი.

​

მაღალი ნახშირბადის ხილი

მრავალი ხილი ასევე მაღალია ნახშირბადით, მაგრამ შედარებით დაბალია კალორიებში.

• ერთი საშუალო ზომის, გახეხილი ვაშლი შეიცავს 77 კალორიას და 20 გრამი ნახშირს, მათ შორის 2 გრამი ბოჭკოვანი და 16 გრამი შაქარი.

• ერთი ჭიქა უმი მოცვის გთავაზობთ 84 კალორიას და 21 გრამი ნახშირს, მათ შორის თითქმის 4 გრამი ბოჭკოვანი და თითქმის 15 გრამი შაქარი.

• ერთი დიდი ფორთოხალი უზრუნველყოფს 86 კალორიას და თითქმის 22 გრამი ნახშირს, 4 გრამი ბოჭკოვანი და 17 გრამი შაქარი.

• ერთი საშუალო ზომის ბანანი გთავაზობთ 105 კალორიას და თითქმის 27 გრამი ნახშირს, მათ შორის 3 გრამი ბოჭკოვანი და 14 გრამი შაქარი.